Instruções gratuitas passo a passo 
Carboidratos, como massas, grãos e batatas Grãos integrais Frutas, nozes e legumes 
Entre 9h30 e 11h30 Das 13h30 às 17h00 da tarde 
Para evitar as calorias extras e o mergulho de açúcar, é melhor você procurar bebidas energéticas sem açúcar. 
A desidratação pode levar à sonolência, irritabilidade, dores de cabeça e confusão, piorando a queda de uma bebida energética. 
Uma laranja, descascada ¾ xícara (180 ml) de leite de coco 1 colher de sopa (15ml) de mel 1 colher de sopa (15 g) de linhaça moída 170 g de iogurte normal ou com baixo teor de gordura (soja) Quatro a seis cubos de gelo 
3 xícaras (700ml) de água de coco 1 xícara (150g) de morangos 1 xícara (250ml) de água doce Quatro a seis cubos de gelo 1/8 colher de chá (0,625 g) de sal marinho 2 colheres de sopa (30 g ou ml) de adoçante (como açúcar ou xarope de bordo) 
1 banana, descascada 1 xícara (150 g) de iogurte natural ou sem lactose ½ xícara (120 ml) de leite ou leite sem leite 1 colher de sopa (15 g) de manteiga de amendoim 1 colher de sopa (15 g) de sementes de chia ½ colher de chá (2,5 g) de canela 
Embora todos sejam diferentes, todos com mais de 14 anos precisam de 7 a 10 horas de sono por noite para que o cérebro tenha tempo suficiente para rejuvenescer. O consumo de cafeína pode realmente criar um círculo vicioso, pois você pode gostar de tomar uma xícara de café depois de uma longa noite sem dormir, na verdade, a cafeína impede que você durma bem na noite seguinte, o que resultará em você se cansar novamente na manhã seguinte. 
Adultos saudáveis precisam de pelo menos 2,5 horas de exercício moderado por semana. Isso pode ser algo como trabalhar no jardim, caminhadas rápidas ou nadar relaxante. Adultos saudáveis que são mais ativos se beneficiarão de exercícios de ritmo mais rápido, como nadar, correr ou subir escadas e colinas. 
O café contém mais cafeína do que o chá e deve ser consumido em pequenas quantidades ao longo do dia, em vez de tudo de uma vez.
Evitando um mergulho depois de beber uma bebida energética
Contente
Uma bebida energética é uma bebida comercial feita com uma mistura de ervas, sabores, vitaminas e estimulantes (dependendo da marca) que se destinam a dar-lhe um impulso de energia. Existem várias marcas disponíveis para escolher, mas uma coisa que todas elas têm em comum é o mergulho, um período de fadiga e perda de energia que ocorre quando os efeitos da bebida passam. As bebidas energéticas contêm grandes quantidades de cafeína e açúcar, que aumentam seus níveis de adrenalina, dopamina e insulina, de modo que, quando a cafeína e o açúcar deixam seu corpo, seus níveis hormonais se normalizam, causando a fadiga conhecida como mergulho. bebidas energéticas só deve ser consumido com moderação, mas se você beber um e estiver preocupado com a possibilidade de um mergulho, existem medidas que você pode tomar para evitá-lo.
Degraus
Parte 1 de 3: Prevenindo uma queda
1. Divulgue o consumo. Em vez de beber completamente a bebida energética, reserve algumas horas para isso. Isso não apenas evita grandes picos nos níveis de adrenalina, dopamina e insulina, mas também evita a queda que a bebida causa.
- Beba 30 a 60 ml a cada 15 minutos, em vez de tudo de uma vez.
2. Coma regularmente ao longo do dia. Evite beber cafeína com o estômago vazio, pois isso pode levar a flutuações e quedas hormonais mais pesadas. Para ajudar seu corpo a processar a cafeína e o açúcar de forma mais gradual e manter seus níveis de energia consistentes, coma alimentos saudáveis todos os dias (distribuídos por quatro refeições), incluindo:
3. Beba sua bebida energética na hora certa. A cafeína pode ser uma ótima maneira de ficar mais alerta, mas há momentos ideais do dia em que seu consumo oferece mais benefícios. Durante o dia, o corpo naturalmente experimenta picos de cortisol (um hormônio do estresse), e é melhor evitar a cafeína durante esses picos. Os melhores horários para beber cafeína são:
4. Evite bebidas energéticas com açúcar. Enquanto a cafeína nas bebidas energéticas pode causar uma queda por conta própria, uma queda de açúcar prolongará e piorará seus efeitos. Principalmente porque um mergulho de açúcar pode ser pior do que um mergulho de cafeína, e os dois não acontecem ao mesmo tempo. Embora os efeitos da cafeína durem pelo menos 5 horas, uma queda de açúcar ocorrerá dentro de duas horas.
5. Procure bebidas energéticas que contenham eletrólitos e glicogênio. Isso é especialmente importante para atletas que procuram energia extra durante o treinamento de resistência. Quando você sua e seus músculos queimam glicogênio durante treinos longos, é importante reabastecer esses estoques durante treinos que duram mais de uma hora.
