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Exemplos de exercícios aeróbicos são correr, nadar, dançar e andar de bicicleta. 
Faça a pressão no peito. Deite-se de costas em uma superfície plana. dobre seus joelhos. Segure um peso em cada mão. Comece na altura do peito com os cotovelos dobrados, depois empurre os halteres para o ar. Traga-os de volta à altura do peito. Repita por 6-8 repetições e depois faça uma pausa antes de começar novamente. Faça roscas de bíceps. Fique em pé, segure um haltere em uma mão, palma para cima. Seu braço deve estar dobrado no cotovelo. Levante a barra até o ombro dobrando o braço para cima e depois abaixe lentamente o peso. Levante o peso novamente. Repita seis ou oito vezes e depois faça uma pausa. Faça o mesmo com o outro braço. Praticar Extensões de Joelho. Sente-se em um banco ou mesa resistente onde seus pés não possam tocar o chão. Coloque pesos no tornozelo. Levante o joelho até que esteja totalmente estendido e, em seguida, traga-o de volta para baixo. Repita de seis a oito vezes e depois descanse. Trabalhe até vários conjuntos de repetições. Faça o mesmo com a outra perna. Faça levantamentos de panturrilha. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Lentamente, empurre-se para cima até ficar na ponta dos pés, ou pelo menos na frente dos pés. Abaixe-se novamente. Repita de seis a oito vezes e depois descanse. Aumente o número de conjuntos gradualmente. Este exercício treina os músculos da panturrilha. 
Exercícios de equilíbrio e core são alguns dos tipos de exercícios mais negligenciados. Lembre-se de que tudo começa com o seu núcleo - até mesmo sua atitude na vida cotidiana! Seu núcleo precisa ser forte e seu equilíbrio também. 
Para melhorar sua flexibilidade, faça atividades como pilates ou ioga. Ambos contam com movimentos lentos para alongar os músculos ao longo do tempo. Eles também podem melhorar seu equilíbrio. Encontre aulas em uma academia local. Você se alonga todos os dias ou pelo menos algumas vezes por semana. O alongamento regular ajuda a alongar os músculos, aumentando sua flexibilidade quanto mais tempo você fizer. Você pode fazer alguns dos mesmos alongamentos que fazia antes do treino. No entanto, você também pode fazer exercícios como deitar de bruços e empurrar o peito para cima pelos ombros e segurá-lo por cerca de 10 segundos. Outro exercício de alongamento é sentar no chão com as pernas esticadas. Puxe uma perna para cima com as duas mãos e dobre o pé para trás ao fazê-lo. Mantenha esta posição por alguns segundos. Continue com a outra perna. 
Como acontece com qualquer coisa nova, o corpo precisa de tempo para se adaptar e, gradualmente, acelerar. Adicionar muito treinamento muito cedo pode causar lesões ou doenças. Ouça as limitações do seu corpo. 
Algumas boas fontes são frango, peixe e peru. No entanto, você também pode comer carne bovina, especialmente se comprar variedades magras. Por exemplo, escolha carne picada que contenha menos de 10% de gordura. Feijões, nozes e sementes podem fornecer a proteína de que você precisa se for vegetariano. Os ovos também são uma ótima fonte de proteína se você optar por integrá-los à sua dieta. Uma maneira de tornar a proteína mais magra é cortar toda a gordura antes de começar a cozinhar, como cortar a borda gordurosa de uma costeleta de porco. 
Mulheres de 19 a 50 anos devem comer 2 1/2 xícaras de vegetais diariamente. Acima de 50 anos, eles devem reduzir isso para duas xícaras, com base em um nível moderado de exercício. Homens de 19 a 50 anos devem comer três xícaras de vegetais diariamente. Depois dos 50, eles podem reduzir isso para 2 1/2 xícaras por dia, com base em um nível moderado de exercício. 
O governo recomenda que homens e mulheres de 19 a 30 anos comam duas xícaras de frutas por dia. Homens com mais de 30 anos ainda devem comer duas xícaras de frutas, enquanto mulheres dessa idade devem comer uma xícara e meia, com base em exercícios moderados a leves. Para simplificar, metade do seu prato deve sempre consistir em frutas e legumes. 
