Você está inseguro sobre seus braços flácidos? Se isso afetar sua escolha de roupas e atividades, talvez seja hora de uma mudança positiva e começar a trabalhar em braços fortes e bonitos! Não existe uma maneira rápida de se livrar da gordura na parte superior dos braços, mas é possível melhorar significativamente sua aparência combinando exercícios especiais para os braços e o desenvolvimento da força muscular, com muita aeróbica e uma dieta saudável.
Degraus
Parte 1 de 2: Exercícios específicos que visam seus braços
1. Desenvolva um cronograma de treinamento. Para tirar o máximo proveito do seu treino e maximizar a forma de seus músculos, é importante criar um cronograma e cumpri-lo. Escolha 3 a 4 exercícios que você pode fazer e que você pode executar bem. Escolha uma série de exercícios que visam diferentes grupos musculares dos braços, para que você não trabalhe o mesmo grupo muscular o tempo todo.
Para começar, você deve se concentrar em fazer 3-4 séries de cada exercício, com 8-12 repetições cada. Você pode aumentar o número de séries, bem como o número de repetições, à medida que começa a desenvolver a forma e os músculos dos braços.
Tenha em mente que depende se você quer músculos bombeados, ou apenas braços mais bem formados sem criar muita massa muscular. Se você for apenas para a forma – algo que muitas mulheres escolhem – então você treina com pesos mais leves e mais repetições. Para mais massa muscular, pegue pesos mais pesados e menos repetições.
2.Faça flexões. Flexões são exercícios básicos e todo mundo já tentou fazê-los em algum momento, com mais ou menos sucesso. É um exercício que se estabeleceu no arsenal de exercícios à nossa disposição, e com razão, porque funciona. As flexões têm como alvo o tríceps, o músculo de três cabeças na parte inferior do braço, mas também tonificam os peitorais, abdominais, quadríceps e parte inferior das costas, tornando-o um ótimo polivalente. A flexão padrão:
Deite-se de bruços em uma superfície dura, mantenha as pernas juntas e fique na ponta dos pés (nas pontas dos pés).
Coloque as mãos no chão, na largura dos ombros.
Empurre-se para cima, usando apenas a força em seus braços, até que ambos os braços estejam retos. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Esta é a posição inicial para a flexão.
Abaixe lentamente o corpo até o chão até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus (você também pode abaixar, mas não toque o chão). Inspire enquanto abaixa, expire durante o esforço de empurrar para cima.
Empurre-se lentamente para a posição inicial. Você já fez um replay completo.
Variantes: você pode variar este exercício básico de diferentes maneiras. Se você é novo no treinamento de força para os braços, pode tornar este exercício um pouco mais fácil mantendo os joelhos no chão durante todo o exercício. Você também pode tentar uma flexão de diamante ou triângulo, onde seus dedos indicadores e polegares formam um triângulo diretamente abaixo do esterno.
3. Faça um mergulho no banco. O mergulho no banco também é um exercício comumente usado, ajudando a desenvolver o tríceps, além dos peitorais e dos principais músculos do ombro. Tudo o que você precisa é de um banco de treinamento ou step, mas uma cadeira comum também é boa o suficiente. O mergulho de bancada padrão é assim:
Sente-se ereto na beirada de um banco ou cadeira e estique as pernas à sua frente, colocando os pés firmemente no chão.
Segure a borda do sofá com firmeza, dedos apontando para baixo. Abaixe lentamente o corpo do banco, sem mover as pernas.
Abaixe lentamente o corpo no chão, mantendo as costas retas, até que os braços estejam em um ângulo de 90 graus.
Empurre-se de volta para a posição inicial. Você já fez uma reprise.
Variantes: tente colocar os pés em uma elevação para aumentar a dificuldade do exercício.
4. Faça roscas de bíceps. A rosca bíceps é uma das formas padrão mais conhecidas de treinamento de força, aumentando a força em seus braços e ficando bem em uma camiseta de manga curta. Os bíceps têm como alvo os músculos de duas cabeças do braço, que permitem dobrar o braço. Para fazer rosca bíceps você precisa de um conjunto de halteres, de 2,5 a 5 quilos, para começar.
Segure um haltere em cada mão e fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril.
Deixe os braços relaxados ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para a frente.
