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As refeições também devem ser equilibradas e nutritivas. Coma muitas frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais. 
Estudos mostraram que as gorduras trans aumentam sua cintura 30% mais do que as gorduras monoinsaturadas.
Alguns exemplos de alimentos com gorduras monoinsaturadas são abacate, chá verde, iogurte, mirtilos e bulgur. O leite com chocolate também é uma boa fonte, especialmente se for feito de leite desnatado.
Faça sua própria comida. Fast food e alimentos processados contêm muitas gorduras trans escondidas. 
Não beba sucos de frutas com adição de açúcares e refrigerantes. O álcool é outro grande culpado. Estas são todas as calorias vazias, energia sem os nutrientes que o corpo precisa. Em vez disso, essa energia é eventualmente convertida em gordura. 
A fibra de vegetais é especialmente útil. Tente adicionar brócolis, abacate, repolho, couve, ervilha e couve de Bruxelas à sua dieta. 
Arroz branco, pão branco e massas feitas de farinha armazenam gordura. O açúcar nesses produtos pode aumentar seus níveis de insulina, aumentando seu apetite e levando seu corpo a armazenar gordura mais facilmente. 
A proteína também aumenta o metabolismo. Ir para as proteínas saudáveis, como em carne magra, peixe, frutas e legumes. 
Formas de dança ativas como Zumba fazem maravilhas. Natação, caminhada, kickboxing e ciclismo também são bons exemplos de exercícios aeróbicos de alta intensidade. Exercícios curtos e de alta intensidade são mais eficazes do que exercícios mais espalhados e de intensidade moderada. Use um pedômetro. Você teria cerca de 10.tem que fazer 000 passos por dia e ficar de olho nisso com um pedômetro.
Faça treinamento de força pelo menos 3 vezes por semana. Mulheres que fazem treinamento de força por 25 minutos 2-3 vezes por semana geralmente ganham cerca de 900 g de massa muscular nos primeiros dois meses e perdem o dobro de gordura. Você deve combinar esses exercícios com treinamento cardiovascular para se livrar desse topo de muffin. Crunches e abdominais são os exercícios abdominais mais usados.
O levantamento de pernas é um bom exemplo de tal exercício. Deite-se de lado com as duas pernas estendidas. Levante e abaixe a perna de cima, mantendo a perna reta durante todo o exercício. Repita este procedimento para o outro lado. 
Ao fazer os exercícios leves, você deve ser capaz de conversar com alguém. Em intensidade moderada, você ainda poderá conversar com alguém, mas apenas em intervalos de 3 ou 4 palavras. Por exemplo, se você planeja fazer uma corrida, vá de caminhada para corrida. 
Durante os sprints, você deve fazer tudo o que puder. Você deve ficar sem fôlego após o exercício. Mantenha-se em movimento durante os períodos de recuperação. Continue andando ou correndo um pouco. 
Durante estes exercícios moderados você não deve ser capaz de pronunciar mais de 3 ou 4 palavras seguidas. 
Durante o período de recuperação, continue andando ou correndo lentamente. 
Antes de levantar as pernas, é importante certificar-se de que o peito e as costas permanecem retos. Aperte seu núcleo e abs. 
Mova seus pés em movimentos rápidos, curtos e precisos. Você pode precisar brincar com a altura que seus pés mantêm para tirar o máximo proveito deste exercício. Quanto mais perto seus pés estiverem do chão, mais extenuante será o movimento. Quanto mais alto seus pés, mais fácil. Escolha uma altura que exija o suficiente do seu abdômen sem machucar. 
Tente fazer 3 a 5 séries por sessão. Aumente o número e a velocidade à medida que você fica mais forte.
Livrar-se de um topo de muffin
Contente
O temido “muffin top”, a gordura que se projeta sobre jeans apertados, é um desafio que muitas pessoas enfrentam ao tentar perder peso. Muitas vezes é aconselhável fazer exercícios que visam eliminar a gordura localmente, mas a maioria dos estudos sugere que um programa de perda de peso voltado para todo o corpo e consistindo de uma dieta sensata e muito treinamento cardio é muito mais eficaz para obter tire essa gordura da barriga. Continue lendo para saber mais sobre como se livrar de seu topo de muffin.
Degraus
Método 1 de 4: Mudanças na dieta
1. Coma conscientemente. As pessoas tendem a comer mais quando não pensam nisso.
- Coma em horários determinados. Coma à mesa, se possível, e limite-se a comer na frente da TV ou em sua mesa.
2. Pegue porções menores. Coma pequenas refeições regularmente para que seja mais fácil para o seu corpo queimar a gordura. Desta forma, você limita o número de calorias que são armazenadas.
3. Fique de olho na ingestão de gordura. Gorduras monoinsaturadas são melhores para sua cintura do que gorduras trans.
4. Esqueça os refrigerantes. Enquanto muitas pessoas percebem que precisam comer mais leve, poucas percebem quantas calorias estão escondidas no que bebem.
5. Adicione mais fibras à sua dieta. Fibra faz você se sentir completo e retarda a digestão. Como resultado, os nutrientes entram no sangue mais lentamente, tornando mais fácil queimá-los.
