Lunges são exercícios fáceis e eficientes para fortalecer os músculos do quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e núcleo. Você pode realizar os exercícios com relativa segurança porque são movimentos simples que podem ser seguidos facilmente e você não precisa de ajuda especial. Lunges também são ótimos para o seu equilíbrio, flexibilidade do quadril, coordenação, tamanho e força muscular, uma coluna saudável, estabilidade do núcleo e fortalecem alguns grupos musculares para equilibrar sua força e crescimento muscular.
Degraus
Método 1 de 5: estocadas para a frente
1. Comece em pé. Comece de pé com os pés afastados na largura do quadril e apoiados no chão. Relaxe os ombros e abaixe as omoplatas em direção aos quadris. Fique nessa posição contraindo o abdômen para que a coluna permaneça reta e estável.
Durante um exercício de estocada, você pode manter os braços e as mãos em qualquer posição que o ajude a manter o equilíbrio. Algumas pessoas colocam as mãos nos quadris, enquanto outras preferem manter os braços ao lado do corpo ou esticados à frente.
Mantenha as costas o mais retas possível ao fazer lunges. Isso significa manter a cabeça erguida e olhar para frente; no entanto, se você tiver que olhar um pouco para baixo para ter certeza de que ainda está na posição correta, tudo bem também.
Algumas pessoas preferem se concentrar em um ponto fixo na parede à sua frente (ou outro objeto) para manter o equilíbrio.
2. Dê um grande passo à frente com a perna direita. Coloque o pé direito no chão, calcanhar primeiro. Incline o corpo para a frente de modo que cerca de 70% do seu peso esteja apoiado no pé da frente. Mantenha as costas e a parte superior do corpo retas. Mantenha essa posição.
3. Abaixe o corpo até que o joelho direito esteja em um ângulo de 90 graus. Mantendo a parte superior do corpo e as costas retas, continue avançando até que a coxa direita (coxa) fique paralela ao chão. Você pode ter que dobrar um pouco os quadris para ficar nessa posição, mas mantenha as costas retas.
Certifique-se de que seu joelho não vá mais para frente do que os dedos dos pés. Seu joelho direito deve estar diretamente acima do tornozelo direito.
Quando estiver nessa posição, o joelho esquerdo (as costas) também deve formar um ângulo de 90 graus, mas a parte inferior da perna ficará paralela ao chão, enquanto a parte superior da perna (coxa) ficará perpendicular ao chão.
Estar nesta posição significa que você só pode manter os dedos do pé esquerdo no chão. Seu calcanhar esquerdo estará fora do chão enquanto você se inclina para frente.
DICA DO ESPECIALISTA
Francisco Gomez
O preparador físicoFrancisco Gomez é o treinador principal da FIT Potato Gym, uma academia da área da baía de São Francisco que existe desde 2001. Francisco é um ex-corredor competitivo que ajuda atletas de resistência a treinar para grandes maratonas como a Maratona de Boston. Ele é especialista em reabilitação, flexibilidade, treinamento de maratona e fitness sênior, e é bacharel em dietética e fisiologia do exercício & para correr.
Francisco Gomez preparador físico
Nosso especialista concorda: Mantenha o joelho em um ângulo de 90 graus. Se seu joelho está além dos dedos dos pés, você não está trabalhando seus quadríceps ou quadris. Você só usa o joelho, o que pode levar à inflamação.
4. Empurre-se para cima com o pé direito. Use o pé direito para se empurrar de volta. Retorne à posição inicial, em pé com os pés afastados na largura do quadril.
5. Repita a estocada para a frente. Depois de ter feito a estocada com a perna direita, você pode trocar de lado e fazer uma estocada com a perna esquerda ou continuar com a direita. Não importa a ordem em que você faz as estocadas, contanto que você faça um número igual de estocadas em ambos os lados.
Uma alternativa é uma estocada estacionária. Em vez de dar um passo para frente e para trás, levante-se da estocada esticando as pernas, mas não mude a posição dos pés. Você então volta para a estocada dobrando os joelhos.
Repita várias vezes e depois troque de lado.
