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Sente-se ereto na bola de exercício, levante os braços acima da cabeça (ou coloque as mãos nos quadris) e certifique-se de que seus pés estejam firmemente no chão para estabilização. Em seguida, fique com os pés firmemente no chão, gire o máximo que puder em uma direção (como se estivesse olhando por cima do ombro) e mantenha essa posição por alguns segundos (no final do intervalo). Aperte os músculos do seu núcleo enquanto mantém esta posição. Em seguida, volte lentamente para a posição neutra antes de virar na direção oposta. Apontar para cerca de 10 rotações em ambas as direções a cada dia. A região lombar (região lombar) é mais suscetível a danos e dor porque suporta o peso da parte superior do corpo. 
Com os braços ao lado do corpo ou nos quadris, sente-se na bola de exercícios com os pés firmemente no chão. Em seguida, incline suavemente a pélvis contraindo o abdômen e movendo os quadris para frente e para cima (como se estivesse levantando os pontos do quadril) para achatar a parte estreita das costas. Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial. Em seguida, arqueie levemente a parte inferior das costas, puxando os quadris para trás. Mantenha esta posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Você pode realizar este exercício 10 vezes seguidas, para frente e para trás, todos os dias. Alternativamente, a partir da mesma posição, você pode fazer movimentos circulares lentos em uma direção (sentido horário) por alguns minutos de cada vez, depois continuar na direção oposta (sentido anti-horário). Este movimento é muito semelhante a girar um bambolê em torno de seus quadris. 
Deite-se de costas com as pernas esticadas. Levante as pernas e descanse as panturrilhas na bola de exercício. Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos apoiadas no chão. Em seguida, coloque as solas dos pés na bola e empurre o bumbum / pélvis do chão. É importante manter o tronco e a coluna o mais retos possível (que parece uma ponte). Mantenha essa posição por 10 a 30 segundos, depois retorne à posição relaxada por alguns segundos antes de repetir o exercício. Repita este exercício 5-10 vezes ao dia. Uma versão mais avançada é onde você coloca um pé na bola enquanto estende a outra perna cerca de 15 a 25 cm no ar. Mantenha a perna reta enquanto levanta o bumbum do chão, segure por 10 a 30 segundos, depois abaixe-se novamente, repetindo o movimento com a outra perna. 
Comece posicionando o peito e o estômago em cima da bola de exercícios, usando os pés para estabilidade e orientação. Quando estiver equilibrado em cima da bola, estique os braços acima da cabeça e tente tocar o chão. Ao mesmo tempo, você estica as pernas e envolve o tronco ao redor da bola, por assim dizer. Vá o mais longe que puder sem se machucar e mantenha essa posição por 30 segundos. Tente fazer isso 5-10 vezes por dia. Lembre-se de inspirar e expirar profundamente durante o alongamento. 
Ajoelhe-se em um colchonete com a bola de exercícios à sua frente. Coloque as mãos em cima da bola e empurre a bola o mais longe possível de você, inclinando-se para a frente com os quadris e "caminhando" a bola para longe com as mãos. Pare quando sentir um alongamento nas axilas e na lateral do tronco. A parte inferior das costas também é esticada nesta posição. Traga seu peito para o chão tanto quanto você pode esticá-lo. Mantenha isso por 30 a 60 segundos e tente fazer 5 a 10 repetições diariamente. 
Embora um único ajuste de articulação possa às vezes proporcionar alívio completo da dor nas costas, é mais provável que sejam necessários três a cinco tratamentos antes que resultados significativos sejam vistos. Observe que seu seguro de saúde pode não cobrir cuidados quiropráticos. Muitos quiropráticos usam bolas de exercício em sua prática para fins de fortalecimento e reabilitação das costas, portanto, geralmente são uma boa fonte de informações e conselhos sobre como usá-las com segurança e eficácia para seu problema específico nas costas. 
Em cerca de 1/3 das pessoas que sofrem de dor lombar, a dor dura mais de 30 dias se não fizerem nada (exercícios, alongamentos, tratamentos). Raios-X, cintilografia óssea, ressonância magnética, tomografia computadorizada e estudos de condução nervosa são ferramentas que seu médico pode usar para diagnosticar sua dor nas costas. Seu médico também pode solicitar um exame de sangue para descartar artrite ou infecção na coluna (como meningite). Seu médico pode encaminhá-lo para especialistas médicos, como ortopedista, neurologista ou reumatologista, para avaliar melhor a condição de suas costas. A bola de exercício não é adequada apenas para exercícios; por exemplo, também pode ser usada como uma cadeira de escritório que pode desafiar seus grupos musculares centrais e melhorar seu equilíbrio enquanto você trabalha ou navega na Internet. Para manter uma boa postura ao sentar em uma cadeira normal, escolha uma cadeira firme, de preferência com apoio para os braços. Mantenha a parte superior das costas reta e os ombros relaxados. Um pequeno travesseiro atrás da região lombar pode ser útil para manter a curva natural da coluna lombar. Mantenha os pés apoiados no chão, possivelmente usando um banquinho, se necessário. Parar de fumar, o que é ruim para a circulação, resultando em falta de oxigênio e nutrientes nos músculos da coluna vertebral e outros tecidos.
