As divisões são uma das maneiras mais impressionantes de mostrar sua agilidade. Isso envolve separar completamente as pernas até atingir um ângulo de 180 graus, o que é útil para uma variedade de atividades físicas, incluindo ginástica, artes marciais e dança. A única maneira de obter uma divisão completa é através de alongamentos rigorosos e repetidos. Este artigo mostrará alguns dos melhores exercícios para melhorar sua flexibilidade, juntamente com algumas dicas sobre como fazer as aberturas de forma rápida e segura.
Degraus
Método 1 de 2: Alongamento no caminho para as divisões
1. fazer uma borboleta. A borboleta é um ótimo exercício de alongamento em preparação para as aberturas e aumenta a flexibilidade na parte interna das coxas, virilha e quadris. Você faz isso da seguinte forma:
Sente-se no chão e dobre os joelhos até que as solas dos pés se encontrem. Puxe os calcanhares para a virilha o máximo que puder e use os cotovelos para empurrar os joelhos em direção ao chão.
Certifique-se de sentar-se ereto com as costas retas. Segure isso por 30 a 60 segundos.
Para ir ainda mais fundo, incline-se para a frente o máximo que puder e coloque as mãos no chão na frente dos pés. Mantenha as costas retas e continue pressionando os joelhos no chão.
2. fazer uma panqueca. A panqueca é usada por ginastas para aumentar sua flexibilidade e se preparar para a divisão. Ele fica assim:
Sente-se no chão e abra as pernas o máximo que puder em uma posição escarranchada. Certifique-se de que suas pernas estejam totalmente estendidas e os dedos dos pés apontando para a frente.
Mantenha as costas retas e incline-se para a frente o máximo que puder com os braços esticados. Tente tocar o chão com o peito para que seu corpo fique completamente plano - como uma panqueca!
Para alongar ainda mais, tente segurar os pés com as mãos, mantendo o resto do corpo no chão. Segure isso por 30 segundos.
3. Deite-se de costas com os pés no ar. Abra as pernas o máximo que puder. Se você quiser, você pode usar suas mãos para pressioná-los para baixo. No entanto, certifique-se de parar quando sentir dor. Mantenha esse alongamento por cerca de 5 minutos.
Alternativamente, você pode tentar abrir e fechar as pernas repetidamente. Você deve ser capaz de abri-los ainda mais dessa maneira.
Se isso se tornar muito fácil para você, compre um Theraband. Amarre as duas extremidades da faixa para que haja dois orifícios para colocar os pés. Em seguida, faça a mesma parte descrita acima.
4. tocar seus dedos. Tocar os dedos dos pés alonga os músculos das pernas e melhora a flexibilidade dos isquiotibiais, o que é muito bom para a abertura. Este exercício de alongamento pode ser realizado na posição sentada ou em pé.
Para fazer o alongamento em pé, fique de pé com os pés juntos, as pernas esticadas. Abaixe-se e tente tocar os dedos dos pés com a ponta dos dedos. Não dobre os joelhos e tente transferir o peso para os dedos dos pés em vez dos calcanhares. Mantenha esse alongamento por 30 a 60 segundos.
Você também pode fazer isso na posição sentada. Enquanto estiver sentado, estique as pernas à sua frente e incline-se para a frente (mantendo as costas retas) tocando os dedos dos pés com os dedos. À medida que você se torna mais ágil, tente segurar a sola de cada pé com as mãos para alongar ainda mais os músculos.
5. Faça alongamentos com os joelhos dobrados. Este exercício aumenta a flexibilidade nos lombos e quadris. Se você pode fazer isso corretamente, você está no caminho certo para fazer uma divisão.
Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos no chão à sua frente para manter o equilíbrio. Mova os joelhos para fora até formar um ângulo de 90 graus. Deve haver uma linha reta de um joelho ao outro.
Desloque o peso das mãos para os cotovelos para alongar mais profundamente. O objetivo é manter os quadris retos no chão, mantendo os joelhos em um ângulo de 90 graus. Se você conseguir chegar a essa posição, mantenha esse alongamento por 30 segundos.
6. Faça meio agachamento. O meio agachamento é um exercício útil para alongar a parte interna das coxas. Este fica assim:
Agachamento em posição de agachamento baixo. Desloque seu peso para a perna direita e estenda a perna esquerda para o lado, como se estivesse fazendo as aberturas com essa perna. Certifique-se de que os dedos dos pés estão esticados.
