Instruções gratuitas passo a passo 
Se você não tiver certeza de como seu chefe se sentirá com essa mudança, seja um pouco tático. Diga algo como: "Se você nos ajudar a fazer essas mudanças, seremos mais saudáveis e felizes. A longo prazo, você gastará menos com licença médica, custos e coisas assim." Existem várias mesas no mercado que são ajustáveis para que você possa sentar ou ficar de pé nelas. Isso torna mais fácil sentar-se quando ficar em pé se torna muito difícil para a tarefa em mãos. 
Se você achar uma bola de fitness padrão muito difícil de sentar, também existem bolas especiais que você pode prender ao seu assento. Eles também oferecem uma solução, mas não são tão eficazes quanto a bola normal. 
Você pode fazer anotações em seu telefone e até gravar a reunião. Faça isso se tiver medo de esquecer algumas das informações discutidas. 
Tarefas difíceis incluem cortar a grama, fazer a cama, lavar a roupa ou esfregar a banheira. 
agachamentos. O agachamento é bom para os músculos do core e das pernas. Você pode até estender o exercício para os braços segurando pesos. Realize este exercício afastando os pés (na largura dos ombros), mantendo as costas retas e dobrando os joelhos para abaixar o corpo como se estivesse sentado. pranchas. Você faz pranchas sentado em uma espécie de posição de flexão. No entanto, em vez de descansar seu peso em suas mãos, opte por descansar seu peso em todo o antebraço. Faça isso enquanto puder. A tensão criada entre os braços e os dedos dos pés para manter o corpo reto ajuda a fortalecer o núcleo e tonifica os músculos das pernas, ombros, pescoço e braços. burpees. Burpees são ótimos porque trabalham todos os grupos musculares do seu corpo com apenas alguns movimentos. Você faz isso movendo-se de uma posição de pé para uma posição de cócoras, movendo as pernas para trás (como nas flexões; você pode até adicionar uma flexão ao burpee), pulando de volta para a posição de cócoras e, em seguida, tão alto quanto possível para pular (com seus braços no ar). 
Tente fazer agachamentos enquanto cozinha. Segure uma lata grande de molho de tomate em cada mão e faça agachamentos na frente do fogão enquanto a comida está cozinhando (ou no microondas). Os dez minutos que leva para cozinhar espaguete, por exemplo, são perfeitos para cronometrar seus exercícios. Faça pranchas antes de dormir. Faça 10 minutos de prancha antes de ir para a cama: 1 minuto por prancha, descanse por 30 segundos, repita por 10-15 minutos. Você também pode fazer isso quando acordar, mas aqueça os músculos antes de começar. Afinal, você não quer alongar os músculos. Faça burpees durante os comerciais. Há uma média de 12 minutos de publicidade por hora, então você tem bastante tempo para fazer burpees. Se você mantiver o esforço um pouco mais, poderá se mover 1-2 vezes por 10 minutos se assistir televisão por uma hora. 
Vá de bicicleta. Isso funciona especialmente bem se você mora a 10-15 milhas do trabalho e tem acesso a instalações sanitárias. Você pode se refrescar antes de começar a trabalhar. Leve sua roupa de trabalho com você em uma mochila e também coloque os produtos que você usa para o cabelo e o rosto nela. Combine sua bicicleta com o ônibus. Você também pode combinar ciclismo com um pouco de transporte público. A maioria dos ônibus permite que você leve sua bicicleta com você. Então você pode ir para o trabalho de ônibus e voltar para casa com sua bicicleta e vice-versa. Ou você dirige um pouco de bicicleta e o resto de ônibus. etc. Se você mora a 3-7 quilômetros do trabalho e tem acesso a instalações sanitárias, também pode optar por correr/correr para o trabalho. Esta é uma ótima forma de exercício e vai acordá-lo melhor do que uma xícara de café. 
Por exemplo, você pode levar seus filhos à piscina duas vezes por semana. Ou você vai escalar paredes com eles. 
Leve o dever de casa com você quando ainda estiver na escola: relatórios que você ainda precisa ler, outras coisas para as quais não precisa escrever muito, etc. Coloque um audiolivro ou podcast no seu iPod e ouça enquanto se exercita. Dessa forma, você também pode aproveitar ao máximo seu tempo; afinal, você está se exercitando e relaxando. ao mesmo tempo! 
Saturado e "fixo" gorduras trans podem ser encontradas em queijo, manteiga, óleo de coco, carne vermelha, pele de frango, biscoitos, pizza, donuts, torta, etc. 
Gorduras saudáveis são encontradas em nozes, azeite, abacate e peixes gordurosos, como salmão e anchovas. 
