Fazendo um corte em v

Você provavelmente já os viu na academia e em inúmeras páginas do YouTube e Tumblr – incrivelmente polidos, abdominais baixos formando um V acima da pélvis. Você fica terrivelmente ciumento de seios tão apertados? Sua própria barriga é algo errado... lado frouxo? Não se desespere - com um treino intenso para os abdominais e cortes inteligentes no consumo de gordura, você também pode criar um corte em V atraente. Mas cuidado – algumas pessoas são mais propensas a isso do que outras, então dependendo do material que você tem que trabalhar, pode demorar mais do que você espera para ver os resultados.

Degraus

Parte 1 de 2: Fortalecendo os abdominais inferiores

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1. Enfrente sua região abdominal inferior com vários exercícios. O reto abdominal (seu "tanquinho") se estende da parte inferior do peito até o topo dos quadris. Enquanto muitos praticantes se envolvem em abdominais e flexões para os abdominais superiores e médios, um corte em V forte requer um treino que tenha como alvo as regiões inferiores do abdômen. Exercícios abdominais variados para construir abdominais fortes e definição muscular podem fortalecer todo o seu núcleo e reduzir o risco de dores nas costas. Abaixo você encontrará alguns exemplos de exercícios para os abdominais inferiores que ajudam a formar um corte em V.
2. Faça levantamentos de perna. Este exercício fortalece os abdominais inferiores, fazendo o trabalho que esses músculos têm que fazer para levantar os quadris e as pernas do chão. Faça o seguinte:
  • Comece deitando de costas. Use um tapete como suporte, se necessário. Coloque as mãos espalmadas no chão.
  • Levante as pernas do chão até que estejam quase apontando para cima. Pernas e tronco juntos formam um L.
  • Concentre-se em usar seus abdominais inferiores e levante suavemente as pernas do chão. Você pode manter as pernas retas, mas isso é uma carga enorme na parte inferior das costas. É melhor, especialmente se você está apenas começando, manter as pernas levemente dobradas ou garantir que a parte superior do corpo esteja curvada, como no crunch. Segure isso por um segundo e abaixe as pernas novamente. Tudo em um movimento suave - sem pular ou sacudir as pernas.
  • Repita. Faça este exercício até sentir "queimar" ou faça 4 séries de 15 repetições.
  • Para aumentar a intensidade do exercício, mantenha os braços fora do chão. Mantenha-os acima do chão ou segure-os acima de sua cabeça.
  • 3. Faça elevações de pernas suspensas. Com este exercício poderoso, você se pendura em uma barra de pull-up. Além de tornar os abdominais inferiores mais fortes, isso também torna sua pegada mais forte como um bônus. Faça o seguinte:
  • Pendure em uma barra de pull-up ou outra barra/vara resistente. Coloque as mãos na largura dos ombros ou mais largas. Seu corpo deve ficar para baixo, quadris ligeiramente inclinados para trás.
  • Levante as pernas, joelhos dobrados, até que as coxas estejam em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco. Segure por alguns segundos e depois abaixe as pernas de volta à posição inicial.
  • Evite torcer, balançar ou fazer movimentos bruscos com os pés durante este exercício. Isso pode causar dor ou até mesmo lesões.
  • Repita até sentir a queimadura ou faça 3-4 séries de 10-20 repetições.
  • Existem várias variações deste exercício. Para facilitar um pouco as coisas, você pode usar um dispositivo feito especialmente com almofadas para os braços. Você também pode manter as pernas retas ao levantá-las ou usar um peso para dificultar o exercício. Mas tenha cuidado com isso, porque aumentar o peso muito rapidamente pode causar uma hérnia.
  • 4. Faça abdominais reversos. Este exercício simples é um ótimo complemento para qualquer treino de abdominais. Você faz o seguinte;
  • Comece deitando de costas com as pernas para cima e os joelhos dobrados. Suas coxas formam um ângulo de 90 graus com o chão e suas pernas formam um ângulo de 90 graus com as coxas.
  • Abra os braços, palmas para baixo e no chão. Com isso você se mantém bem equilibrado.
  • Mantenha a parte superior do corpo imóvel e use os abdominais inferiores para levantar os quadris do chão. Seus joelhos vão para o seu peito.
  • Mantenha essa posição por cerca de um segundo, depois abaixe os quadris de volta ao chão.
  • Repita até sentir a queimadura ou faça várias séries de 12 a 20 repetições.
  • Você pode tornar este exercício um pouco mais difícil segurando um pequeno haltere entre os pés. Mas, como sempre, tenha cuidado ao usar pesos no treinamento de abdominais para evitar lesões.
  • 5. Faça um V-hold para o estômago. O V-hold requer manter o equilíbrio em uma posição que requer muita força dos abdominais inferiores. Quanto mais tempo você faz o V-hold, mais forte você sente queimar. Faça o seguinte exercício:
  • Comece deitando de costas.
  • Com as duas mãos ao lado do corpo, levante calma e suavemente as pernas e o tronco até que ambos formem um ângulo de 45 graus com o chão. Seu corpo deve formar um V com os quadris ainda no chão. Mantenha as pernas retas e mantenha uma postura firme e equilibrada.
  • Mantenha o abdômen contraído e use os braços para se equilibrar. Algumas pessoas acham mais fácil se equilibrar se estenderem os braços para que fiquem paralelos ao chão, em direção às pernas. Mas se você fizer isso, não use os braços para apoiar as pernas de forma alguma.
  • Segure esta posição até sentir queimar. Geralmente isso acontece após 30 segundos a 2 minutos. Repita quantas vezes achar necessário.
  • 6. Tenha uma rotina básica bem equilibrada. Embora seu corte V dependa principalmente do percentual de gordura corporal, aptidão e abdômen inferior, é muito sábio garantir uma extensa rotina de núcleo. Isso não apenas fará com que sua cintura pareça `fora` em vez de desequilibrada, mas também melhorará sua força e saúde gerais. A força do núcleo é frequentemente associada a dores nas costas e outros desconfortos comuns. Então, antes de ir para aquele corte em V com uma determinação tenaz, é uma boa ideia fazer um plano para o resto do seu núcleo. Abaixo estão alguns exercícios a serem considerados:
  • flexões laterais. Esses exercícios simples são uma variação do crunch padrão e se concentram mais nos oblíquos e nos abdominais retos.
  • Pontes. Esses exercícios são ótimos para fortalecer a região lombar sem exagerar. Uma excelente escolha para quem tem dores nas costas.
  • estocadas. Lembre-se de que seus quadris e pernas fazem parte do seu núcleo! Lunges são exercícios com peso corporal, que, além de fortalecer coxas, glúteos, quadris e costas, podem melhorar o equilíbrio do corpo.
  • poses de ioga. Yoga é uma maneira muito eficaz e relaxante de melhorar a força do núcleo. Este treino também tem vários outros benefícios, incluindo maior flexibilidade e equilíbrio.
  • Parte 2 de 2: Livrando-se da gordura corporal

