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Você pode repetir esse processo dez vezes contando de volta a partir de dez a cada vez que expira. Tente completar três séries de dez. 
Você pode até praticar relaxamento muscular progressivo por 20 minutos todos os dias, mesmo que não esteja sentindo nenhum sentimento de pânico. Pode melhorar seu senso de controle sobre seu humor, reduzir a frequência de ataques de pânico e aumentar sua concentração. 
`Eu dirijo com cuidado e mantenho o limite de velocidade. Dirigir com cuidado equivale a dirigir com segurança.` Dirigir é uma atividade normal do dia a dia. Eu sou um motorista alerta em uma atividade comum com cuidado.` `Eu não tenho que dirigir rápido. Posso dirigir na pista certa se quiser ir mais devagar que o resto do tráfego.` `Não preciso correr nenhum risco mudando de faixa repentinamente no último minuto. Se eu acidentalmente perder uma curva, posso fazer a próxima curva muito bem.` `Eu planejei este passeio do início ao fim. Eu sei para onde estou indo e também sei quando mudar de faixa ou fazer uma curva. Estou bem preparado na estrada.` Embora eu seja apenas um passageiro, ainda consigo controlar meus sentimentos e reações no carro. Se a qualquer momento eu não estiver confortável, posso pedir ao motorista que puxe o veículo temporariamente para o lado. 
0 – Completamente relaxado: sem tensão, calma, sensação de paz 1 – Ansiedade Mínima: Ligeiramente Nervoso, Mais Alerta ou Pensativo 2 – Ansiedade leve: espasmos musculares, formigamento ou borboletas no estômago 3 – Ansiedade Moderada: Aumento da frequência cardíaca e respiração, sentindo-se um pouco desconfortável, mas ainda no controle 4 – Ansiedade visível: espasmos musculares óbvios, sentimentos de desconforto aumentados, dúvidas sobre estar no controle da situação 5 – Pânico incipiente: o coração dispara ou começa a bater irregularmente, tontura, sensação óbvia de que está perdendo o controle da situação, tendência a fugir 6 – Pânico moderado: palpitações, dificuldade para respirar, sensação de desorientação 7 a 10 – Sensação completa de pânico: medos extremos, medo da morte, aumento da sensação de pânico moderado 
Por exemplo, segurar as chaves do carro na garagem pode causar a menor ansiedade, enquanto dirigir na estrada pode causar um ataque de pânico completo. 
Segure as chaves do carro na mão e observe seu carro na garagem. Sente-se em seu carro, sinta-se à vontade para levar cinco minutos para isso. Faça um tour pelo bairro. Dirija pelo bairro e sempre vire à direita e depois à esquerda. Desça a rua principal e vire à esquerda nos semáforos e nas placas de pare. Dirija na faixa da direita na rodovia por uma ou duas saídas. Dirija na faixa da esquerda na rodovia por uma distância de duas saídas. Dirija na estrada e passe alguns carros por uma distância de três a cinco saídas. 
Tente determinar o que o deixa mais confortável quando você começa a andar com outras pessoas como passageiro. Por exemplo, você pode preferir sentar no banco de trás ou preferir o banco da frente do carro ao lado do motorista. Tente descobrir onde você prefere sentar. 
Considere trabalhar com um instrutor de condução. Você pode perceber que seu medo de dirigir um carro foi causado por seu instrutor de direção anterior, especialmente se for um parente que tentou ensiná-lo a dirigir. 
Não espere que seu psicólogo ou terapeuta ofereça todos os tipos de conselhos. Muitos psicólogos e terapeutas simplesmente ouvirão sua história e depois farão perguntas para que você forneça respostas ponderadas e explore ainda mais seu medo. 
Você também pode discutir o assunto com amigos e familiares. Compartilhe seus medos com eles e conte-lhes sobre os desafios com os quais você está lutando. Pode ajudá-lo quando você tem amigos e parentes que sabem e entendem o que você está passando.
