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Depois de sentir o alongamento, segure o alongamento por 15 a 30 segundos. Alterne os braços e repita o exercício duas a quatro vezes. Se você não conseguir estender o braço, também pode fazer esse alongamento com os cotovelos levemente dobrados. 
Depois de sentir o alongamento, segure o alongamento por 15 a 30 segundos. Alterne os braços e repita o exercício duas a quatro vezes. Se você não conseguir estender o braço, também pode fazer esse alongamento com os cotovelos levemente dobrados. 
Usando os dois dedos, desenhe cinco círculos no sentido horário, depois mais cinco círculos no sentido anti-horário. Alterne as mãos, mas desta vez repita três vezes com cada mão. 
Segure a bola por cinco segundos e solte. Troque de mão e continue trocando. Se você não tem nada para apertar, feche o punho e aperte-o por cinco segundos. Solte e repita cinco vezes. Troque de mão e repita. Se uma bola de tênis for muito difícil de apertar, tente uma bola de estresse macia ou possivelmente um pouco de argila. 
Em seguida, enrole lentamente o pulso para cima, segure-o por um tempo e, em seguida, abaixe lentamente o pulso novamente. Repita este movimento 10 vezes. Em seguida, vire o braço para que a palma da mão fique voltada para cima e faça mais 10 repetições. Você pode usar uma banda de resistência da mesma maneira. Coloque o antebraço em uma superfície, como um banco, mesa ou no colo, mas certifique-se de que sua mão possa ficar pendurada na borda. Em seguida, coloque o outro lado da faixa de resistência no chão e prenda-a sob o pé. Em seguida, faça os cachos de pulso. Você pode ajustar a `tensão` na faixa de resistência diminuindo ou aumentando o comprimento da faixa. 
Deixe os dedos pendurados relaxados para que fiquem novamente paralelos ao chão. Aperte os dedos em um punho apertado e segure por cinco segundos. relaxe seu punho. Em seguida, dobre os pulsos para baixo por mais cinco segundos. Estique os dois pulsos e relaxe os dedos. Repita este exercício 10 vezes e, em seguida, deixe os braços soltos ao lado do corpo e sacuda-os um pouco. 
Mantenha a tensão por cerca de 5 segundos. Solte e repita 5-10 vezes para cada mão. 
Dobre o polegar sob a palma da mão e tente tocar a base do dedo mindinho. Conte até cinco e solte. Repita 10 vezes com cada mão. 
Você pode dobrar o elástico para torná-lo menor e aumentar sua resistência. Isso fortalece os músculos enfraquecidos da mão. Você também pode colocar o elástico apenas ao redor do polegar e do indicador ou nos dois dedos que deseja treinar. Estique os dedos e depois relaxe-os novamente. Faça cada movimento por um minuto, ou até se cansar. não force nada. Em vez disso, tente aumentar sua aptidão gradualmente. Se você sentir um aumento na dor ou dormência e formigamento, pare o exercício e consulte seu médico ou fisioterapeuta. 
Mantenha esse alongamento por cinco segundos, aplicando apenas uma leve pressão. Solte lentamente e repita este alongamento para o outro lado. 
Isso deve esticar seus ombros bem e extensivamente. Todo o movimento deve levar cerca de 7 segundos. 
Fique de frente para uma parede, levante o braço até que fique paralelo ao chão e coloque a palma da mão contra a parede com os dedos para cima. Se você não sentir o alongamento, incline-se suavemente contra a parede. Então conte até 30 e solte. Repita três vezes para cada braço. Para um alongamento mais profundo, gire a palma da mão para que os dedos apontem para o chão.
Faça exercícios de alongamento para o túnel do carpo
Contente
O túnel do carpo é uma passagem rígida e estreita para ossos e ligamentos que abriga o nervo mediano e os tendões. Quando o nervo mediano no túnel do carpo é comprimido e os tendões ficam irritados e inchados, ocorre a síndrome do túnel do carpo. Os sintomas da síndrome do túnel do carpo incluem dormência ou formigamento na mão e nos dedos, que se espalham do pulso para o braço com o agravamento da condição. Exercícios de alongamento podem aliviar a irritação do túnel do carpo, melhorando o fluxo sanguíneo, relaxando músculos e tendões e suprimindo os sintomas para que você possa fazer movimentos normais das mãos novamente. Os exercícios de alongamento não substituem o tratamento correto, por isso é aconselhável sempre consultar seu médico sobre isso.
Degraus
Método 1 de 3: Faça alongamentos de pulso
1. Alongue-se com a postura de oração. O alongamento por si só não resolverá um problema do túnel do carpo, mas combinado com tratamentos eficazes pode ajudar a aliviar sintomas menores. A posição de oração pode ajudá-lo a melhorar o suprimento de sangue para o nervo mediano. Experimente a pose de oração para alívio rápido da dor do túnel do carpo e reduza a dormência e o formigamento.
- Comece com as palmas das mãos juntas na frente do peito, sob o queixo.
- Abaixe lentamente as mãos (ainda pressionadas), mantendo-as próximas ao estômago.
- Se sentir esticar, mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
- Repita isso duas a quatro vezes.
