Este artigo foi contribuído por Rosalind Lutsky, um membro confiável da comunidade wikiHow. Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics na Universidade de Stanford. Ela treinou crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo em Stanford. Quando criança, ela participou de ginástica e competiu em competições com sua equipe local de ginástica de Minnesota.
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Dominar uma parada de mão perfeita é um pré-requisito para aprender outros grandes exercícios de ginástica. Ser capaz de fazer uma parada de mão não é apenas divertido, é também um ótimo treino e é garantido que funcionará se você quiser impressionar alguém. Se você treinar todos os dias no equilíbrio e nos músculos do seu núcleo, em breve poderá fazer uma parada de mão estável e bem executada. Mas lembre-se de ser paciente, a prática leva à perfeição!
Degraus
Método 1 de 3: Independente
1. Encontre um bom lugar para fazer um pino. Você precisa de um lugar com uma superfície macia, pois provavelmente cairá no chão algumas vezes antes de poder ficar de pé corretamente. Um pedaço de grama no parque ou um gramado é bom, porque você pode fazer uma aterrissagem suave nele e tem muito espaço.Isso garante que você não caia em cima de algo ou alguém, ou te machuque.
Encontre um pedaço de terra reto e sem inclinação. É mais fácil fazer uma parada de mão em uma superfície reta.
Outros bons lugares são a praia, um tapete de ginástica ou o tapete do seu quarto.
2. Aquecer e alongar. É importante aquecer um pouco antes de fazer uma parada de mão. Isso ajuda a reduzir o risco de lesões. Faça os seguintes exercícios para entrar em forma:
Role seus pulsos, tornozelos e pescoço até que eles fiquem bem e soltos.
Curve-se e toque os dedos dos pés. Segure por 30 segundos e repita.
Faça uma corrida para aquecer os músculos. Você não precisa ir longe; longe o suficiente para ser aquecido para que você esteja pronto para um desafio físico.
3. Peça para alguém te pegar. Nas primeiras vezes em que você fizer uma parada de mão, peça a um amigo ou membro da família para ficar na frente ou ao seu lado, segure suas pernas e certifique-se de ficar na posição vertical.
Depois de pegar o jeito de fazer uma parada de mão com ajuda, não deixe a pessoa que está ajudando você a segurá-lo, a menos que você esteja prestes a cair.
Você não precisa necessariamente ter alguém para te pegar. Você pode fazê-lo muito bem sozinho ou tentar contra a parede (veja o próximo método).
4. Fique em pé com os pés ligeiramente afastados. Essa é sua posição inicial. Seus pés, joelhos, tronco e cabeça devem estar todos verticalmente acima um do outro. Mantenha os braços soltos ao seu lado.
Algumas pessoas preferem começar com os braços estendidos acima da cabeça. Você pode tentar as duas maneiras para ver o que você mais gosta.
5. Dê um grande passo à frente com sua perna dominante. Certifique-se de dar um passo em frente, pois dar um passo para o lado fará com que seu corpo se torça, tornando muito mais difícil manter o equilíbrio.
6. Incline-se para a frente. Ao pisar, deixe seu corpo se inclinar sobre a perna reta, como uma gangorra. Mantenha os braços retos e mova a cabeça em direção ao chão. Faça um pouco de velocidade ao inclinar sobre a perna reta. Então você pode manter seu equilíbrio melhor porque a gravidade ajuda você a entrar no pino.
O erro mais comum é levar as mãos ao chão muito rapidamente e, em seguida, tentar jogar as pernas para cima com força. Isso funciona como uma espécie de chicotada e faz você cair.
7. Mantenha os braços retos quando suas mãos tocarem o chão. Seus ombros devem ser puxados em direção ao pescoço, como se você estivesse encolhendo os ombros. Não abaixe os ombros ou dobre os cotovelos ou você pode se machucar.
8. Estique as pernas e a parte superior do corpo para cima. Entrar, inclinar, bater no chão e levantar as pernas deve ser um movimento suave que termina na parada de mão.
Mantenha a cabeça em uma posição neutra e as costas e as pernas retas. Não jogue sua cabeça para trás. Então você arqueia as costas e pode se machucar. Então não parece muito impressionante.
