Instruções gratuitas passo a passo 
estocadas dianteiras Pulsos reversos Elevadores de joelho, onde você levanta os joelhos o mais alto possível ao correr ou correr devagar. Chutes na bunda, onde você chuta os pés em direção às nádegas toda vez que alguém vem atrás de você. 
Beber muita água antes da corrida pode afetar seu desempenho e pode até deixá-lo doente durante ou após a corrida. Evite comer muitos carboidratos na noite anterior à competição. Em vez disso, você deve comer porções razoáveis de carboidratos, como macarrão, nos dias anteriores à sua corrida. Levante-se um pouco mais cedo do que o habitual e tome um café da manhã equilibrado algumas horas antes da corrida para manter seus níveis de energia elevados. 
Embora você não queira ficar muito preso na adrenalina e se queimar na primeira volta, você também deve garantir que o campo não fique muito à sua frente. Seus primeiros 400m, qualquer que seja sua primeira volta, não devem ser mais do que quatro ou cinco segundos mais rápidos do que sua divisão alvo. Seu tempo parcial é o seu tempo total em qualquer ponto durante a corrida. Durante uma corrida de uma milha, seus tempos parciais podem ser 1:05, 2:10, 3:15 e 4:20 após cada volta. Os tempos fracionados medem seu tempo em determinadas métricas como se fossem o fim da sua corrida. Lembre-se de permanecer em um emprego o máximo possível. 
Sua segunda volta obviamente deve ser mais lenta que a primeira, mas não tão lenta que o campo fuja de você. 
Limite seus sprints intermediários neste ponto a uma distância máxima de 20 m. Qualquer coisa que demore mais corre o risco de uma reação anaeróbica do seu corpo. Você deseja salvar seu esforço anaeróbico para mais tarde na competição. 
Controle sua respiração. Você estará respirando pesadamente neste momento, mas não deve estar ofegante incontrolavelmente. A terceira rodada costuma ser a mais lenta. Tente manter seu ritmo acima do seu ritmo de corrida por não mais que dois a três segundos. Sua divisão para a terceira volta deve ser de 1:08, que é a mais lenta possível para mantê-lo na corrida para terminar sua milha em um respeitável ritmo de 4:20. 
Quando o corredor líder cruzar a linha e iniciar a última volta, um bipe soará. A posição da cabeça deve ser reta com o queixo ligeiramente para baixo e os olhos para cima e focados. Mantenha os ombros para trás para manter a postura forte e o peito grande. Você quer ser leve em seus pés e manter os joelhos para cima. 
Nos últimos 10 metros você tem que correr na velocidade máxima. Mantenha sua técnica firme e boa; o descuido geralmente ocorre devido à fadiga. Sua última volta deve ser quase tão rápida, às vezes até mais rápida, do que a primeira volta. 
Tanto o aquecimento quanto o desaquecimento destinam-se a prepará-lo lentamente para a atividade física ou relaxar os músculos depois. Isso ajuda a evitar danos às vezes causados por mudanças abruptas e extremas na atividade. 
A água morna é um pouco mais suave para o seu sistema e você não terá cólicas estomacais desconfortáveis. Esses sentimentos em seu estômago podem levar a náuseas ou vômitos se você não estiver prestando atenção. Seu corpo também terá perdido eletrólitos, que são minerais importantes que seu corpo precisa para funcionar. Os principais eletrólitos a serem repostos são sódio (sal) e potássio. Comprimidos de substituição de sal são uma boa fonte para corredores sérios, mas o sal comum também pode ser dissolvido em água, lanches salgados ou sal cru comido para restaurar os níveis de sódio do seu corpo. O potássio pode ser suplementado comendo certos alimentos ricos em potássio, como banana, abacate e feijão. 
