A maioria das pessoas está inicialmente entusiasmada com a ideia de se exercitar regularmente ou ir à academia, mas nem todos conseguem mantê-lo. Elaborar um cronograma de treinamento e cumpri-lo pode ser um grande desafio. Felizmente, existem truques que podem ajudá-lo com isso. Ao treinar, concentre-se em estabelecer e alcançar metas realistas. Para começar, tente se exercitar por 20 minutos ou meia hora de cada vez 2 ou 3 vezes por semana, em vez de se frustrar rapidamente e desistir se não vir resultados imediatos.
Degraus
Método 1 de 4: Estabeleça metas claras para si mesmo
1. Antes de iniciar um cronograma de treinamento, primeiro entre em contato com seu médico. Se você não tem experiência com as diferentes formas de treinamento, primeiro marque uma consulta com seu médico para ver se existem tipos de treinamento ou exercícios que você deve evitar. Isso é especialmente importante se você tiver uma doença crônica ou deficiência física. Especialmente se for esse o caso, é melhor consultar um médico primeiro.
Se você é um homem com mais de 45 anos ou uma mulher com mais de 55 anos, nunca inicie um plano de exercícios sem antes conversar com seu médico.
O médico pode até sugerir alguns exercícios específicos que você pode realizar com segurança.
DICA DO ESPECIALISTA
Michele Dolan
Certified Fitness TrainerMichele Dolan é Personal Trainer certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.
Michele Dolan Instrutor de fitness certificado
Michele Dolan, Personal Trainer: "Um bom começo é treinar 20 minutos duas vezes por semana. Trabalhe gradualmente até 3-5 sessões semanais de meia hora para um total de 150 minutos de treinamento por semana."
2. Escolha uma meta de treinamento e um período de tempo em que você deseja alcançá-la. Isso pode ser completamente diferente para todos. Talvez você queira construir músculos ou perder peso, ou talvez você queira apenas manter seu corpo em forma e saudável. Ter um objetivo claro irá motivá-lo a continuar se exercitando mesmo quando você realmente não estiver com vontade. Apontar para algo específico: correr uma meia maratona em seis meses ou ser capaz de fazer 30 flexões por minuto após três semanas.
Pense cuidadosamente sobre o que você gostaria de ser bom. Talvez você não precise perder um certo número de quilos ou trabalhar em uma cintura mais fina imediatamente, mas você só quer poder correr 5 quilômetros seguidos. Está tudo bem.
Muitas pessoas se exercitam para perder peso. Você gostaria de ser 10 cm mais magro em torno de sua cintura no próximo verão? Você quer perder 7 quilos em seis meses? Ou você quer perder 5% de sua gordura corporal no início do próximo ano?
Tente estabelecer metas realistas e saudáveis. Não tente perder muito peso em pouco tempo. Se você não tem certeza se uma determinada forma de exercício ou uma certa quantidade de perda de peso é saudável para você, consulte seu médico.
3. Faça do exercício uma prioridade no seu calendário. É muito fácil preencher seu tempo livre com outras coisas além de esportes. Para evitar isso, priorize uma porção diária (ou semanal) de exercícios em vez de outras atividades importantes do seu dia. Fazer do exercício sua primeira prioridade evita que você o adie repetidamente, porque todos os tipos de outras obrigações se acumulam durante o dia.
Por exemplo, defina o alarme uma hora mais cedo e vá à academia todas as manhãs antes do trabalho. Ou avise seus amigos que você não pode se juntar a nós para uma bebida, porque você vai malhar logo depois do trabalho.
Por outro lado, você também deve ter cuidado para não ficar obcecado por esportes e não cortar todos os seus contatos sociais para treinar. Mantenha-se motivado alternando esportes com outras atividades divertidas.
Método 2 de 4: Escolhendo os métodos de treinamento adequados para você
1. Junte-se a uma academia como uma combinação de cardio e treinamento de força. A maior vantagem de uma academia é a conveniência: você encontrará aparelhos de cardio, aparelhos de musculação e pesos livres lá; tudo junto em um só lugar. Em particular, se você deseja melhorar sua frequência cardíaca, perder peso ou construir músculos, uma academia é o melhor lugar para começar.
