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Treine cerca de 3-5 vezes em sessões de 3 minutos no saco de velocidade, descansando não mais que 30 segundos entre cada intervalo. 
Se você quiser tornar o treino mais desafiador, balance a bolsa antes de começar. Isso força você a mirar em um alvo em movimento. 
Treine com seu próprio peso corporal. Se você não pode ir à academia, tem menos de 16 anos ou simplesmente prefere não se exercitar com pesos, há muitos exercícios excelentes para escolher: flexões, mãos juntas ou largas mergulhos Prateleira frontal e lateral Remo com peso corporal ou remo reverso Pull ups e chin ups Treinamento de resistência: Concentre-se em uma técnica fluida e calma. Para obter os melhores e mais seguros resultados, certifique-se de dominar os movimentos para cima e para baixo. Remo, tanto sentado quanto em pé supino Ombro levanta e voa Bíceps. 
Concentre-se na coordenação – termine seus golpes, mantenha os pés em movimento e mantenha o foco no posicionamento das mãos em todas as circunstâncias. Todo o seu corpo deve se mover em harmonia um com o outro. 
Corra 1-2 milhas como aquecimento (moderado a ritmo rápido) 1 rodada de boxe de sombra (3 minutos por rodada) Andar 200 metros para trás corrida de 100 metros Jogging com as mãos para cima, dando socos realistas, 400 metros de comprimento 
Muitos treinadores recomendam correr de manhã antes de fazer qualquer outra coisa, dando-lhe tempo para se recuperar e descansar antes do treino de habilidades no final do dia. Ao correr, mantenha as mãos em posição defensiva, fazendo sombra de vez em quando, apenas para aquecer os braços. É por isso que muitos boxeadores se referem ao jogging como `roadwork`. 
Salte com os dois pés ao mesmo tempo. cruze as mãos. Quando a corda passar pelo nariz, cruze os pulsos e mantenha-os paralelos novamente quando a corda passar pelos pés. Mova-se enquanto pula. `Ande` para frente, para trás, para a esquerda e para a direita pulando enquanto pula. 
Os treinos de escada são comuns em muitos esportes, e é importante tentar constantemente novos movimentos. 
Fique na ponta dos pés. Estes são os `solavancos` bem na frente dos dedos dos pés. Isso torna muito mais fácil girar, mover e deslizar. Mantenha sua coluna ereta. Evite curvar-se ou inclinar-se para a frente. Isso equilibra seu centro de gravidade e permite um movimento mais suave. Relaxe a parte superior do corpo. Mantenha seus ombros e peitorais soltos. 
Concentre-se em se mover pelo ringue. Mantenha-se ativo enquanto se move, soca e dança. A coisa mais difícil sobre o boxe sombra é a mentalidade. Você terá que se convencer de poder treinar intensivamente, caso contrário, não será de muita utilidade para você. 
A diferença entre pull-ups e chin-ups é a sua pegada e os músculos que você usa. Pull-ups: ambas as palmas das mãos voltadas para longe de você, mãos na largura dos ombros. Você treina suas costas, ombros e músculos do núcleo com ele, mas principalmente suas costas. Chin-ups: palmas voltadas para você, mãos na largura dos ombros. Você treina suas costas, bíceps, peito e músculos do núcleo com ele, mas especialmente seus peitorais e bíceps. 
corpo segura. Um crunch modificado para proteger as costas: sente-se com os joelhos e os pés no ar. Coloque as palmas das mãos no chão, sob as costas e incline a cabeça em direção aos joelhos para um exercício. Prancha (1-2 minutos de cada lado, repita 2-3 vezes) Levantamento de pernas. 
Tente treinar com melhores boxeadores o máximo possível. Eles vão empurrá-lo para aprender mais e ajudá-lo a crescer mais rápido como lutador.
