Fazendo um agachamento

1. Não coloque um cinto de halteres.Uma alça de haltere suporta suas costas e as mantém em posição em relação ao resto do corpo, algo que as costas devem ser capazes de lidar sozinhas.

2. Faça um aquecimento. Como em qualquer desempenho atlético, é necessário aquecimento e alongamento adequados para evitar lesões ou distensões. Aqueça primeiro aumentando sua frequência cardíaca e depois fazendo agachamentos muito leves, seguindo as instruções descritas abaixo.

1. Plante os pés firmemente no chão. Eles devem estar no chão, afastados na largura dos ombros. Fique atrás da barra e dobre os joelhos. Certifique-se sempre de que há uma distribuição equilibrada do peso em ambos os pés durante o exercício.

• Aponte os pés ligeiramente para fora, não para a frente.
• não coloque os pés muito além da largura dos ombros (postura ampla). Isso garante que seus adutores (músculos na parte interna da coxa) participem do movimento, o que pressiona os ligamentos internos do joelho, cria estresse anormal na cartilagem e pode fazer com que a rótula se mova para fora de sua órbita. Da mesma forma, colocar os pés muito próximos (posição próxima) pode colocar muito estresse nos joelhos.
• Nunca deixe os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés, pois isso aumenta o risco de danos aos tendões ao redor das rótulas e à cartilagem do joelho.

2. Posicione a haste. Coloque a barra no trapézio, não no pescoço, e na parte de trás dos ombros. Segure a barra firmemente com as mãos em uma área confortável, geralmente a cerca de 15 cm dos ombros.

3. Olhe para frente. Dobre os joelhos enquanto mantém as costas retas, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha os calcanhares no chão. Certifique-se de abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão para um movimento completo.

4. Empurre seus quadris para frente (não deixe sua bunda sair). Contraia o abdômen e tente manter a região lombar em uma posição quase neutra (no entanto, as costas levemente arqueadas são quase inevitáveis).

5. Abaixe-se. De forma controlada, abaixe-se e volte até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão. `Não vá mais longe!`

6. venha de novo. A partir da posição baixa, empurre o peso para cima com os calcanhares, mantendo uma postura boa, executada corretamente e segura. Use todo o seu corpo para isso, exceto os joelhos.

7. Mantenha a parte superior do corpo firme em todos os momentos.

1. Fique na frente de uma cadeira resistente como se você quisesse se sentar.

• Coloque os pés na largura dos ombros, voltados para fora em um leve ângulo.
• Segure um haltere em cada mão. Se você está apenas começando com agachamentos, halteres de 2,5 kg (5 lb) são bons. Se você perceber que está ficando mais forte, pode começar a aumentar o peso.

2. dobre seus joelhos. Incline os quadris para trás e abaixe lentamente até quase sentar na cadeira, depois fique de pé novamente.

1. Segure um haltere. Use as duas mãos e segure as duas extremidades do haltere.

• Posicione os pés. Coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, cerca de um ângulo de 45 graus entre si.
• Levante os calcanhares do chão. Equilibre-se na frente dos pés e dobre os joelhos.

2. Agora abaixe lentamente seu corpo. Certifique-se de que seus quadris fiquem sob seus ombros e suas costas estejam retas.

3. Mantenha os joelhos acima dos dedos dos pés. Certifique-se de que eles não se destacam mais!

4. Volte devagar. Traga seus calcanhares de volta ao chão.

1. Este é um bom exercício para iniciantes, ou como aquecimento.

• Coloque os pés firmemente no chão, afastados na largura dos ombros.
• Aponte os pés ligeiramente para fora, não para a frente.
• Certifique-se de que seus joelhos nunca ultrapassem os dedos dos pés.
• Olhe para frente. Dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo os calcanhares firmemente no chão.
• Contraia o abdômen e mantenha a região lombar em uma posição neutra (as costas levemente arqueadas é quase inevitável).
• Mantenha todo o seu corpo firme durante o agachamento.
• Abaixe-se. Abaixe lentamente a parte superior do corpo e as costas até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Estique os braços para a frente para um melhor equilíbrio.
• venha de novo. A partir da posição baixa, empurre-se lentamente para cima com os calcanhares, mantendo as costas em um ângulo entre 45 e 90 graus.
• Mantenha os músculos da parte superior do corpo firmes o tempo todo.

