Como Experimentar a Elevação de um Corredor (com Fotos)

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Degraus

A alta de um corredor ocorre quando seu cérebro libera uma combinação de endorfinas naturais e outros produtos químicos depois de um exercício longo e forte o suficiente. No entanto, se e quando isso acontece depende muito do corredor, de sua forma física e da quantidade de esforço físico que ele experimenta. Infelizmente, isso significa que não há uma maneira garantida de conseguir isso. Mas existem conceitos gerais que você pode aplicar para aumentar suas chances. Os dois pontos principais são construir resistência para que você possa correr longas distâncias e sobrecarregar seu corpo por tempo suficiente, depois variar os treinos para que seu corpo seja constantemente desafiado de novas maneiras.

Degraus

Parte 1 de 4: A atitude certa

1. Exija mais de si mesmo. um corredor"s alta é a resposta do seu corpo ao estresse prolongado, então desafie seu corpo! Tente não afrouxar ou parar quando começar a ficar cansado. Claro que você pode subir um degrau, o que significará coisas diferentes para pessoas diferentes, então interprete isso com base no seu próprio nível de condicionamento físico e experiência. Isso pode significar qualquer coisa:

20 minutos de corrida.
90 minutos correndo direto.
Uma distância em 9.30 em vez de 10 minutos de corrida.
Adicione repetições ao treinamento intervalado.
Faça seu último intervalo tão rápido quanto o primeiro.

2.Evite a rotina. Espere que seu corpo se adapte aos desafios que você enfrentou antes, à medida que você melhora com o tempo. Já que esta é a chance de um corredor"s diminui, você fica alternando as coisas de um dia para o outro. Mesmo que você tenha apenas 40 minutos para correr todos os dias, você precisa encontrar novas maneiras de tornar cada treino diferente do anterior. Por exemplo:

Alterne rodadas fáceis com pesadas.

Caminhe por diferentes rotas em terrenos variados.

Alterne entre corrida de longa distância e treinos intensos.

Desafie-se a correr mais rápido.

DICA DO ESPECIALISTA

Tyler Courville

O corredor profissional Tyler Courville é embaixador da marca Salomon Running. Ele competiu em 10 competições de ultra-corrida e montanhismo nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon em 2018.

Tyler Courville
Corredor profissional

Tyler Courville, ultra e corredor de montanha, aconselha: "Se você quer melhorar ou se sentir melhor quando corre, é muito importante variar as corridas que você faz.". Se você fizer a mesma rodada todos os dias em oito minutos, é muito difícil melhorar a si mesmo. Descobri que as pessoas se machucam ou ficam presas em uma rotina dessa maneira porque só conseguem lidar com esse ritmo.`

3.Fornecer combustível. Mantenha seu corpo energizado com a nutrição certa. Evite a fadiga por falta de combustível antes que seu corpo tenha a chance de se impulsionar por um tempo. Certifique-se de ter ingerido cerca de 200 calorias antes de começar a se exercitar. Dependendo do clima, beba 250-500 ml de água cerca de 20 minutos depois de comer, para obter líquidos suficientes sem perturbar a digestão.

Dê a si mesmo pelo menos 45 minutos para digerir entre comer e correr para evitar cãibras.

4. andar inteligente. Tenha em mente que ficar chapado de um corredor é como pegar um raio em uma garrafa. Muitos fatores precisam se encaixar que são difíceis de prever ou repetir para que isso aconteça, então não faça disso seu objetivo principal. Concentre-se em alcançar conquistas. Aumente sua chance de se sentir alto constantemente elevando a fasquia para si mesmo.

Exigir demais de si mesmo pode levar a fadiga e lesões prematuras, portanto, defina metas realistas para si mesmo. Se você se cansar muito cedo ou se machucar, não será capaz de correr rápido o suficiente para atingir a altura de um corredor.

A alta de um corredor ocorre em momentos diferentes em pessoas diferentes. Não pense que você está fazendo algo errado só porque um parceiro de treino experimentou e você não, mesmo se você estiver fazendo o mesmo treino.

O que funciona um dia pode não funcionar no dia seguinte, ou nunca mais. Mantenha suas corridas variadas, em vez de fazer a mesma coisa dia após dia na tentativa de repetir uma alta.

Parte 2 de 4: Passando por um treinamento básico

1. Tenha paciência. Se você é novo na corrida, pode esperar ver um corredor com muito mais frequência durante as distâncias básicas"s alto do que os corredores mais experientes. No entanto, não espere que isso aconteça imediatamente. Inicialmente, concentre-se em aumentar sua resistência através do treinamento básico. Dessa forma, você poderá percorrer distâncias mais longas em um ritmo mais desafiador, com uma alta estabilização muito mais cedo.

Esperar muito de si mesmo muito cedo pode levar a lesões ou fadiga antes que a alta possa se estabelecer.
"Treinamento básico" simplesmente se refere a correr mais e mais em um ritmo consistente.

