Instruções gratuitas passo a passo 
Para construir massa muscular e hipertrofia, recomenda-se fazer 1-3 séries de 8-12 repetições. Isso ajuda o sangue a transportar glicogênio por todo o corpo, queimando calorias com mais facilidade e permitindo que você continue se exercitando, impulsionado pela adrenalina. Você também pode fazer supino inclinado usando um banco inclinado para a frente. Isso é o mesmo que o supino regular, com a diferença de que o foco é mais nos músculos da parte superior do peito. O supino declinado (inclinado para trás) concentra-se mais nos peitorais inferiores. A maioria das pessoas não faz este último exercício, mas é essencial se você deseja obter um torso totalmente desenvolvido. 
Se você não consegue fazer mais do que 5 repetições seguidas, você está levantando muito peso. Então ajuste suas ambições. À medida que você fica mais forte, você será capaz de levantar mais peso. Se você pode facilmente fazer 10 repetições, adicione mais peso. Você tem que desafiar a si mesmo para ficar maior. 
Usar a técnica errada pode causar danos musculares, portanto, certifique-se de saber o que está fazendo. Se você não consegue completar um movimento com um certo peso, provavelmente é muito pesado para você. Por exemplo, se você não conseguir endireitar os braços durante o supino, tire alguns pesos. 
Carnes magras, como frango, peixe, carne magra e carne de porco. Ovos e laticínios com baixo teor de gordura. Nozes e feijão. Couve, espinafre e outros vegetais que contêm proteínas. Tofu e soja 
Você também pode considerar tomar um suplemento de shake de proteína. É um dos suplementos mais benéficos para construir músculos e levar uma vida saudável em geral.
Obtenha músculos peitorais maiores
Contente
Quem não quer músculos peitorais maiores? Para fortalecer seus peitorais e garantir que eles apareçam claramente, você precisa se concentrar em exercícios de aumento de tronco e uma dieta saudável para construção muscular. Continue lendo para aprender como obter peitorais maiores em pouco tempo.
Degraus
Método 1 de 3: Exercícios para peitorais maiores
1. Faça flexões. Este exercício muitas vezes subestimado visa tonificar os músculos dos ombros e da parte superior do peito. Deite-se de bruços e comece com as mãos na largura dos ombros, pernas estendidas. Empurre seu corpo do chão até que seus braços estejam quase retos e depois abaixe-se novamente.
- Faça 3 séries de 15 flexões, ou o máximo que puder antes de se cansar. Adicione mais repetições à medida que você ganha força.
- Flexões também treinam seus tríceps e ombros (músculos delta).
- Experimente esta variação: coloque os pés em uma plataforma. Isso coloca mais ênfase nos ombros e nos músculos da parte superior do tórax.
2. vá de supino. Este tem sido o exercício mais popular para construir os músculos do peito por anos e por boas razões. Pegue uma barra com pesos que você pode segurar. Deite-se em um banco com os pés apoiados no chão. Abaixe a barra até quase tocar seu peito e levante o peso novamente.
3. fazer mergulhos. Fique na frente de uma barra paralela de grande aderência. Puxe a barra para baixo e, em seguida, levante-a lentamente. Este pode ser um exercício exaustivo e pode ser um pouco difícil no começo, mas é um dos melhores exercícios para treinamento de peito e constrói muita massa muscular em pouco tempo.
4. Concentre-se nos músculos peitorais individuais. Deite-se no chão como se fosse fazer flexões e levante-se. Segure isso por 3 segundos. Em seguida, desloque todo o seu peso para a mão e o pé direito. Levante a mão e o pé esquerdo no ar como se estivesse fazendo um salto lateral. Segure novamente por 3 segundos. Repita para a mão e o pé esquerdos.
