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Uma razão pela qual este exercício funciona bem para dores nas costas é que ele permite que você fique em pé, mas fortalece suas costas. No entanto, inclinar-se para a frente ou para o lado pode piorar a dor nas costas se você não for cuidadoso. 
Você também pode colocar um cinto de peso. Outra opção são pesos de tornozelo. Se você tiver problemas para ficar em pé, também pode usar uma piscina para ficar em pé. 
Você também pode mergulhar nas profundezas. Se você não pode nadar, coloque um colete salva-vidas ou use outra coisa para ficar acima da água. Para percorrer as águas profundas, basta mover os braços e as pernas como se estivesse andando para se impulsionar para frente. Você também pode usar uma mangueira de piscina para se manter à tona. Apenas sente-se como um cavalo, puxando a cobra um pouco mais alto nas costas. 
Não torça o tornozelo. Apenas levante a perna o mais alto que puder sem torcer. Levante essa perna de 8 a 10 vezes ou até se cansar, depois passe para a outra perna. Expire ao levantar a perna e inspire ao abaixar. 
Mantenha essa posição por alguns segundos antes de abaixar as pernas de volta. Repita isso 5 a 10 vezes. Certifique-se de que suas costas não estejam esticadas demais durante este exercício. 
Mantenha esta posição o maior tempo possível. Repita 4 ou 5 vezes, depois faça o mesmo exercício com a outra perna. 
Com as pernas ligeiramente para fora, você faz movimentos de ciclismo na água. Em outras palavras, levante um joelho e gire o pé para frente em um movimento circular. Ao mesmo tempo, seu outro pé deve estar do outro lado do círculo, fazendo movimentos circulares também. Você também pode usar este movimento para se mover pela água. Use seus braços também, e deixe seus pés moverem você. Você pode usar uma mangueira de piscina para se manter à tona. 
Mantenha as pernas retas. Outra opção é sentar de lado e fazer o mesmo exercício. Sentar na beira da piscina vai facilitar. 
Você tem que chegar a uma posição como se estivesse sentado em uma cadeira. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Inspire ao descer e expire ao subir. Quando você se levantar, certifique-se de que seus músculos do núcleo estejam firmes e suas costas retas. Durante este exercício, seus braços devem estar dobrados, mas permanecem próximos ao seu corpo. Deixe as palmas das mãos viradas para baixo. 
Puxe-se o mais alto possível. Não se preocupe se você não chegar tão alto. Claro que você deve parar se suas costas começarem a doer mais. 
Quando você pousar novamente, tente não bater no fundo da piscina antes de chutar para o lado novamente. Abaixe os braços ao retornar as pernas para a posição inicial. Você também pode fazer polichinelos totalmente atrasados sem tocar no fundo. 
Para tornar esse movimento mais difícil, pule para dar uma marcha aos joelhos. Certifique-se também de manter a cabeça erguida para não bater a cabeça com os joelhos. 
Você pode alternar chutes por perna ou fazer o truque da sereia (suas pernas chutam juntas como uma cauda de sereia). Você também pode fazer um nado de sapo, como o que você usa para o nado peito. Se você preferir fazer isso, pode ficar do lado da piscina. 
Para se mover um pouco mais rápido, você pode definir metas para si mesmo. Apenas definindo uma meta de quantas voltas você vai nadar, você pode progredir mais rápido. Além disso, ouvir música pode motivá-lo sem perceber. Use fones de ouvido à prova d`água e estojo à prova d`água para seu celular ou MP3 player.
Usando exercícios de água para dor nas costas
Contente
O exercício regular pode ajudar com a dor nas costas, mas as pessoas que sofrem de dor nas costas devem optar por exercícios leves que não esforcem muito a coluna e outras articulações. A água é uma ótima maneira de se exercitar sem colocar muita pressão nas costas. A pesquisa mostrou que exercícios na água para fortalecer as pernas, abdômen e glúteos, e exercícios que alongam os músculos do quadril, costas ou pernas ajudam na dor nas costas. Caminhar na água e nadar também pode ser benéfico. A água tem um efeito lifting, que coloca menos pressão nas costas e nas articulações. O atrito da água proporciona uma leve resistência durante os movimentos, o que pode ajudar a fortalecer os músculos ao redor das articulações e das costas. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios, especialmente se você estiver preocupado que sua dor nas costas possa piorar.
Degraus
Método 1 de 3: Caminhada na água
1. Use sapatos de água. Se você tiver problemas com o equilíbrio, os sapatos de água podem ajudar. Você pode encontrá-los na maioria das principais lojas de calçados ou lojas de artigos esportivos. Procure sapatos com aderência suficiente e verifique se eles se encaixam confortavelmente.
- Sapatos aquáticos, como o nome indica, são projetados para serem usados na água. Eles permitem que a água passe e seque mais facilmente.
- Além disso, eles têm solas aderentes, o que significa que você tem aderência no chão da piscina.
2. Andar na piscina. Comece na parte rasa. Não importa o quão raso o raso é. Comece por esse lado e vá até a água um pouco mais profunda, na metade do peito. Você pode tomar o termo `waterwalking` literalmente. Você anda para frente e para trás, como durante uma caminhada normal, mas pela água da piscina.
3. observe seu passe. Andar a passos largos pela água. Certifique-se também de não andar na ponta dos pés. Além disso, apenas deixe seus braços balançarem ao seu lado, como se você não estivesse na água.
4. Mantenha sua coluna ereta. Com este movimento é importante manter uma postura ereta. Além disso, seus músculos do núcleo devem ser apertados para que você não se incline para um lado.