6. Coma alimentos integrais. Substitua os produtos por grãos refinados por produtos de grãos integrais, que por sua vez contêm mais fibras e, muitas vezes, menos açúcar é adicionado.
7. Estoque de proteína. A proteína aumenta a sensibilidade do seu corpo à insulina, o que impede seu corpo de digerir os alimentos muito rapidamente e impede que a gordura seja armazenada no estômago ou em outras partes do corpo.
8. Não coma muito sódio. O sódio faz com que seu corpo retenha líquidos e gases, fazendo com que seu abdômen inche. Em algumas pessoas, a diferença entre ter um estômago inchado ou não é claramente visível.
Método 2 de 4: Exercícios direcionados
1. Esqueça a queima de gordura localmente. A maioria dos personal trainers não apóia mais os exercícios para isso, pois há ampla evidência de que não é bem-sucedido em se livrar da gordura de onde o treinamento é direcionado.
- Algumas partes do seu corpo perdem gordura mais facilmente do que outras. É comum para muitas pessoas, principalmente mulheres de meia idade, que o corpo armazene muito excesso de gordura na cintura.
- A maneira mais rápida de se livrar do excesso de gordura ao redor do abdômen é fazer exercícios que queimam gordura uniformemente por todo o corpo.
- É verdade que os exercícios que visam o abdômen ajudam a melhorar a forma dessa parte. Mais massa muscular também significa um metabolismo mais alto, facilitando a queima de gordura. Uma barriga bem formada também pode ajudar a tornar o topo do seu muffin menos proeminente.
2. Faça mais exercícios físicos. Isso coloca seu coração para trabalhar, forçando seu corpo a trabalhar mais e queimar mais calorias. Quanto mais calorias você queima, mais o topo do seu muffin deve ceder.
3. Faça treino de força. O treinamento de força ajuda a construir massa muscular, tornando mais fácil queimar o excesso de gordura mais rapidamente.
4. Alveje o abdômen. Embora a queima de gordura local não funcione, fazer exercícios para os abdominais os tornará mais firmes e garantirá uma cintura mais firme.
5. Não esqueça seus oblíquos. Você pode melhorar a forma da sua cintura treinando os músculos abdominais oblíquos.
Método 3 de 4: Treinamento intervalado
1. Escolha o seu exercício cardio favorito. Correr, nadar e pular corda são boas opções para este exercício.
- Esta rotina não tem como alvo a sua barriga, mas é um excelente treino de fitness que irá ajudá-lo a derreter o excesso de gordura. Se você tende a ganhar peso em torno da cintura, este exercício como parte de sua rotina diária geral pode ajudá-lo a perder mais gordura.
2. Faça um aquecimento. Passe 10 minutos fazendo isso, aumentando os exercícios de intensidade leve para moderada.
3. Faça 10 sprints com períodos de recuperação. Cada sprint deve durar 30 segundos, e os sprints devem ser alternados com intervalos de 30 segundos, ou algum exercício leve para permitir a recuperação.
4. Faça alguns exercícios de intensidade moderada por 10 minutos agora. Durante este período você não tem permissão para fazer uma pausa.
5. Faça 10 ou mais sprints com recuperação. Repita o procedimento de sprint, mas faça 10 sprints extras de 30 segundos e alterne com 30 segundos de descanso.
6. esfriar. Termine a sessão com 5 minutos de exercícios leves para relaxar lentamente o corpo.
Método 4 de 4: O Exercício Abs Cruzado
1. Sente-se no chão com as pernas para a frente. Incline-se ligeiramente para trás com a parte superior do corpo.
- Se você não tiver força suficiente para mover a parte superior do corpo para trás, pode procurar apoio inclinando-se para trás e apoiando-se nos cotovelos.
- Se você tem um núcleo mais forte e não precisa descansar nos cotovelos, mantenha os braços cruzados na frente do peito.
- Este exercício tem como alvo os abdominais e pode ajudar a fortalecê-los.
2. Levante as pernas do chão. Suas pernas devem subir o suficiente para envolver seus abdominais sem forçá-los.
3. Mova seus pés transversalmente como uma tesoura. Mantenha os dedos dos pés retos e mova os pés um sobre o outro.
4. Faça de 20 a 30 repetições por série. Pense em cada movimento de ida e volta como uma repetição, e você deve trabalhar até 20 ou 30 repetições por série.
Pontas
- Não passe fome. Não comer vai desacelerar seu metabolismo, tornando mais difícil perder peso.
- Tente relaxar. O estresse estimula o cérebro a liberar adrenalina e cortisol na corrente sanguínea. O corpo armazena cortisol na área ao redor dos quadris, fazendo com que pareça mais volumoso e "topo de muffin"-olhar é um fato. Da mesma forma, a falta de sono produz hormônios do estresse, que também o tornam mais pesado ao redor da cintura.
- É possível que seu topo de muffin seja parte de uma mudança em seu corpo. Muitas mulheres começam a armazenar gordura nos quadris e no abdômen durante a menopausa, pois a redução do nível de estrogênio garante que a gordura não seja mais armazenada nos seios, coxas e nádegas, mas no abdômen.
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