- O alongamento não deve causar dor. Se você sentir um aumento na dor ou dormência e formigamento nas mãos, pare o exercício e consulte seu médico ou fisioterapeuta.
2. Alongar o flexor do punho. Alongar o flexor do pulso pode ajudar. Comece esticando um braço para frente, paralelo ao chão com a palma da mão voltada para o teto. Com a outra mão, dobre os dedos para baixo.
3. Estique a maca de pulso. Estenda o braço para a frente, paralelo ao chão, com a palma da mão voltada para o chão. Com a outra mão dobre os dedos para baixo.
4. Faça rotações de pulso. As rotações do pulso podem ajudá-lo a liberar a tensão nos tendões dos dedos e flexores musculares. Cerrou os punhos e, em seguida, solte os dedos indicador e médio, apontando-os para a frente.
5. Aperte uma bola com a mão. Aperte uma bola de tênis ou similar para ajudá-lo a aumentar a mobilidade de todo o pulso. Com a ajuda de uma bola de pressão ou estresse, você pode aliviar a dor no túnel do carpo e também reduzir o estresse.
6. Faça cachos de pulso. Você pode fortalecer seus pulsos e possivelmente reduzir a tensão fazendo algumas flexões de pulso. Pegue um peso leve, uma lata fechada é ótima para começar e segure-a na mão. Deixe sua mão pairar sobre a borda de uma superfície (um banco, mesa ou seu colo). Suas palmas estão voltadas para baixo. Certifique-se de que seu antebraço está apoiado.
Método 2 de 3: Alongamento com os dedos e o polegar
1. Espalhe os dedos. Se ficou claro que você tem síndrome do túnel do carpo, o exercício por si só provavelmente não é suficiente para aliviar visivelmente os sintomas e não será capaz de substituir outros tratamentos. Você pode achar que o alongamento ajuda até certo ponto a reduzir a dor e a tensão, desde que as queixas não sejam muito graves. Você pode esticar e juntar todos os dedos para soltar os ligamentos do pulso. Afrouxar os ligamentos pode ajudar a aliviar a tensão no túnel do carpo.
- Com os braços relaxados ao lado do corpo, estique bem os dedos.
- Segure este alongamento por cinco segundos.
- Relaxe as mãos e os dedos e repita o alongamento novamente.
- Repita este exercício quatro vezes.
2. Estique e enrole os dedos juntos. Fique em pé e estique os dois braços para a frente com as palmas das mãos para baixo, paralelas ao chão. Estique os dedos para cima como se você fosse um "Pare"assine e segure por cinco segundos.
3. Faça um alongamento com os polegares para cima. Junte os dedos (certifique-se de que o polegar está apontando para cima). Crie alguma resistência com a mão e o pulso para manter o polegar em movimento. Em seguida, pegue o polegar com a mão livre e puxe-o suavemente para trás.
4. Estique o polegar sob a mão. Outra maneira de esticar o polegar começa com a mão estendida à sua frente. Espalhe os dedos e certifique-se de que a palma da mão esteja voltada para o chão.
5. Use elásticos para resistência. Use elásticos como resistência para fortalecer seus tendões. Coloque pequenos elásticos sobre todos os cinco dedos e tente dobrar os dedos, trabalhando os tendões flexores no túnel do carpo.
Método 3 de 3: Esticando os braços, pescoço e ombros
1. Puxe um braço atrás das costas. Você pode reduzir a tensão no pescoço e nos ombros estendendo um braço (dobrado em um ângulo de 90 graus) atrás das costas. Vire a cabeça levemente na direção oposta até sentir um alongamento no ombro.
- Ao dobrar o braço direito, vire a cabeça para a esquerda. Você vai sentir isso esticar em seu ombro direito.
- Conte até cinco e relaxe.
- Repita três vezes e mude para o outro braço.
- Isso pode impedir que vários sintomas de uma síndrome do túnel do carpo sejam desencadeados.
2. Estique suavemente o pescoço. Você pode esticar suavemente o pescoço e aliviar qualquer tensão se houver uma sensação de aperto que possa estar associada ao túnel do carpo ou RSI. Comece sentando-se ereto, depois coloque a mão direita em cima do ombro esquerdo. Mantenha o ombro direito para baixo e incline lentamente a cabeça para a frente e ligeiramente para a direita.
3. Faça um exercício de alongamento com ombros encolhidos. Comece em pé, com os braços relaxados ao lado do corpo. Em seguida, levante os ombros em um movimento como se estivesse encolhendo os ombros. Empurre os ombros para trás e depois estique-os para cima, depois empurre-os para baixo. Segure por um momento e depois empurre os ombros para a frente.
4. Estique as mãos e os cotovelos contra uma parede. Você pode fazer esse alongamento para ajudar a fortalecer os músculos do antebraço (entre o pulso e a parte interna do cotovelo). Isso ajuda a se tornar mais flexível e fornece suporte através de seu pulso.
Avisos
- Se você sofre de dor e desconforto, marque uma consulta com seu médico.
- O objetivo deste exercício é trabalhar em direção a um período de tempo que ainda pareça certo. Se em algum momento você se cansar ou se machucar, pare com isso.
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