Instruções gratuitas passo a passo 
Trabalhe para isso lentamente se você não estiver acostumado a corridas de resistência. Tente correr 5 dias por semana onde você correrá distâncias maiores 2 em 5 dias, não mais rápido. Tente caminhar cerca de 1/2 milha por semana. 
Você não precisa aumentar seu ritmo ao longo da milha para correr essa distância mais rápido. Andar um quarto daquela milha em um ritmo muito mais rápido pode diminuir o tempo final de uma corrida normal em segundos. Tenha cuidado para não ficar exausto imediatamente porque você quer andar muito rápido no começo! 
Você só sentirá esse efeito depois de um tempo. Os dias passarão sem você ver nenhum progresso, até que um dia você acorda e descobre que correu a milha um minuto mais rápido. Vai exigir um pouco de paciência e confiança, mas o efeito é cumulativo. 
Já pensou em um triatlo? Natação e ciclismo são duas grandes habilidades para aprender, além de correr. Coloque-os na sua lista para terminar! 
Faça uma corrida em um ambiente montanhoso. Você sabe como é correr em um terreno plano depois de algumas colinas? Como uma brisa, não mais que isso. Andar em diferentes caminhos ou estradas. Terreno diferente, inclinação diferente, tudo é diferente - tudo afeta como você anda. Caminhe em horários diferentes. Você pode ser mais rápido de manhã do que à noite. Andar de maneiras diferentes. Treinamento intervalado alternativo com corrida de velocidade e corrida de resistência. 
Você está ansioso, cabeça erguida? Olhar para cima ou para baixo pode esticar o pescoço e as costas. Seus braços estão tensos?? Se você notar que eles estão apertados e não soltos, agite-os bem. Mantenha seus braços em um ângulo de 90 graus e impulsione seu corpo enquanto eles balançam para frente e para trás. Andar bem é andar tranquilo. Seus pés pousam no calcanhar e rolam até os dedos dos pés, suas panturrilhas movendo você para o próximo passo. Seus pés devem pousar diretamente sob você e sentir-se leves e elásticos. E a sua respiração? Se você respira pelo peito, está desperdiçando energia. Certifique-se de respirar a partir de sua barriga ou diafragma. Sua barriga deve expandir a cada inspiração. 
Mas não alguém que é realmente muito mais rápido do que você. Ver alguém ultrapassar você por uma volta é simplesmente frustrante. Tente encontrar alguém que seja cerca de 30 segundos mais rápido que você - nem muito mais, nem muito menos. 
Talvez ajude a perder peso. Se você está um pouco acima do peso, até mesmo perder 5 quilos pode fazer você andar mais leve. Se houver algum espaço de manobra em sua dieta (se houver alguma melhora), aqui está o que considerar. Quanto mais leve você for (dentro dos limites), mais fácil será para suas pernas carregarem seu corpo. 
Manutenção (Corrida de Manutenção) significa que você corre apenas para fazer algum exercício. Sentir-se bem, desabafar e desfrutar de endorfinas liberadas, etc. Um Challenge Run é ótimo quando você teve um dia estressante e se sente energizado (energia para usar no seu treino). Tente ir mais rápido por milha em torno de 15-30 segundos. "estamos indo para isso" ("Estou me sentindo com sorte") é apenas isso - um dia em que tudo parece cair no lugar certo. Use esse sentimento para tentar bater seu próprio recorde pessoal. Decida como você vai caminhar e faça um plano com antecedência onde você termina com o objetivo que você tem em mente. A motivação para provar a si mesmo e mostrar o quão incrível você é pode ser suficiente para puxá-lo para a linha de chegada. 
Ao ver os números à sua frente, você terá uma ideia melhor do que é capaz, onde sua própria motivação o trouxe e qual será o próximo passo possível.Você vai progredir tanto que nem vai lhe ocorrer desviar-se dessa. 
Para ser mais preciso, produtos de origem animal, peixe e qualquer coisa que venha ou contenha sementes é excepcional. E recarregue-se depois de correr, é claro. Seus músculos devem ser capazes de se reparar! Embora não deva ser um grampo de sua dieta, ocasionalmente você pode usar bebidas energéticas como Gu. É uma onda de açúcar e energia que pode lhe dar aquele empurrãozinho que você está procurando, mesmo que seja apenas temporariamente (e depois desmoronar como um pudim de ameixa). 
Certifique-se de sempre, realmente, sempre ter uma garrafa de água com você. Se isso for um pouco inconveniente, use uma alça para carregar a garrafa. Correr uma milha em 7 minutos é um trabalho muito árduo e você terá que levar isso a sério se quiser ter sucesso em seus empreendimentos. E também com sua saúde. Não se force a beber a garrafa. beba apenas quando estiver com sede. Pesquisas recentes mostraram que beber muito pouco não é devastador para o seu sistema, mas beber muita água pode (sim, isso também pode acontecer). 
