Como fazer a postura da árvore de ioga (com fotos)

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A postura da árvore, ou Vrksasana, é uma pose de ioga que ajuda a melhorar seu equilíbrio e foco mental. Também pode ajudar a fortalecer os músculos das pernas e do núcleo. Nesta postura, a parte inferior do corpo atua como suporte para a parte superior do corpo, pois o corpo adota uma postura elegante e poderosa.

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Parte 1 de 3: Tomando a atitude

1. Desloque seu peso para o pé direito. A postura da árvore é de uma perna só. Por conveniência, este guia assume que você está com o pé direito no chão, mas é fácil inverter as direções se preferir ficar com o pé esquerdo. Mude gradualmente todo o seu peso para o pé direito, permitindo que o pé esquerdo se mova livremente.

Mantenha os dedos dos pés livres e afaste-os para obter equilíbrio. Você deve ser capaz de mover levemente os dedos dos pés durante o exercício.

2. Pegue um ponto fixo no ponto mais distante que você pode olhar para ajudar no equilíbrio. No entanto, mantenha o queixo para cima para que fique paralelo ao chão. Com os olhos abertos, fixe o olhar em um objeto sólido a poucos metros de distância. Também chamado de drishti na linguagem yogue, este objeto ajuda a manter o foco e o equilíbrio.

Algumas pessoas gostam de olhar para frente, outras preferem olhar para um ponto no chão. Experimente o que funciona para você.

3. Levante a perna esquerda do chão, dobrada no joelho. Mantenha a perna direita flexionada e levante os dedos do pé esquerdo do chão. Dobre o joelho para formar um ângulo de 90 graus.

4. Coloque a sola do pé esquerdo contra a parte interna da perna direita. Não importa onde você colocá-lo neste momento. Basta colocar o pé esquerdo contra a perna direita, certificando-se de que os dedos dos pés estejam apontando para o chão. Se você não for tão flexível, pode colocar o pé esquerdo diretamente acima do tornozelo direito. Se você for mais flexível, use as mãos para puxar o pé o mais alto que puder e coloque-o contra a coxa direita, se conseguir. Quanto mais alto você colocar o pé, melhor.

Seu joelho esquerdo deve estar apontando para o lado, em direção à parede.

Certifique-se de que ainda está em equilíbrio com a perna direita ao colocar o pé esquerdo.

5. Abra os quadris puxando o joelho esquerdo para trás. Seus quadris devem se alinhar e apontar para a frente da sala. Depois de verificar se os quadris estão nivelados, puxe o joelho para trás para deixá-los o mais abertos possível.

Se for necessário usar a mão esquerda para empurrar o joelho esquerdo para trás, faça-o.

Tudo bem se você não conseguir jogar os quadris para cima – o alongamento o deixará mais flexível.

6. Junte suas mãos para o seu coração. Pressione as palmas das mãos juntas em uma posição de oração na frente do peito. Se for muito difícil equilibrar, coloque as mãos nos quadris ou estique-as para os dois lados.

7. Empurre as pernas e os pés juntos e empurre em direção ao centro do corpo. Para manter-se ereto, empurre o pé esquerdo contra o direito enquanto simultaneamente empurra a coxa direita contra o pé esquerdo. Mantenha isso para o resto da pose. Isso garante que sua postura permaneça correta, suas pernas estejam no lugar certo e seu corpo esteja em equilíbrio.

8. Alongue a coluna empurrando os ombros para longe das orelhas. Aponte os cotovelos para o chão, contraia a barriga e abaixe os ombros para alongar a coluna. Pense nisso como se você estivesse criando um pequeno espaço entre cada vértebra. Toda vez que você inspirar, tente sentir sua coluna esticar, mesmo que seja apenas um pouco.

9. Levante as mãos na largura dos ombros acima da cabeça. Enquanto respira, levante lentamente os braços acima da cabeça. Segure as palmas das mãos até que estejam acima da cabeça e, em seguida, afaste-as. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra e os braços totalmente estendidos. Suas mãos estão aproximadamente na largura dos ombros.

Se puder, abra o peito pressionando as omoplatas juntas.

Se você achar difícil manter o equilíbrio, concentre-se na parte inferior do corpo antes de fazer coisas difíceis com as mãos.

