Este artigo foi contribuído por Rosalind Lutsky, um membro confiável da comunidade wikiHow. Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics na Universidade de Stanford. Ela treinou crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo em Stanford. Quando criança, ela participou de ginástica e competiu em competições com sua equipe local de ginástica de Minnesota.
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Um headstand é divertido de fazer e requer menos ginástica e agilidade do que outras acrobacias como o back tumble, retrocesso ou andar em suas mãos. Embora os headstands às vezes sejam usados em práticas meditativas, eles também podem ser um truque divertido para festas. Se você é iniciante, existem alguns métodos fáceis para aprender a fazer o headstand.
Degraus
Método 1 de 2: Enrolando em um headstand
1. Deite um tapete macio. Você pode usar um tapete de ioga e um tapete de ginástica, mas quer um tapete que dê apoio à cabeça e ao pescoço e a almofada necessária para o conforto. Deite o tapete longitudinalmente à sua frente.
Se você é um iniciante em headstands, você pode colocar seu tapete contra a base de uma parede e praticar seu headstand com o apoio da parede.
Praticar a parada de cabeça contra uma parede ajudará você a descobrir quais áreas diferentes do corpo você precisa dobrar e equilibrar para segurar uma parada de cabeça.
2. Posicione seu corpo como uma mesa. Ajoelhe-se no seu tapete. Coloque as mãos no tapete à sua frente para que você descanse sobre os joelhos e as mãos. Seu corpo agora deve se parecer com uma mesa.
Suas mãos devem estar alinhadas com seus ombros e seus joelhos devem estar alinhados com seus quadris.Dobre os cotovelos e traga-os para o tapete.
3. Dobre as mãos e coloque a cabeça. Com os cotovelos no tapete afastados na largura dos ombros, junte as mãos e entrelace os dedos. Estique os polegares até o teto. Suas mãos e cotovelos devem formar um triângulo a cerca de 20 centímetros da base da parede. Puxe o queixo para baixo e traga a coroa da cabeça para o tapete. Descanse a parte de trás da cabeça nas palmas das mãos enquanto a coroa repousa no tapete.
Se necessário, mude a posição da cabeça até encontrar uma posição confortável. Você deve sempre tentar descansar no topo da cabeça com as mãos apoiadas na parte de trás da cabeça para não forçar o pescoço.
4. Levante os joelhos para equilibrar em seus pés. Levante os joelhos para endireitar as pernas. Sua bunda deve estar no ar e seu corpo deve parecer um `V` invertido.
5. Levante os pés no tapete. Você pode usar os músculos do núcleo para puxar os pés até o resto do corpo ou caminhar lentamente pelo tapete. À medida que você anda, seus glúteos e quadris se alinham com as costas, esticando seu núcleo, mas mantendo-se dobrado em seus quadris.
Este movimento levanta os ombros acima das orelhas enquanto endireita a coluna. Mantenha seus pulsos, mãos, antebraços e cotovelos tensos e enraizados no tapete.
Você pode sentir que vai cair como um flip. Mas se você praticar contra uma parede, a parede irá apoiá-lo e ajudá-lo a ganhar controle para que você possa encontrar seu equilíbrio.
6. levante as pernas. Aproxime os joelhos das axilas. Você deve estar na ponta dos pés agora. Aperte os músculos do núcleo e solte os dedos dos pés do tapete. Traga os joelhos dobrados para o peito, usando os músculos do núcleo para tentar lentamente puxar os joelhos para cima e estender as pernas para cima e para fora da curva.
Ao se exercitar contra uma parede, você pode dobrar os quadris para levantar os joelhos dobrados e colocar os pés contra a parede.
DICA DO ESPECIALISTA
Rosalind Lutsky
A ex-treinadora de ginásticaRosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford. Ela treinou crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo em Stanford. Quando criança, ela participou de ginástica e competiu em competições com sua equipe local de ginástica de Minnesota.
Rosalind Lutsky Ex-treinador de ginástica
Rosalind Lutsky, ex-treinadora de ginástica, acrescenta: Se você sentir que está caindo para a frente, bata a cabeça (queixo no peito) para que você possa rolar com segurança para fora da parada de cabeça, como se estivesse dando uma cambalhota.`
7. Desça da cabeceira. Segure o headstand pelo tempo que puder confortavelmente. Quando estiver pronto para soltar o apoio de cabeça, dobre os joelhos e abaixe as duas pernas de volta para uma posição dobrada na frente do peito.
A partir daqui, toque o tapete com os dois dedos dos pés novamente, deslize os pés para trás e faça a transição para um alongamento conhecido como `pose de criança`. Deslize as nádegas sobre os calcanhares dos pés, estendendo os braços retos à sua frente, mantendo as mãos no chão.
Mantenha esse alongamento por pelo menos um minuto para permitir que seu corpo ajuste lentamente seu fluxo sanguíneo.
Considere fazer alguns rolos de pescoço em direções diferentes para aliviar qualquer tensão no pescoço.
Método 2 de 2: Chutando-se em uma parada de cabeça
1. Coloque um tapete macio. Você pode usar um tapete de ioga ou um tapete de ginástica. De qualquer forma, o tapete deve fornecer suporte e pular enquanto você tenta sua parada de cabeça. Coloque seu tapete de ioga ou ginástica na sua frente.