Boas proteínas podem ser encontradas em frango (sem pele), peru, salmão, anchova, sardinha, ostras, amêndoas, nozes, amendoim, ervilhas e quinoa. Alimentos como nozes, feijão e quinoa contêm apenas proteínas incompletas. Portanto, é importante que você também coma carne (ou soja) para obter proteínas completas suficientes. A soja é o único tipo não-carne que contém proteína completa. Se você é vegetariano, certifique-se de comer mais feijão e nozes e obter o maior número possível de fontes de proteína diferentes. Dessa forma, você garante que seu corpo receba todos os pedaços de proteína necessários para formar proteínas completas. 
Exemplos incluem couve, espinafre, brócolis, frutas cítricas, maçã, quinoa, aveia, lentilha, feijão branco, peixe e cevada. 
Em geral, 1/3 do seu prato deve consistir em vegetais e frutas (mais vegetais, porque a fruta contém muitos açúcares). 1/3 também deve conter grãos. O último pedaço deve ser uma mistura de proteína e laticínios com baixo teor de gordura (ovos, leite desnatado, queijo cottage, etc.).). Para obter a quantidade certa de comida, você provavelmente terá que fazer algumas contas. Tente combinar sua dieta e sua ingestão diária de calorias com o que o médico recomenda. Uma regra prática é comer seu prato principal em um prato menor. Se você ainda estiver com fome depois de 15 minutos, só então poderá se gabar novamente. 
Como regra geral, você pode usar que sua urina deve ser clara. Se sim, você provavelmente está bebendo água suficiente.
Fique em forma
Contente
Você já fez a parte complicada: você deu o seu melhor e conseguiu deixar seu corpo em forma. Parabéns! Estamos muito orgulhosos de você. Agora vem a parte mais complicada (sim, há uma parte mais complicada): ficar em forma quando as restrições de tempo ou outros fatores o impedem de ser tão ativo quanto antes. Comece na Etapa 1 para descobrir como ajustar sua dieta ao seu novo nível de atividade, facilitar a adição de exercícios à sua agenda lotada e manter seu corpo na melhor forma enquanto desfruta de todas as outras coisas que o acompanham. para oferecer a você.
Degraus
Parte 1 de 3: Ser ativo todos os dias
1. Ande mais. Caminhar por si só é um excelente treino que pode ajudá-lo a ficar em forma, sentir-se mais energizado e ficar saudável. Nem toda forma de exercício envolve muita dor muscular e suor! Caminhar também é fácil de adicionar às suas atividades diárias, tornando-se uma das maneiras mais fáceis de manter a forma.
- A maneira mais fácil de andar mais é estacionar o carro um pouco mais longe. Estacione seu carro no estacionamento do supermercado, do shopping center ou do seu trabalho. Você pode ir ainda mais longe e mover seu carro a um ou dois quarteirões de distância!
- O próximo passo para encaixar mais caminhadas é sempre escolher as escadas. Deixe os elevadores e escadas rolantes para trás e suba as escadas sempre que puder.
- Uma maneira um pouco maior, mas ainda viável, de adicionar mais atividades ao seu dia é usar o transporte público com mais frequência. Isso não apenas economizará muito dinheiro com gasolina, mas geralmente envolve mais caminhadas do que seu transporte regular. Google Maps e 9292 têm um excelente planejador de transporte público. Use-os para descobrir exatamente como chegar aonde você precisa ir, qual rota é melhor e quanto você precisa caminhar.
2. Mude a disposição da sua mesa. Trabalhar em pé pode torná-lo mais ativo do que se estivesse sentado. Tente ficar em pé em vez de sentado por pelo menos parte do seu dia de trabalho. Desta forma, você promove o suprimento de sangue e mantém sua massa muscular.
3. Use uma bola de ginástica. Você também pode querer mudar como você se senta, quando você se senta. Escolha uma bola de ginástica, em vez de uma cadeira. Isso ajudará a manter os músculos do seu núcleo em forma e mantê-lo mais alerta.
4. Faça reuniões a pé. Se você tem uma reunião agendada e precisa principalmente conversar e tomar notas, pode pedir aos seus colegas para acompanhá-lo pelo prédio. Ou opte por dar um passeio lá fora. Isso é muito melhor do que apenas sentar na sala de conferências. Garante que todos estejam mais alertas e que você também permaneça ativo. É assim que você mantém a energia de seus colegas e de si mesmo.
5. fazer mais tarefas. Muitas tarefas domésticas exigem muito exercício de você. Se você fizer melhor suas tarefas domésticas, adicionará mais atividades às suas atividades diárias. Tente manter as tarefas mais intensas para você e atraia seus familiares para as outras tarefas.
6. Caminhe em suas pausas. Em vez de ficar sentado olhando para a parede durante o intervalo, você também pode optar por passear pelos corredores. Isso mantém você mais alerta, você ganha novas energias e também permanece ativo.