Usando uma bola de exercício para dor lombar
Contente
Dor nas costas é um problema sério. Estima-se que aproximadamente 31 milhões de americanos experimentam dores nas costas a qualquer momento e 50% dos trabalhadores admitem ter dores nas costas graves a cada ano. Existem muitas causas de dor lombar, mas as causas mais comuns são má postura, técnica incorreta de levantamento, obesidade, estilo de vida sedentário e pequenas lesões esportivas. Existem vários métodos de tratamento eficazes para a dor lombar, mas trabalhar em casa com uma bola de exercícios é provavelmente o mais barato. Uma bola de exercício (também chamada de bola de estabilidade ou bola central) é uma boa ferramenta para tratar a dor lombar, fraqueza e rigidez.
Degraus
Parte 1 de 3: Treinamento de força
1. Comece com extensões traseiras. Fazer extensões nas costas enquanto está deitado de bruços em uma bola de exercícios tem como alvo os músculos paravertebrais espessos da parte inferior das costas, enquanto alonga os abdominais levemente na frente do tronco. É em certo sentido um "sentar reverso". Fraqueza paravertebral e músculos tensos são uma causa comum de dor lombar, por isso faz sentido fortalecê-la com uma bola de exercícios. Faça 3 séries de 10 repetições com 1 minuto de descanso entre elas, supondo que você não sinta nenhuma dor aguda ao alongar a coluna. Se você sentir dor, consulte seu médico primeiro.
- Deite-se de barriga para baixo na bola de exercício, pernas retas e use os pés/dedos dos pés para se estabilizar (usar sapatos com sola de borracha é uma boa ideia). Você também pode colocar seus pés ao longo da parte inferior de uma parede.
- Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça e levante lentamente o abdômen superior e o peito da bola, arqueando as costas. Tente se concentrar nos músculos em contração da parte inferior das costas. Segure-o em uma posição estendida por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente o tronco de volta para a bola.
- Tente apertar as omoplatas juntas para envolver os músculos da parte superior das costas.
2. Faça rotações da coluna. Girar as costas de um lado para o outro não apenas treina os músculos paraespinhais ao lado das costas, mas também outros grupos musculares centrais, como oblíquos, abdominais e músculos pélvicos.. Se você sentir uma dor aguda ao virar de um lado para o outro e voltar, consulte primeiro um médico especialista (como um quiroprático ou osteopata), pois pode haver algo errado com suas vértebras. Certifique-se de que seus músculos centrais estejam relativamente fortes antes de iniciar as torções. Essa é uma boa estratégia para reduzir o risco de dor nas costas. A rotação da coluna é outro ótimo exercício para fortalecer a região lombar e prevenir a dor, pois também alonga os músculos das costas e do núcleo. Repita este exercício cinco vezes em ambos os lados, duas a três vezes por dia.
3. Adicione alguns exercícios de isolamento pélvico enquanto está sentado. A dor lombar às vezes é causada por músculos fracos nas áreas circundantes, exigindo que a região lombar supercompense ou trabalhe muito, resultando em lesões. Seus músculos do assoalho pélvico fazem parte do seu núcleo e, às vezes, a fraqueza nesse local é responsável pela dor lombar. É por isso que fortalecer os músculos do assoalho pélvico é uma boa estratégia para tratar (ou prevenir) problemas na região lombar.
4. Faça um exercício que se assemelhe a uma ponte. Usando uma bola de exercício para exercitar um "Ponte" Formar com seu corpo é uma excelente maneira de construir força em quase todos os seus grupos musculares centrais, incluindo os da região lombar, pélvis e abdominais. Lembre-se de que qualquer exercício que envolva os músculos abdominais e das costas de forma coordenada é bom para o núcleo. Os exercícios de estilo de ponte podem ser feitos no chão sem uma bola de exercício, mas usar uma bola de exercício cria instabilidade (movimento) que força automaticamente seus músculos a compensar para manter o equilíbrio. Em suma, uma bola de exercício torna o exercício muito mais desafiador.
