Como Apertar os Braços: 13 Passos (com Fotos)

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Braços bem treinados ou tonificados ficam ótimos no verão na praia ou depois de um treino duro na academia. Para obter braços firmes, você precisará fazer uma rotina de braço com pesos pelo menos duas a três vezes por semana, trabalhando os dois principais músculos de seus braços: o bíceps e o tríceps. Embora não seja possível perder gordura em apenas uma área do corpo, esses exercícios ajudarão a fortalecer e tonificar os músculos do braço quando integrados a um treino de corpo inteiro existente.

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Parte 1 de 3: Montando um treino para seus braços

1. Faça este treino três vezes por semana. Com uma rotina de treino onde você trabalha com pesos ou com faixas de resistência, seu corpo precisa de 48 horas para se recuperar. Isso significa treinar seus braços em dias alternados (segunda, quarta e sexta-feira, por exemplo) para que seus músculos tenham bastante tempo para descansar. Os músculos do braço são um pequeno grupo muscular e podem ser facilmente lesionados se forem exercitados com muita força. Evite lesões ou dores, sempre dando aos seus músculos tempo para se recuperar entre as séries e entre os treinos.

Tente manter o mesmo horário, três dias por semana, para que você possa seguir o cronograma de treinamento e integrá-lo ao seu horário de trabalho.

2. Varie seu treino. O desenvolvimento muscular para quando você faz a mesma rotina todas as sessões. Você pode evitar isso desafiando seus músculos com exercícios diferentes em dias diferentes ou com pequenas variações nos exercícios existentes.

Você pode criar um cronograma de exercícios em que faça diferentes exercícios de braço a cada semana e alterne os exercícios para que seus exercícios variem de dia para dia ou de semana para semana.

Seu corpo se adapta aos treinos a cada quatro semanas. Mude sua rotina a cada quatro a seis semanas para evitar que seu corpo atinja um teto.

3. Use pesos ou faixas de resistência. Antes de fazer exercícios de braço, você deve comprar pesos livres que sejam atingíveis e desafiadores o suficiente para sua condição. Você também pode usar faixas de resistência em vez de pesos livres se estiver procurando uma ferramenta de treinamento mais portátil e conveniente.

Se você nunca usou pesos livres antes, você pode pedir dicas a um assistente da sua academia como levantar os pesos. Para esses exercícios de braço, você terá que fazer pelo menos três a cinco séries de cada exercício, 10 a 20 repetições por série. Escolha um peso que você possa levantar de 10 a 20 vezes sem sofrer falha muscular ou fadiga muscular extrema. Durante o treino, a falha muscular deve ocorrer logo após a última repetição.

Quanto mais vezes você trabalhar com pesos, melhor será capaz de determinar o ponto de falha muscular. Dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, você pode começar com pesos mais leves, de 2,5 a 5 kg cada, para poder aumentar sua força muscular ao longo do tempo.

4. Faça contrações completas com cada exercício. Para maximizar seus treinos, tente completar uma contração completa com cada exercício. Isso significa uma contração completa na parte superior do movimento e um alongamento completo na parte inferior do movimento. Você deve mover o peso da posição inicial do exercício para a posição final do exercício, usando todo o esforço e toda a amplitude de movimento.

Pode ajudar começar a fazer esses exercícios de braço na frente de um espelho de corpo inteiro para que você possa observar sua forma e certificar-se de sempre completar uma contração completa a cada movimento. Além disso, certifique-se de tensionar ou contrair os músculos do braço entre as séries para mantê-los ativos dessa maneira e alongar os músculos entre as séries para manter uma amplitude completa de movimento e evitar cãibras.

5. Mantenha uma dieta saudável quando você se exercita. Uma parte importante da construção muscular eficaz é manter uma dieta saudável antes, depois e entre os treinos. É importante que você coma logo após o treino para maximizar sua definição muscular e ajudar seu corpo a repor energia após o treino.