Mulheres adultas com menos de 50 anos devem comer 180 gramas de grãos por dia, após o que devem mudar para 150 gramas. Homens adultos com menos de 30 anos devem comer 240 gramas de grãos, 210 gramas até os 50 e 180 gramas por dia depois. 30 gramas é basicamente igual a uma porção. Por exemplo: Uma fatia de pão tem 30 gramas. Da mesma forma, uma xícara de cereal tem 30 gramas, enquanto 1/2 xícara conta como 30 gramas para macarrão e arroz cozidos. 
Se você não come laticínios, peixe enlatado, como salmão com espinhas, é uma boa opção para obter cálcio. Se você é vegetariano, também pode considerar alimentos fortificados. Por exemplo, grãos e sucos fortificados contêm cálcio. Você pode encontrar cálcio em alternativas ao leite, como arroz ou leite de amêndoa. Você também pode comer certos feijões, produtos de soja (como tofu) e vegetais de folhas verdes escuras para obter seu cálcio (como couve, outros repolhos ou bok choy). 
Embora você precise de alguma gordura, é melhor limitar certos tipos de gorduras, pois as gorduras sólidas geralmente são piores para você. Eles tendem a aumentar o colesterol ruim porque contêm mais gordura trans e gordura saturada. 
Você também precisa de água extra em outros momentos, por exemplo, quando está muito quente lá fora. Você também deve beber mais água quando estiver doente ou amamentando, porque perde mais líquido nesses momentos. 
Suco, por exemplo, hidrata, mas adiciona calorias extras. No entanto, você pode diluí-lo com água para manter a contagem de calorias baixa. O leite também se enquadra nesta categoria. Bebidas com infusão de cafeína podem fornecer hidratação, mas muitas vezes também são diuréticas. Portanto, eles podem fazer parte do seu total diário, mas você deve limitá-los. Bebidas alcoólicas geralmente tendem a desidratá-lo. 
Não se esqueça de perguntar ao seu médico sobre o nível certo de exercício para você. O seu médico também poderá aconselhá-lo sobre a dieta certa. 
Beber moderadamente para as mulheres significa apenas uma bebida por dia. Para os homens, dois drinques são considerados moderados, até os 65 anos, quando devem passar para um drinque por dia. 
Envolva os entes queridos. Eles podem ajudá-lo a evitar fumar, desde que você diga a eles como deseja que eles o ajudem. Por exemplo, talvez você possa pedir que eles não fumem perto de você por um mês ou dois. Fique ativo. Quanto mais ativo você é, menos pensa em fumar. Tente pensar em atividades que o afastem da fumaça do cigarro, como caminhar ou ir ao cinema, em vez de ir a um clube ou bar. Evite gatilhos. Se você sempre fuma enquanto faz determinada atividade, tente não fazer isso por um tempo para não ficar tentado. 
Fique em melhor forma
Contente
Estar fisicamente apto é mais do que apenas fazer alguns exercícios. Quão você se exercita também é importante, assim como suas escolhas de dieta e estilo de vida. Conhecer os prós e contras da aptidão física é uma parte essencial para obter e manter-se saudável.
Degraus
Parte 1 de 4: Mexa-se
1. Alongue-se antes e depois do treino. O alongamento aumenta sua flexibilidade, tornando-o menos propenso a se machucar. Também ajuda seu corpo a aquecer antes do exercício e esfriar após o exercício.
- Por exemplo, tente fazer flexões antes de se exercitar para deixar seu corpo funcionando. Você também pode fazer coisas como se curvar para tocar os dedos dos pés. Outro exercício é ficar com os braços acima da cabeça com as mãos tocando. Incline-se para um lado e depois incline-se para o outro e estique os braços enquanto se move.
2. Certifique-se de trabalhar o suficiente em sua condição. Para estar fisicamente apto, você deve trabalhar em sua forma física por pelo menos 150 minutos por semana, ou 75 minutos se o seu exercício aeróbico for mais intenso. O exercício aeróbico ajuda o corpo a absorver mais oxigênio e melhora a função do coração e dos pulmões. Você também notará que tem mais energia e pode ajudar com a pressão alta.Isso é verdade se seu objetivo é perder gordura, ganhar massa muscular ou ambos.
