A imprensa militar é um exercício de ombro que visa principalmente os deltóides, deltóides posteriores e tríceps. Como é um exercício composto (o que significa que trabalha vários músculos), é uma ótima maneira de exercitar a parte superior do corpo. No entanto, isso também significa que o movimento é um pouco mais complicado, tornando a forma perfeita muito mais crucial do que outros exercícios para evitar lesões.
Degraus
Método 1 de 3: Desenvolvimento militar em pé (barra)
1. Faça a prensa militar para treinar seus ombros e braços. O exercício básico é fácil. Você começa com a barra apoiada na clavícula, na altura do ombro. Em seguida, levante o peso até que seus braços estejam quase totalmente estendidos. Complete uma repetição abaixando o peso de volta para a clavícula.
Se você tem problemas lombares, é melhor fazer o
2. Para começar, escolha um haltere que você possa levantar facilmente até a altura do ombro. Não comece um novo exercício imediatamente com o peso mais pesado que você pode levantar. Em vez disso, comece com uma barra (a barra longa onde você pode pendurar pesos de cada extremidade), que você pode pegar e colocar confortavelmente. Qualquer coisa de zero (apenas a barra) a 15 quilos de peso extra na barra provavelmente é bom para começar, dependendo da sua força.
3. Coloque a barra em um rack na altura do ombro. Você geralmente não começa do chão com uma prensa militar, mas sim com uma barra apoiada em um rack. Coloque a barra no rack com os pesos presos. Você também pode pedir a alguém para lhe entregar a vara.
Em geral, você usará um rack de agachamento para posicionar a barra.
Você pode levantar o peso do chão, mas mantenha as costas retas e dobre os joelhos para pegá-lo.
4. Segure a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente e para cima. Depois de tê-lo, tire-o do rack e dê um passo para trás. O peso deve estar apoiado na clavícula, com o queixo levemente inclinado para cima, para dar espaço.
5. Afaste os pés na largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos para que não fiquem muito afastados. Você quer ficar confortavelmente e estar em equilíbrio. Algumas pessoas abrem os pés (um para frente, outro para trás) para melhor equilíbrio.
6. Expire enquanto empurra a barra diretamente acima de sua cabeça. Ao mesmo tempo, estique os braços para cima até ficarem retos. A barra estará acima de você e ligeiramente na frente de sua cabeça. Mantenha esta posição por meio segundo - esta é a sua posição inicial.
DICA DO ESPECIALISTA
Danny Gordon
Certified Fitness Coach Danny Gordon é certificado como personal trainer pelo American College of Sports Medicine (ACSM) e é dono do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness na área da baía de São Francisco. Ele tem mais de 20 anos de experiência em fitness e como instrutor de fitness, e se concentra em fornecer treinamento pessoal semi-privado com seu estúdio. Danny recebeu seu certificado como personal trainer da California State University em East Bay e do American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Treinador de fitness certificado
Use a forma adequada para não se machucar. Com uma prensa militar em pé, é importante que você aperte os músculos do núcleo e não arqueie as costas. Tente imaginar que você está puxando o umbigo em direção à coluna, o que o ajudará a apertar o abdômen. Você também pode apertar os glúteos, o que protegerá as costas enquanto empurra o peso do peito sobre a cabeça.
7. Inspire enquanto abaixa a barra de volta à clavícula. Mantenha os pés parados e os movimentos lentos e regulares. Sua coluna não deve se mover e suas costas devem estar retas. Se você tiver problemas para manter as costas retas, você está levantando muito peso.
Seus cotovelos devem formar um ângulo de 90 graus.
Uma `costas planas` é essencial para evitar lesões. Não se force se não conseguir manter a forma adequada - você não ficará mais forte, apenas se machucará.
8. Empurre a barra de volta para completar uma repetição. Ao expirar, empurre a barra lenta e uniformemente para cima. Esta é uma repetição (também: rep). Segure a barra acima da cabeça por 1-2 segundos, depois abaixe a barra e faça o número de repetições que você concordou.
Em geral, você deve fazer repetições suficientes para que as últimas 2-3 sejam difíceis, mas ainda factíveis. Tente fazer três séries iguais.
Método 2 de 3: Variando a imprensa militar
1. Experimente a imprensa militar sentada. É o mesmo movimento, apenas modificado para colocar menos pressão na parte inferior das costas. Se você já lutou com dores nas costas no passado, esta é a melhor opção para você. Você precisará de alguém para ajudá-lo a pegar a barra e posicioná-la, ou você pode sentar com a barra no colo e empurrá-la para cima. Altere a postura para uma imprensa militar sentada da seguinte forma:
Incline ligeiramente o banco para trás, apenas 5-6 graus, para maior conforto do assento.
Evite dobrar para trás para colocar a barra de volta em um rack. Isso coloca uma pressão extrema nas costas e nos braços.
Você não precisa de uma cadeira com encosto para fazer isso - você ainda pode proteger suas costas apenas sentando em um banco enquanto executa a prensa militar.