Supere o medo de dirigir
Contente
Alguns dizem que não gostam de dirigir ou têm medo de pegar o volante. Se você sente que tem muito medo de pegar o volante e esse medo está te impedindo, você pode ter fobia de dirigir. Essa fobia específica pode fazer você sentir que está em perigo ao dirigir um veículo ou ser passageiro. Você pode até experimentar ataques de pânico, palpitações, hiperventilação ou sentimentos de ansiedade extrema. Se o medo de dirigir está controlando sua vida e está impedindo você de dirigir confortavelmente um veículo, ou torna impossível dirigir, é importante que você enfrente a fobia. Ao se confrontar com a situação assustadora, você pode voltar para o carro e recuperar o controle de sua vida.
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Parte 1 de 3: Aplicando técnicas de relaxamento
1. Crie um ambiente calmo no seu carro. Você deve se sentir confortável no carro, esteja ele em movimento ou não. Por favor, use roupas e sapatos confortáveis. Pratique sentar no carro algumas vezes e tente relaxar antes de realmente pegar a estrada. Considere colocar uma música suave. Isso pode ajudá-lo a neutralizar a sensação emergente de pânico e pode abafar um pouco o barulho do tráfego.
- Mesmo o motorista mais confiante pode se sentir ansioso quando há passageiros barulhentos no veículo. Certifique-se de que seu carro seja uma fonte de silêncio e livre de desordem e lixo.
- Aumente sua sensação de segurança no carro, certificando-se de que ele receba todos os reparos e manutenções necessários.
2.Aprenda a respiração abdominal. Se você sentir uma sensação de pânico chegando ou os músculos do pescoço e do peito se contraírem, comece a respirar fundo e encha os pulmões completamente com oxigênio. Inspire lentamente pelo nariz com o objetivo de encher completamente os pulmões com oxigênio. Expanda sua barriga e prenda a respiração por um momento. Em seguida, expire lentamente e deixe seu corpo relaxar completamente.
3. Experimente o relaxamento muscular progressivo. Tensione e relaxe grupos musculares em seu corpo, para que você fique ciente de como manter e liberar a tensão. Comece tensionando os músculos das mãos, fechando o punho, faça isso por sete a dez segundos. Libere a tensão por 15 a 20 segundos enquanto se concentra em como a tensão deixa os músculos da sua mão. Repita este exercício com outros grupos musculares, começando com os braços e indo em direção à cabeça, depois pelas costas em direção aos pés e dedos dos pés.
4.Use afirmações positivas. Afirmações são declarações curtas e positivas que lembram que você pode fazer mudanças. Com relação à ansiedade de condução, você pode usar as seguintes afirmações:
Parte 2 de 3: Fazendo Terapia de Exposição
1. Considere confrontar-se com sua fobia. Em inglês às vezes dizem: `você precisa enfrentar seu medo`. Em outras palavras, você tem que pegar o touro pelos chifres e assim se confrontar com o problema. Expor-se ao medo é especialmente importante se você evitou dirigir por muito tempo porque tem medo de ter um ataque de pânico. A terapia de exposição continua sendo uma das maneiras mais importantes de superar sua ansiedade, embora você deva saber como e ser capaz de usar técnicas de relaxamento antes de começar. Desta forma, você terá algum senso de controle durante as sessões.
- Evitar sua fobia piorará seu medo ao longo do tempo e criará outras fobias.
2. Crie uma escala de medo. Tente se familiarizar com seus próprios níveis de ansiedade para poder agir antes de ter um ataque de pânico. Usando uma escala de ansiedade, você também saberá quando parar de se expor à sua fobia antes que uma sensação moderada de pânico comece a se desenvolver. Sua escala deve descrever as propriedades físicas e mentais da ansiedade. Um exemplo de escala de ansiedade pode ser assim:
3. Coloque seus medos no papel. Seja específico e anote exatamente o que causa os medos ao dirigir. Em seguida, revise a lista e classifique seus medos, começando com o medo que lhe causa menos medo até o medo que desencadeia um ataque de pânico completo. Isso ajudará você a se expor gradualmente aos seus medos. Você trabalhará lentamente seus vários medos para que nunca sinta que está completamente fora de controle.