5. Adicione pesos ou outras ajudas. Se você achar o treinamento muito fácil, você pode usar ferramentas para torná-lo um pouco mais difícil. Por exemplo, você pode colocar `pás de mão` nas mãos para obter mais resistência ao caminhar pela água.
6. Alternar. Você também pode se mover para trás pela água, mas tome cuidado para não esbarrar em outras pessoas. Outra opção é mover-se para o lado. Ambos podem ajudar a melhorar sua amplitude de movimento.
Método 2 de 3: Usando exercícios estacionários
1. Experimente um exercício de joelho para peito. Para este exercício você tem que estar ao lado da piscina. Agarre a borda com a mão direita para manter o equilíbrio. Estar na água até o peito funciona bem para este exercício.
- Certifique-se de que sua perna direita está mais próxima da parede. Mude seu peso para essa perna e dobre o joelho.
- Levante a perna esquerda e dobre o joelho. Levante a perna o mais alto possível. Seu objetivo final é levar sua perna ao peito.
- Repita cinco vezes para cada perna.
2. Trabalhe os músculos do quadril. Fique de frente para a borda da piscina e segure. Com as costas retas, levante a perna direita para o lado. Traga a perna de volta para baixo. Sua perna esquerda deve permanecer estável no chão.
3. Experimente o exercício `Superman`. Fique de frente para o mar com as mãos apoiadas na borda da piscina. Estique lentamente o corpo para trás, com as pernas retas. Seu corpo deve parecer o Super-Homem voando.
4. Faça exercícios de equilíbrio com um braço. O equilíbrio (propriocepção) é uma parte importante de uma coluna saudável. Tente ficar em uma perna na água. Para tornar o exercício mais difícil, feche os olhos.
5. Faça um ciclo para abdominais mais fortes. Nadar na piscina pode fortalecer seu abdômen, o que por sua vez pode reduzir a dor lombar. Comece com os cotovelos sobre a borda da piscina, voltados para fora. Você deve ser capaz de ir fundo o suficiente com os pés sem tocar o chão.
6. Faça um levantamento de perna dupla. Incline-se contra a parede novamente. Pendure os cotovelos na lateral da piscina para apoio. Levante as duas pernas ao mesmo tempo e depois empurre-as para baixo novamente. Estar debaixo d`água até o peito funciona bem para este exercício.
7. Dobre o joelho debaixo d`água. Vá para a parte rasa da piscina. Coloque os pés na largura do quadril. Fique de joelhos na água. Empurre seu bumbum para trás e na água.
8. Faça flexões. Agarre a borda da piscina. Use seus braços para se empurrar na água, certificando-se de que suas pernas estejam dobradas. Então puxe-se o mais longe que puder. Você deve pelo menos ir até o peito neste exercício.
9. Faça meio polichinelo. Vá para a parte rasa da piscina e fique com as pernas juntas. Comece fazendo um polichinelo normal, assim como você faria em terra. Chute suas pernas para o lado, para o lado. Levante os braços acima da cabeça ao mesmo tempo.
10. puxe em seus joelhos. Este exercício treina seus abdominais por causa da resistência da água. Basicamente seu peito na água. Em seguida, traga os joelhos ao peito ao mesmo tempo.
Método 3 de 3: Usando exercícios de amplitude de movimento
1. fazer lunges. Lunges na água funcionam como em terra. Coloque-os na parte rasa da piscina e tenha bastante espaço para se mover. Você precisa de pelo menos 3 a 5 metros para treinar.
- Dê um grande passo à frente com a perna direita. Dobre o joelho esquerdo para baixo até quase tocar o fundo da piscina.
- Sua coxa direita deve estar paralela ao chão e seu joelho deve estar dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Continue andando para frente e alterne as pernas.
2. Mova-se pela água enquanto chuta. Pegue uma prancha de natação para se manter à tona. Você também pode usar uma mangueira de água. Pegue a prancha de natação e deite-se de bruços sobre ela, após o que você se empurra pela água chutando.
3. Dê voltas de natação. Claro que você também pode mudar para a antiga natação familiar, que trabalha todo o corpo ao mesmo tempo e pode aliviar sua dor nas costas. Faça o nado peito, costas, crawl ou até o nado borboleta, o que você quiser.
Pontas
- Se gosta de treinar em grupo, junte-se a nós na hidroginástica. Informe o instrutor com antecedência que você tem problemas nas costas, para que ele possa ajustar os exercícios para você.
- Descanse depois de completar a rotina de exercícios. Se é bom você sente que seus músculos estão cansados. Beba bastante água antes e depois do treino para hidratar os músculos.
- Faça uma pequena parte deste treino aquático primeiro, se isso for novo para você. É mais fácil reduzir a dor nas costas se você passar de um treino de 10 minutos para 30 ou 45 minutos, em pequenos incrementos de cerca de 5 minutos por semana.
- Se você fizer esses exercícios aquáticos ao ar livre, aplique um protetor solar à prova d`água de amplo espectro, pelo menos SPF30. Você também pode colocar um chapéu, nadar com uma camiseta ou maiô de proteção e usar óculos escuros.
- Observe a velocidade de seus movimentos. Para tornar um exercício mais difícil, você terá que se mover mais rápido na água, o que aumenta a resistência e torna o exercício mais difícil.
Avisos
- Pare imediatamente se sentir dor aguda que piora. Alguma fadiga muscular e dor de se esperar, especialmente no início. Beba água e alongue os músculos entre os treinos para reduzir a dor muscular.
- Embora a terapia com água seja segura e eficaz, existem certas condições físicas que devem ser tomadas com cautela. A terapia com água deve ser evitada se você sofre de qualquer uma das seguintes condições: febre, infecção, incontinência, insuficiência cardíaca grave.
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