    Imagem intitulada Faça um corte em V Passo 7
    1. Mantenha sua dieta magra e saudável. Mesmo os abdominais mais fortes e desenvolvidos são invisíveis quando escondidos sob uma espessa camada de gordura - a maioria dos levantadores de peso pesados, por exemplo, têm um núcleo incrivelmente forte, mas parecem gordos, devido ao seu percentual de gordura corporal relativamente alto. Se você tem gordura da barriga na cintura, é essencial se livrar dela se quiser exibir um corte em V, e uma das melhores maneiras de fazer isso é seguindo a dieta certa. Coma menos calorias do que você queima a cada dia, certificando-se de que está recebendo todos os nutrientes que seu corpo precisa, e você perderá peso de forma saudável e controlada.
    • Existem inúmeras dietas para perder peso, tanto online quanto em revistas e revistas. Alguns são saudáveis ​​e deliberados, outros são amadores e irrealistas, enquanto também existem alguns que são simplesmente insalubres. A maioria Boa Os programas de perda de peso recomendam uma dieta baseada nos seguintes princípios:
    • Coma menos alimentos gordurosos e açucarados. Deixe as sobremesas fora de sua dieta, exceto o que você permite de vez em quando como recompensa.
    • Escolha fontes de proteína magras, mas cheias. O peito de frango é uma excelente escolha, assim como certos tipos de peixes e os cortes magros de carne vermelha. Produtos lácteos desnatados, nozes e sementes também são boas opções.
    • Coma frutas e vegetais frescos. Este alimento rico em nutrientes e de baixa caloria é essencial para manter sua saúde.
    • Coma carboidratos de forma saudável. Se possível, é aconselhável optar por produtos integrais, são mais saudáveis ​​e mais recheados.
  • Não vá para as dietas de fome ou programas de desintoxicação para perder peso. Uma pessoa tem que comer, todos os dias. Negar ao seu corpo a nutrição necessária deixa você cansado, você fica facilmente irritado e entorpece seus sentidos. Será muito mais difícil fazer os exercícios de construção muscular necessários para obter um corte em V e mais provável de perder massa muscular. Em casos graves, é até possível que sua saúde sofra danos permanentes.
  • 2. Faça Cardio. Cardio é uma ótima maneira de queimar calorias e gordura (junto com uma dieta saudável). O cardio também tem vários outros benefícios para a saúde - como parte regular do seu treino diário, pode diminuir a frequência cardíaca, melhorar o fluxo sanguíneo, aumentar os níveis de energia e simplesmente fazer você se sentir melhor. A maioria dos exercícios aeróbicos requer pouco ou nenhum equipamento especial ou investimento financeiro - jogging, corrida, caminhada, natação, caminhada e ciclismo são feitos por milhões de pessoas em todo o mundo, todos os dias. Seu corpo é como um fogão - acenda o fogo e você verá os resultados.
  • A corrida é uma das formas mais simples, mas mais intensas de cardio. Alterne corrida com corrida e caminhada para aumentar seu metabolismo. De qualquer forma, descanse pelo menos um dia entre as corridas, mas tente fazer algum exercício leve – por exemplo, faça uma caminhada de meia hora.
  • Imagem intitulada Faça um corte em V Passo 9
    3. Beber muita água. Supõe-se há anos que a água potável ajuda na perda e manutenção do peso. Mais importante, porém, é vital para quase todas as funções corporais. Agora que você começou seus exercícios de cardio, você descobrirá que a transpiração está fazendo com que você perca muito mais água do que o normal. Água que você precisará reabastecer para mantê-lo alerta, focado e saudável. Muitas dietas recomendam beber pelo menos 8 copos de água por dia.
    Imagem intitulada Faça um corte em V Passo 10
    4. Considere também iniciar o treinamento de força. Há pesquisas que concluem que o cardio é a melhor escolha para perda de peso em comparação com o treinamento de força. Mas isso está ficando um pouco fora de moda, pois também há muitas evidências de que uma combinação de ambos oferece o maior benefício, apoiada pelo fato de que, embora o cardio sozinho seja suficiente para queimar gordura, o treinamento com pesos aumenta sua taxa metabólica basal. , o que aumentará o número de calorias que você queima por dia. Se você está atualmente em uma dieta de perda de peso, é duvidoso que você possa ganhar massa muscular com treinamento de força. Mas isso melhorará sua forma física e, de acordo com algumas fontes, a quantidade de massa muscular que você perderia ao perder peso pode ser bastante reduzida, de modo que você perde quase apenas gordura.
  • Se você escolher a opção de incluir treinamento de força, mantenha um regime de exercícios saudável e equilibrado, esteja trabalhando com ou sem pesos. Treine uniformemente - nunca mude para exercícios com pesos pesados ​​ou você corre o risco de lesões graves ou danos permanentes ao seu corpo.
  • Imagem intitulada Faça um corte em V Passo 11
    5. Aumente seu nível geral de atividade. Este é um dos métodos mais eficazes de perder gordura sem ter que recorrer a dietas drásticas ou exercícios intensos. Essa mudança no seu padrão pode ser muito complicada, dependendo de quão ocupado você está ao longo do dia. Basta procurar oportunidades para aumentar sua atividade física todos os dias. Quase tudo o que você faz durante o dia terá um efeito estimulante no seu metabolismo, o que pode fazer com que você perca peso. Tente aumentar sua atividade física da seguinte maneira:
  • Trânsito casa/trabalho. Em vez de ir para o trabalho de carro, você também pode caminhar, andar de bicicleta ou correr. Ou pegue o transporte público para que você tenha que caminhar de e para o ponto de ônibus ou estação de trem.
  • Comece a trabalhar ativamente. Se você tem um emprego em que passa muito tempo atrás da mesa, procure oportunidades para sair da cadeira. Talvez uma mesa que você possa ficar atrás, ou uma mesa ambulante seja para você, ou coloque seu computador em alguns caixotes ou caixas para improvisar uma mesa de pé de `homem pobre`. Mudar a forma de trabalhar também é uma boa maneira de evitar problemas nas costas.
  • Relaxamento. Em vez de reclinar no sofá em frente à TV, você pode continuar se movendo em um aparelho elíptico ou fazer alguns exercícios simples (como polichinelos ou lunges) no chão.
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    6. Seja consistente e paciente. Esses músculos não se desenvolvem em um dia.