2.Comece gradualmente. Consulte um médico primeiro se você for iniciante. Discuta quaisquer preocupações que o médico possa ter sobre sua condição pessoal. Depois que o médico aprovar a ideia, você pode se acostumar definindo metas alcançáveis. Se necessário, você pode alternar corrida e caminhada no início, em vez de trabalhar acima de sua força e arriscar lesões. Deixe seu corpo se adaptar e se desenvolver. Então, depois de atingir seus objetivos, defina novos objetivos, um pequeno passo de cada vez, semana após semana:

Comece com um minuto de corrida e quatro minutos de caminhada, totalizando 30 minutos. Quando estiver pronto, corra por dois minutos e reduza a caminhada para três minutos. Continue dessa maneira até poder correr confortavelmente por 30 minutos.

um corredor"s alta pode definir em dez minutos em uma sessão consistente para algumas pessoas. Para outros pode demorar muito mais. De qualquer forma, defina novas metas a cada semana. Você teve um corredor um dia na semana passada"Se você teve uma alta após 15 minutos, isso não significa que acontecerá novamente esta semana.

3. Caminhe devagar no início. Preocupe-se menos com a velocidade no início do treino. Concentre-se mais em andar em um ritmo consistente do início ao fim. Atenha-se a um ritmo que lhe permita falar facilmente. Se você não conseguir se comunicar em frases simples sem respirar, diminua um pouco a velocidade. Repita se necessário.

Caminhe com outras pessoas para testar sua capacidade de falar.

Vá com calma como iniciante para evitar lesões.

4.treine regularmente. Procure correr na maioria dos dias da semana. Mantenha um cronograma consistente, com pelo menos um dia de folga por semana para descanso. Se necessário, ajuste suas metas para garantir que você não se sobrecarregue e acabe não conseguindo fazer nada. Dê prioridade ao número de sessões de treinamento por semana sobre o número de quilômetros. Por exemplo:

Se seu objetivo atual é correr 20 km por semana, divida-os em quatro sessões de 5 km ou cinco sessões de 4 km, em vez de duas corridas de 10 km.

Se o seu objetivo for baseado no tempo (por exemplo, 120 minutos), faça o mesmo. Faça quatro corridas de 30 minutos ou cinco corridas de 24 minutos, em vez de correr por duas horas.

Seu corpo deve se sentir estressado para ser um corredor"s alto, então muito descanso entre as corridas reduzirá a chance.

5.Alterne entre corridas fáceis e corridas difíceis. Uma vez que você possa correr facilmente por meia hora sem parar, designe essas corridas como seus dias fáceis. Ajuste sua programação semanal para fazer uma corrida fácil em um dia, uma corrida difícil no próximo, uma corrida fácil no próximo e assim por diante. Deixe seu corpo se recuperar entre corridas pesadas, sem perder um dia.

Aumente seus objetivos em dias difíceis, para se tornar um corredor"para estimular a alta. Suponha que você possa correr facilmente 4 km. Em seus dias difíceis você anda 5 km. Ou corra quatro em um ritmo mais rápido.

Continue a adicionar mais tempo ou quilômetros aos seus dias mais pesados a cada semana, com o objetivo de poder correr entre 90 e 150 minutos por vez.

A alta do corredor pode ocorrer antes que esse objetivo seja alcançado. No entanto, à medida que seu corpo se ajusta a correr distâncias mais longas, torna-se menos provável. Para experimentar uma distância alta na base, continue aumentando a quilometragem e/ou o ritmo em dias difíceis.

Parte 3 de 4: Desafiando seu corpo com variedade

1. Faça mais do que apenas correr. Uma vez que você pode correr por longos períodos de tempo com facilidade, continue a treinar mais forte pelo menos uma vez por semana, melhorando sua distância e resistência. Ao mesmo tempo, comece a designar pelo menos um outro dia difícil para desafiar seu corpo de novas maneiras a cada semana. Estimular um corredor"é alto sobrecarregando seu corpo com nova carga.

A alta do corredor geralmente ocorre quando o corpo está sob estresse prolongado. Quanto mais resistência você acumular, menor será a probabilidade de acontecer a uma distância de base, pois seu corpo se acostumou a isso.
Passar do treinamento básico para uma variedade de exercícios intensos evitará que seu corpo caia em uma rotina que não é mais um desafio.
Concentre-se no treinamento de resistência por pelo menos um mês antes de incluir exercícios de alta intensidade em sua programação.

2.andar "fartleks". Aqui você alterna corrida e corrida em um ritmo muito mais rápido em uma corrida. Comece pequeno, alternando entre correr e correr a cada dois minutos. A partir desse ponto, você tenta diferentes combinações. Lembre-se que a chave para ser um corredor"s high envolve sobrecarregar seu corpo de novas maneiras, então correr vários fartleks a cada vez é uma ótima maneira de aumentar suas chances de obter uma alta. Por exemplo:

Durante seu próximo fartlek, você pode aumentar os intervalos de jogging e sprint em uma corrida em quantidades iguais. Então, corra por dois minutos, corra por dois minutos, depois corra por três minutos e sprint por três minutos, seguido novamente por quatro corridas, depois quatro sprints e assim por diante.