Coloque a mão direita no chão (na frente da perna direita) para se equilibrar e use o cotovelo para empurrar os joelhos para fora até sentir um alongamento firme na parte interna das coxas.
Segure por 60 segundos e repita com a outra perna.
7. Faça alongamentos de pernas. Este simples exercício de extensão de perna é essencial para fazer as aberturas, pois treina a flexibilidade em todos os músculos necessários. Eles são amplamente utilizados no treinamento de artes marciais em preparação para as divisões.
Comece de uma posição ereta e coloque os pés na largura dos ombros. Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as pernas completamente retas. Deixe seu corpo pendurado e coloque as mãos no chão. Se você se tornar mais flexível, tente colocar os cotovelos no chão. Segure isso por 30 segundos.
Então você pode tentar agarrar seus tornozelos. Incline-se para a direita e agarre o tornozelo direito com as duas mãos e incline-se para a esquerda para repetir com o outro tornozelo. Enquanto mantém essa posição, é importante que seus quadris estejam retos e não inclinados para o lado, caso contrário, o alongamento não será tão eficaz quanto poderia ser.
Agora tente agarrar os dois tornozelos ao mesmo tempo, trazendo o peito o mais próximo possível dos joelhos. Mantenha as costas retas e relaxe os músculos do pescoço para que a cabeça fique pendurada para baixo.
8. Pratique a divisão completa. Claro que a melhor maneira de praticar as divisões é apenas fazendo as divisões. A maneira mais segura e eficaz é a seguinte:
Fique de joelhos e coloque as duas mãos no chão à sua frente. Em seguida, comece a andar devagar ou deslize os dois pés o máximo que puder.
Suas pernas devem estar completamente retas e paralelas enquanto você se abaixa. Muitas pessoas cometem o erro de cair muito para trás sobre os calcanhares, mas isso não vai esticar de forma tão eficaz e pode machucá-lo. Os dedos dos pés só podem se estender para fora quando você atingir a abertura completa.
Mantenha essa posição o maior tempo possível e, em seguida, retorne à posição inicial (agachado) para dar um descanso aos músculos. Quando estiver pronto, você volta para as divisões. Alternar agachamento e alongamento irá ajudá-lo a ficar mais baixo a cada tentativa.
Durante o alongamento, lembre-se de manter as costas retas e os quadris em linha reta com as pernas. Se seus quadris estiverem muito para frente ou para trás, você não poderá realizar as aberturas corretamente.
O objetivo é se abaixar até que sua virilha toque o chão. Quando você conseguir isso, tente rolar os quadris para que você se sente ereto, mantendo-se nas aberturas.
Lembre-se de respirar lenta e regularmente. Não vá mais longe do que você pode. Você sentirá que os músculos da virilha e da parte interna das coxas estão tensos, mas não vai doer. Se você perceber que se sente desconfortável ou como se algo estivesse rasgando, pare imediatamente e levante-se imediatamente.
DICA DO ESPECIALISTA
Rosalind Lutsky
A ex-treinadora de ginásticaRosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford. Ela treinou crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo em Stanford. Quando criança, ela participou de ginástica e competiu em competições com sua equipe local de ginástica de Minnesota.
Rosalind Lutsky Ex-treinador de ginástica
Rosalind Lutsky, ex-treinadora de ginástica aconselha: `Tente apontar os joelhos para o teto enquanto faz as aberturas do meio e certifique-se de manter o alongamento por pelo menos 30 segundos.`
Método 2 de 2: Alcançando as divisões rapidamente, mas com segurança
1. Sempre aqueça antes de alongar. É essencial que seus músculos estejam aquecidos antes do alongamento para evitar lesões e aumentar sua flexibilidade natural.
Faça alguns polichinelos ou corra no mesmo lugar por alguns minutos antes de começar a se alongar.
Como alternativa, faça o alongamento apenas no final do treino cardio . Então você tem o duplo benefício de maior flexibilidade e prevenção de rigidez muscular após o treino.
2. Alongue-se todos os dias. Alcançar as divisões requer um alto nível de agilidade e isso é algo que você terá que trabalhar de forma muito consistente por um longo período de tempo. Você terá que alongar e alongar todos os dias, na medida do possível.
Comece alongando por 15 minutos por dia, usando uma rotina que consiste nos alongamentos listados acima. Depois de algumas semanas, faça 30 minutos por dia, se puder. Você pode dividir isso em duas sessões de 15 minutos por dia.