Com os cotovelos contra os quadris para apoio, levante lentamente os dois pesos até que os dois braços estejam contra o peito.
Em seguida, abaixe lentamente os halteres novamente até que seus braços estejam retos e certifique-se de manter a tensão em seus bíceps. Sempre preste atenção à boa postura, com as costas retas e o estômago contraído e apertado.
Variantes: se você estiver fazendo este exercício na academia, experimente a máquina de flexão de braço que tem como alvo os mesmos grupos musculares, mas um pouco diferente. Se você estiver fazendo o exercício em casa pela primeira vez, não deixe de ser criativo e use uma lata de feijão ou um livro pesado para começar.
5.Faça flexões. Pull-ups são exercícios desafiadores que visam uma variedade de grupos musculares, incluindo costas, peitorais, ombros e abdominais, bem como bíceps e antebraços. Você precisará de uma barra de pull-up para isso e talvez alguém para ajudá-lo no começo.
Pegue a barra com as palmas das mãos para fora e as mãos um pouco mais largas que os ombros. Deixe seu corpo relaxado.
Agora puxe-se para cima até que seu queixo esteja logo acima da barra e segure por 2 segundos (se puder).
Abaixe-se novamente, mas não até que seus braços estejam totalmente estendidos, para que você mantenha a tensão nos músculos. Você já fez um replay completo.
Variantes: o pull-up é um exercício bastante complexo, mas com um pouco de treinamento você pode aprender a realizá-lo bem, independentemente da idade ou sexo. Para ajudá-lo em seu caminho, você pode usar uma alça que está presa à barra. Você então usa este cinto ou faixa como suporte para seus pés e, portanto, também para reduzir o peso.
6.Faça o supino. O supino é um exercício de força da parte superior do corpo que visa principalmente os peitorais e ombros. Além disso, o tríceps também é treinado. Para o supino você precisa de uma barra e um banco de treinamento.
Coloque a barra no rack e adicione o peso de sua escolha. Certifique-se de que o peso seja desafiador, mas não mais do que você pode sustentar por 8 repetições sem descanso. Para iniciantes, a barra sem peso provavelmente é pesada o suficiente.
Deite-se no sofá em uma posição natural, com os pés firmemente no chão e de modo que seus ombros toquem no sofá.
Agarre a barra com uma pegada pronada, mãos na largura dos ombros. Alguns fisiculturistas preferem uma pegada mais ampla, mas a pegada na largura dos ombros dá mais ênfase ao tríceps.
Contraia os músculos do abdome e levante lentamente a barra do suporte. Traga a barra para uma posição diretamente acima do centro do peito e estique os braços.
Abaixe lentamente a barra até um pouco acima do esterno, dobrando os dois cotovelos para o lado. Inspire enquanto abaixa a barra.
Empurre a barra de volta ao expirar. Você já fez uma reprise.
Prestar atenção: com este exercício, pode ser necessário ter alguém para ajudar como `observador`, especialmente se você estiver trabalhando com pesos muito pesados. O observador ajuda a levantar a barra na posição e coloca o peso de volta no rack. Além disso, um observador fica de olho em você para garantir que você não perca peso.
7. A mosca reversa da prancha lateral. Este é um ótimo exercício para aumentar a força geral da parte superior do corpo. Embora não tenha como alvo específico os braços, ajuda a construir a força necessária para fazer os outros exercícios para os braços. Também é um ótimo treino para os oblíquos. Veja como fazer o voo reverso da prancha lateral:
Deite-se no chão de lado e apoie-se no braço ou cotovelo. O cotovelo é mais fácil para iniciantes.
Empilhe os pés um sobre o outro e levante os quadris do chão para que seu corpo forme uma linha diagonal.
Pegue uma barra com a mão livre e estenda o braço para cima, mantendo-o em linha reta com os ombros.
Agora abaixe lentamente a barra à sua frente, até que seu braço fique perpendicular ao seu corpo.
Agora levante lentamente a barra fazendo um `T` com o braço e a barra. Você já fez um replay completo.
Variantes: em vez de parar quando a barra estiver perpendicular ao seu corpo, você pode continuar girando seu corpo e girando a barra sob seu corpo antes de retornar à posição inicial.
