Este artigo foi contribuído por Rosalind Lutsky, um membro confiável da comunidade wikiHow. Rosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics na Universidade de Stanford. Ela treinou crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo em Stanford. Quando criança, ela participou de ginástica e competiu em competições com sua equipe local de ginástica de Minnesota.
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Uma ponte é um tipo de movimento frequentemente visto na ginástica, ioga e Pilates. Existem diferentes versões da ponte e várias variantes para iniciantes e jogadores avançados. O movimento é uma ótima maneira de trabalhar uma variedade de músculos, incluindo glúteo máximo, isquiotibiais e quadríceps, além de alongar a coluna e os quadris. É sempre aconselhável alongar antes de fazer qualquer exercício e, se você é novo em uma ponte, comece com a ponte para iniciantes e trabalhe até a ponte completa e o backbend.
Degraus
Parte 1 de 3: Realizando a ponte do Yoga
1. Deite-se de costas. A ponte (ou ponte curta), é um exercício de backbend para iniciantes comum em ioga e Pilates. Este não é tão pesado quanto a ponte completa. É realizado no chão com os ombros nunca levantando do chão, tornando-se um bom movimento para iniciantes.
A ponte é boa para alongar as costas, pescoço, coxas e flexores do quadril.
Este exercício é mais fácil de fazer em uma superfície macia, mas firme, como um tapete ou um colchonete.
2. dobre seus joelhos. Deite-se de costas e dobre os joelhos para trazer os pés em direção às nádegas. Certifique-se de que suas solas estejam apoiadas no chão e seus joelhos estejam na largura dos ombros.
3. Estique os braços ao lado do corpo. Mantenha as palmas das mãos no chão. Se seus dedos não podem tocar seus calcanhares, aproxime os pés.
4. Levante-se do chão. Na ponte, seus pés, ombros, braços e mãos permanecem no chão. Empurre essas partes uniformemente no chão para levantar o resto do corpo do chão. Você deve levantar as pernas, quadris, nádegas e costas do chão ao teto.
5. Levante seu peito. Com isso você estica totalmente as costas. Neste ponto, seus joelhos devem estar dobrados e seu peso deve ser distribuído uniformemente sobre seus pés, ombros e braços.
Você deve ser capaz de mover o pescoço livremente, mas não deve virar a cabeça na ponte).
Mantenha os pés paralelos ao chão e apoiados no chão, e as coxas alinhadas e ligeiramente afastadas.
Segure esta ponte por pelo menos um minuto agora, ou continue com uma das variações.
6. Junte as mãos sob o corpo. Esta é uma pequena variação da pose da ponte. Como seu peso está nos ombros e na parte superior dos braços, você deve ser capaz de dobrar as palmas das mãos sob o corpo.
Continue a manter os braços estendidos e pressionados no tapete enquanto faz isso. Certifique-se de que suas palmas tocam.
7. Experimente a variação de uma perna. Outra versão da ponte é onde você levanta um joelho sem interromper a pose. Levante um pé do chão com os braços apoiados no chão ou juntos sob o corpo e traga o joelho em direção ao peito.
Segure por 30 segundos antes de colocar o pé de volta no chão e repita com a outra perna.
Não abaixe os quadris e o bumbum no chão quando estiver em um pé.
8. Saia da pose da ponte. Separe as mãos e coloque os braços ao lado do corpo novamente, as palmas das mãos no chão. Abaixe lentamente o peito e as costas em direção ao chão, começando no pescoço e descendo pela coluna até que as nádegas voltem ao chão.
Parte 2 de 3: Suba uma ponte (ginástica)
1. Deite-se de costas. Uma versão mais avançada da ponte, comum na ginástica, é empurrar seu corpo para cima em uma ponte completa (também conhecida como roda completa).
2. dobre seus joelhos. Traga seus pés para suas nádegas. Certifique-se de que seus pés fiquem apoiados no chão.
3. Posicione suas mãos. Dobre os cotovelos e coloque as mãos atrás das orelhas. Coloque as mãos no chão com os dedos tocando os dedos dos pés.
4. Empurre-se para a ponte. Para conseguir isso, você precisa se levantar com as pernas, certificando-se de que suas pernas, quadris, costas e peito estejam fora do chão. Ao mesmo tempo, você usa os braços para empurrar a cabeça, o pescoço e os ombros do chão.
Se você achar difícil entrar em uma ponte, tente puxar os pés para mais perto do corpo e afastá-los.