Lembre-se, quanto mais você alongar, mais rápido será capaz de fazer as aberturas.
DICA DO ESPECIALISTA
Rosalind Lutsky
A ex-treinadora de ginásticaRosalind Lutsky trabalhou como treinadora de ginástica na SB Gymnastics da Universidade de Stanford. Ela treinou crianças de 5 a 12 anos durante seu tempo em Stanford. Quando criança, ela participou de ginástica e competiu em competições com sua equipe local de ginástica de Minnesota.
Rosalind Lutsky Ex-treinador de ginástica
Lutsky: "Achei útil com as aberturas descer o máximo que puder, segurar, relaxar um pouco e depois tentar ir um pouco mais longe e segurar. Ao alongar-se todos os dias, você pode conseguir tudo!`
3. Recrute um amigo para ajudar. Ao praticar espacates, pode ser útil contar com a ajuda de um amigo.
Seu amigo pode ajudar observando sua postura, que pode ser difícil de corrigir. Peça-lhes para certificar-se de que seus quadris estão alinhados e seus ombros estão retos. Isso é importante porque a má postura pode afetar a qualidade do alongamento e até levar a lesões.
Um amigo também pode ajudar a aprofundar suas divisões, empurrando levemente os ombros ou as pernas para baixo enquanto você se alonga. Isso pode ajudar a afundar uma fração mais na divisão do que você pode fazer por conta própria. Apenas certifique-se de responder rapidamente se você pedir para ele parar.
4. usar meias. Uma dica simples que pode ajudar a aprofundar suas divisões é usar meias enquanto você se alonga, em vez de alongar descalço.
As meias permitem que seus pés deslizem facilmente no chão, ajudando a alongar mais. Isso é mais eficaz em pisos de madeira do que em carpetes.
Apenas certifique-se de deslizar nas divisões de maneira cuidadosa e controlada. Se você for muito rápido, poderá rasgar músculos ou tendões .
Por segurança, a maior parte do seu peso corporal deve ser sustentada pelos braços à medida que você avança na abertura.
5. Experimente com a posição de seus braços. O problema com as aberturas é que quando você não consegue ir até o fim, é fácil para seus braços se cansarem tentando mantê-lo em pé. Este é especialmente o caso se você tiver apenas as mãos no chão. Então experimente usar os cotovelos como em uma posição de cotovelo. Se você puder descer o suficiente, você também pode deitar a cabeça como se estivesse dormindo e abrir os braços.
6. Encontre um espaço de ensaio que funcione para você. Quando você treina nas divisões, é importante que você encontre um ambiente adequado para praticar. Qual deles depende da sua preferência pessoal.
Algumas pessoas preferem praticar em um ambiente silencioso. Eles veem o alongamento como um tipo de meditação, onde podem limpar a mente e se concentrar no que o corpo está dizendo.
Outras pessoas acham o alongamento uma tarefa árdua e precisam de algo para se divertir enquanto se exercitam. Por exemplo, algumas pessoas assistem televisão para se distrair enquanto fazem exercícios de alongamento.
7. conheça seus limites. Ser capaz de fazer um split é um feito físico impressionante que exige muita disciplina e perseverança para alcançar. Mas, também é importante conhecer seus limites e certamente não forçar seu corpo além deles para atingir seu objetivo.
Mais demandas do seu corpo do que você pode lidar só resultarão em lesões que podem ser tão graves que você nunca será capaz de realizar uma divisão.
Para trabalhar com segurança e eficácia em direção a uma abertura, você terá que fazer cada alongamento lenta e cuidadosamente, certificando-se de manter a postura correta. Ouça seu corpo e você alcançará rapidamente seu objetivo!
Pontas
Seja paciente. Se você é iniciante e não funciona na primeira vez, continue praticando.
Você também pode fazer uma divisão contra uma parede. Fique na frente de uma parede e estique as pernas o máximo que puder com a parede como apoio. Vá o mais longe que puder até sentir um alongamento nas pernas.
Lembre-se de que isso pode levar meses para ter sucesso, não horas.
Sempre expire enquanto faz as aberturas, isso ajudará você a se aprofundar nessa posição.
Avisos
Não exija muito de si mesmo. Isso não ajuda ao fazer uma divisão. Você corre o risco de lesões desagradáveis dessa maneira.
Tenha em mente que alguns tipos de corpo nunca serão capazes de fazer uma abertura completa, não importa o quanto você estique.
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