8. Faça uma pressão de ombro. O Shoulder Press é um ótimo exercício para incluir no seu treino de braço. Embora projetado principalmente para fortalecer os ombros, desafia tanto o bíceps quanto o tríceps, tornando-o um excelente treino geral para os braços. É assim que você faz um press de ombro:
Comece na posição sentada ou em pé com um haltere em cada mão e as costas retas.
Levante os pesos para que fiquem na altura dos ombros. Seus cotovelos devem estar mais baixos que seus pulsos e as palmas das mãos voltadas para fora, longe do corpo.
Agora, lentamente, estique os braços para cima e levante os halteres acima da cabeça. Não trave os cotovelos porque você quer continuar sentindo a tensão nos ombros e tríceps.
Segure os halteres acima da cabeça por cerca de 2 segundos e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta à posição inicial. Agora você completou um replay completo.
Variantes: você também pode fazer este exercício com uma barra ou com um dispositivo especialmente feito que você pode encontrar em todas as academias.
9. Comece a perfurar. Socos rápidos e repetitivos são uma ótima maneira de moldar seus braços. Este exercício irá ampliar seus ombros e construir força. Você pode socar sem ajuda, mas também pode usar pesos ou um saco de pancadas.
Ficar em pé. Suas pernas devem estar na largura do quadril com os joelhos levemente dobrados.
Dobre os braços 90 graus no cotovelo e mantenha-os retos na frente do rosto.
Balance o braço direito para frente até que o braço esteja reto. Sua palma deve estar voltada para o chão.
Dobre o braço direito de volta à posição inicial e repita com o braço esquerdo.
Variante: Segure um haltere com as duas mãos ou use um saco de pancadas.
10. Gire com os braços. Este é um exercício ótimo e fácil que você pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar, tornando-o uma ótima opção para iniciantes. Torções de braço ajudam a tonificar seus bíceps e tríceps, além de fortalecer as costas e os ombros. O exercício:
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e estique os braços para o lado para que fiquem alinhados com os ombros.
Comece a fazer movimentos de rotação no sentido anti-horário, mantendo os braços retos.
Inverta o movimento após 20 voltas e continue no sentido horário.
Variantes: para aumentar a intensidade deste exercício, você pode girar mais rápido ou usar halteres leves o suficiente para fazer 8-10 repetições.
Parte 2 de 2: Diretrizes gerais para perda de peso
1. Certifique-se de ter expectativas realistas. É importante entender que não é possível queimar gordura localmente, como na barriga ou nos braços. Se você perder peso, poderá ver isso mais na barriga do que nos braços. Mas se você mantiver uma alimentação saudável e um treino bem estruturado, com certeza verá resultados em todo o seu corpo mais cedo ou mais tarde.
Também não é suficiente apenas trabalhar os braços e construir músculos. Sim, dá-lhe mais músculo, mas você não vê muito disso se houver uma camada de gordura sobre ele. Depois de perder essa camada de gordura, você começará a ver aqueles músculos bonitos e firmes escondidos sob ela.
Da mesma forma, não basta apenas perder peso. Como mencionado anteriormente, não é possível atacar a gordura localmente, por isso pode demorar um pouco até que você comece a ver os resultados do exercício e de uma dieta saudável na forma de seus braços. Mesmo que seus braços estejam ficando mais finos, eles ainda podem parecer frágeis porque seus músculos não são fortes o suficiente.
É por isso que equilibrar exercícios específicos de forma de braço e perder peso é a chave para se livrar de braços flácidos. Tudo depende do equilíbrio.
2. Determine quão saudável é o seu peso atual. Algumas pessoas querem se livrar da gordura nos braços por razões estéticas, mas os braços flácidos geralmente são um sinal de excesso de peso. As ações que você precisa tomar dependem de sua saúde atual e de quanto peso você quer perder.
Verifique seu IMC. Para descobrir rapidamente se você está com um peso saudável, você pode usar um teste de índice de massa corporal (IMC) façam. Ao fazer o teste no site, você recebe um número que indica seu percentual de gordura.
Acredita-se que uma pontuação de IMC entre 19 e 26 seja saudável. Uma pontuação de IMC acima de 26 indica que você precisa perder peso e uma pontuação de IMC acima de 30 indica que você tem um sério problema de peso, como obesidade.