Correndo uma corrida de 16oom
Contente
Você se juntou a um clube de atletismo. Você é um corredor de longa distância e sempre venceu seu irmão e irmã em todas as partidas nas proximidades. Seu treinador sugere tentar uma corrida de 1600m, que é quatro voltas na pista e às vezes chamada de milha métrica. Você acha que pode lidar com isso? Com um pouco de estratégia você pode deixar seus oponentes para trás em 1600 e se tornar uma estrela!
Degraus
Parte 1 de 3: Aquecimento para o 1600
1. Dê algumas voltas para aquecer. Você tem que correr pelo menos 1500m para preparar seu corpo para a corrida real. Outra estratégia que você pode usar é correr em um ritmo moderado por uma milha ou duas. Depois disso você pode fazer mais um quilômetro de técnica.
- Mantenha sua respiração regular e controlada durante o aquecimento. Seus braços devem se mover para frente sem desviar para a esquerda ou direita. Cada braço deve estar paralelo à pista.
- Sua cabeça deve estar relaxada com o queixo ligeiramente para baixo, mas seus olhos devem olhar para cima e estar alertas.
- Os ombros devem estar para trás, o que deve empurrar o peito para a frente para uma posição ligeiramente mais alta. Quando você corre, seu peito deve estar para cima, mas não muito para a frente.
2. Use alongamentos dinâmicos. Alongamentos dinâmicos são movimentos de aquecimento que também tornam seu corpo mais flexível. Estes podem ser adicionados às suas voltas de caminhada ou você pode alongar dinamicamente após suas voltas. Existem muitos alongamentos dinâmicos que você pode usar durante o aquecimento, mas alguns a serem considerados são:
3. Isole áreas problemáticas e construa-as. Se você sabe que tem grupos musculares difíceis que causarão problemas se você não os alongar completamente, você precisa dedicar algum tempo específico a essas áreas. Áreas problemáticas comuns são panturrilhas, coxas e nádegas.
4. Hidrate-se com antecedência e tome suplementos permitidos. Claro que você não deve tomar drogas ilegais para melhorar o desempenho que podem ser perigosas para sua saúde. No entanto, alguns corredores tomam géis de energia para se dar um impulso legal. Você também deve beber um pouco de água, mas não deve beber mais do que um copo de 0,2 litro.
Parte 2 de 3: Andando no 1600
1. Comece forte e chegue à pista interna rapidamente. As duas pistas internas são as melhores posições porque dão vantagem nas curvas. Depois que o tiro de partida soar, você tem que andar um pouco mais rápido que o normal nos primeiros 10 a 20 metros. Assim que você puder chegar às duas pistas internas sem interferir em ninguém, faça isso.
- A pista um, a pista mais interna, é a pista com mais vantagem. Você deve ficar na pista um, se puder.
- Se sua partida usar uma linha de partida curva, vá para as raias internas o mais rápido possível.
2. Evite ficar preso. Os corredores podem ficar "trancados" quando cercados por outras pessoas e não podem se libertar sem mudar o ritmo. Ser boxeado cedo pode fazer com que seu ritmo adequado seja prejudicado por outros corredores. Há também o risco de que outros corredores o forcem deliberadamente a uma posição menos vantajosa para mais tarde na corrida.
3. Modere seu ritmo na primeira volta. Logo após o início, você e os outros corredores correrão um pouco mais rápido que o normal. Isso é resultado da adrenalina e é completamente normal, mas é preciso ter cuidado para não se esgotar demais. Se você fizer isso, pode ficar difícil mais tarde na partida quando você ficar sem energia.
4. Ande sua segunda rodada com facilidade e concentre-se em sua postura. Você deve ir para sua segunda volta relaxado após sua primeira volta rápida. Na segunda volta você quer chegar facilmente ao seu ritmo de corrida e se preparar para o resto da corrida, a metade mais difícil dos 1600m. Mantenha sua técnica firme e respire regularmente e medido.
