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Se o nariz estiver entupido, inspire lentamente pela boca. 
Pode ajudá-lo a tentar exalar todo o ar em cerca de 3-5 segundos, o que o ajudará a cronometrar sua respiração. Você pode liberar mais ar do seu corpo exalando pela boca. Você também pode levantar o assoalho pélvico se apertar o abdômen. 
Se você não pode puxar sua barriga tão longe, tudo bem! Esta etapa requer prática e ficará melhor com o tempo. 
Fazer este exercício regularmente ajudará você a aumentar o tempo que você pode prender a respiração e o estômago, chegando a 60 segundos. Algumas pessoas prendem a respiração o tempo todo enquanto mantêm essa posição, enquanto outras tentam respirar normalmente. Não relaxe seu abdômen. 
Certifique-se de respirar normalmente durante este exercício. Lembre-se de fazer isso lenta e suavemente, observando sua respiração. 
Você pode precisar quebrar os vácuos abdominais, fazendo dois e depois fazendo uma pausa de 1 a 2 minutos antes de fazer mais 3. 
Se você estiver sentado, é especialmente importante que você tenha uma boa postura ao fazer este exercício. 
Não há um lugar específico onde seus pés devem estar - desde que seu corpo esteja confortável no chão, você está na posição certa. Você também pode arredondar seu corpo um pouco para frente para tornar este exercício mais eficaz. 
Olhe para suas mãos enquanto você mantém essa posição. Tente não arredondar as costas.
Fazendo o exercício de vácuo abdominal
O exercício de vácuo abdominal é uma ótima maneira de fortalecer seus abdominais e também ajuda a melhorar sua postura enquanto protege seus órgãos. Você pode fazer este exercício em quase qualquer posição, incluindo em pé, sentado e ajoelhado. Basta soprar todo o ar para fora do seu corpo enquanto puxa o estômago para fazer o exercício. Certifique-se de manter esta posição por pelo menos 5 segundos.
Degraus
Método 1 de 2: Realizando o exercício
1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Há muitas maneiras de se posicionar para este exercício, mas ficar em pé é uma maneira fácil de começar. Mantenha as costas retas e os ombros para trás para não cair, mas não fique em uma posição desconfortável.
- Você também pode fazer este exercício de costas, de bruços, sentado ou ajoelhado.
2. Respire lentamente pelo nariz. Respire fundo e encha seus pulmões com ar. Vá devagar e inspire por cerca de 3-5 segundos.
3. Expire pela boca para que não haja mais ar nos pulmões. Expire lentamente enquanto puxa o abdômen e segure até estar pronto para inalar novamente. Então relaxe seus músculos. É super importante que você deixe o ar sair pela boca e não pelo nariz, pois isso lhe dá mais controle sobre sua respiração. Expire lentamente até não ter mais ar no corpo.
4. Puxe seu umbigo o máximo que puder. Ao expirar, puxe a barriga o máximo que puder. Para visualizar como sua barriga deve ficar, imagine que você tem o umbigo contra a coluna.
5. Mantenha essa posição por cerca de 20 segundos enquanto continua a inspirar e expirar. Se você está apenas aprendendo este exercício, você só conseguirá segurá-lo por 5 a 10 segundos. É importante continuar respirando normalmente durante o exercício, portanto, não prenda a respiração.
6. Inspire enquanto solta a barriga para repetir o processo. Relaxe os músculos e respire bem. Relaxe seu abdômen de volta à sua posição original e permita que ele se expanda enquanto seus pulmões se enchem de ar. Comece de novo com outro vácuo abdominal ao expirar e retrair o abdômen.
7. Faça este exercício 5 vezes antes de fazer uma pausa. Pessoas com mais experiência com este exercício podem fazê-lo 10 vezes antes de parar, mas comece com 5 vezes. Respire profundamente a cada vez e expire profundamente, contando os segundos de quanto tempo você consegue segurar sua barriga.
Método 2 de 2: Escolhendo uma posição
1. Pratique ficar em pé para garantir a postura correta. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e certifique-se de que ambos estejam apoiados no chão. Mantenha as costas retas enquanto inspira.
- Você pode fazer isso enquanto faz fila na loja ou enquanto cozinha na cozinha.
2. Faça exercícios de vácuo abdominal enquanto está sentado por conveniência. Se você estiver no carro ou no trabalho, ainda pode fazer esses exercícios para fortalecer seu corpo. Sente-se ereto na cadeira e coloque as mãos ao lado das coxas (se possível). Relaxe os ombros, mantenha-os para baixo e puxe um pouco para trás. Comece a inspirar lentamente e expelir todo o ar dos pulmões antes de contrair o abdômen e manter a posição.
3. Deite-se de costas para exercícios de vácuo abdominal controlados. Com as costas no chão, dobre os joelhos e coloque os pés no chão também. Coloque as mãos em cada lado de você e comece a respiração profunda para iniciar o exercício.
4. Joelho no chão para uma posição de treinamento estável. Coloque as mãos com as palmas das mãos no chão logo abaixo dos ombros. Seus joelhos também estão no chão para que suas pernas formem um ângulo de 90 graus com o chão. Dobre os pés para que os dedos dos pés fiquem no chão e os calcanhares fiquem fora do chão. Respire fundo e puxe seu estômago enquanto mantém essa posição.
Pontas
- É preciso alguma prática para fazer este exercício com sucesso, então não desanime se você não conseguir fazê-lo perfeitamente nas primeiras vezes.
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