4. Dê passos graduais. Comece com o item da sua lista que lhe causa menos medo e gradualmente se exponha a esse medo até não sentir mais sentimentos de medo. Depois de superar o medo de um item da lista, você pode passar para o próximo item da lista ou da escala. Com base na sua lista, você pode precisar se expor a um dos seguintes medos (classificados do menor para o maior):
5. Só entre no carro com motoristas de sua confiança. Se você tiver problemas de ansiedade quando for passageiro de um carro, siga as etapas da terapia de exposição. Em vez de ficar atrás do volante, lenta mas seguramente, enfrente seu medo andando com pessoas em quem você confia. Entre no carro com um motorista que o conhece bem e que é conhecido por dirigir o veículo com muito cuidado. Quando você se sentir confortável com essa pessoa como motorista, tente entrar no carro com outros motoristas também ou participe de passeios mais desafiadores (como na estrada).
6. Atenha-se à sua intenção de dirigir um carro você mesmo. A maioria das pessoas experimenta sentimentos de ansiedade quando se senta ao volante pela primeira vez. Para mais tranquilidade, escolha um instrutor de direção especializado que tenha muita experiência no treinamento de motoristas iniciantes. Um bom motorista pode deixar sua mente à vontade e fazer você se sentir mais confortável ao tomar o assento do motorista.
Parte 3 de 3: Buscando ajuda
1. Em algum momento pode ser hora de marcar uma consulta com seu médico. Se o seu medo de dirigir está interferindo em sua vida diária, você pode precisar de tratamento médico ou psicológico. Se você não tiver certeza a quem pedir ajuda, entre em contato com seu médico. Seu clínico geral, sem dúvida, poderá colocá-lo em contato com profissionais bem treinados. Você pode obter ajuda do seu médico de família, psicólogo, psiquiatra ou terapeuta especializado em terapia da ansiedade.
- Se sua incapacidade de dirigir um carro faz você se sentir cada vez mais deprimido, procure ajuda. Não se resigne ao medo que o impede de dirigir, pois pode desenvolver outras fobias.
2. Experimente a terapia. Você pode trabalhar individualmente com um psicólogo ou terapeuta. Além de técnicas de relaxamento e terapia de exposição, o psicólogo ou terapeuta provavelmente só quer conversar com você. Discutir seus medos é uma maneira importante para o cérebro aprender a lidar com o medo. Ele oferece a você a chance de descobrir a razão subjacente do medo e pode ajudá-lo a superar seu medo de dirigir.
3. Junte-se a um grupo de apoio. Se você preferir discutir sua fobia em grupo, veja se existe um grupo de apoio para pessoas com medo de dirigir perto de você. Você também pode encontrar um grupo de suporte online para pessoas que lidam com sintomas semelhantes. Saber que você não está sozinho em ter tais fobias pode ajudá-lo a superar seus medos.
Pontas
- Considere pedir a ajuda de uma escola de condução ou fazer um curso de reciclagem. Algumas pessoas se especializam em ajudar motoristas com transtornos de ansiedade de volta à estrada. Durante essas aulas, eles usam métodos e ações práticas em uma área segura e muitas vezes fechada. As aulas visam o regresso gradual à via pública ou aos locais que lhe dão maior medo.
- Experimente uma variedade de terapias e tratamentos. Você nunca sabe qual tratamento funcionará melhor para sua fobia específica até experimentá-lo.
- Outras formas de tratamento que podem ajudá-lo devem pensar em hipnoterapia e `dessensibilização e reprocessamento do movimento ocular` (EMDR para abreviar, um método de tratamento terapêutico), embora a eficácia desses métodos seja questionada.
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