5. Planeje sua velocidade por volta. Se sua meta é uma milha de 4:20 minutos, isso pode ajudá-lo a ajustar sua velocidade por curva. Sua primeira volta (que consiste em duas voltas) provavelmente foi um pouco rápida, em torno do ritmo de uma milha em 4:00 minutos, ou uma divisão de 1:00 minuto. Na volta 2, você deve desacelerar um pouco, mas quando chegar à terceira curva, deverá estar no ritmo de 4:10. Na sua quarta curva, você quer estar de volta a 4:00 a um ritmo de milha.
6. Faça sprints intermediários com outros corredores se isso for desvantajoso para você. Você quer poder ver quando os corredores começam a correr, mas não deve ter muito medo de fazer um sprint intermediário. Excluir outros corredores neste momento pode lhe dar uma posição melhor antes do final da corrida. Mantenha seu sprint curto para economizar energia e evitar que seu corpo entre na zona anaeróbica.
7. Prepare-se mentalmente para a terceira rodada. A terceira rodada é a mais desafiadora mentalmente de sua corrida de 1600 metros. Isso porque você ainda não pode aumentar seu ritmo, mas seu corpo já está doendo porque você já está na metade do jogo. Neste ponto, você deve começar a alcançar outros corredores. Economize sua energia, mas feche as lacunas e passe as pessoas se puder fazer isso sem muito esforço.
8. Acelere de forma constante para a volta final de 400m. Nesse ponto, uma boa tática é mirar em um corredor à sua frente. Comece o seu equipamento assim que iniciar a última volta. Você tem que perseverar nos primeiros 100 metros. Mantenha os cotovelos a 90 graus e mova os braços paralelos à pista.
9. Aumente o seu ritmo ligeiramente a cada 100 metros da sua última volta. Visualize o impulso a cada ponto de 100 metros para obter o melhor de si mesmo. No ponto de 1400 metros, você deve sentir uma onda de adrenalina; use isso a seu favor para aumentar sua velocidade ao máximo nos últimos 200 metros.
Parte 3 de 3: Resfriando após a corrida
1. recuperar o fôlego. Agora que você terminou sua corrida e ultrapassou seus limites, sua frequência cardíaca deve estar alta e sua respiração pesada. Você precisa de um tempo para relaxar. Dê a si mesmo alguns minutos e faça uma caminhada para relaxar seu corpo.
2. Fique em pé e em uma boa postura. Curvar-se é uma reação comum após uma corrida para o buraco, mas pode causar náuseas e vômitos. Além disso, deitar ou sentar pode causar um acúmulo de ácido lático nos músculos, o que leva a mais dor muscular mais tarde.
3. Dê uma volta para se refrescar. Agora que você está se sentindo um pouco menos exausto, você deve pelo menos correr por uma volta, embora algumas voltas dêem os melhores resultados. Seu resfriamento deve ser semelhante ao seu aquecimento.
4. Beba para reabastecer seus líquidos. Algumas pessoas suam mais do que outras, mas depois de aquecer, correr e esfriar, você provavelmente suou constantemente por pelo menos 20 minutos. Essa é uma quantidade significativa de umidade para substituir. Assim que você se sentir bem novamente, você deve beber um pouco de água morna para se hidratar.
5. Alongamento moderado. Seu corpo tornou-se bastante flexível durante o aquecimento, corrida e resfriamento. Isso significa que você corre um risco maior de esticar demais. Para evitar isso, você deve se alongar durante o resfriamento.
Pontas
- Use o vento a seu favor. Se você tem vento de cauda, aumente seu ritmo e use o vento de cauda para correr mais rápido.
- Você tem menos resistência ao vento se andar logo atrás de outro corredor. Economize energia ficando atrás dos líderes e passando-os na última volta.
- A prática e a preparação desenvolverão e manterão sua resistência..
- Em uma partida curva, comece um pouco mais rápido que o seu ritmo de 800m até o final da primeira curva para não ficar preso.
Avisos
- Quando você for para a primeira pista, certifique-se de não esbarrar em outros corredores. Seu corpo provavelmente está exausto e mais sensível ao impacto nesse ponto.
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