Treinando como boxeador
Contente
Treinar para se tornar um boxeador exige esforço, disciplina e confiança. Se você está considerando seriamente o boxe como carreira, então você deve entrar em uma academia e encontrar um treinador. Iniciantes podem treinar-se no início se não puderem pedir a um treinador. Em geral, como um boxeador sério, você pode treinar de 3 a 5 horas, 3 a 5 vezes por semana.
Degraus
Método 1 de 3: Treinando suas mãos
1. Concentre-se em sua técnica de soco para melhorar sua força e resistência. Bons socos são socos eficientes que transferem força para seu oponente de uma maneira elegante e aparentemente sem esforço. Você precisará trabalhar em sua velocidade e resistência, mas uma técnica melhor sempre fará de você um boxeador melhor. Faça os seguintes exercícios, concentrando-se em:
- Liderar com o cotovelo. Jogue seu cotovelo em seu oponente, por assim dizer, não em seu pulso.
- Mantenha-se compacto. Não é a intenção de balançar ou mover seu corpo desnecessariamente. Mantenha a mão com a qual você não está amarrando perto de você e as pernas firmemente embaixo de você.
- Descanse os braços e mova-se durante os intervalos. Quando você não estiver socando, deixe seus braços soltos ou "recupere o fôlego", para que eles se movam confortavelmente com seu corpo. Não os mantenha tensos e rígidos - caso contrário, você se cansará mais rápido.
2. Concentre-se em exercícios fluidos e rápidos com o saco de velocidade. Sacos de velocidade pendem do teto e exigem um ritmo firme e constante de seus socos. Você bate na bola em um movimento circular regular, certificando-se de manter as mãos e a bola em movimento. Esta é uma das melhores maneiras de praticar resistência, conexão e coordenação com as mãos.
3. Treine no saco de pancadas pesado em intervalos de 3 minutos, 3-5 vezes por sessão de treinamento. O saco de pancadas pesado, aquele saco enorme suspenso para treinar seus socos, vai ser seu melhor amigo. Bata por três minutos e soque como se estivesse em uma briga. Apenas certifique-se de não tentar estática para acertar o saco. Continue dançando na frente de seus pés como se fosse uma luta real, parando de vez em quando para mergulhar, esquivar e bloquear como você faria em uma luta real. No geral, quanto mais você puder fazer parecer que isso significa negócios, melhor será o treino.
4. Faça `sprints` de 30 segundos de cada vez para aumentar a resistência em seus braços. Pegue um saco de pancadas pesado e acerte o máximo de socos que puder em 30 segundos. Concentre-se na velocidade, não na potência, ao socar. Após 30 segundos, descanse por 30 segundos e repita o exercício 4-5 vezes.
5. Iniciar um regime de treinamento de força para construir força. Você pode treinar com pesos ou usar seu peso corporal para construir massa muscular. Independentemente do seu estilo, adicione 2-3 dias de treinamento de força ao seu cronograma de treinamento semanal, reduzindo isso para 1 em uma semana de competições. Felizmente, o boxe é tão intensivo em músculos que toda vez que você treina, luta ou boxe sombra, você ainda trabalha sua força muscular, então o treinamento de força não precisa ser o foco do seu treinamento. Concentre-se em exercícios difíceis para construir força muscular geral para construir mais massa muscular o mais rápido. Alguns bons exercícios para tentar são:
6. Comece a treinar devagar. O sparring lento é uma ótima ferramenta para iniciantes, pois traz todo o seu trabalho para o ringue para uma prática segura e focada na técnica. É como um sparring normal com um parceiro, mas você soca a 75% da sua velocidade normal. Esta é a melhor maneira de trabalhar a outra mão, concentrando-se em técnicas ou movimentos que você ainda não domina e para aumentar a confiança no ringue. Como você precisa reagir a um oponente real, mesmo em ritmo lento, essa é uma ótima maneira de trabalhar as habilidades essenciais.