3. Integrar treinamento de força. Você deve fazer treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Isso também se aplica se seu objetivo não for ganhar muita massa muscular. Para perder peso, você precisa substituir parte desse peso por músculo para obter uma aparência tonificada. O treinamento de força ajuda você a construir gradualmente seus músculos.
4. Faça exercícios de equilíbrio. Exercícios de equilíbrio ajudam a melhorar seu equilíbrio. Tente fazer exercícios de equilíbrio várias vezes por semana. Uma maneira fácil de melhorar seu equilíbrio é tentar se equilibrar em uma perna. Troque de perna depois de um tempo.
5. Aumente sua flexibilidade. A flexibilidade ajuda a protegê-lo de lesões, pois geralmente são os músculos tensos que se lesionam. Também pode tornar seus músculos mais espessos porque alonga seus músculos.
6. Não faça muito cedo. Se você não se exercitou muito em muito tempo, não inicie um programa de treinamento intensivo imediatamente. Em vez disso, você aumenta lentamente o treino ao longo do tempo. Se você fizer muito cedo demais, você pode se machucar.
Parte 2 de 4: Escolhendo a comida certa
1. Inclua proteína suficiente em sua dieta. Seu corpo precisa de proteína para reconstruir muitas partes do seu corpo, dos músculos ao sangue. Eles também fornecem nutrientes essenciais que seu corpo precisa para sobreviver. Alimentos ricos em proteínas, por exemplo, geralmente contêm muito ferro, que transporta oxigênio no sangue.
- O governo dos EUA recomenda que mulheres de 19 a 30 anos consumam o equivalente a 165 gramas de proteína por dia, enquanto mulheres com 30 anos ou mais devem limitar-se a 150 gramas de proteína por dia com base em um estilo de vida moderado. Homens de 19 a 30 anos devem ingerir o equivalente a 195 gramas de proteína por dia, enquanto homens de 30 a 50 devem ingerir 180 gramas de proteína por dia através de sua dieta; homens com mais de 50 anos devem se limitar a 165 gramas.
2. Escolha proteínas de fontes magras. É importante escolher proteínas magras, pois proteínas ricas em gordura saturada podem ser prejudiciais à sua saúde ao longo do tempo.
3. Coma vegetais suficientes. Legumes ajudam você a obter as vitaminas e minerais certos em sua dieta. Eles também fornecem fibras para manter seu trato digestivo saudável. Eles devem ser uma grande parte de sua dieta, principalmente porque mantêm você se sentindo saciado por mais tempo, com menos calorias do que muitos outros alimentos.
4. Coma bastante fruta. As frutas devem ser uma parte importante da sua dieta, pois fornecem nutrientes e fibras importantes. Alguns também ajudam a obter líquidos suficientes.
5. Escolha grãos integrais. Ao comer pão ou macarrão, é melhor escolher apenas pão integral ou macarrão. Inclua também outros grãos integrais em sua dieta, como aveia, quinoa e arroz integral. O governo recomenda que 50% de seus grãos sejam integrais.
6. Coma e beba laticínios. Embora o governo não recomende a quantidade de laticínios que um adulto deve comer, laticínios podem incluir cálcio e outros nutrientes em sua dieta. Escolha versões com baixo teor de gordura de seus produtos lácteos favoritos para reduzir a gordura.
7. Limite a ingestão de gordura. As gorduras são uma parte importante da sua dieta. Eles fornecem todos os tipos de nutrientes que você precisa. No entanto, eles também são ricos em calorias, então você deve limitar sua ingestão diária deles. Mulheres de 19 a 30 anos devem se limitar a colheres de sopa. Acima dessa idade eles só podem comer cinco colheres de sopa por dia. Os homens precisam de sete colheres de sopa até os trinta anos, mas depois disso devem limitar-se a seis colheres de sopa.
Parte 3 de 4: Cuidando da sua hidratação
1. Certifique-se de beber bastante água. A água é essencial para o funcionamento do seu corpo; você é de fato composto de cerca de 60 por cento de água. Seu corpo não pode funcionar corretamente se você não beber água suficiente todos os dias.
