Como aprender a separação em um dia: 12 passos (com fotos)

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Pontas
Avisos

Para aprender a divisão, você precisa de quadris flexíveis. Ao fazer alongamentos extensos regularmente, você pode se tornar ágil o suficiente para, eventualmente, fazer a divisão. Quanto tempo você leva para fazer isso depende de quanto tempo você gasta fazendo alongamentos. Se você for flexível o suficiente, poderá dominar rapidamente a divisão.

Degraus

Parte 1 de 4: Preparando-se

Imagem intitulada Faça as divisões em um dia Passo 1

1. Use roupas confortáveis e flexíveis. Certifique-se de que suas calças podem se mover com os movimentos do seu corpo. Por exemplo, calças de ioga, calças esportivas ou leggings são perfeitamente adequadas.

Imagem intitulada Faça as divisões em um dia Passo 2

2. Use um tapete de ioga, blocos de ioga e uma almofada de ioga. Para começar, coloque o tapete em uma parte clara do chão. Se você tiver carpete ou carpete, talvez nem precise do tapete de ioga.

Imagem intitulada Faça as divisões em um dia Passo 3

3. Encha uma garrafa com água potável. Em todos os esportes é muito importante beber bastante. Se você fizer isso muito pouco, seus músculos se cansarão mais rápido e você poderá realizar exercícios de alongamento menos bem.

Parte 2 de 4: Aquecendo seu corpo

1. Aqueça bem os músculos aquecendo todo o corpo. Corra por cerca de 5 a 10 minutos ou faça polichinelos para aumentar sua frequência cardíaca. Isso afrouxa seus músculos, tornando mais fácil esticá-los.

2. Faça lunges e agachamentos para alongar os músculos das pernas. Ao fazer diferentes tipos de exercícios, o maior número possível de grupos musculares é ativado e preparado para a divisão. Quais exercícios são mais adequados depende do tipo de divisão que você deseja fazer.

Para uma divisão normal, você pode fazer agachamentos largos, lunges laterais e camadas profundas.

Para as aberturas, concentre-se em afundos de caminhada e agachamentos tradicionais.

3. Faça o alongamento borboleta para abrir os flexores do quadril. Para um alongamento mais profundo, coloque os pés mais perto do corpo. Certifique-se de realizar o exercício lentamente para não se machucar.

Sente-se com os joelhos separados para que eles formem um "v" por assim dizer.

Certifique-se de que as solas dos pés estão se tocando e coloque as mãos nos pés ou tornozelos.

Incline-se para mover a cabeça o mais próximo possível dos pés. Fique nesta posição e respire fundo.

Use os cotovelos para pressionar suavemente os joelhos em direção ao chão.

Parte 3 de 4: Fazendo alongamentos

1. Faça um almoço baixo ou a pose do lagarto. A pose do lagarto é uma pose de ioga que visa abrir os músculos do quadril.

Faça uma estocada para frente e certifique-se de que seu joelho esteja diretamente sobre os dedos dos pés.
Estique a perna de trás.
Coloque as pontas dos dedos no chão ao lado da perna da frente.
Coloque suavemente as mãos ao lado do interior do pé e apoie-as no chão.
Respire fundo algumas vezes e deixe seus músculos relaxarem mais a cada expiração.
Coloque os antebraços no chão, se possível, para tornar o alongamento ainda mais profundo.

2. Faça um alongamento de straddle. Para fazer isso, sente-se ereto, com as pernas o mais afastadas possível. Respire fundo algumas vezes enquanto faz o exercício e sinta seus músculos relaxarem um pouco mais a cada expiração.

Mantenha as pernas retas.

Agora dobre a parte superior do corpo para a frente em direção ao chão.

Respire fundo e relaxe mais os músculos a cada respiração.

Lentamente, sente-se novamente e puxe as pernas para cima na posição de borboleta.

Repita este alongamento 3 a 5 vezes.