DICA DO ESPECIALISTA
Danny Gordon
Certified Fitness Coach Danny Gordon é certificado como personal trainer pelo American College of Sports Medicine (ACSM) e é dono do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness na área da baía de São Francisco. Ele tem mais de 20 anos de experiência em fitness e como instrutor de fitness, e se concentra em fornecer treinamento pessoal semi-privado com seu estúdio. Danny recebeu seu certificado como personal trainer da California State University em East Bay e do American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Treinador de fitness certificado
Experimente esta dica do nosso especialista: Em uma prensa militar sentada, você se senta com os pés apoiados no chão. Em seguida, pressione os calcanhares enquanto levanta a barra. Isso ajudará a estabilizar seu corpo e ativará não apenas a frente da perna, mas também os isquiotibiais.
2. Use halteres para melhor isolamento do ombro. Os halteres são os pesos de uma mão e introduzem um novo conjunto de desafios e benefícios. Como o peso não está pendurado em uma barra, você precisa se concentrar em manter os pulsos e as mãos imóveis durante o exercício. Isso ajuda a treinar músculos menores em seu braço e melhora sua forma. Você pode usá-los tanto em pé quanto sentado. No entanto, também aumenta as chances de má forma e lesão se você não tomar cuidado com a mecânica correta:
Mantenha as palmas das mãos voltadas para a mesma direção o tempo todo.
Certifique-se de que ambas as mãos vão para a mesma altura e volte novamente.
Use movimentos lentos e controlados para garantir que seus braços subam em linha reta, não para fora ou dobrados.
3. Vire as mãos para dentro para trabalhar em diferentes cabeças de seus músculos. Você treinará uma parte diferente dos músculos do ombro quando virar as palmas das mãos uma para a outra. Isso geralmente requer halteres, mas você também pode usar uma barra suíça, feita para diferentes pegadas. O resto do movimento é o mesmo.
4. Tente uma prensa de joelhos para melhorar a execução e a estabilidade do núcleo. Ajoelhe-se em um banco, com os pés na ponta, depois faça um press militar com halteres. Encurtar sua postura requer mais equilíbrio em seu núcleo, e a mecânica adequada se torna essencial. Se você perder o equilíbrio, arqueou as costas, moveu os braços para os lados ou usou uma técnica incorreta. Edite isso antes de continuar.
5. Experimente diferentes prensas suspensas para adicionar variedade aos seus treinos. A imprensa militar é a mais comum, mas isso não significa que seja a única. Existem várias outras variações, com vários graus de dificuldade:
Pressão de dardo: Segure uma barra como se estivesse jogando uma lança, no meio. Em seguida, com apenas este braço, faça um militar mantendo a barra paralela ao chão. Aperte seu núcleo para evitar inclinar-se ou cair dessa maneira.
Pressão de baixo para cima: Na posição inicial normal (mãos perto do peito), segure os kettlebells de modo que o peso fique acima de suas mãos. Mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente. Pressione-os como de costume e segure os pesos sobre as mãos. Seus antebraços estão sujeitos a estresse extra e sua forma deve ser perfeita para evitar que os pesos caiam ou deslizem.
Método 3 de 3: Melhorando sua forma e desenvolvendo mais força
1. Certifique-se de ter a largura de aderência correta com o teste do polegar. O aperto certo é em grande parte uma questão de conforto. No entanto, se você não tiver certeza de onde segurar a barra, ou se a barra parecer desconfortável, você pode fazer este teste simples para encontrar a pegada certa.
Pegue uma barra sem pesos e coloque-a na posição inicial em seu peito.
Aponte os polegares para dentro, em direção ao pescoço.
Desloque as mãos até que as pontas dos polegares toquem a parte externa dos ombros.
2. Separe os pés para maior estabilidade e conforto. Se você tiver problemas para manter o equilíbrio ao levantar o peso, coloque um pé 15-20 cm para frente e o outro 15-20 cm para trás. Eles ainda devem estar aproximadamente na largura dos ombros. As costas retas e firmes são muito mais importantes do que uma posição uniforme dos pés. Com cada conjunto, troque qual pé está para frente e qual está para trás.
Para não se inclinar para a frente, o joelho da frente deve estar levemente dobrado.
3. Quando o peso estiver no topo, diminua a velocidade e pare por um momento para senti-lo queimar. Quanto mais lentos e controlados forem os seus movimentos, melhor. Trabalhar devagar o ajudará a manter o equilíbrio, com os braços e o núcleo trabalhando juntos para manter as coisas funcionando sem problemas. Os movimentos devem ser fluidos, e fazer uma pausa no topo dará aos músculos uma queimadura profunda e agradável.
4. Esculpir seus ombros com exercícios de construção muscular menores e mais isolados. Se a prensa militar não for tão fácil, você pode querer mudar para exercícios mais leves para construir algum músculo. Após 3-4 semanas, você pode pegar a imprensa militar com vigor renovado. Alguns bons exercícios são:
Comece leve e adicione peso apenas quando estiver confortável com a técnica. Depois de adicionar peso, você sabe que dominou a habilidade.
Sempre abaixe a barra abaixo do queixo e empurre a barra de volta para cima. Você só está se enganando se não fizer toda a amplitude de movimento.
Avisos
Não balance os quadris e sempre mantenha a barra sob controle. Se você se mexe sob a barra e não consegue manter os quadris parados, precisa diminuir o peso.
Peça a alguém para ajudá-lo quando você começar ou usar pesos extremos.
Necessidades
Uma barra e um conjunto de rodas de 20 kg para pendurar na barra.
Recomenda-se começar com a barra leve e fina, e não a olímpica grossa.
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