DICA DO ESPECIALISTA
Peça a alguém para apoiá-lo se você não se sentir confortável com sua ponte ou se seus braços ainda não estiverem fortes o suficiente.
Rosalind Lutsky
A ex-treinadora de ginásticaRosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford. Ela treinou crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo em Stanford. Quando criança, ela participou de ginástica e competiu em competições com sua equipe local de ginástica de Minnesota.
Rosalind Lutsky Ex-treinador de ginástica
5. Posicione seu corpo. À medida que seu corpo se levanta do chão, faça uma volta arredondada para que seu corpo forme um semicírculo. Estique os braços sem travar os cotovelos e mantenha os joelhos levemente dobrados.
Ao executar a ponte, mantenha a cabeça entre os braços. Tente focar seu olhar em um ponto no chão entre suas mãos.
6. Saia da ponte. Antes de deixar seu corpo relaxar novamente, dobre o queixo para proteger a coluna e o pescoço enquanto se abaixa. Em seguida, dobre os cotovelos e abaixe lentamente o corpo em direção ao chão, mantendo o peso distribuído uniformemente sobre os pés e as mãos.
Ao se abaixar, coloque as nádegas no chão primeiro, antes de abaixar o resto do corpo.
Parte 3 de 3: Entrando na ponte com um backbend
1. Ficar em pé. Entrar na ponte a partir do backbend é a variante mais difícil da ponte. Você pode fazer esse movimento curvando-se lentamente para trás de pé até que suas mãos toquem o chão e você tenha feito a ponte.
Para começar, fique em pé com os pés firmemente plantados no chão, na largura dos ombros.
À medida que você fica melhor em fazer backbends, você pode aproximar os pés enquanto faz este exercício.
2. Estique os braços para o teto. Ao se inclinar para trás, você precisará confiar em seus braços quando eles tocarem o chão para apoiar sua ponte, então seus braços precisarão estar totalmente estendidos enquanto você se inclina para trás.
3. Arredonde as costas e dobre para trás. Lentamente e controlado em volta das costas enquanto você se inclina para trás, movendo os braços e a cabeça ao mesmo tempo. Ao dobrar, certifique-se de que seu olhar segue o movimento (para onde você está indo) para que você possa ver melhor e não ficar tonto.
Se você achar difícil fazer isso ou não for corajoso o suficiente, pratique-o contra uma parede para que, quando se curvar, possa usar a parede como suporte para as mãos e descer lentamente até o chão.
4. Coloque as mãos no chão. Coloque as mãos no chão assim que puder alcançá-lo, seja usando a parede como apoio ou fazendo uma curva completa para trás.
Não encolha o peito ou as costas: mantenha as costas redondas para manter a ponte intacta.
5. Saia da ponte. Agora você pode sair da ponte normalmente, baixando-se lentamente. Se você for mais ágil, pode sair da ponte subindo a parede com as mãos ou saindo da posição da mesma maneira que entrou.
6. Uma alternativa é sair da ponte com uma travessia de pino. A outra maneira de sair da ponte é chutar seu corpo de volta para uma postura de pé voltada para a frente. Você faz isso da seguinte forma:
Abaixe ainda mais os joelhos e aproxime os pés do corpo. Empurre a cabeça mais para baixo dos braços para não olhar para os pés.
Fique na ponta dos pés e mude seu peso para o pé não dominante. Levante o pé dominante do chão até a altura do joelho.
Empurre-se do chão com o pé não dominante enquanto chuta o pé dominante para cima e sobre a cabeça, seguido pelo outro pé. Coloque o pé dominante no chão assim que ele o alcançar, seguido pelo outro pé quando completar o movimento; dessa posição você pode ficar em pé.
DICA DO ESPECIALISTA
Rosalind Lutsky
A ex-treinadora de ginásticaRosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford. Ela treinou crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo em Stanford. Quando criança, ela participou de ginástica e competiu em competições com sua equipe local de ginástica de Minnesota.
Rosalind Lutsky Ex-treinador de ginástica
Rosalind Lutsky, ex-treinadora de ginástica: “Um backbend kickover é semelhante a um backwalkover, que você executa colocando um pé na frente do outro quando se inclina para trás e chutando para frente enquanto se move em um movimento suave.`
Pontas
Se você tem cabelo comprido, prenda-o em um coque, trança ou rabo de cavalo antes de tentar fazer a ponte.
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