3. Experimente a Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP). Esta é uma maneira relaxante de alongamento que torna mais fácil para os músculos acompanharem o alongamento. Durante o PNF você alonga seus músculos por alguns segundos de cada vez e faz isso por vários minutos de cada vez. Após cada alongamento, você relaxa o músculo e pode alongar o mesmo músculo mais do que antes. Repita para ver os resultados o mais rápido possível.

Deite-se de costas e puxe uma perna em direção à cabeça.

Segure a perna com as mãos por 20 segundos.

Solte a perna e relaxe o músculo por 20 segundos.

Levante a perna novamente e puxe-a para mais perto da cabeça a cada vez.

Parte 4 de 4: Fazendo a divisão

Imagem intitulada Faça as divisões em um dia Passo 10

1. Coloque uma almofada no meio do seu tapete e coloque dois blocos de ioga de cada lado. Use os blocos e almofadas de ioga para apoiá-lo enquanto você afunda na divisão.

Fique de joelhos atrás do travesseiro.
Apoie com as mãos nos blocos de ioga.
Coloque um pé na frente do travesseiro e certifique-se de apoiar o joelho com a outra perna.
Deslize lentamente as pernas da frente e de trás para baixo.
Apoie as pernas com o travesseiro para tirar um pouco da pressão dos músculos.
Faça 3 a 6 respirações profundas e estenda levemente as pernas a cada respiração.
Alterne as pernas 3 a 5 vezes para que ambas as pernas se acostumem com a posição frontal e traseira.

2. Coloque o travesseiro de lado e tente fazer a divisão novamente. No entanto, só faça isso quando não sentir mais pressão nos músculos com reforço.

Faça uma estocada para a frente com as mãos no chão ao lado da perna da frente.

Deslize lentamente a perna da frente para a frente.

Abaixe lentamente seu corpo mais perto do chão.

Certifique-se de parar assim que seus músculos ficarem tensos. É assim que você evita se machucar.

Fique nessa posição por alguns segundos e depois relaxe os músculos novamente, apoiando-se nos joelhos.

Repita isso de 3 a 5 vezes e tente afundar um pouco mais na divisão a cada vez.

3. Repita as divisões e alongamentos. É importante continuar alongando e praticando diariamente para poder fazer o split eventualmente. Algumas pessoas atingem essa meta em um dia, mas a maioria precisa de mais tempo para se tornar mais flexível antes de se separar. Se você praticar de 20 a 30 minutos diariamente, logo dominará a divisão.

Pontas

Respire fundo enquanto se alonga. Ao fazer isso, seus músculos relaxarão e você poderá torná-los mais flexíveis. Quando você expira, seus músculos relaxam automaticamente, então a respiração profunda é muito importante para aprender a divisão.
Um bom momento para fazer alongamentos é após o treino diário. Seus músculos já estão quentes, então eles se movem com mais flexibilidade.
Tomar banho antes do alongamento pode ajudar na sua flexibilidade. Um banho quente aquece os músculos, deixando-os relaxados. Isso fará com que eles se estiquem mais facilmente, tornando cada exercício mais fácil para você.
Use um cronômetro para verificar se você está fazendo os alongamentos por tempo suficiente. A maioria dos exercícios exige que você mantenha uma determinada posição por 30 a 60 segundos.

Avisos

Não tente forçar seu corpo a nada. A maioria das pessoas não será capaz de aprender a divisão em um dia. Se você não for tão flexível assim, precisará de mais tempo para se tornar mais flexível. Não tente forçar isso, mas pratique com calma. Ao alongar-se todos os dias, você automaticamente se tornará mais flexível e dominará a divisão em pouco tempo.
Verifique com seu médico se você é saudável o suficiente para fazer certos exercícios. Seu médico pode até ter dicas para ajudá-lo em seu caminho.
Pare de alongar imediatamente assim que sentir dor. É normal sentir uma certa tensão, mas a dor nunca é para ser. Portanto, é uma boa ideia fazer pausas regulares e alongar os músculos lenta mas seguramente.