Método 2 de 3: Treinando seus pés
1. Faça treino intervalado 2-3 vezes por semana. Correndo as longas distâncias clássicas, como você faz no rochoso-filmes não são realmente adequados para treinamento de boxe. O boxe tem tudo a ver com explosões curtas e sustentadas de energia, e a melhor maneira de treinar isso é através do treinamento intervalado. Com o treinamento intervalado, você alterna sprints intensos e rápidos com curtos períodos de descanso. À medida que você fica mais em forma, você pode reduzir os tempos de descanso em 10 a 15 segundos, o que melhorará ainda mais sua forma física. Um bom treino para começar pode ser algo como:
- Um aquecimento de 1500m, trote lento.
- 6 sprints de 600m, com 1 minuto de descanso entre cada sprint. Você executa isso em cerca de 75-80% da sua velocidade máxima.
- Cerca de 800 metros de jogging lento para recuperá-lo e completá-lo.
2. Adicione corrida de longa distância, boxe de sombra e sprints curtos nos dias em que você não estiver fazendo treinamento intervalado. Seu cardio consistirá principalmente em treinamento intervalado, pois esta é a melhor maneira de treinar de forma rápida e eficaz para várias rodadas explosivas de boxe. Mas não deixa de ser importante colocar as pernas para trabalhar nos dias que você não treina. Isso é feito melhor com uma combinação de exercícios de corpo inteiro, corridas de distância mais longas e mais lentas e alguns sprints leves e rápidos. Os seguintes exercícios, usados em campos de treinamento olímpico nos EUA, podem ser combinados e combinados para um treino de 30 a 60 minutos:
3. Alterne com 1-2 corridas de distância lenta toda semana para alongar e descansar as pernas. A clássica corrida de 6-8 km pela manhã ainda tem lugar no treinamento de boxe. Faça isso nos dias em que precisar se recuperar, especialmente depois de treinar duro por 2-3 dias seguidos. Corridas mais longas e lentas também são melhores para aqueles dias em que você está se preparando para uma luta, porque você não quer ficar cansado e exausto ao entrar no ringue. Caminhe em um ritmo agradável e fácil por 30 minutos a uma hora e faça alguns exercícios de alongamento antes e depois.
4. Pular corda todos os dias. Pular corda é um dos exercícios de boxe mais incríveis que você pode fazer, pois melhora seu coração, agilidade, tempo e coordenação. Concentre-se em pular corda por 15 minutos com cada treino. Comece com a técnica básica, alternando os pés ao pular. À medida que você melhora, você pode tentar padrões de pé alternativos e mais técnicos:
5. Trabalhe em exercícios de agilidade, como escadas e movimentos rápidos. Os exercícios de escada são comuns em academias de todo o mundo e podem ser facilmente adaptados a uma variedade de treinos. Você pode fazer isso colocando cones ou uma escada de treinamento e movendo os pés rapidamente pelos espaços abertos. À medida que você progride, alterne a rotina pulando a cada dois pés, batendo um no outro 2 vezes em cada espaço, entrando e saindo da escada, para frente e para trás, etc.
6. Concentre-se em um bom trabalho de pés. Você não consegue um bom trabalho de pés apenas treinando seu coração e pulmões. Para se tornar um boxeador melhor, você precisa treinar com a técnica certa para não ter que pensar nos pés durante uma luta. Ao treinar o footwork, concentre-se em:
Método 3 de 3: Treinando para uma luta
1. Certifique-se de comer apenas alimentos saudáveis. Escolha a proteína como base de sua dieta e evite junk foods cheios de calorias vazias, como batatas fritas, bolo, chantilly, manteiga e açúcar. Beba bastante água todos os dias. Quanto mais água você beber (máx. 2 litros), melhor para o seu corpo. Uma boa refeição pode consistir no seguinte:
- Proteínas magras, como ovos, peixe e frango, são essenciais.
- Gorduras boas e insaturadas, como em peixes, abacates e nozes.
