Como tratar a ciática com exercícios: 15 passos (com fotos)

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A ciática é uma condição dolorosa na qual a compressão ou irritação do nervo do cóccix causa dor na perna, quadris e região lombar. O exercício físico é uma excelente maneira de manter os músculos fortes e reduzir qualquer dor ciática. Embora você possa fazer os exercícios em casa, a orientação de um fisioterapeuta é muito importante para evitar danos e garantir que você mantenha a forma adequada. Os exercícios para o tratamento da ciática geralmente se concentram em fortalecer os músculos das costas, apoiar a região lombar e melhorar sua flexibilidade e postura.

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Parte 1 de 3: Exercícios

Imagem intitulada Trate a ciática com exercícios Passo 1

1. faça a prancha. Muitos profissionais de saúde recomendam exercícios básicos, como pranchas, para ajudar a aliviar a dor. Músculos centrais mais fortes ajudam a apoiar e aliviar as costas. Eles também mantêm sua pélvis em uma posição neutra, o que reduz a compressão dos nervos.

Deite-se de bruços em uma superfície macia, como um colchonete. Levante-se do chão usando os antebraços e dedos dos pés para apoiar o corpo. Os cotovelos devem estar diretamente sob o ombro. Crie um queixo duplo e mantenha as omoplatas para trás e para baixo para manter o alinhamento adequado da coluna vertebral.
Aperte sua barriga, como se você fosse levar um soco no estômago. Puxe os quadris para baixo de você e aperte os glúteos, mantendo todo o corpo em uma linha reta e firme. Tente se tornar o mais alto e forte que puder, da coroa da cabeça aos calcanhares.
Mantenha essa posição por 10 segundos ou até começar a se mexer. Respire normalmente enquanto faz a prancha. Faça três séries com 30 segundos de descanso entre elas. Trabalhe até 30 segundos enquanto mantém a boa forma.

Imagem intitulada Trate a ciática com exercícios Passo 2

2. Faça a prancha lateral para os oblíquos. Esses músculos protegem a coluna de movimentos repentinos de torção e fornecem suporte extra para as costas.

Comece do seu lado esquerdo e em uma superfície macia, como um colchonete.

Levante seu corpo do chão, apoiando seu peso com o cotovelo esquerdo e a parte externa do pé esquerdo. Seu ombro esquerdo deve estar diretamente acima do cotovelo esquerdo.

Mantenha uma postura ereta como se estivesse em pé. Olhe para frente, aperte o estômago, puxe os ombros para trás e para baixo e aperte as nádegas.

Você deve manter essa posição por 10 segundos contraindo continuamente seus oblíquos (os músculos do lado do abdômen) no lado esquerdo.

Este pode ser um movimento particularmente complicado. Se você tiver problemas com eles, tente colocar os pés mais afastados para obter mais apoio ou coloque-os com o joelho esquerdo no chão.

Faça três séries de 10 segundos. Trabalhe até 30 segundos enquanto mantém a boa forma. Troque de lado e repita.

Imagem intitulada Trate a ciática com exercícios Passo 3

3. Faça levantamentos de perna supina. Elevadores de perna ajudam a fortalecer o abdômen inferior e aliviar a região lombar e os nervos ciáticos.

Comece deitando de costas no chão, em um colchonete ou no tapete. Pressione a parte inferior das costas contra o chão e puxe o umbigo.

O alinhamento pélvico é essencial para fazer este exercício corretamente e não causar mais danos. Você pode precisar apoiar a região lombar com as mãos ou dobrar levemente os joelhos.

Mantendo as duas pernas retas (se puder), levante lentamente a perna esquerda do chão, mantendo o joelho direito reto. Segure por cinco segundos e retorne à posição original.

Faça o mesmo com a outra perna. Repita esta mudança cinco vezes ou quantas vezes você puder.

Imagem intitulada Trate a ciática com exercícios Passo 4

4. Experimente exercícios de ponte. Este exercício ajuda a fortalecer a parte de trás das pernas, nádegas e parte inferior das costas.

Deite-se no chão de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão.

Em seguida, empurre-se para cima usando as nádegas, mantendo as costas retas. Seu corpo deve formar uma linha reta dos joelhos até a cabeça.

Segure isso por cinco a dez segundos e depois relaxe novamente. Repita este exercício cinco vezes, se possível.

Imagem intitulada Trate a ciática com exercícios Passo 5

5. Faça curl ups. Este exercício é semelhante a um crunch tradicional. Fortalece o abdômen e o reto superior para ajudar a aliviar a pressão na parte inferior das costas.

