Instruções gratuitas passo a passo 
abdominais - 3 séries de 10-12 repetições Pranchas - 5 repetições, segure o máximo que puder abdominais - 3 séries de 10-12 repetições Chin-ups - 2 séries de 10 repetições Levantamento de pernas - 3 séries de 10-12 repetições 
Fazendo uma ponte - 2-3 séries de 12 repetições Dobras de joelho com bola de estabilidade - 2-3 séries de 8-12 repetições Pranchas laterais - 5 repetições, segure o máximo que puder Chutes flutuantes - 3 séries de 15-20 repetições flexões de bicicleta - 3 séries de 15 repetições 
Para correr Usando um aparelho elíptico Bicicletas Pular corda Remo 
Passe todas as sessões de treinamento em abs, ou core ou cardio. Por exemplo, na segunda-feira você pode fazer vários exercícios abdominais, como flexões, pranchas e abdominais. Na terça-feira você pode fazer vários exercícios de core, como pontes, pranchas laterais e chutes flutuantes. Se você está tentando perder peso enquanto obtém um pacote de seis, você pode querer fazer apenas exercícios aeróbicos 2 ou mais dias da semana. 
Grãos integrais Frutas e vegetais leguminosas 
abacates nozes Azeite manteiga de amêndoa 
450-600 ml de água 1-2 horas antes do treino. 240-300 ml de água 15 minutos antes do treino. 240 ml de água a cada 15 minutos durante o treino. Atenha-se à água e evite refrigerantes açucarados e bebidas energéticas. 
Você também pode acompanhar o que come com um aplicativo de fitness como MyFitnessPal ou Calorific.
Obter um pacote de seis em um mês
Contente
Conseguir um pacote de seis parece uma tarefa impossível, mas com a dieta certa e o cronograma de treinamento, você pode fazê-lo em um mês. É crucial fazer exercícios para o abdômen e o core, e também para reduzir ao máximo a quantidade de gordura corporal em torno do core.
Degraus
Método 1 de 2: Treinamento para um pacote de seis
1. Calcule sua porcentagem de gordura corporal para ver se você precisa perder peso. É por isso que você precisa calcular seu percentual de gordura antes de começar. Se não for o que deveria ser, você sabe que precisa trabalhar para cortar calorias para perder peso.
- Você pode calcular seu percentual de gordura corporal inserindo sua altura, peso e algumas medidas no http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html.
- Se você é um homem, você almeja uma porcentagem de gordura de 6-13%.
- Se você é uma mulher, você trabalha para uma porcentagem de gordura de 12 a 20%.
2. Faça exercícios que fortaleçam o músculo reto abdominal. O músculo reto abdominal é o músculo responsável pelo aparecimento de um pacote de seis. Para obter um pacote de seis você tem que treinar esse músculo para que ele cresça e fique mais forte. Alguns exercícios que você pode fazer para treinar seu abdômen reto incluem:
3. Faça exercícios que trabalhem os músculos internos do núcleo. Se você está tentando obter um pacote de seis, também precisa trabalhar os músculos internos do núcleo. Esses músculos servem como base para o seu pacote de seis. Alguns exercícios que você pode fazer para trabalhar o abdômen interno são:
4. Inclua exercícios aeróbicos em seu treinamento se precisar perder peso. Exercícios cardiovasculares de alta intensidade podem ajudá-lo a queimar gordura para que seu tanquinho fique mais visível. Se o seu percentual de gordura corporal for muito alto, certifique-se de fazer algum cardio além do seu abdômen e treinamento do núcleo. Alguns exercícios de cardio que você pode fazer para perder peso incluem:
5. Treine 6 dias por semana, 45 minutos por dia. Como você deseja obter um pacote de seis em um mês, deve manter um cronograma de treinamento intensivo. Exercitar abdominais, core ou cardio, 45 minutos em 6 dias da semana, deve deixá-lo mais perto de atingir seu objetivo.
Método 2 de 2: Mudando sua dieta
1. Coma mais produtos ricos em proteínas. A proteína é um importante bloco de construção para o músculo. Para obter um pacote de seis em um mês, você precisa comer cerca de 0,38-0,77 gramas de proteína por 0,45 kg de peso corporal por dia para ajudar seu abdômen a ficar maior e mais forte. Alguns alimentos ricos em proteínas saudáveis que você pode comer são:
- Peixe
- feijões
- Iogurte grego com baixo teor de gordura
- quark de baixo teor de gordura
- nozes
- Ovos
2. Inclua carboidratos mais complexos em sua dieta. Carboidratos alimentam seu corpo durante o treino para que você possa treinar mais. Os carboidratos devem constituir cerca de 50% de suas calorias diárias. Tome carboidratos complexos, como fibras e amido, que são mais saudáveis do que carboidratos simples. Alguns produtos que você pode comer que contêm carboidratos complexos são:
3. Coma mais produtos que contenham gorduras saudáveis. Nem todas as gorduras são ruins para você e algumas gorduras podem até ajudá-lo a obter um pacote de seis. Gorduras saudáveis, como gorduras insaturadas, podem melhorar seu metabolismo e ajudar seu corpo a absorver nutrientes. Tente manter as gorduras saudáveis em torno de 15-20% de suas calorias diárias. Você pode encontrar gorduras saudáveis em alimentos como:
4. Evite comer produtos processados insalubres. Muitos produtos processados, como batatas fritas, biscoitos, fast food e carnes processadas, contêm muitas gorduras, açúcares e sódio não saudáveis. Comer muitos alimentos processados pode engordar. Muita gordura corporal esconde um pacote de seis, então você deve ficar longe de produtos processados.
5. Beba mais água todos os dias. Como você se exercita quase todos os dias, deve começar a beber mais água para não ficar desidratado. Beber muita água também evitará o inchaço, que um pacote de seis também pode esconder. Além de beber os 8 copos de água recomendados por dia, você também deve beber:
6. Mantenha um diário alimentar. Para obter um pacote de seis em um mês, você precisa manter uma dieta saudável. Manter o controle do que você come todos os dias pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo. Também é uma boa maneira de acompanhar quantas calorias você está ingerindo enquanto tenta perder peso.
Pontas
- Comece descobrindo por que você quer um pacote de seis. Se você quiser ficar em forma ou ficar melhor em um maiô, tudo bem, mas se você estiver fazendo isso porque outra pessoa precisa, você não estará motivado o suficiente para seguir o plano.
- Um quadro de inspiração também é uma coisa boa para motivá-lo a ficar com ele. Pesquise na internet por imagens que inspirem o que você deseja alcançar (um corpo com um tanquinho, por exemplo). Faça um pôster para a parede ou salve uma foto no celular para ver se não tiver inspiração.
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