- Carboidratos complexos, como massas, grãos integrais e quinoa, em vez de arroz branco, pão branco e outros açúcares simples.
- Se você estiver com sede, a qualquer hora do dia, beba um pouco de água. Se você beber água suficiente para não ficar com sede, você está bem hidratado. Certifique-se de ter sempre muita água com você durante o treino.
2. Entre no ringue para a caixa de sombra. No boxe sombra, você fica sozinho no ringue, se movimentando, dando socos e imitando o ritmo de uma luta real. Esta é a melhor maneira de se treinar para o combate sem se preocupar com lesões ou socos. No entanto, você deve procurar tirar o máximo proveito disso. Mantenha os pés em movimento, alternando socos e bloqueios, e mantenha a intensidade alta. Acima de tudo, certifique-se de cronometrar cada "período" para que dure tanto quanto uma rodada padrão - 3 minutos para boxeadores amadores.
3. Faça pull-ups e chin-ups para fortalecer os braços e as costas, essenciais para um bom soco. Mesmo que você não faça outro treinamento de força, ainda é importante fazer flexões. Faça alguns todos os dias e trabalhe até mais repetições seguidas. Concentre-se em um movimento lento e constante, tanto para cima quanto para baixo, para o melhor treino. Embora sejam difíceis no início, tente fazer pelo menos 10 por dia, gradualmente aumentando para mais.
4. Fortaleça seu núcleo. Seu núcleo é composto por seus abdominais, oblíquos e músculos das costas, e é onde você transfere energia da parte superior do corpo para a parte inferior do corpo. É por isso que isso não pode ser subestimado no treinamento de boxe. Você deve trabalhar duro em seu núcleo todos os dias, então faça 3 séries de 20 repetições dos seguintes exercícios:
5. Confira outros boxeadores com um olhar crítico. Assim como qualquer outro esporte, você pode aprender muito observando os grandes mestres. Faça com que assistir a lutas faça parte da sua rotina de treinamento. Procure coisas específicas a cada rodada. Em uma rodada você olha para o jogo de pés - como eles se livram de problemas, como eles se movem no ringue e como eles se posicionam no ataque e na defesa. Então olhe para suas mãos. Quando eles atacam, como eles reagem e como eles contra-atacam após uma defesa?
6. Encontre um parceiro de treino e faça sparring de 1 a 2 por semana. Esta é a única maneira de praticar a prática de forma realista. Você se acostuma a bater e ser atingido por um oponente em movimento que revida, ao contrário de um saco de pancadas pesado. Este é o momento para um treino de corpo inteiro, trabalhar em novas técnicas e crescer como boxeador. Não há substituto para sparring quando se trata de treinamento.
Pontas
- Certifique-se de iniciar e terminar os exercícios com alongamentos. Isso irá ajudá-lo com seus socos e torná-lo um melhor boxeador.
- Mantenha os joelhos dobrados para melhor equilíbrio.
- Se você tiver tempo de sobra, assistir a lutas de boxe na TV ajudará você a aprender com os profissionais.
- Você pode imitar o que os profissionais fazem quando você treina para obter mais ideias.
- Beber muita água. A água é muito importante para qualquer esporte.
- Alongue-se antes e depois do treino. Alongamento ajuda a construir músculos. Além disso, massageie muito bem seus joanetes.
- Usar Fintas. Ajuda a descobrir as fraquezas ou erros de seus oponentes. Mantenha a distância entre você e seu oponente.
Avisos
- Nunca pule o café da manhã, especialmente após um grande treino, pois você pode se sentir cansado ou tonto se não o fizer.
- Tente dormir/descansar o máximo que puder no seu tempo livre.
- Não tome drogas ou esteróides. Isso prejudicará muito seu equilíbrio e foco, eles não funcionam e são ilegais. E o pior de tudo, eles arruínam seu corpo a longo prazo.
- Se você se sentir tonto ou desmaiar, faça uma pausa até se sentir melhor.
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