Comece deitando de costas em um colchonete ou tapete. Dobre os braços sobre o peito.

Role e levante lentamente a cabeça do chão, seguido por seus ombros. Você deve sentir todo o seu núcleo (ou núcleo) sendo apertado.

Mantenha essa posição por dois a quatro segundos, ou pelo tempo que puder. Abaixe lentamente os ombros e volte para a posição inicial.

Continue este exercício até conseguir fazer duas séries de 10 caracóis.

Parte 2 de 3: Exercícios de alongamento

Imagem intitulada Trate a ciática com exercícios Passo 6

1. Alongue os isquiotibiais. Os alongamentos dos isquiotibiais em pé são um exercício que pode ajudar a tratar a dor ciática, alongando e alongando os isquiotibiais (parte de trás da coxa).

Escolha uma mesa baixa ou caixa resistente. Coloque um calcanhar na mesa ou caixa em pé, mantenha o pé dobrado e os dedos dos pés apontando para o teto.
Incline-se lentamente para a frente a partir da cintura, certificando-se de que as costas permaneçam retas. Tente tocar os dedos dos pés o melhor que puder até sentir um alongamento nos isquiotibiais. Se você não conseguir tocar os dedos dos pés, coloque as mãos na canela ou no joelho para uma posição mais confortável.
Segure o alongamento por 20 a 30 segundos e coloque o pé de volta no chão. Repita este alongamento duas a três vezes em cada perna.

Imagem intitulada Trate a ciática com exercício Passo 7

2. dobra para trás. Dobrar as costas pode aliviar a dor da ciática. Isso ajuda a aliviar a irritação ou compressão do nervo.

Comece deitando de costas no chão, em um colchonete ou tapete. Dobre os joelhos ao levantá-los até o peito.

Você vai senti-lo esticar um pouco na parte inferior das costas. Mantenha os joelhos em uma posição que lhe dê uma leve e agradável sensação de alongamento na região lombar.

Mantenha esse alongamento por trinta segundos e repita quatro a seis vezes.

Imagem intitulada Trate a ciática com exercício Passo 8

3. Experimente a pose da criança. Comumente conhecida no yoga, a postura da criança é outro exercício para um alongamento confortável e propenso que pode ajudar a aliviar a dor ciática.

Fique de joelhos em um tapete ou colchonete. Traga a testa para o chão e descanse a cabeça confortavelmente.

Estique os braços à sua frente, acima da cabeça, e deixe-os relaxar, com a palma para baixo no tapete ou tapete à sua frente.

Mantenha essa posição por 30 segundos e repita de quatro a seis vezes, se for capaz e se sentir confortável.

Imagem intitulada Trate a ciática com exercícios Passo 9

4. Alongue o músculo piriforme. O piriforme (ou "pouco acima do joelho") o exercício ajuda a soltar o músculo piriforme e aumenta sua flexibilidade. O aumento da flexibilidade do piriforme reduz a pressão no nervo ciático subjacente. É importante alongar o piriforme porque, embora seja muito pequeno e profundo, está diretamente acima do nervo ciático. O aumento da tensão nesses músculos pressionará o nervo ciático (possivelmente até a parte inferior da perna).

Deite-se de costas no tapete ou colchonete. Dobre os dois joelhos em um ângulo de 90 graus e mantenha os pés apoiados no chão.

Coloque o tornozelo esquerdo em cima do joelho direito. Suas pernas devem agora formar um quatro. A parte externa do tornozelo esquerdo deve descansar confortavelmente na frente da coxa direita.

Pegue a parte de trás da coxa direita e puxe lentamente a coxa para a frente. Se tudo correr bem, você sentirá um alongamento profundo no músculo da nádega esquerda. Isso significa que o piriforme está sendo esticado.

Mantenha a bunda no chão o tempo todo e mantenha essa posição por 30 segundos. Pessoas com mais de 40 anos devem manter essa postura por 60 segundos.

Alterne as pernas e repita duas a três vezes em cada perna.

Parte 3 de 3: Faça mudanças no estilo de vida para limitar a ciática

Imagem intitulada Trate a ciática com exercícios Passo 10

1. Fique ativo. Embora você possa sentir que precisa descansar ou preferir ficar fisicamente inativo por um tempo, estudos mostraram que ficar inativo ou descansar na cama pode ser contraproducente ao lidar com a ciática.