Método 2 de 5: estocadas para trás
1. Comece em pé. Comece as estocadas para trás ficando em pé, pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris. Mantenha seus ombros retos, então você pode manter suas costas esticadas melhor porque você ativa o sistema muscular certo. Use seu abdômen para estabilizar ainda mais suas costas.
Durante os lunges, você pode manter os braços e as mãos em uma posição que lhe dê o melhor equilíbrio. Algumas pessoas preferem colocar as mãos nos quadris, enquanto outras preferem estender os braços ou mantê-los ao lado do corpo.
2. Dê um grande passo para trás com a perna esquerda. Abaixe o corpo até que o pé esquerdo toque o chão, os dedos dos pés primeiro.
3. Mantenha as duas pernas em um ângulo de 90 graus. À medida que o pé esquerdo toca o chão, continue a mover o corpo para trás até que a perna direita e a esquerda estejam em um ângulo de 90 graus. Sua canela direita deve estar perpendicular ao chão, enquanto sua coxa direita deve estar paralela ao chão. Sua canela esquerda deve estar paralela ao chão e sua coxa esquerda perpendicular ao chão.
Seu pé esquerdo só toca o chão com os dedos.
4. Volte à posição inicial. Empurre no chão com o pé esquerdo até que você possa retornar à posição inicial. Coloque os pés de volta, afastados na largura dos quadris e apoiados no chão.
5. Repita a estocada para trás. Repita a estocada para trás continuando com o lado esquerdo (perna esquerda para trás) ou trocando de lado e continuando com a perna direita (perna direita para trás). Não importa a ordem em que você faz os lunges, desde que você faça o mesmo número de repetições de cada lado.
Método 3 de 5: lunges laterais
1. Comece em pé. Comece os lunges laterais em pé com os pés afastados na largura do quadril. Sua cabeça deve estar ereta e seu queixo ligeiramente inclinado para cima. Coloque a maior parte do seu peso corporal nos calcanhares e aperte os abdominais para estabilizar as costas. Mantenha os ombros para trás e retos.
Durante um exercício de estocada, você pode manter os braços e as mãos em qualquer posição que o ajude a manter o equilíbrio. Algumas pessoas colocam as mãos nos quadris, enquanto outras preferem manter os braços ao lado do corpo ou esticados à frente.
2. Saia para a direita. Mantenha o pé esquerdo apoiado no chão e as costas retas. Desloque seu peso para o pé direito.
A distância que você coloca o pé depende da sua altura, mas tente colocar o pé direito a pelo menos 60 cm de distância do pé esquerdo.
Gradualmente, ajuste sua postura à distância em que você sente um alongamento nos músculos da perna sem doer.
3. dobre o joelho direito. Quando seu pé direito estiver no chão, dobre o joelho direito para que seu corpo possa cair. Mantenha a perna (canela) perpendicular ao chão e alinhada com o joelho direito, de modo que fique logo acima do tornozelo. Mantenha a perna esquerda reta o máximo possível, mantendo o pé esquerdo apoiado no chão. A maior parte do seu peso corporal deve agora repousar na perna direita.
4. Empurre com o pé direito no chão. Use o pé direito para se levantar e retornar à posição inicial com os dois pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
5. Repita os mesmos passos à esquerda. Agora faça uma investida lateral no lado esquerdo seguindo os mesmos passos, mas na direção oposta.
Você também pode continuar com lunges no lado direito e fazer o lado esquerdo mais tarde.
Certifique-se de ter feito o mesmo número de lunges em ambos os lados quando terminar seus exercícios.
Método 4 de 5: Adicionando uma torção aos avanços de caminhada para a frente
1. Comece em pé. Comece de pé, com os dois pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Mantenha as costas, a parte superior do corpo e a cabeça eretas. Use seu abdômen para estabilizar suas costas.
Para tornar esse tipo de investida ainda mais pesada, você pode segurar uma bola de ginástica nas mãos à sua frente. Uma bola de ginástica é mais pesada que uma bola normal e vem em pesos diferentes. Escolha um que funcione bem para você.
Se você não quiser torná-lo mais pesado, use uma bola normal. De qualquer forma, é útil ter algo em suas mãos quando você faz a curva.