Método 7 de 8: Agachamento Frontal

1. Esta é uma variação do agachamento básico, onde você segura a barra na sua frente em vez de atrás de você.

• Plante os pés firmemente no chão, na largura dos ombros. Fique atrás da barra e dobre os joelhos. Certifique-se sempre de que há uma distribuição equilibrada do peso em ambos os pés durante o exercício. Aponte os pés ligeiramente para fora, não para a frente.
• Posicione a barra. Coloque a barra logo abaixo do pescoço e no peito, paralela à clavícula.Segure a barra firmemente com as palmas das mãos para cima com as mãos posicionadas de forma confortável, geralmente a cerca de 6 polegadas dos ombros.
• Levante a barra do rack (afaste-se ou avance se o rack interferir no seu movimento).
• Olhe para frente. Dobre os joelhos, mantendo as costas retas. Mantenha os calcanhares no chão. Certifique-se de abaixar até que as coxas estejam paralelas ao chão para uma amplitude completa de movimento.
• Contraia o abdômen e mantenha as costas retas em uma posição quase neutra (as costas levemente arqueadas é quase inevitável). Mantenha todo o seu corpo firme enquanto executa o agachamento. Certifique-se de que todo o seu corpo coopere para suportar o peso.
• De forma controlada, abaixe-se e volte até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão. `Não vá mais longe!Mantenha o peso distribuído uniformemente na parte superior das coxas e no calcanhar ou na planta dos dois pés, não nos dedos dos pés ou nos joelhos.
• A partir da posição baixa, empurre o peso com os calcanhares enquanto mantém a parte superior do corpo esticada o tempo todo.

Método 8 de 8: Agachamento Overhead

1. Se você está pronto para um desafio real, tente agachamentos aéreos. Se você ainda não está pronto para pesos pesados, mantenha-o com um haltere com pouco ou nenhum peso.

• A partir de uma pegada larga, levante a barra acima da cabeça com os cotovelos travados.
• Aperte suas omoplatas juntas e certifique-se de que seu núcleo esteja firme.
• Enquanto olha para a frente, mantenha as costas retas e dobre os joelhos. Mantenha os calcanhares no chão.
• Contraia o abdômen e mantenha as costas retas em uma posição quase neutra (as costas levemente arqueadas é quase inevitável).
• De forma controlada, abaixe-se e volte até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão. Puxe os ombros para trás e distribua o peso uniformemente sobre os dois pés o tempo todo.
• A partir da posição baixa, empurre o peso para cima com os calcanhares, mantendo a parte superior do corpo esticada o tempo todo.

Pontas

• O movimento para cima e para baixo deve ser feito devagar e com precisão em um agachamento (exceto nos casos em que você é guiado por um treinador e sabe muito bem o que está fazendo). Não apenas `caia` no movimento para baixo. Da mesma forma, o movimento ascendente equivale a apenas levantar; nunca tente pular ou saltar.
• Para sentir o movimento adequado, pratique o agachamento sem peso em pé de frente para a parede e os dedos dos pés a alguns centímetros do pedestal. Isso certamente ajudará a corrigir o movimento se você tender a se inclinar para a frente.
• Mantenha as costas retas ao realizar o agachamento. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, aperte seus glúteos e coxas para voltar.
• Não use cintas de reforço nos joelhos. Estes colocam pressão sobre o fluido dentro do joelho no menisco, o que pode resultar em muita pressão no ligamento cruzado anterior no joelho.
• Se possível, use suportes de barra na parte inferior do rack para suportar o peso se você não conseguir voltar e pendurar o peso de volta no rack. Nesse caso, em vez de cair com o peso, você pode simplesmente sentar no chão e deixar o suporte da barra apoiar a barra.
• Não é verdade que fazer agachamentos lhe dará nádegas enormes. A extensão em que isso acontece e a forma depende da sua predisposição genética.

Avisos

• Não salte para fora da posição de agachamento. Isso geralmente acontece quando alguém quer usar o impulso do movimento descendente para ajudar na primeira parte do impulso ascendente. Isso cria um estresse extremamente alto em toda a articulação do joelho e pode eventualmente levar a lesões. Quando isso é levado ao extremo, pode fazer com que o joelho se desloque literalmente.
• Nem sempre é necessário que alguém assista, apenas ao levantar pesos muito pesados.
• Agachamentos podem ser muito perigosos se não forem executados corretamente. NUNCA torça as costas de maneira estranha e certifique-se de que seus joelhos nunca caiam para frente.
• Nunca arqueie as costas. Se suas costas estão retas, o peso é suportado por suas pernas. Se suas costas estiverem arqueadas, o peso repousará sobre a parte superior do corpo e a parte inferior do pescoço. Eles não são construídos para isso!
• Não há evidências científicas de que agachar antes da puberdade possa atrapalhar o crescimento da altura do seu corpo.
• Usar cubos ou alguma outra elevação sob os calcanhares (o que é feito por alguns fisiculturistas para isolar certos grupos musculares) faz com que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés, o que pode danificá-los com o tempo.

Necessidades

• Pesos
• Uma barra de halteres
• Um suporte de halteres
• Um supervisor