Parte 2 de 3: Ajustando o exercício à sua agenda
1. Compartilhe seus exercícios. Você pode não ter tempo suficiente para passar uma hora na academia, mas não precisa. Tudo o que você precisa fazer para queimar calorias é ter uma frequência cardíaca mais alta por dez minutos de cada vez. Isso significa que você pode mover dez minutos extras entre chegar em casa e cozinhar, ou entre o The Voice e a hora de dormir. Tente se exercitar pelo menos meia hora por dia e verá que não é tão difícil manter sua condição.
2. Escolha exercícios eficientes. Alguns exercícios são mais eficientes que outros. Portanto, se você escolher o mais eficiente, precisará de menos tempo para obter os mesmos resultados. Tente escolher exercícios que tenham como alvo os músculos do seu núcleo. Afinal, seus braços e pernas se movimentam o suficiente durante as atividades diárias, como levantar sacolas de compras e caminhar até o carro. Experimentar:
3. Mova-se entre as atividades diárias. Você pode fazer muito condicionamento físico entre suas atividades diárias. Se você encontrar uma maneira de fazer isso, será mais fácil ficar em forma. Lembre-se que três séries de dez minutos por dia podem ser suficientes. Ao aderir a este plano, você pode adicionar facilmente 30 a 60 minutos de exercício ao seu dia. E isso nem inclui suas caminhadas extras.
4. Faça do deslocamento um esporte. O deslocamento também pode contar como exercício, se você fizer certo. Deixe o seu carro para trás e opte por meios de transporte mais ativos. Existem diferentes arranjos que você pode fazer, dependendo de quanto tempo você pode liberar, quanto exercício você quer fazer e outros fatores que podem entrar em jogo. Considerar:
5. Esportes com seus filhos. Se você tem filhos, considere se exercitar com seus filhos. Você pode realizar várias tarefas passando tempo com seus filhos, cuidando de seu próprio corpo e, ao mesmo tempo, certificando-se de que seus filhos façam exercícios suficientes. Além disso, você dá um bom exemplo para seus filhos. Você mostra a eles como é importante fazer bastante exercício na vida.
6. Faça do seu movimento uma atividade social. Se você não tem filhos, mas não tem muito tempo, pode transformar seu esporte em uma etiqueta social. Recrute alguns amigos para fazer ioga uma vez por semana. Assim você mantém a motivação, pois vai fazer algo que gosta. Além disso, seus amigos, seus amigos, podem pagar por isso se você pular um tempo. Além disso, você tem mais tempo porque está combinando duas atividades.
7. Multitarefa na academia. Você também pode economizar tempo continuando a ir à academia, mas fazendo várias tarefas ao mesmo tempo. Traga sua lição de casa e use uma máquina que não exija tanto esforço - como um aparelho elíptico ou uma esteira. Leve seus livros ou papéis com você.
Parte 3 de 3: Comer bem
1. Faça a mudança de estilo de vida. Muitas vezes somos pegos na mentalidade popular de que dietas (como Atkins ou South Beach) são a maneira certa de manter os quilos a mais. Mas fazer dieta não vai funcionar a longo prazo. As dietas podem garantir que você perca alguns quilos, mas a longo prazo uma mudança no seu estilo de vida é realmente muito melhor. Você pode ficar em forma com o mínimo de esforço, desde que coma refeições saudáveis e bem proporcionadas. Isso manterá sua energia alta e também garantirá que você não acumule gordura. Essa gordura, por sua vez, torna mais difícil ser ativo e ficar em forma.
2. Proibir gorduras insalubres. Nem todas as gorduras são ruins para você. Na verdade, seu corpo precisa de certas gorduras para funcionar. Proibir gorduras insalubres, gorduras saturadas e gorduras trans de sua dieta. É assim que você mantém seu sangue fluindo e garante que seu corpo permaneça esbelto. A maneira mais fácil de reconhecer as gorduras não saudáveis é olhar para os chamados "fixo" gorduras: gorduras que solidificam novamente à temperatura ambiente.
3. Adicione mais gorduras saudáveis. Gorduras saudáveis são essenciais para manter seu corpo saudável e seu músculo mais importante – seu coração!- continua a funcionar bem. Gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas geralmente podem ser reconhecidas pelo fato de serem líquidas à temperatura ambiente.
4. Proteínas úteis o suficiente. A proteína garante que você mantenha seus músculos. Eles também lhe dão a sensação energética que pode faltar agora que você está se exercitando menos. Se você escolher uma fonte de proteína, escolha proteínas magras. Mas certifique-se também de obter proteínas completas. A proteína não é um nutriente em particular. Você pode encontrá-lo em vários alimentos. Portanto, certifique-se de levar todas as peças diferentes para que elas possam fazer seu trabalho corretamente.
