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Fazendo o exercício dead bug
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Observar um inseto lutando para se levantar pode parecer rançoso para algumas pessoas. Mas você sabia que esse inseto precisa de uma enorme quantidade de força para se virar novamente?? Você pode usar uma técnica semelhante à de um inseto para tonificar o abdômen e o núcleo, sem pressionar a região lombar. Você pode fazer o exercício do inseto morto da maneira tradicional ou experimentar as diferentes variações, com base em sua força.
Degraus
Método 1 de 2: Executando o bug morto tradicional
1. Deite-se de costas. Sente-se e ative seus abdominais puxando o umbigo em direção à coluna. No entanto, lembre-se de que alguns especialistas em fitness acreditam que puxar o umbigo é contraproducente e recomendam aumentar o abdômen. Você pode experimentar as duas opções e ver qual funciona melhor para você. Use seu abdômen para deitar suavemente de costas. Mantenha as costas em posição neutra sem achatá-las. Isso garante que você execute o bug morto da maneira mais eficiente e eficaz.
- Ao contrair os abdominais, as costas devem estar numa posição natural com uma ligeira curva. Você deve ter alguns dedos de espaço sob a cavidade das costas.
2. estique os braços. Alcance seus braços para o teto. Mantenha-os em linha reta, com os pulsos e as mãos diretamente acima dos ombros. Isso garante que você execute o bug morto corretamente e minimize a chance de lesão.
3. Levante os pés, joelhos e quadris. Dobre as pernas para que os joelhos fiquem acima dos quadris e das coxas. Mantenha o abdômen e o núcleo envolvidos enquanto levanta lentamente os pés do chão. Continue a usar o abdômen e o núcleo para dobrar as pernas em um ângulo de 90 graus. Seus joelhos devem estar diretamente acima dos quadris e formar uma linha reta com as coxas.
4. Abaixe o braço e a perna opostos ao mesmo tempo. Escolha um braço para abaixar primeiro. Mantenha o abdômen contraído e abaixe o braço e a perna oposta ao mesmo tempo. Traga seu braço e perna logo acima do chão e depois traga-os de volta à posição inicial. Mantenha seu movimento lento para garantir que você esteja engajando os músculos certos e não usando o impulso. Isso também garante que você não saia do chão com as costas.
5. Repita com o outro braço e perna. Quando terminar com seu primeiro braço e perna, repita do outro lado. Isso garante que você desenvolva ambos os lados do abdômen e do núcleo igualmente.
6. Termine os três conjuntos. Aumente lentamente para três séries de cinco ou 10 repetições do inseto morto. Talvez você possa fazer apenas um para começar ou fazer repetições até que seu abdômen comece a tremer de fadiga. Construa o número de conjuntos da melhor maneira possível.
Método 2 de 2: Tentando diferentes tipos de bugs mortos
1. Abaixe vários membros. Você pode ter que tentar insetos mortos mais fáceis ou mais difíceis, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Segure o abdômen, mas tente combinações como:
- Abaixe um braço, sem pernas
- Abaixe os dois braços, sem pernas
- Abaixe uma perna, sem braços
- Abaixe as duas pernas, sem braços
- Abaixe os braços e as pernas
2. Adicione peso extra aos seus braços ou pernas. Prenda um par de pesos leves no tornozelo ou segure um haltere leve em cada mão. O peso extra desafia seus músculos e ajuda a fortalecer seu núcleo e abdominais mais rapidamente.
3. Estique seus membros em diferentes direções. Prepare-se entrando na pose básica do inseto morto. Em vez de se concentrar em abaixar e levantar seus membros, mova-os em direções diferentes. Este é realmente um desafio para o seu abdômen e núcleo, e assim você pode construir força e coordenação.
Pontas
- Consulte o seu médico antes de fazer os exercícios de insetos mortos para se certificar de que você está saudável o suficiente para fazê-los.
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