O USDA geralmente recomenda fazer cerca de 150 minutos ou 2 1/2 horas de exercício ou cardio por semana. Isso equivale a 30 minutos, 5 dias por semana.
Se você não está se exercitando no momento, acabou de começar ou não está se exercitando mais de 150 minutos por semana, comece devagar. Comece com 60 minutos por semana e depois aumente lentamente até que seu objetivo seja alcançado.
Exercícios mais difíceis e de maior impacto, como corrida, podem não ser adequados para seu nível de condicionamento físico atual. No entanto, caminhadas ou hidroginástica podem ser mais calmas e agradáveis para você.

Imagem intitulada Trate a ciática com exercício Passo 11

2. Use compressas quentes e frias. Pessoas com ciática e outros tipos de dores musculares usaram com sucesso uma combinação de compressão quente e fria para reduzir a dor.

Comece a aplicar gelo nos músculos e articulações doloridos. Isso ajuda a reduzir a inflamação que é uma das principais causas de irritação do nervo ciático. Aplique a bolsa de gelo por cerca de 20 minutos, várias vezes ao dia. Certifique-se de que sua bolsa de gelo esteja coberta com uma toalha.

Depois de aplicar compressas quentes, mude para a aplicação de compressas frias. Use isso algumas vezes ao dia para aliviar a dor.

Você pode alternar compressas quentes e compressas de gelo. Se você se exercita, alonga ou faz treinamento de força, pode começar com o frio para prevenir a inflamação e depois usar o calor para aliviar a dor.

Imagem intitulada Trate a ciática com exercício Passo 12

3. Tome analgésicos de venda livre. Existem várias opções para controlar a dor ciática. Isso pode ajudá-lo a permanecer ativo e alongar e fortalecer os músculos para menos dor a longo prazo.

Embora a dor que você pode sentir da ciática possa ser intensa, você pode tentar a automedicação com medicamentos de venda livre. Se você pode controlar a dor dessa maneira, é melhor do que mudar para medicamentos narcóticos ou opióides.

Experimente: Paracetamol e AINEs para alívio da dor. Certifique-se de ler a dosagem e as instruções. Além disso, consulte sempre o seu médico, independentemente dos analgésicos que vai tomar.

Se sua dor não for bem controlada com esse tipo de medicamento, converse com seu médico sobre tomar medicamentos prescritos para alívio adicional.

Imagem intitulada Trate a ciática com exercícios Passo 13

4. Tenha cuidado ao levantar objetos pesados. Se você vai levantar alguma coisa, tenha em mente o peso que você vai levantar. Nunca levante coisas pesadas que possam forçar suas costas ou causar mais irritação e dor.

Se você precisar levantar algo pesado, use a técnica correta: dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira e use os quadris para deixar os músculos das pernas fazerem o levantamento, em vez dos músculos das costas.

Não puxe coisas pesadas ou caixas pelo chão; melhor empurrá-los lentamente.

Deixe seu trabalho ou familiares saberem que você está com dor. pedir por "trabalho leve" ou ajuda se você tiver que levantar regularmente objetos pesados.

Imagem intitulada Trate a ciática com exercício Passo 14

5. Mantenha uma boa postura. Mantenha a postura correta em pé, sentado ou mesmo dormindo. Isso pode ajudar a garantir que a má postura não piore sua condição.

Em pé, mantenha os ombros para trás, mas relaxados. Levante a cabeça como se houvesse um fio preso no centro da cabeça e puxe-o para cima. Puxe levemente o estômago e distribua o peso sobre os dois pés.

Sente-se com as costas retas e um travesseiro para apoiar a região lombar, pés firmemente plantados no chão. Mantenha os ombros relaxados, assim como quando está em pé.

Ao dormir, certifique-se de que seu colchão esteja firme e distribua seu peso corporal uniformemente, mantendo as costas em uma posição reta.

Imagem intitulada Trate a ciática com exercício Passo 15

6. Marque uma consulta com um fisioterapeuta. Em muitos casos, a dor da ciática não é bem controlada com exercícios em casa ou com analgésicos de venda livre. Marque uma consulta com um fisioterapeuta para uma terapia mais intensiva.

Um fisioterapeuta é um profissional de saúde que pode ajudá-lo a gerenciar sua dor ciática, ajudando-o a alongar e fortalecer os músculos corretos.

Peça ao seu médico uma referência ou pesquise on-line por um fisioterapeuta perto de você. Muitos fisioterapeutas se especializam em diferentes tipos de lesões e controle da dor. A ciática é bastante comum e geralmente bem conhecida pela maioria dos terapeutas.