Decida se quer ou não consultar um médico. Se o seu índice de IMC estiver acima de 30, pode ser uma boa ideia conversar com seu médico sobre como proceder. Se você é saudável e simplesmente carrega muita gordura em seus braços, algumas mudanças em sua dieta e alguns exercícios serão suficientes.
3. Comece com uma dieta de baixa caloria. Existem inúmeras opções e opções de dieta por aí, mas todas elas têm os mesmos princípios básicos – você precisa cortar calorias e comer alimentos mais saudáveis. Aqui estão algumas dicas sobre como comer se você quer perder peso e ter braços mais magros.
Evite alimentos gordurosos. Comer batatas fritas e hambúrgueres faz você querer ganhar peso.
Não há necessidade de reduzir o tamanho para perder peso, basta mudar para alimentos magros como frango ou peru e comer muitas frutas e vegetais.
Nunca pule seu café da manhã. A pesquisa mostrou que as pessoas que pulam o café da manhã – especialmente quando se trata de um café da manhã rico em proteínas – perdem mais peso e acham mais fácil manter o peso.
Beba bastante água. Beber pelo menos 8 copos de água por dia estimula o metabolismo, deixa você com menos fome e queima gordura.
Não coma bares esportivos. Esses produtos podem lhe dar muita energia, mas geralmente estão cheios de ingredientes que engordam.
DICA DO ESPECIALISTA
Danny Gordon
Certified Personal Trainer Danny Gordon é certificado como personal trainer pelo American College of Sports Medicine (ACSM) e é dono do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness na área da baía de São Francisco. Ele tem mais de 20 anos de experiência em fitness e como instrutor de fitness, e se concentra em fornecer treinamento pessoal semi-privado com seu estúdio. Danny recebeu seu certificado como personal trainer da California State University em East Bay e do American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Treinador pessoal certificado
Nosso especialista concorda: Se você quer mais definição em seus braços, comece com sua ingestão de calorias. Certifique-se de comer alimentos com menos calorias e gorduras e aumente a quantidade de proteína que você ingere. Se você perder o excesso de peso, poderá ver mais massa muscular magra. Além disso, faça exercícios aeróbicos e de força. Cardio queima calorias extras e treinamento de força constrói músculos, então você queima mais calorias ao longo do dia.
4. Faça aeróbica. O exercício é uma das melhores maneiras de queimar gordura – não localmente, mas em todo o corpo. É muito importante que uma parte substancial do seu treino consista em exercícios aeróbicos.
Você pode construir tanto músculo quanto quiser, mas se você não se livrar da gordura, seus braços ainda parecerão flácidos e macios.
Correr, nadar, dançar ou até caminhar são formas eficazes de treinamento físico e você queima gordura com isso.
Adultos saudáveis devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana ou 75 minutos de exercícios vigorosos.
5. Certifique-se de manter seu peso. Se você seguiu os conselhos acima e obteve resultados, parabéns! Mas saiba que para manter seu peso, você terá que manter esse estilo de vida saudável. Isso significa que você tem que manter uma alimentação saudável.
Proteínas, carboidratos ricos em fibras e uma variedade de vegetais são suas melhores opções. Tente manter três refeições saudáveis por dia e comer alguns lanches saudáveis.
Continue praticando. Uma maneira de garantir que você permaneça saudável é torná-lo uma rotina. Junte-se ao ginásio ou exercite-se em casa e reserve tempo para o seu treino diário.
Se você mantiver seu treinamento e dieta, ficará saudável, perderá peso e provavelmente melhorará seu humor e se sentirá mais positivo em relação a si mesmo.
Pontas
Tente também assistir a vídeos online de instrutores de ginástica mostrando exercícios específicos para os braços – isso lhe dará uma ideia melhor da postura correta e execução de cada exercício.
Considere investir em alguns equipamentos básicos de treinamento, como halteres, degraus ou um tapete de ioga, que você possa usar em casa, especialmente se você não for fã de academia ou achar intimidante para começar.
Avisos
Não é possível se livrar dos braços flácidos com algumas sessões de treinamento. Isso requer dedicação e trabalho duro antes de ver resultados reais.
Instruções gratuitas passo a passo