Método 2 de 3: Coisas para lembrar se você quiser construir massa muscular
1. Não treine demais seus músculos. Muitas pessoas cometem o erro de levantar pesos todos os dias, pensando que quanto mais treinarem, mais seus músculos crescerão. Mas o resultado é o oposto; seus músculos ficam maiores durante os dias de descanso, o tempo que seu tecido muscular precisa para se recuperar. Para ter certeza de que você não está exigindo muito do seu corpo, siga estas dicas:
- Não treine os músculos do peito mais de duas vezes por semana. Nos dias em que você não treina esses músculos, você trabalha outros grupos musculares, como pernas, braços e costas.
- Não treine mais de 30 minutos por sessão. Você corre o risco de lesão e um descanso forçado para se recuperar disso, tempo valioso que você não pode gastar construindo músculos e força.
2. Treine o mais forte possível. Quando você treina, vá com tudo. Desafie-se a levantar o máximo de peso possível sem que seus músculos cansem. Para descobrir qual é um bom peso para você, tente várias repetições com pesos diferentes. Você deve ser capaz de fazer de 8 a 10 repetições seguidas. Depois de um set você deve estar suando e ofegante.
3. Use a técnica certa. Peça a um personal trainer, instrutor ou outro fisiculturista experiente para explicar como fazer os exercícios corretamente. Em geral, é bom começar com os braços totalmente estendidos, usando apenas os músculos e não o impulso do movimento para acertar cada movimento.
Método 3 de 3: Hábitos alimentares que promovem a massa muscular
1. Acalme-se com as calorias. As pessoas rapidamente pensam que para obter grandes músculos, elas precisam consumir muitas calorias. É claro que calorias suficientes são necessárias para manter seu suprimento de energia durante o treino, mas não tantas que seu corpo tenha que trabalhar na queima de gordura em vez de construir massa muscular. Menos gordura corporal ajuda a garantir que os músculos pelos quais você trabalhou tanto sejam realmente visíveis.
- Fique longe de carboidratos vazios, como pão branco, massa branca, bolo, biscoitos e outros produtos assados saborosos. Escolha grãos integrais.
- Não coma muitas refeições fritas ou prontas e limite o consumo de fast food ou lanches.
2. Coma proteína suficiente. A proteína é um material de construção para o músculo e você precisa de muito se quiser um tamanho de busto impressionante. Existem várias boas fontes de proteína – e nem sempre precisa ser carne. Tente o seguinte:
3. Considere suplementos nutricionais. Muitos atletas que querem construir massa muscular tomam creatina, um aminoácido em pó que deve ser tomado três vezes ao dia (ou mais frequentemente) dissolvido em água. É considerado seguro pelo FDA porque consiste na mesma proteína que nossos corpos produzem naturalmente para a construção de tecido muscular.
Pontas
- Beba bastante água.
- Não pare de treinar porque você não vê resultados em uma semana. A mudança estará lá, dê um tempo.
- Certifique-se de dormir o suficiente depois de ter feito um esforço físico. Seus músculos precisam de descanso para crescer.
- Lembre-se que para aproveitar o treino você também precisa de outras vitaminas. Então, muitas frutas, legumes e alguns grãos. Tente atender às suas necessidades de açúcar apenas com frutas.
- Nunca desista.
- Motive-se para conseguir mais. Quanto mais você trabalha, melhor o resultado!
- Não duvide de si mesmo, trabalhe duro!
- Consistência é a chave! Tenha uma boa alimentação e não pule refeições.
- Certifique-se de fazer todos os exercícios da maneira correta, só depois disso você poderá levantar mais peso.
- Sempre aqueça antes do treino.
- Tome 0,5 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.
- Concentre-se no movimento. Se você não sentir seus músculos vibrarem, então você não está fazendo certo, ou o peso está muito baixo. Faça o movimento lento. Lento e constante é melhor para o seu corpo do que movimentos rápidos e bruscos.
Avisos
- Não comece com muito peso e não treine demais ou você corre o risco de lesões ou danos aos músculos ou articulações.
- Sempre consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Necessidades
- Pesos e vários equipamentos para os exercícios
- Academia
- Possivelmente um treinador
Artigos sobre o tópico "Obtenha músculos peitorais maiores"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