10. Mantenha esta postura por 5-10 respirações profundas. Lembre-se de continuar respirando e olhando para o seu drishti. Enquanto você está assim você fica pensando em:

Respire calma e regularmente.

Alongando a coluna, com os ombros puxados para trás.

Quadris abertos, joelho esquerdo para fora.

Pressionando levemente a perna direita e o pé esquerdo juntos.

11. Solte esta pose lenta e suavemente. Comece abaixando os braços até o peito. Em seguida, solte o pé da coxa, gire o quadril para a frente, endireite a perna esquerda e leve o pé esquerdo ao chão. Use as mãos para guiar lentamente o pé até o chão, se necessário.

Parte 2 de 3: Ajustando sua postura

1. Use ferramentas para manter o equilíbrio. Fique ao lado de uma parede ou segure-se nas costas de uma cadeira para ajudá-lo a se equilibrar. Desta forma, você se beneficia totalmente dessa postura, enquanto também trabalha seu equilíbrio.

2. Levante o pé esquerdo ainda mais passo a passo. Se levantar o pé até a coxa direita é um grande desafio para você, trabalhe nessa postura primeiro levantando o pé o mais alto que puder. Você pode colocar o pé na parte interna da panturrilha direita primeiro, ou até mesmo colocar os dedos dos pés no chão e descansar o pé esquerdo contra o tornozelo direito.

Não há problema em colocar o pé esquerdo em qualquer lugar na panturrilha direita ou na parte superior da coxa, desde que você nunca coloque o pé diretamente no joelho.

3. Mantenha a pose um pouco mais. Para uma versão mais desafiadora deste exercício, comece mantendo essa postura por um longo período de tempo.

4. Feche seus olhos. Se você sentir que alcançou um equilíbrio muito bom nesta pose, tente com os olhos fechados. Você pode se surpreender com o quão difícil pode ser manter o equilíbrio sem um ponto visual para se concentrar.

5. mova seus braços. Outra maneira de desafiar seu equilíbrio é balançar os braços para frente e para trás acima da cabeça, como se os galhos da árvore que você está formando estivessem se movendo ao vento. Mantenha a parte inferior do corpo completamente imóvel.

Parte 3 de 3: Preparando-se

1. Saiba quais são as contraindicações. A postura da árvore não é recomendada para pessoas que sofrem de dores de cabeça, tonturas e pressão arterial baixa.

Se você tem pressão baixa, ainda pode fazer a postura da árvore, mas é melhor não levantar os braços acima da cabeça.
Tenha cuidado se você tiver um problema com seus quadris ou joelhos. Se você sentir dor nas articulações durante a postura da árvore, pare imediatamente.
Se você nunca fez ioga antes, converse com seu médico primeiro para ver se você está saudável o suficiente para fazer ioga e se há alguma pose que você deve evitar.

2. Use roupas confortáveis. A postura da árvore requer muita liberdade de movimento nos quadris, portanto, certifique-se de que suas calças não interfiram em seus movimentos. Evite também calças muito largas ou de material escorregadio, pois o pé fica encostado na parte interna da outra coxa.

3. Liberar espaço. Encontre um lugar tranquilo e confortável onde você possa praticar ioga sem se distrair. Um tapete de ioga não é necessário para esta pose, mas se você planeja fazer outras poses, é aconselhável ter um.

Procure um lugar onde ninguém passe ou fique na sua frente. Ter que prestar atenção aos movimentos de outra pessoa ou tentativas de fazer a postura da árvore pode dificultar o equilíbrio.

Algumas pessoas acham mais fácil entrar na postura da árvore quando estão em um chão duro em vez de um tapete de ioga. Faça o que você se sente mais confortável.

4. Fique em pose de montanha. Suas costas devem estar retas e seus pés alinhados com a parte externa de seus quadris. Mantenha suas mãos ao seu lado.

Pontas

Tente não travar o joelho da perna em pé, pois isso pode ser ruim para a articulação. Em vez disso, certifique-se de que seu joelho esteja levemente dobrado.
Não tenha medo de sair do seu caminho. Se isso acontecer, apenas volte para a posição correta.