Não se preocupe se você se sentir um pouco intimidado por outros membros da academia. A maioria das pessoas em uma academia se apoia e se preocupa principalmente consigo mesma.
Os custos médios de adesão a um ginásio são entre 20 e 45 euros por mês. Se isso estiver além do seu orçamento, veja se não há opções mais baratas na sua área ou procure oportunidades de subsídio ou desconto. Academias acessíveis podem ter menos pesos e equipamentos, mas às vezes não custam mais de 10 euros por mês.
2. Experimente a ioga se estiver procurando uma forma de exercício menos desgastante. Yoga é um ótimo complemento para uma rotina de cardio e é muito relaxante. Experimente a ioga se estiver procurando uma experiência relaxante que não apenas exercite sua concentração, mas também alongue e defina seus músculos.
Muitos canais do YouTube oferecem orientação sobre ioga. Você também pode ver se pode fazer uma aula experimental de ioga em uma academia próxima.
3. Participe de aulas em grupo para ter uma motivação extra. Pode ser muito divertido se exercitar com um grupo de outras pessoas que seguem a mesma rotina que você. Você ficará mais motivado porque gosta de acompanhar os outros do grupo e pode fazer amizade com seus colegas de grupo. Fazer aulas também é uma ótima maneira de descobrir que tipo de exercício você mais gosta e quer continuar.
A maioria das academias e instalações de treinamento oferecem aulas em diferentes níveis. Se você está apenas começando em um novo tipo de treino - por exemplo, uma rotação ou uma aula de ioga, sempre tente primeiro as aulas de nível iniciante.
4. Se você quiser mais atenção individual, trabalhe com um personal trainer. Um treinador pode familiarizá-lo com a academia, mostrar como o equipamento funciona e responder a quaisquer perguntas sobre os exercícios. Mesmo que você não planeje trabalhar com um personal trainer a longo prazo, fazer 2 ou 3 sessões com um treinador pode ser uma ótima maneira de aprender sobre diferentes tipos de exercícios e encontrar um que funcione para você.
Dependendo da academia, às vezes você recebe uma aula gratuita com um personal trainer ao se inscrever.
Depois de esgotar sua sessão gratuita, você pode esperar um preço médio de 80 a 125 euros por aula com um personal trainer. Se você quer uma opção mais barata, veja se há treinadores na academia que oferecem aulas em grupo.
Você também pode contratar um personal trainer particular que irá até sua casa, mas é claro que isso é muito mais caro.
5. Treine em casa se você não tiver tempo ou dinheiro. Se você não tem tempo ou dinheiro suficiente para uma assinatura de academia, há muitas maneiras de fazer seus exercícios em casa. Você pode comprar alguns pesos e fazer exercícios simples enquanto está deitado na cama. Ou carregue um objeto pesado com você enquanto faz suas atividades diárias.
Você pode comprar uma barra ou halteres pequenos em uma loja de esportes local. Se você prefere exercícios aeróbicos, compre uma corda de pular e tente pular de 15 a 20 minutos todos os dias.
6. Atenha-se ao básico do treinamento de força. Ninguém levanta um peso de 40 quilos de uma só vez ou tenta levantar um peso de 100 quilos imediatamente. Comece seu treinamento de força com exercícios simples e confiáveis que efetivamente constroem músculos. Comece com 4 a 8 exercícios diferentes e certifique-se de treinar diferentes grupos musculares. Não escolha pesos pesados no início. Melhor levantar pesos mais leves primeiro e continuar fazendo isso da maneira certa. Bons exemplos de treinamento de força incluem:
Faça exercícios de prancha para os músculos do núcleo e abdominais.
Tome medidas para prevenir a dor muscular se você sofre com isso.