Parte 2 de 3: Alongamento na bola
1. Faça um exercício de alongamento para a parte inferior das costas. Usar a bola de exercício para alongar os músculos e envolver a coluna é eficaz, bastante seguro e até agradável. A bola de exercício alonga a parte inferior das costas, proporcionando uma área mais ampla para alongar e permite maior liberdade de movimento. Alongar as costas em uma bola de exercícios não alonga os músculos da parte inferior das costas (isso acontece quando você se deita com o estômago sobre ela), mas puxa (ou alonga) as vértebras, o que também pode ajudar a aliviar a dor lombar. costas. Por outro lado, inclinar-se para trás sobre a bola alonga os músculos abdominais e do assoalho pélvico.
- Comece sentando-se na bola de exercício e, com os pés em sincronia, manobre-se para que a bola de exercício saia sob a região lombar. Deixe os braços pendurados ao lado do corpo e estique lentamente as costas e a cabeça sobre a bola, dando aos pés a estabilidade necessária.
- Vá o mais longe que puder sem doer e veja se consegue tocar o chão com os braços retos, o que é um bom alongamento para a parte superior das costas, peito e ombros. Mantenha essa posição por 30 segundos e tente fazer de 5 a 10 deles diariamente. Não se esqueça de respirar fundo durante o alongamento.
- Uma ótima atividade que pode alongar as costas e outros músculos do núcleo, e como alternativa à bola de exercícios, é a ioga. As posturas complicadas do yoga também servem para fortalecer os músculos do núcleo e das pernas e melhorar sua postura geral.
2. Posição clara e deite-se de bruços. Mudar de posição na bola de exercício deitando-se de bruços alonga ainda mais a parte inferior das costas e o centro das costas. Para alongar melhor as costas, você pode usar uma bola maior para ter mais altura para dobrar o corpo para frente sem bater no chão.
3. Faça um alongamento para "dorsais". O latissimus dorsi (ou lat para abreviar) é um dos maiores músculos do corpo. Ocupa a maior parte da parte superior das costas (incluindo parte dos braços) e se estende até a parte inferior das costas. Este músculo certamente contribui para as dores nas costas e certamente deve ser observado durante o treino com a bola de exercícios.
Parte 3 de 3: Procure ajuda especializada
1. Vá a um fisioterapeuta. Se você sofre de dor lombar recorrente (crônica) causada por músculos espinhais fracos, má postura ou condições degenerativas, como osteoartrite, é uma boa ideia procurar ajuda profissional para criar um programa de recuperação em conjunto. Um fisioterapeuta pode mostrar alongamentos específicos e personalizados, bem como exercícios para a região lombar para ficar mais forte (usando uma bola de exercícios). A maioria dos fisioterapeutas tem uma variedade de bolas de exercícios para escolher, bem como outros equipamentos que podem ajudá-lo a se livrar da dor lombar.
- A fisioterapia é geralmente administrada 2-3 vezes por semana, 4-8 semanas seguidas, para ter um impacto positivo nos problemas crônicos das costas.
- Se necessário, um fisioterapeuta pode tratar os músculos doloridos das costas com eletroterapia, como ultrassom terapêutico ou estimulação muscular eletrônica.
2. Marque uma consulta com um quiroprático ou osteopata. Quiropráticos e osteopatas são especialistas em costas que se concentram em realizar o movimento normal e a função das pequenas articulações da coluna vertebral que se conectam às vértebras, as articulações da faceta espinhal. O tratamento das articulações da região lombar pode ser necessário antes de usar uma bola de exercícios em casa. A terapia manual, também chamada de ajuste, pode ser usada para afrouxar ou realinhar as vértebras lombares que estão desalinhadas (o que pode causar inflamação e dor lancinante – especialmente com o movimento).
3. Converse com seu médico. Se treinar em uma bola de exercícios por semanas não for eficaz para aliviar sua dor lombar, marque uma consulta com seu médico para verificar se há problemas graves nas costas, como hérnia de disco, nervo comprimido, infecção (osteomielite). , osteoporose, estresse fratura, artrite ou câncer. Estas são as causas incomuns de dor lombar, mas as causas mecânicas (como entorses, distensões e articulações levemente presas) geralmente se resolvem dentro de algumas semanas.
Pontas
- As bolas de exercício vêm em uma variedade de tamanhos, então escolha uma que pareça mais apropriada para sua altura.
- altura: bola de 55 cm
- altura: bola de 65 cm
- altura: bola de 75 cm
Aviso
- Sinais e sintomas de dor lombar grave que exigirão atenção médica imediata incluem: fraqueza muscular e/ou perda de sensibilidade nos braços ou pernas, perda do controle da bexiga ou do intestino, febre alta, perda repentina de peso.
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