Em geral, é melhor tomar café apenas pela manhã.O mesmo vale para bebidas energéticas ou qualquer coisa com cafeína. Portanto, não derrube aquela garrafa de Mountain Dew (de preferência não porque é lixo insalubre), pouco antes de sair para passear à noite. Um pouco de café pode começar e até é bom para o seu tempo, mas muito pode ser prejudicial. 
Se você é um atleta sério (e é), sabe a importância de se aquecer antes do treino e alongar depois. Certifique-se de reservar um tempo para isso em sua programação de corrida para evitar lesões.
Caminhe a milha em 7 minutos
Contente
Você tentou de novo e de novo para bater o seu tempo. Tentei andar essa milha em menos de 7 minutos. Mas, infelizmente, isso simplesmente não funciona. É um grande desafio e algo que poucas pessoas conseguem, então não é loucura. Mas, com algumas mudanças na sua marcha, é 100% factível. Vamos discutir maneiras de tornar seu treino ainda mais eficaz, como se preparar e manter seu corpo em ótimas condições. Em seus lugares? Finalizado..fora!
Degraus
Parte 1 de 3: Estratégia
1. Faça treino intervalado. Uma das melhores coisas que você pode fazer para correr mais rápido é treinar em intervalos. Isso envolve alternar entre correr por 60 segundos e correr por 30 segundos como se o FBI estivesse perseguindo você. Quando você começar a se acostumar com isso, faça o intervalo mais curto, de 60 segundos para 50, 40 e depois 30, para treinar na proporção de 1: 1.
- Outra forma de treinamento intervalado é o Fartleks (que é sueco) ou speed-work (um tipo de treinamento intervalado de longo prazo).Em certos dias você tenta dedicar 20% do seu treino para acelerar o trabalho. Aqui está um breve exemplo de trabalho de velocidade eficaz:
- Corra em um ritmo normal nos primeiros 4-5 minutos
- Corra em uma marcha mais alta pelos próximos 10 minutos (idealmente 7.5 min/milha)
- Corra o mais rápido que puder pelos próximos 60 segundos
- Em seguida, reduza lenta e cuidadosamente para um ritmo normal
- Continue com este programa aumentando a velocidade de trabalho em 15 segundos (ou 30 segundos) de cada vez.
2. Faça treino de resistência. Você logo notará que está ficando cada vez mais rápido por não deixar seu corpo se acostumar com nada. Correr a milha o mais rápido que puder é bom, mas aprender a correr as 3 milhas irá beneficiá-lo ainda mais. Quando você está acostumado a correr 3, 5 e 7 milhas, não será difícil se convencer de que pode correr 1,6 km mais rápido.
3. Trabalhe também em suas milhas de ¼ e ½. Correr a milha é uma tarefa árdua. Mas correr 1/2 milha ou talvez até 1/4? Isso é brincadeira de criança. Você poderia correr ¼ de milha muito mais rápido se soubesse que não teria que andar mais, ou não? Então comece com isso. Quando você dá tudo de si para a meia milha, você tem um pouco mais de margem de manobra para a segunda peça.
4. Raspe alguns segundos de cada vez. Uma meta em que você deseja reduzir 30 segundos do seu tempo pode parecer excessivamente confiante e desanimador. Em vez de definir metas que parecem inatingíveis, tente correr 1 ou 2 segundos mais rápido a cada vez. Quando a linha de chegada estiver à vista, você sentirá uma explosão de motivação que lhe dará asas. Seu corpo vai correr mais rápido sem você perceber.
5. treinamento cruzado. Ninguém nunca entrou em forma fazendo apenas uma coisa e nada mais do que isso. Para obter seu corpo em ótimas condições, você terá que praticar esportes diferentes. Isso inclui ciclismo, natação, boxe, basquete, pular corda – o que estiver disponível. Desafiar diferentes grupos musculares de diferentes maneiras lhe dará aquele desafio que o ajudará a ter um melhor desempenho ao correr.
6. andar diferente. Quão? Bem, isso realmente não importa. Alguma variedade fará bem ao seu corpo. Precisa de algumas ideias?
7. Olhe para o jeito que você anda. Se nada ajudar, dê uma olhada em sua técnica. Talvez você não esteja executando com eficiência suficiente. Aqui estão algumas coisas a serem observadas:
Parte 2 de 3: Motivação
1. correr para a música. Isso parece fácil demais para ser verdade, mas funciona. Quando você está se preparando para correr, você pode selecionar músicas especiais para diferentes distâncias. Quando você corre e ouve música, sabe se seu ritmo está certo ou precisa ser ajustado. Comece com algumas de suas músicas favoritas e deixe o ritmo ficar cada vez mais rápido para mantê-lo motivado.