7. Use um aplicativo de condicionamento físico para acompanhar seu progresso. Se você tiver um smartphone ou tablet, baixe 1 ou 2 aplicativos de condicionamento físico para registrar seu progresso e acompanhar seu progresso semanal. O uso de um aplicativo pode motivá-lo a se exercitar regularmente, permitindo que você acompanhe quantas calorias você queima e quantos passos você dá, além de monitorar seus ciclos de sono e outros elementos relacionados ao exercício e à saúde. Experimente aplicativos como:
MyFitnessPal, que permite rastrear o número de calorias que você consome. Além disso, este aplicativo possui um pedômetro.
sworkit; Este app mostra como fazer mais de 200 tipos diferentes de exercícios através de vídeos de treinamento.
MapMyRun, mostrando diferentes rotas perto de você, dependendo de quão longe e quanto tempo você deseja correr.
8. Encontre um companheiro de treino para que vocês possam motivar um ao outro. Se você só se exercita, muitas vezes se cansa rapidamente. Para evitar isso, encontre um amigo que também queira iniciar um programa de exercícios. Pergunte se ele ou ela gostaria de acompanhá-lo na academia duas vezes por semana ou correr pela manhã. Ter um ou dois amigos por perto para treinar faz com que você tenha menos probabilidade de desistir e mais probabilidade de manter seu cronograma de treinamento.
Se você tem um amigo que já pratica esportes regularmente, pergunte se você pode treinar de acordo com a programação dele.
Método 3 de 4: Arranje uma rotina viável
1. Escolha dias e horários para treinar. Isso ajudará você a tornar o cronograma de treinamento um hábito. Para tornar o exercício uma parte de sua vida, faça dele uma prioridade. Para fazer isso, você precisa reservar uma certa quantidade de tempo para isso pelo menos alguns dias por semana. Por exemplo, planeje correr todas as manhãs às 7 da manhã. Ou planeje ir à academia toda segunda-feira das 18h às 20h.
Superar os primeiros obstáculos será a parte mais difícil. Se você se exercita apenas de vez em quando, apenas quando sentir vontade, não será capaz de torná-lo um hábito eficaz.
2. Comece com alguns exercícios simples. Para se exercitar para sua aptidão geral, é melhor desenvolver um cronograma de treinamento completo. Depois de descobrir quais exercícios prefere fazer, você pode eventualmente adaptar seu cronograma de treinamento e objetivos a esses exercícios. Para começar, tente fazer tanto o treinamento de força quanto o cardio.
Tente incluir o treinamento cardiovascular em sua programação de treinamento. Basta começar a andar ou correr. Isso pode ser feito tanto por fora quanto por dentro, em uma esteira. Tente fazer isso por 20 minutos 3 a 5 vezes por semana.
Inclua também treinamento de força (usando pesos livres ou aparelhos de musculação, por exemplo) em seus treinos semanais. Treine todos os seus principais grupos musculares (peito e braços, pernas e núcleo) pelo menos duas vezes por semana.
3. Monte uma boa playlist. Você estará mais motivado para se exercitar - e continuar fazendo - se tiver músicas energizantes para ouvir. Monte uma playlist de cerca de uma hora com músicas alegres de rock, pop ou hip-hop. Ouvir música durante o exercício irá distraí-lo da dor que você sente em seus músculos e irá motivá-lo a levar seu corpo ao limite.
Ou, se você não tiver tempo para montar sua própria lista de reprodução, encontre uma boa lista de reprodução pronta em sites de streaming de música como Spotify ou Pandora.
4. Basta fazer uma série de mini sessões de treinamento durante o dia. Você não precisa passar horas na academia para treinar. Há muitos exercícios curtos e eficazes que você pode fazer durante o dia, seja em um prédio de escritórios ou em casa. Você pode treinamento no escritório ou em sua mesa e faça treinos aeróbicos sem sair do prédio.
Por exemplo, se você trabalha em um prédio de escritórios, faça uma caminhada de 20 minutos durante o horário de almoço ou suba e desça as escadas por 15 minutos para aumentar sua frequência cardíaca.
Ou faça uma pausa de 10 minutos a cada 2 horas para fazer 30 flexões e 30 abdominais.