Planeje suas refeições de acordo com suas necessidades calóricas diárias e crie refeições pós-treino ricas em proteínas e carboidratos. Evite alimentos com gorduras trans e calorias vazias após um treino, pois isso não ajudará seu corpo a se recuperar e prejudicará a capacidade do seu corpo de se manter saudável, em forma e definido.

Se você está tentando construir massa muscular, precisa escolher alimentos que tornem seu corpo mais pode construir massa muscular depois de um treino. Sua dieta deve conter 46 gramas de proteína para mulheres e 56 gramas de proteína para homens, como carne vermelha, peixe, aves, ovos e laticínios (a quantidade de proteína varia muito e depende do seu peso, seus objetivos e quão ativo você é . humanos não precisam de mais proteína do que 0,37 gramas por quilo de peso corporal; atletas e similares precisam de cerca de 0,7 g a 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal). Concentre-se em comer proteínas completas, em vez de proteínas incompletas, especialmente produtos de origem animal e proteínas vegetarianas, como feijão, soja, quinoa, sementes de chia. Sua dieta também deve consistir em fontes saudáveis de carboidratos, como arroz integral, aveia, batata doce e pão de centeio integral. Prepare os alimentos com gorduras saudáveis, como azeite e óleo de girassol, e coma bastante fibra de frutas e vegetais (o azeite não deve ser usado para cozinhar, mas sim com moderação como molho de salada, pois a exposição a altas temperaturas altera sua textura e faz um tipo ruim de gordura).

Parte 2 de 3: Fazendo exercícios para o bíceps

1. Comece com rosca bíceps. Seus bíceps são os músculos mais fortes do braço e, quando ficarem mais definidos, você verá uma curva bonita logo acima dos cotovelos. Use halteres (também chamados de halteres ou pesos livres) que sejam confortáveis de segurar e pesados o suficiente para serem desafiadores, mas não impossíveis de levantar. Você pode fazer roscas de bíceps em pé em uma superfície plana, bem como sentado em um banco de treinamento.

Fique em pé com as pernas afastadas na distância dos ombros e um haltere em cada mão de cada lado do corpo, as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Os halteres devem estar na horizontal em cada mão.
Expire e levante os halteres até que estejam na altura dos ombros. Faça uma pausa por um momento e expire enquanto você os abaixa de volta. Não balance a parte superior do corpo enquanto levanta os pesos. Seu movimento deve ser contínuo e fluido, com contração muscular total à medida que o braço sobe e um alongamento completo à medida que o braço abaixa.
Faça de três a quatro séries de 12 repetições.
Você também pode trabalhar seus bíceps alternadamente, como uma variação dos bíceps padrão, seis vezes por braço, alternando cada braço.

2. Pratique a rosca interna do bíceps. Você visa o bíceps interno com este exercício. Você pode fazer esses exercícios em pé ou sentado. Para a versão sentada, sente-se no final de um banco de exercícios e mantenha os abdominais contraídos enquanto levanta os halteres.

Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.

Expire e levante os dois halteres para que fiquem na altura dos ombros de cada lado do corpo. Os halteres devem estar na horizontal em suas mãos quando você os levanta.

Faça uma pausa e expire enquanto você os abaixa lentamente.

Faça de três a quatro séries de 12 repetições.

3. Faça cachos de martelo. Esses exercícios são ótimos para construir seus bíceps e podem ser difíceis se você aumentar o número de repetições ao longo do tempo.

Comece em pé com as pernas afastadas na distância dos ombros. Segure um haltere em cada mão ao longo dos lados do corpo, com as palmas voltadas para o corpo.

Levante os dois halteres curvando os antebraços em direção ao corpo. Os halteres devem estar na vertical em suas mãos. Mantenha os braços retos e uniformes. Faça uma pausa e depois abaixe os pesos novamente.

Faça de três a quatro séries de 12 repetições.

4. Faça roscas com halteres isolados sentados. Estes exercícios são feitos melhor sentados, para que você possa se concentrar em treinar seus bíceps.