- Enquanto a recomendação padrão é de oito copos de água por dia, o Instituto de Medicina dos EUA muda essa recomendação ligeiramente para cima: nove copos por dia para mulheres e 13 para homens.
- Durante o exercício, o corpo transpira mais e é necessária mais água para reabastecer essas reservas.
2. Beba quando perder água. Se você se exercita, você deve beber mais água. Mesmo que você faça outra atividade que o faça suar muito, você deve beber mais água. Com uma pequena quantidade de exercício, você pode precisar apenas de alguns copos de água. No entanto, se você estiver fazendo um trabalho pesado por mais de uma hora, precisará de ainda mais.
3. Coma frutas e vegetais. Obter frutas e vegetais suficientes pode ajudar a manter seus níveis de umidade, especialmente se você escolher frutas e vegetais com alto teor de umidade. Exemplos de frutas e vegetais de alta umidade incluem folhas verdes, melancia e pepino.
4. Escolha a bebida hidratante. Sua ingestão de água não precisa ser apenas água; outras bebidas contam para o seu total. No entanto, você deve pular bebidas que o desidratam em vez de hidratar.
5. Tempere sua água. Se você não gosta do sabor da água pura, você pode fazer algo a respeito. Adicione algumas fatias de frutas cítricas para dar um pouco mais de sabor à água. Você também pode adicionar outras frutas e até vegetais à sua água para um melhor sabor. Experimente algumas frutas ou pepino esmagados.
Parte 4 de 4: Fazendo escolhas saudáveis
1. Certifique-se de descansar o suficiente. Embora possa ser tentador ficar acordado até tarde para terminar um bom livro, dormir o suficiente é essencial para uma vida saudável. Também o mantém mais feliz e mais alerta. Tenha as oito horas de sono que você precisa todas as noites.
- Para se ajudar a dormir o suficiente, certifique-se de seguir um cronograma. Sempre vá para a cama no mesmo horário. Se você achar difícil cumprir isso, defina um alarme para se lembrar de ir para a cama. Seu corpo gosta de rotina, e uma vez que você está em um horário, ele saberá que é hora de ficar com sono na hora de dormir.
- Também tome 30 minutos a 1 hora antes de dormir para relaxar. Desligue todas as telas eletrônicas e prepare-se para dormir. Dar a si mesmo tempo para relaxar antes de dormir garantirá que você adormeça quando precisar, em vez de apenas ir para a cama naquele momento.
- É interessante notar que um corpo que é privado de sono tende a querer mais carboidratos e anseia por mais carboidratos ao longo do dia. É assim que seu corpo pode obter mais energia, que deveria ter obtido de uma boa noite de sono.
2. Faça exames periódicos pelo seu médico. É importante consultar um médico pelo menos uma vez por ano. Dessa forma, o médico pode monitorá-lo para quaisquer condições que você possa desenvolver, como colesterol alto ou pressão alta, e você pode iniciar qualquer tratamento necessário precocemente.
3. Só beba álcool com moderação. Pesquisas recentes mostraram que um pouco de álcool pode ser benéfico, especialmente quando se trata de vinho. Pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. No entanto, muita bebida pode levar a uma série de problemas de saúde, de um risco maior de câncer a doenças do fígado e pressão alta.
4. Pare de fumar. Fumar afeta negativamente todas as partes do seu corpo. Reduz a capacidade pulmonar, dificultando o exercício. Aumenta a pressão arterial, colocando você em risco de doença cardiovascular. Também pode dificultar o aumento da massa muscular, porque não tanto oxigênio pode chegar aos músculos.
5. Incorpore o exercício em sua vida diária. Se você se movimentar mais, ficará em forma, mesmo que não seja um exercício aeróbico,. Por exemplo, estacione seu carro mais longe no estacionamento se estiver indo para algum lugar; então você tem que andar mais para chegar ao seu destino. Escolha subir as escadas e pular o elevador. Em vez de ficar sentado no telefone, você anda por aí. Todas as pequenas coisas vão se somar para se tornar uma pessoa mais saudável.
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