Se você não estiver confiante o suficiente para praticar seu headstand livremente, você pode colocar seu tapete contra a base de uma parede.Qualquer pessoa que nunca tenha tentado um headstand deve praticar primeiro contra uma parede.
Praticar contra uma parede irá ajudá-lo a encontrar o equilíbrio inicial e a força necessária para sustentar um headstand de forma livre.
2. Posicione seu corpo como uma mesa. Ajoelhe-se no seu tapete. Abaixe a parte superior do corpo no tapete para que suas mãos fiquem à sua frente. Seu corpo agora deve se parecer com uma mesa, com os joelhos alinhados com os quadris e as mãos na largura dos ombros. Abaixe os cotovelos para descansar no tapete.
3. Dobre as mãos dos dedos e coloque a cabeça. Com os cotovelos já na largura dos ombros no tapete, junte as mãos e dobre as mãos. Seus polegares devem ser estendidos para cima, em direção ao teto. Suas mãos e cotovelos devem se unir para formar um pequeno triângulo que fica a cerca de 13 cm da parede. Encolha o queixo e abaixe a cabeça no tapete. Descanse a parte de trás da cabeça nas palmas das mãos enquanto a coroa da cabeça faz contato com o chão.
Ajuste a posição da cabeça até encontrar conforto e estabilidade. Você não deve colocar muita pressão na cabeça e no pescoço – você pode fazer isso descansando a testa no tapete.
4. Levante os joelhos para equilibrar os pés. Dobre os dedos dos pés para que os dedos dos pés e talvez até as pontas dos pés entrem em contato com o tapete. Levante os joelhos do tapete para esticar as pernas.
Seu corpo deve se parecer com um `V` invertido.
5. Ande com os pés no tapete. Use os dedos dos pés para caminhar lentamente pelo tapete até o resto do corpo. Conforme você anda, suas nádegas vão subir e se alinhar com suas costas. Isso vai endireitar a coluna e levantar os ombros acima das orelhas. Mantenha seus pulsos, mãos, antebraços e cotovelos tensos e enraizados no tapete.
Você começa a sentir menos peso nas pernas enquanto caminha em direção ao seu corpo. É aqui que os músculos do núcleo apertados entram em ação. Seus músculos do núcleo levantarão suas pernas e manterão seu corpo na posição de cabeça.
6. levante as pernas. Quando seu corpo estiver alinhado e suas pernas estiverem mais leves, contraia os músculos do núcleo e levante lentamente uma das pernas. Ao levantar uma das pernas, mantenha a outra perto do chão para encontrar o equilíbrio. Quando uma perna estiver no ar, pule suavemente a outra perna do chão, tentando endireitar as duas pernas o máximo possível. Isso requer muita força do seu abdômen. Use seu núcleo para levantar as pernas e use seus braços para apoiar e estabilizar seu corpo.
Verifique o alinhamento do seu corpo dizendo seu nome. Quando você está na fila, você deve ser capaz de dizer claramente, como você normalmente fala. Se você não consegue falar como normalmente faz, pode estar desalinhado e precisar sair do headstand.
Se você estiver praticando contra uma parede, coloque sua primeira perna levantada contra a parede. Ao encontrar o equilíbrio, levante a outra perna para encontrar a perna reta. A parede lhe dará suporte enquanto aumenta sua estabilidade.
7. Desça da cabeceira. Segure o headstand pelo tempo que você se sentir confortável. Isso pode significar segurar o headstand por alguns segundos ou alguns minutos. Quando estiver pronto para descer, solte os pés e mude lentamente o equilíbrio para retornar uma das pernas ao chão. Quando seu pé tocar o chão (ou estiver descendo), abaixe a outra perna da parada de cabeça e coloque-a no chão.
Quando você estiver de volta no tapete com a cabeça ainda entre as mãos, estenda os braços e deslize as nádegas para trás para que elas descansem nos calcanhares.
Estique e estique a parte superior do corpo para relaxar e permitir que o sangue em seu corpo flua para longe de sua cabeça. No yoga, isso é chamado de "pose de criança" (ou "pose de criança"). Tente fazer isso por cerca de um minuto para que seu corpo possa se ajustar e relaxar.
Considere fazer alguns rolos de pescoço leves depois de realizar uma parada de cabeça. Isso pode ajudar a evitar rigidez e tensão depois de realizar uma parada de cabeça.
Se você se levantar muito rápido depois de uma parada de cabeça, poderá sentir tontura e até desmaiar.
Pontas
Dobre sua camisa quando você tenta um headstand.
Os tapetes de ginástica são ótimos. Grama macia ou tapete também são travesseiros aceitáveis.
Realizar um headstand requer alguma força em seus braços e abdominais. Tente tornar esses músculos mais fortes, para durar mais.
Tente cair de pé, em vez de de costas. Se você sentir que está prestes a cair, tente pousar em uma ponte ou dobre as costas para dar mais uma cambalhota.
Avisos
Se você nunca fez um headstand ou outro exercício de ginástica, tenha um observador com você quando fizer isso. Faça com que a pessoa fique na sua frente para que você não caia de costas.
Certifique-se de que o local onde você pratica esteja livre de obstáculos.
Mantenha o pescoço reto. Se começar a doer, pare imediatamente!
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