- correr.fm tem ótimas músicas que são perfeitas para correr uma milha em 7 minutos. Você se verá imerso no ritmo da música, incapaz de se desviar do ritmo, mesmo que queira. Uma lista de reprodução de algumas músicas em ritmo acelerado pode criar exatamente o estado que você precisa para continuar.
2. Corra com alguém mais rápido do que você. Se você não conhece ninguém mais rápido do que você, junte-se ao seu clube de corrida local ou clube de triatlo, onde você encontrará muitos corredores rápidos. Siga o ritmo deles enquanto caminha atrás deles e observe-os mover as pernas e os corpos...sem perceber, seu ritmo e marcha se adaptarão aos dos outros corredores e suas passadas se tornarão mais longas e rápidas.
3. faça um plano. Acontece com tanta frequência que você Diversão acharia ser capaz de fazer algo, mas isso simplesmente não é forte o suficiente para alcançá-lo. Você tem que traçar um caminho do qual você não pode se desviar. Então descubra qual caminho é esse! Quantas vezes por semana você quer correr?? Em que dias e por volta de que horas? Que tipo de corrida você vai fazer? O que devem você vai fazer?
4. Estabeleça certas metas para si mesmo. Tente reduzir o tempo que leva para a milha em um determinado número de segundos a cada semana até atingir a meta de 7 minutos. Comece cada sessão dizendo que é Manutenção, um Desafio ou uma sensação de "estamos indo para isso". Ao expressar uma certa expectativa, você será encorajado a caminhar com um determinado objetivo em mente, e não pretende quebrar essa promessa para si mesmo.
5. Manter um registro. As coisas incríveis que você realiza merecem ser escritas. Além disso, também é um lembrete. porque senão você vai esquecer os resultados da última vez e você realmente não sabe qual será o seu objetivo para a próxima corrida. E ao longo dos anos você será capaz de ler o quanto milhares quilômetros que você percorreu. fabuloso.
Parte 3 de 3: Saúde
1. Certifique-se de ter bons tênis de corrida. Tênis de corrida deve se encaixar corretamente. Correr é um movimento muito monótono e até mesmo a menor falta de conforto vai atrasá-lo. Além disso, o uso contínuo de calçados mal ajustados levará a problemas como fascite plantar, problemas no calcanhar e dores nas costas. Os 75€ extra valem bem a pena.
- Se você puder pagar, vá a uma loja especializada onde você pode colocar um sapato perfeito para seus pés. Eles olham para a estrutura de seus pés, sua marcha e podem lhe oferecer um sapato equivalente a um sapatinho de cristal para corredores.
2. Coma do jeito certo. Como você queima muita energia, é de extrema importância que sua dieta esteja em ordem (especialmente antes de começar a caminhar). A dieta de um corredor deve consistir principalmente de frutas e vegetais orgânicos (com casca, tanto quanto possível), carnes magras e laticínios. Quanto mais cor e menos processado, melhor.
3. Certifique-se de não secar. Se você está correndo longas distâncias ou dando tudo de si, a importância de beber muito não pode ser subestimada. A última coisa que você quer é estar morrendo na estrada esperando alguém te levar para o hospital. Ok, tudo bem - esse é o pior cenário, mas o que acontece se você não beber água suficiente? Seu metabolismo para de funcionar e seus músculos param de funcionar. Obrigado, mas prefiro não.
4. Durma o suficiente. E com isso queremos dizer 7 horas seguidas, se não mais. O sono é tão importante para o seu corpo quanto o oxigênio é para os pulmões. Uma deficiência e seu corpo sofrerá e ficará exausto. Você pode fazer com menos e ainda sobreviver, mas não espere mostrar tempos de execução impressionantes.
5. Tenha cuidado com seu corpo. Você está sofrendo de uma lesão?, então não continue correndo. Você só vai piorar os problemas e isso vai te quebrar em algum momento. Então ouça seu corpo. Se começar a doer, pare. Não vale a pena. Você eventualmente terá que passar semanas no sofá se recuperando, sem poder treinar.
Pontas
- Certifique-se de ter bons tênis e roupas – roupas confortáveis fazem toda a diferença.
- Cuide da sua própria segurança! Quando você estiver exausto, pare para recuperar o fôlego. Você sempre pode continuar amanhã.
Necessidades
- Tênis de corrida
- iPod ou reprodutor de música
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