Da próxima vez, você pode aumentar o intervalo de sprint e manter a mesma corrida. Corra por dois minutos, sprint por dois minutos. Corra por mais dois minutos e depois corra por três minutos. Corra por dois minutos, sprint por quatro minutos e assim por diante.

Então você pode empurrar seu corpo ainda mais correndo mais rápido para o seu intervalo de `jogging` no seu próximo fartlek.

3.Faça os intervalos na pista. Desafie-se caminhando consistentemente mais rápido do que um ritmo normal por uma certa distância, seguido de caminhada ou corrida por outra distância, depois repita. Como sempre, para ser o corredor"está alto, evitando a rotina e, portanto, não fazendo exatamente a mesma coisa toda semana. Continue desafiando seu corpo com o desconhecido, tentando diferentes combinações dos seguintes:

Distâncias curtas (400m, 300m, 200m, 200m, 100m)

Longas distâncias (3200m, 1600m, 800m)

Mesmas distâncias (como dez vezes 400m)

Distâncias variadas (como quatro vezes 400m, 300m e 200m, com 100m de corrida ou caminhada entre cada uma)

4.andar colinas. Encontre terreno montanhoso ao caminhar fartleks, para torná-los ainda mais desafiadores, ou suba a mesma colina repetidamente. Se possível, encontre duas pistas de dificuldade diferente para mais variedade.

Faça séries de um a dois minutos de cada vez contra colinas muito íngremes (ângulo de 45 graus ou mais).

Faça séries de dois a quatro minutos de cada vez em declives (ângulo de cerca de 25 graus).

Se possível, caminhe em colinas diferentes a cada vez. Diferentes tipos de terreno (arenoso, gramado, rochoso) apresentam desafios únicos.

parte 4 de 4: Melhore suas chances

1. Mantenha seus dias fáceis fáceis. Quando você melhorar, resista ao desejo de melhorar seu desempenho em seus dias fáceis. Aumente suas chances de alcançar o pico de um corredor no seu próximo dia difícil (seja uma corrida ou treinamento), garantindo que seu corpo se recuperou do dia anterior. Lembre-se de correr em um ritmo lento o suficiente para conversar com um parceiro ao mesmo tempo.

Cansado de correr muito no seu dia fácil, você voltará no seu próximo dia difícil. Quando você começa uma corrida difícil quando já está exausto, suas chances diminuem de exigir o suficiente de si mesmo para fazer com que seu cérebro libere os produtos químicos necessários.
Ao mesmo tempo, se o seu corpo ainda está exausto da corrida difícil de ontem, as chances de experimentar a alta de um corredor em um dia fácil são igualmente altas.

2.Andar menos em uma fileira. Depois de correr com sucesso de 90 a 150 minutos algumas vezes, comece a definir metas mais baixas para suas longas distâncias. Passe mais tempo em treinos intensos, em vez de percorrer mais quilômetros por semana. Além disso, você deve reduzir o risco de lesões que podem ocorrer minimizando cargas pesadas repetidas em seus pés, pernas e quadris..

Não se preocupe em perder resistência. Treinos de alta intensidade ainda ajudarão a aumentar a resistência, apesar da menor quilometragem.

Ao mesmo tempo, limitar a distância que você corre aumentará a probabilidade de que, na próxima vez que você correr uma distância maior, você seja um corredor"experimentando s alta.

3.Trate bem seu corpo. Não espere um corredor"s alta irá mascarar qualquer desconforto que você possa sentir. Cuide-se para poder aproveitar mais quando o sentimento surgir. Certifique-se sempre do seguinte:

Aqueça por 15 a 20 minutos com uma corrida leve ou caminhada rápida antes de correr, competir ou treinar.

Coma bem e beba bastante água, tendo tempo suficiente para digerir os alimentos com antecedência para evitar cãibras.

Por favor, use roupas e sapatos adequados, tanto para caminhadas em geral quanto para o clima.

4.Não se machuque ao procurar um corredor"é alto. Lembre-se, não há maneira garantida de obter uma alta. Resista ao desejo de exigir mais de si mesmo do que seu corpo pode suportar. Evite esforços ou lesões, pois eles só prejudicarão suas chances.

DICA DO ESPECIALISTA

Tyler Courville

Tyler Courville
Corredor profissional

As pessoas experimentam os benefícios de correr de diferentes maneiras. Tyler Courville, ultra e corredor de montanha, diz: "Não posso dizer que tive muitos momentos em minha carreira esportiva que parecem estar no auge de um corredor da maneira que acho que deveria ser.". É como alcançar um arco-íris. Mas há momentos durante sua corrida que são muito eufóricos. Eu não descreveria isso como uma alta, mas é como um profundo sentimento de realização, admiração ou admiração.