5. Não se canse se você começou a treinar recentemente. No começo é muito importante que você saiba do que é capaz e que ouça seu corpo. Uma vez que você perceba que está rapidamente ficando com falta de ar, ou se suas pernas estiverem fracas e bambas, é hora de parar de correr. Ou pare de levantar pesos imediatamente se seus braços começarem a balançar e você estiver preocupado em deixar cair um peso em si mesmo.
Se você sentir dor, falta de ar, tontura ou náusea, faça uma pausa. Você pode estar pedindo muito de si mesmo.
6. Planeje um período de recuperação após cada treino. Dê ao seu corpo 1 dia de descanso entre as sessões para se recuperar. Você pode não ser capaz de treinar amanhã, mas eventualmente. Não treine o mesmo grupo muscular dois dias seguidos - seus músculos vão literalmente rasgar à medida que você os fortalece.
Para o treinamento de força, é muito importante dar aos músculos 24 a 48 horas para se recuperar. deixe-os curar. Se você ainda tiver dor muscular após um dia de descanso, tire outro dia de descanso apenas para ter certeza.
Método 4 de 4: Criando novos hábitos
1. Estabeleça novas metas que reflitam seu nível de condicionamento físico aprimorado. Se você sentir que chegou a hora, reavalie seu nível de condicionamento físico. Se você já perdeu peso suficiente, pode optar por perder ainda mais peso ou definir melhor seus músculos. Se seu objetivo era fazer supino com 125 libras, continue treinando e defina sua nova meta de supino em 135 libras.
Você não precisa limitar seus objetivos abrangentes à academia. Você andou por esse caminho plano sem problemas desde que começou?? Então tente uma colina.
Ou treine mais. Em vez de 20 minutos duas vezes por semana, exercite-se por meia hora quatro vezes por semana.
Alternativamente, se você está feliz com seu corpo e com a quantidade de músculo que construiu, você pode definir uma nova meta para manter sua forma e figura atuais.
2. Experimente diferentes tipos de treinos e exercícios. Talvez sua rotina de treinamento inclua diferentes tipos de esportes, como caminhada, ciclismo ou remo. Se você quer mais variedade, não deixe por isso mesmo. Dê um passeio com sua família no fim de semana ou vá dançar à noite.
Enquanto você está experimentando diferentes tipos de esportes, provavelmente encontrará algo que realmente goste. Se sim, aproveite. Essa dança de swing foi surpreendentemente divertida de fazer? Impressionante! Isso significa uma hora extra de exercício por semana.
Se você estiver executando a mesma corrida de 5 km cinco dias por semana, tente algo diferente. Encontre uma nova rota, caminhe à noite ou tente caminhar até sete quilômetros. E se isso não for suficiente para você, tente algo completamente novo. Você gosta de ioga? Então experimente o Pilates. Sempre quis kickboxing? Apenas faça.
3. Aumente a frequência de suas sessões de treinamento. À medida que você progride, você descobrirá que sua rotina se tornou muito fácil. Pode ser tentador se contentar com isso, mas tente pedir mais de si mesmo. Por exemplo, é inteligente começar com 2 sessões de treino por semana. Após 6 meses nesse ritmo, você pode adicionar uma terceira sessão semanal. E novamente um mês depois você adiciona uma quarta e uma quinta sessão:
Você também pode alternar diferentes tipos de treinos. Por exemplo, ir à academia na terça e quinta-feira e correr alguns quilômetros na segunda e quarta-feira.
Pontas
Se o seu objetivo é perder peso, lembre-se que meio quilo equivale a 3.500 calorias. Para perder meio quilo por semana, você deve criar um déficit de 500 calorias por dia, reduzindo sua ingestão de calorias e praticando exercícios (desde que siga uma dieta equilibrada). Ou crie um déficit de 500 calorias a cada dois dias para perder meio quilo em duas semanas.
Não se force a praticar esportes que você odeia. Ir à academia realmente não precisa ser a única opção. Se você gosta de nadar, dançar ou caminhar, tudo bem também! Estas também são todas as formas de exercício.
Encontrar amigos para treinar pode tornar mais fácil para você se manter motivado. Além disso, com um pouco de pressão social, você terá mais chances de atingir suas metas de treinamento.
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