Mantenha as pernas juntas. Se você apertar bem as pernas, você não vai cair para o lado tão rapidamente.
DICA DO ESPECIALISTA
Rosalind Lutsky
A ex-treinadora de ginásticaRosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford. Ela treinou crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo em Stanford. Quando criança, ela participou de ginástica e competiu em competições com sua equipe local de ginástica de Minnesota.
Rosalind Lutsky Ex-treinador de ginástica
O que acontece quando você começa a cair? Rosalind Lutsky, ex-treinadora de ginástica: "Se você cair para frente, em seguida, puxe a cabeça, queixo no peito, para que você possa sair do pino. Se você cair para trás ou para o lado, tente abaixar os pés e dobrar os joelhos."
9. Equilíbrio em suas mãos. Divida o peso entre a palma da sua mão e seus primeiros dedos. Mantenha o equilíbrio deslocando um pouco mais o peso para os dedos; Se você colocar muito peso em seus pulsos, é mais provável que você caia.
10. Quando estiver pronto para descer, abra as pernas e deixe a perna dominante cair no chão. Comece de pé e coloque a outra perna no chão ao mesmo tempo.
Mantenha o queixo erguido enquanto se levanta e olha para cima.
Mantenha seus braços por suas orelhas.
11. Termine o pino.
Termine o pino com os braços perto das orelhas.
Abaixe os braços mais longe da cabeça e vire as palmas das mãos para fora.
12. Faça um pino com rollover. Dobre os braços e faça um rollover. Isto destina-se a ensinar o seu corpo a absorver o choque da queda. Nunca coloque muito peso em um braço ou tornozelo. Certifique-se de puxar a cabeça e virar as costas, caso contrário, você cairá mais forte do que gostaria.
Outra maneira de cair sem se machucar é cair em uma "Ponte" cair, se você for ágil o suficiente.
Método 2 de 3: Com um suporte auxiliar
1. Encontre uma parede ou árvore sólida. Em alguns casos, é mais fácil aprender o pino contra uma parede ou outro suporte primeiro. Se você tem um pouco de medo de ficar pendurado de cabeça para baixo, ou se tem medo de explodir, aqui está uma boa maneira de aprender.
Outra vantagem é que você não precisa de um apanhador. Você pode fazer tudo sozinho.
Você fica com os pés contra o suporte auxiliar, então certifique-se de que não importa se ficar um pouco sujo, ou faça o pino em suas meias.
2. Deite-se de barriga para baixo, de costas para a parede. Em outras palavras, finja que você vai fazer flexões bem na frente da parede, deitando de bruços e pressionando-se com as mãos. Você tem que ser capaz de bater na parede com os pés.
Seu corpo faz um ângulo de 90 graus com a parede.
3. Ande com os pés contra a parede. Ande com as mãos em direção à parede ao mesmo tempo. À medida que você se aproxima da parede, seu corpo fica cada vez mais vertical. Pare quando suas mãos estiverem a cerca de 12 polegadas da parede. Agora você faz um pino contra a parede!
Mantenha o corpo em linha reta e puxe os ombros para dentro, como se estivesse encolhendo os ombros.
Deixe a cabeça pendurada entre os ombros; não se incline muito para trás.
4. Empurre a parede para que você esteja em um pino. Empurre suavemente com um dos pés para que seu peso fique completamente em suas mãos. Seu corpo deve estar em uma linha reta e vertical, terminando com os dedos dos pés estendidos.
Mova suas mãos quando precisar corrigir seu equilíbrio. Lembre-se de manter o peso entre as palmas das mãos e os primeiros dedos e corrija deslocando o peso um pouco mais para os dedos.
Dobre as pernas e afaste-se da parede quando terminar.
5. Comece agora com o rosto na parede. Uma vez que você está acostumado a ficar pendurado de cabeça para baixo e já pegou o jeito da parada de mão, é hora de fazer as coisas de forma diferente. Em vez de caminhar lentamente pela parede, comece com o rosto voltado para a parede. Depois de dominar isso, você pode fazê-lo a qualquer hora, em qualquer lugar.
