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Coma macarrão no jantar. A massa contém glicose e os músculos obtêm energia da glicose. Vá para a cama cedo e certifique-se de dormir o suficiente e bom antes da partida. Levante cedo. Certifique-se de ter tempo suficiente para tomar um café da manhã bom, mas leve, pelo menos uma hora antes do jogo. 
Caminhe seu primeiro quilômetro em cerca de 4 minutos, mas de preferência mais rápido. Corra seu segundo quilômetro com a mesma rapidez. Deve levar menos de 8 minutos. 
Corra 5 quilômetros em 20 minutos
Não importa o quão bem você acha que está em forma, ainda pode ser difícil correr 3 milhas. Se você está determinado a correr 5 km em 20 minutos, aqui estão alguns passos para ajudá-lo a ter seu melhor desempenho na corrida.
Degraus
Método 1 de 2: Exercício
1. Treine muito nas semanas que antecedem a competição. Criar e seguir um plano de treinamento melhorará drasticamente seu tempo de execução. Tente fazer os seguintes exercícios para treinar para os 5K:
- Suba colinas ou encostas. Certifique-se de manter seu corpo perpendicular à colina ou encosta e levante os joelhos. É assim que você tem um estilo de corrida saudável.
- Corra em intervalos. Caminhe quatro vezes 1,5 km, seis vezes 800 metros, oito vezes 600 metros ou dez vezes 400 metros. Varie a distância que você anda. Corra os 1,5 km aproximadamente em velocidade de competição, com 3 a 5 minutos de descanso entre. Os 600 e 800 metros são melhores executados 5 segundos por 400 metros mais rápido que sua velocidade durante a competição. Faça uma pausa de 2 a 3 minutos entre. 400 metros em 86-92 segundos é uma boa velocidade. Descanse por 1,5 minutos depois de correr 400 metros.
- Pratique a aceleração durante a corrida. Corra a uma velocidade confortável primeiro, depois acelere de 50 a 100 metros e depois diminua a velocidade novamente. Repita o processo.
- Caminhe por rotas difíceis. A maioria das pessoas não corre muito rápido ao se exercitar, então é melhor correr em rotas difíceis para aumentar sua velocidade.
2. Aproveite o tempo para se recuperar. Não treine demais. Lembre-se de que seu corpo precisa de 3 a 4 dias para se recuperar do treinamento intervalado. Idealmente você faz isso na segunda ou terça-feira e corre uma corrida no sábado.
3. Fique de olho nos tempos de treino. Correr 5 quilômetros em 20 minutos significa que você deve ter uma velocidade de 4 minutos por quilômetro. Você precisará caminhar um quilômetro em 3:50 no máximo antes de poder caminhar 5 quilômetros em 20 minutos. Isso por si só não é garantia de que você vai conseguir dentro desse tempo. Você terá que treinar regularmente.
4. Descanse antes da partida. Não faça flexões, flexões ou outras atividades extenuantes. Apenas faça exercícios de alongamento e relaxe.
Método 2 de 2: Conduzindo a corrida
1. Faça um aquecimento. Se estiver frio no dia da corrida, mantenha os músculos aquecidos fazendo alongamentos. Pouco antes da corrida, faça alguns sprints rápidos de 100 metros.
- Faça alongamentos dinâmicos antes da competição em vez de exercícios estáticos. Com exercícios dinâmicos você se move mais (como com passos de estocada) e com exercícios estáticos você fica mais parado (como ao tocar os dedos dos pés).
2. Comece rápido, mas não muito rápido. Claro que você não quer se cansar no início do jogo. Tente encontrar alguém que corra tão rápido quanto você e tente estar perto da frente no início. Escolha um corredor que pareça experiente, como um veterano de cabelos grisalhos. Imagine que você está amarrado a uma corda e essa corda encurta até você andar ombro a ombro com aquela.
3. Observe seu tempo. Se cada quilômetro estiver marcado, é uma boa ideia ficar de olho no seu tempo no caminho. Você pode então acelerar se perceber que está andando muito devagar.
4. Termine a corrida de maneira forte, correndo no final. Use sua última energia e dê tudo o que você tem. Veja qual é o seu tempo e celebre-o.
Pontas
- Sempre fique de olho no horário em que você está se exercitando.
- Participe de uma corrida de estrada se você realmente quiser fazer um recorde pessoal. Correr no asfalto é muito mais rápido do que correr em um caminho não pavimentado.
- Coma um bom café da manhã antes do jogo, como um bagel com cream cheese, ovos ou cereais. Não coma panquecas com açúcar ou cereais doces.
- Fazer um aquecimento e exercícios de alongamento é importante para poder fazer uma boa corrida. Mantenha-se em movimento e estique seu corpo. Não fique duro.
- Compre picos ou tênis de corrida. Você poderá correr até 10 segundos mais rápido por quilômetro.
- Você provavelmente será menos capaz de correr se correr no cascalho. O cascalho fará seus pés deslizarem alguns centímetros para trás a cada passo.
- Tenha fé em si mesmo. Se você sabe que pode correr 5K em menos de 20 minutos, provavelmente.
- Não fique muito nervoso, porque assim você poderá correr menos rápido.
- Não se concentre apenas na corrida, mas também preste atenção à competição. Continue ultrapassando as pessoas, porque isso aumentará sua confiança e você correrá mais rápido.
- Divirta-se!
Avisos
- Correr em concreto (e asfalto em menor grau) pode ser difícil para as articulações. Se algo dói, pare e consulte um médico.
- Correr em estradas pode ser muito perigoso. Sempre cuidado com os carros. Ande no lado esquerdo da estrada (ou no lado direito se estiver correndo em um país onde os carros dirigem no lado esquerdo da estrada) contra o trânsito, a menos que as circunstâncias o impeçam de fazê-lo. É mais fácil ver um carro vindo pela frente do que ouvir um carro vindo por trás. (Lembre-se: o carro que você ouve nunca vai bater em você, mas o carro atrás dele vai.)
- Não exija muito de si mesmo, porque isso é perigoso. Deve doer, mas não muito.
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