5. Maximize seus outros nutrientes. Agora você terá que ingerir menos calorias em comparação com quando era mais ativo. Pelo menos, se você não quer que seu corpo armazene mais gordura, e achamos que sim. Isso significa que as calorias que você come devem conter tantos nutrientes quanto possível. Procure alimentos com poucas calorias e gorduras, mas ainda assim ricos em nutrientes.
6. Coma refeições bem proporcionadas e equilibradas. Quando você queria ficar em forma, provavelmente comia refeições maiores que eram repletas de proteínas. Enquanto você ainda quer obter muita proteína agora, você quer ter certeza de equilibrar essa ingestão com os outros nutrientes agora. Você também vai querer começar a comer porções menores para ter certeza de que não está ingerindo mais calorias do que precisa com base no seu novo nível de atividade.
7. Água potável. E, claro, seu corpo precisa de água. Embora você possa não precisar beber tanta água quanto quando estava se exercitando, ainda precisa de muita água. Então não desista disso. Beber água suficiente também garante que você não fique com fome tão rapidamente, então você tem que ingerir menos calorias.
Pontas
- Se você achar muito difícil manter seu plano, tente combinar exercícios com coisas que você gosta. Por exemplo, se você gosta de assistir TV, faça alguns abdominais ou abdominais no comercial.
- Começar o exercício pode ser difícil e frustrante. Tente manter a calma. Não crie expectativas muito altas.
- Se você tem uma vida ocupada em que tem dificuldade em encontrar tempo para se exercitar, faça pequenas coisas para ficar mais ativo. Pegue a bicicleta ou as pernas se não precisar ir tão longe, por exemplo. Isso também é melhor para o meio ambiente.
- Não desista. Não vai acontecer por conta própria, e pode demorar um pouco. É por isso que tantos livros e vídeos foram feitos sobre isso. Todo mundo tenta, mas nem todo mundo consegue.
- Outra maneira de manter seu plano é marcar um encontro consigo mesmo. Não é uma boa ideia se exercitar se você sentir vontade - você provavelmente não fará isso com frequência suficiente. Marque uma consulta consigo mesmo para se exercitar regularmente.
- Jogging ajuda, mas também tente outros esportes. Jogging garante que você treine os músculos das pernas, mas também pode causar estragos nas pernas se você não for treinado ou não tiver bons tênis de corrida. Tente nadar. Com a natação você treina todos os seus grupos musculares! Você pode nadar 500m antes da escola/trabalho (ou mais, se conseguir). Você pode até ir às aulas de acordo com (três vezes por semana é bom).
- Não ceda à tentação de junk food com muita frequência. Se você gosta de McDonalds, KFC ou qualquer outra coisa, não vá lá mais de 2-3 vezes por mês. Não fique viciado em fast food! Tudo bem fazer isso de vez em quando, mas não muito!
- O basquete é uma das melhores maneiras de ficar em forma e em forma. Além disso, pode oferecer mais do que apenas uma linha fina. Pode ser que os outros o vejam de uma forma mais positiva se souberem que você joga basquete.
Avisos
- Se você tomar muito no começo, você pode se machucar seriamente.
- Se você se sentir tonto, enjoado ou muito mal, você está se esforçando demais. Para a maioria das pessoas saudáveis, é bom trabalhar com isso (a fadiga muscular faz com que seus músculos se reconstruam nos dias seguintes, apenas mais fortes do que antes). Sempre consulte um médico antes de iniciar um cronograma de treinamento, especialmente se você tiver condições crônicas ou tomar medicamentos regularmente. Enquanto algumas pessoas incentivam a se esforçar ao máximo, às vezes isso não é uma boa ideia. Às vezes seu corpo apenas lhe diz que não pode continuar. Um pouco de desconforto é bom para pessoas saudáveis, mas pare imediatamente se a dor for pior do que um leve desconforto. Você não quer colocar sua saúde em risco. Visite o seu médico primeiro, depois vá.
- Se você sentir náuseas ou mal-estar, pare por um tempo. Descanse e beba um pouco de água. Não se esforce demais.
- Cuidado com o McDonald`s! Se você tiver que comer lá de qualquer maneira, escolha o McLanche Feliz. Cuidado também com as saladas. Eles podem parecer saudáveis, mas geralmente têm vantagens que garantem que tenham tantas calorias quanto um Big Mac!
- Cuidado com alimentos gordurosos, especialmente alimentos com gorduras saturadas ou trans. Atenha-se ao peru, frango e frutos do mar como as principais fontes de carne. Coma carne vermelha (carne) com moderação. Contém muita gordura saturada. Carne de porco útil também com moderação, pois contém muito sódio.
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