2. Levante o pé direito do chão. Comece levantando o pé direito do chão com o joelho dobrado. Mantenha esta postura até que você esteja em equilíbrio. Mantenha as costas e a parte superior do corpo retas usando o abdômen.
3. Coloque o pé direito no chão, calcanhar primeiro. Mova a perna direita para a frente e coloque o pé direito no chão, com o calcanhar primeiro. Mova a parte superior do corpo para executar, de modo que o joelho direito dobre. A perna inferior deve estar perpendicular ao chão, enquanto a perna superior deve estar paralela ao chão. Não se incline muito para a frente, porque o joelho não deve sair na frente do pé. Você pode precisar se curvar um pouco para frente a partir dos quadris, mas mantenha as costas retas.
4. Gire a parte superior do corpo para a direita. Enquanto estiver nesta postura de estocada para a frente, com a perna direita na frente e o pé direito no chão, gire o tronco para a direita. Segure a bola à sua frente com as duas mãos enquanto gira. Depois de olhar para a direita, volte para a posição inicial.
5. Agora coloque a perna esquerda e o pé para a frente. Como esta é uma investida a pé, o próximo passo não é retornar à posição inicial, mas continuar em frente. Fique em pé e leve a perna esquerda para a frente, equilibrando-se na perna direita, e dê o próximo passo com a perna esquerda.
6. Coloque o pé esquerdo no chão. Mova seu corpo para frente enquanto coloca o pé esquerdo no chão, calcanhar primeiro. Mova o peso do corpo mais para a frente até que a coxa esquerda fique paralela ao chão e a perna esquerda fique perpendicular ao chão. Não se incline tanto para a frente que seu joelho ultrapasse os dedos dos pés. Você pode precisar se inclinar um pouco para a frente a partir dos quadris, mas mantenha o tronco e as costas retos.
7. Faça uma curva à esquerda. Faça o mesmo movimento de torção, segurando a bola nas mãos à sua frente, mas desta vez para a esquerda.
8. Continue com esses movimentos enquanto faz estocadas para a frente repetidamente. Repita os movimentos com a perna direita e esquerda e faça uma estocada para a frente com torção. Continue até ficar sem espaço. Você pode então se virar e fazer as estocadas para o outro lado.
Método 5 de 5: Levando o desafio de 30 dias de Lunges um passo adiante
1. Aguarde 30 dias para concluir este desafio. Um 30 Day Lunges Challenge é uma ótima maneira de praticar todos os tipos de lunges e fazer um bom treino regularmente. Ter um objetivo específico ao treinar pode aumentar sua motivação. Antes de começar, você deve escolher um período de 30 dias adequado para esse fim. Provavelmente é mais fácil usar um calendário real.
2. Faça pelo menos 100 lunges por semana. Idealmente, você deve fazer alguns lunges todos os dias, mas não precisa fazer 100 todos os dias imediatamente. Comece com 20-30 lunges por dia até ganhar resistência; tente fazer pelo menos 100 lunges por semana.
3. Construa até 100 lunges por dia. Depois de ter mais energia e força, tente fazer 100 lunges todos os dias. Você pode dividir os lunges da seguinte forma:
30 lunges para a frente, 15 para cada perna
40 lunges laterais, 20 de cada lado
30 lunges para trás, 15 para cada perna
4. Acompanhe seu progresso. Acompanhe quantas estocadas você faz a cada dia e quais estocadas você realizou. Mesmo que você ainda não atinja 100 lunges por dia, ainda poderá ver o quanto progrediu em 30 dias.
Independentemente do seu progresso, você pode se recompensar ao final dos 30 dias. Mantenha essa recompensa em mente durante esses 30 dias para se motivar. (Se você está tentando perder peso, não se recompense com comida. Um filme, um novo livro ou um passeio no parque são melhores recompensas.)
Para resistência extra, você pode segurar pesos ou halteres com as duas mãos enquanto faz lunges para a frente. Quanto peso você pega depende do que você pode suportar, então não use pesos muito pesados. Se você não tiver pesos `reais`, também pode usar latas ou garrafas plásticas com água.
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