6. Mantenha seu nível de umidade elevado. Embora a cafeína por si só não desidrate seu corpo, certas bebidas energéticas podem, especialmente se forem ricas em açúcar. Para evitar a desidratação de bebidas energéticas, é importante beber bastante água ao longo do dia.
Parte 2 de 3: Faça suas próprias bebidas energéticas
1. Faça um chá gelado refrescante e energizante. Bebidas energéticas caseiras, bebidas eletrolíticas, smoothies e shakes de proteína podem ser consumidos pela manhã ou durante o dia para uma explosão extra de energia. Para um chá gelado refrescante:
- Ferva uma xícara (250 ml) de água. Despeje sobre quatro onças de chá verde de folhas soltas (ou dois saquinhos de chá) e duas onças (um saquinho de chá) de chá de erva-mate.
- Deixe em infusão por cinco minutos e, em seguida, remova os saquinhos de chá ou folhas de chá. Adicione 1,5 colher de sopa (20 g ou ml) de adoçante, como mel, açúcar ou xarope de bordo, e duas colheres de sopa (15 ml) de suco de limão fresco.
- Arrefecer a bebida à temperatura ambiente. Quando esfriar o suficiente, despeje a bebida sobre cubos de gelo e decore com hortelã (opcional).
2. Faça você mesmo um smoothie energético. Este é um smoothie cheio de energia que é fácil de fazer, basta colocar todos os ingredientes no liquidificador e misturar até ficar homogêneo. No liquidificador, bata:
3. Faça sua própria bebida eletrolítica. Para pessoas que são muito ativas durante o dia e suam muito, é uma boa ideia repor o nível de eletrólitos com uma bebida caseira. Fazendo você mesmo, você pode controlar os ingredientes e a quantidade de sal. Coloque tudo no liquidificador e misture bem até ficar homogêneo:
4. Faça uma bebida proteica do zero. Uma bebida proteica à tarde é uma ótima maneira de recuperar seus níveis de energia, e uma bebida proteica caseira garante que você obtenha todas as vitaminas e nutrientes de que precisa, sem a necessidade de mais nada como enchimento. Em um liquidificador você combina:
Parte 3 de 3: Preservando energia sem uma bebida energética
1. Coma uma dieta balanceada. Devido à quantidade excessiva de cafeína, açúcar e outros estimulantes, é melhor reservar bebidas energéticas para emergências. Se você está procurando uma maneira de aumentar seu suprimento geral de energia, a melhor maneira de fazer isso é por meio de uma dieta adequada, exercícios e sono suficiente. Para ter certeza de que você está recebendo todas as vitaminas e nutrientes que seu corpo precisa para se manter saudável e energizado, certifique-se de comer o seguinte diariamente:
- Frutas frescas ou congeladas em todas as cores.
- Proteína à base de plantas ou magra, como feijão, legumes, nozes, frutos do mar ou frango.
- Carboidratos saudáveis, como grãos integrais, massas, pães e tubérculos.
- Gorduras saudáveis, como as encontradas em nozes, sementes e abacates.
2. Certifique-se de dormir muito. O sono não é apenas necessário para garantir que você passe o dia sem adormecer: também é essencial para o cérebro e o corpo, e sem dormir o suficiente nenhum deles funcionará adequadamente.
3. Faça exercícios regulares. O exercício aumenta sua energia em duas frentes. Por um lado, a atividade física promove o fluxo sanguíneo, transportando mais oxigênio e nutrientes para as células, dando ao seu corpo mais combustível para queimar. Por outro lado, o exercício também promove o sono, o que, por sua vez, leva a uma sensação mais energética. Para aproveitar ao máximo seus dias, você precisa de muito exercício como parte regular de sua rotina.
4. Beba apenas cafeína em pequenas quantidades. A cafeína pode ser incorporada à sua vida como parte de uma dieta e estilo de vida saudáveis, mas a moderação é fundamental. Se você quiser beber cafeína, tome café preto ou chá em vez de bebidas energéticas.
Avisos
- As bebidas energéticas não são regulamentadas pela Food and Drug Administration, o que significa que os fabricantes muitas vezes podem fazer alegações infundadas sobre seus produtos e ingredientes.
- As bebidas energéticas geralmente contêm grandes quantidades de cafeína, creatina e vitaminas do complexo B, e os efeitos do consumo excessivo desses ingredientes podem causar os seguintes sintomas: palpitações e batimentos cardíacos acelerados, náuseas e vômitos, dor no peito e cãibras musculares, problemas intestinais, desequilíbrio eletrolítico, desidratação , dormência e formigamento, insônia e problemas nos órgãos.
- Tal como acontece com muitos estimulantes, a cafeína é viciante e seu corpo desenvolve uma tolerância a ela, e você pode sentir sintomas de abstinência quando parar de usá-la.
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