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Dê um passo à frente, incline e coloque as mãos no chão a cerca de 30 cm da parede.
Mantenha os braços retos e estique as pernas em um movimento suave.
Mantenha os ombros dobrados e a cabeça reta. Mantenha as pernas retas e estique os dedos dos pés.
Certifique-se de que seu peso esteja apoiado na palma de suas mãos e nos primeiros nós dos dedos. Corrija isso se necessário para manter o equilíbrio.
Quando terminar, saia do pino novamente.
Método 3 de 3: Desafie-se
1. Faça uma parada de mão com divisão. Esta é uma maneira elegante de terminar o pino. Em vez de rolar normalmente, você rola no chão em uma divisão.
2. Ande em suas mãos. Se você domina a parada de mão e sente que pode manter o equilíbrio, tente andar! Se você fizer isso com frequência, você terá braços muito fortes.
3. Empurre-se para cima. Se seus músculos são fortes o suficiente, tente empurrar do chão em uma parada de mão.
4. Caminhe do pino. Se você é um ginasta ávido, andar do pino é uma sequência lógica do pino normal.
Pontas
estique os dedos dos pés. Isso ajuda a ter uma postura melhor. Quanto mais reto você for, mais fácil será para suas costas e seus músculos.
Isto é principalmente sobre visualização e autoconfiança. Se você está com medo e pensa que vai cair, é provável que você caia. Pode ajudar pensar que alguém está segurando você, ou que você está fazendo isso debaixo d`água.
Use toda a sua mão para manter o equilíbrio. Se suas pernas caírem sobre sua cabeça, empurre os dedos com força no chão. Se você cair para trás, pressione as palmas das mãos no chão.
Certifique-se de travar os cotovelos para ficar bem erguido.
Se você acha que vai cair, dobre o pescoço para não se machucar. Retrair a cabeça e rolar.
Uma parada de mão não é o mesmo que ficar de pé. Você pode ter que mover constantemente as mãos para frente e para trás para manter o equilíbrio. Não mova muito as mãos, porque você pode cair.
Não se mova para frente e para trás em suas mãos, você vai cair.
Fortaleça os músculos do seu núcleo, então é mais fácil manter o equilíbrio no pino.
Primeiro pergunte se alguém quer pegar você. Se você estiver estável o suficiente, poderá fazer o pino sozinho.
Quanto mais perto suas mãos estiverem dos pés quando você empurrar, maior a probabilidade de você se levantar.
Tente não ficar de pé se achar que vai cair, pois você pode se machucar. Apenas volte para baixo (os pés primeiro).
Relaxe e respire; não é tão difícil quando você pega o jeito.
Não se esqueça de dobrar o queixo. Se você arquear as costas, sentirá dor. Você pode manter o equilíbrio melhor se mantiver a cabeça entre os braços. Pode parecer loucura, mas você vai se acostumar com isso.
Faça descalço ou de meias. Nunca faça parada de mão com saltos, botas pesadas, chinelos soltos, etc.
Se você puder fazer um bom pino, prenda um saco de feijão ou um brinquedo de bebê entre os pés ou os joelhos e tente pular no pino.
Se você achar difícil coloque as mãos no chão primeiro e jogue as pernas para cima.
Ao fazer ioga, você também pode se preparar para o pino, porque o torna forte e ágil.
Avisos
Pare quando seus braços estiverem cansados. Não ajuda no treinamento se você cair de cabeça.
Se você estiver usando uma parede como suporte, certifique-se de que ela seja robusta e alta o suficiente para que, no caso de você balançar, não fique nenhum buraco na parede.
Certifique-se de que o local onde você o faz esteja seco e que não haja objetos no caminho.
Necessidades
Músculos centrais fortes, isso melhora o seu equilíbrio.
Grama, tapete ou tapete de ioga.
Possivelmente joelheiras.
Um tapete de ginástica ou algo para pousar suavemente.
Alguém que assiste e pode dar direções.
Dependendo da pessoa, pode ajudar usar sapatos esportivos.
Instruções gratuitas passo a passo