    Pontas

    • Coma do jeito certo. Isso não pode ser enfatizado o suficiente e é mais importante do que qualquer exercício. Se você quer ver resultados, alimente-se de forma saudável e com bom senso.
    • Minimize a ingestão de gordura. Não beba refrigerantes, nem mesmo leves. Se você fizer isso, toda dieta está fadada ao fracasso desde o início. Você pode se recompensar, mas você tem que ganhar essa recompensa. Dê a si mesmo 1 recompensa por semana ou 3 a cada 2 semanas. Não o dia todo, mas uma boa refeição ou sua bebida favorita como recompensa. Mas não se recompense com fast food, porque assim você ficará ocupado por dias para se livrar disso.
    • Coma muita proteína. As proteínas são substâncias no corpo que contêm aminoácidos e são essenciais para manter e desenvolver todas as partes do corpo, incluindo os músculos. Consuma pelo menos 1g de proteína por 400g. peso corporal. Shakes de proteína são uma excelente fonte de proteína (magra).
    • Quando ficar claro que você se tornou mais apto e a forma em V já está claramente visível, procure exercícios mais avançados.

    Avisos

    • Não passe fome. Faça da alimentação saudável parte da sua vida e não uma fase temporária. Portanto, é importante obter calorias suficientes, mas não excessivamente. Coma mais e no início do dia, para ter energia suficiente, mas não coma ou quase não coma à noite.
    • Não faça você mesmo as rotinas mais complexas, pois existem várias que podem causar ferimentos graves se nenhum `observador` estiver por perto para intervir.

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