Sente-se em uma extremidade de um banco de exercícios, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Segure um haltere em sua mão e coloque o cotovelo estendido contra a frente da parte interna da coxa. Você deve ter espaço suficiente entre as pernas para levantar e abaixar a barra contra a parte interna da coxa sem tocar na outra perna.

Expire e levante a barra até a altura do ombro. Faça uma pausa e inspire enquanto abaixa o braço de volta à posição inicial.

Repita este movimento seis vezes para cada braço, fazendo três a quatro repetições por série.

5. Faça roscas de bíceps pregador. Para estes exercícios, você precisa de um apoio de braço que possa ajustar em altura conforme necessário.

Comece a rosca de bíceps pregador usando uma pegada de supinação, com as palmas das mãos voltadas para cima. Coloque os braços contra o apoio de braço para que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima, segurando um haltere em cada mão.

Expire e levante a barra até que o antebraço fique paralelo ao chão, faça uma pausa e inspire enquanto abaixa o braço de volta. Repita este movimento com o outro braço.

Alterne cada braço, seis vezes por braço, três a quatro séries seguidas.

Você também pode fazer a rosca de bíceps pregador com pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra. Repita os mesmos movimentos alternadamente em cada braço, com pegada neutra, três a quatro repetições seguidas.

Parte 3 de 3: Fazendo exercícios para o tríceps

1. Faça extensões de tríceps. Fortaleça seu tríceps fazendo extensões com um haltere deitado de costas. Permite enfrentar o tríceps a partir de uma posição confortável e estável. Você precisa de um banco de treinamento para fazer este exercício.

Deite-se de costas em um banco com as pernas em ambos os lados do banco. Segure uma barra com as duas mãos para que fique diretamente acima do peito.
Inspire enquanto dobra os cotovelos e abaixa a barra até a testa. Faça uma pausa e expire enquanto estende os braços de volta à posição inicial.
Repita esses movimentos 12 vezes e faça de três a quatro séries.
Você também pode fazer extensões de tríceps em pé. Segure um haltere entre as duas mãos acima da cabeça. Inspire enquanto dobra os cotovelos e abaixa a barra atrás da cabeça, pare e expire ao retornar os braços à posição inicial.

2. Faça mergulhos de tríceps. Você pode fazer mergulhos de tríceps em um banco de treinamento ou sentado em uma cadeira. Este exercício é ideal se você não tiver acesso a pesos livres porque usa seu peso corporal.

Sente-se na beira de um banco de exercícios ou na beira de uma cadeira, com as pernas dobradas ou estendidas à sua frente. Coloque as mãos em ambos os lados dos quadris atrás de você no sofá/cadeira.

Desloque os quadris para a frente para que fiquem de 60 a 90 centímetros do banco e dobre os cotovelos. Inspire e abaixe os quadris enquanto dobra os cotovelos até que os braços atinjam um ângulo de 90 graus. Faça uma pausa e expire ao retornar os quadris para a posição inicial.

Repita esses movimentos 12 vezes e faça de três a quatro séries.

3. Faça o tríceps retroceder. Este exercício ajudará a definir seu tríceps, especialmente porque você faz mais repetições ao longo do tempo. Você precisa de um banco de treinamento para este exercício.

Comece com a perna direita dobrada no banco de treino e o braço direito apoiado no banco. Mantenha a perna esquerda esticada na lateral do banco.

Segure um haltere na mão esquerda. Mantenha a parte inferior das costas reta enquanto se inclina para a frente a partir dos quadris, de modo que o tronco fique quase paralelo ao chão. Seu braço esquerdo deve estar dobrado para que seu braço forme um ângulo de 90 graus e a barra fique paralela ao chão.

Expire enquanto estende o braço esquerdo para trás, levantando e abaixando o peso. Faça uma pausa e inspire enquanto seu braço abaixa de volta à posição inicial. Tenha cuidado para não puxar com o corpo ao abaixar a barra de volta.

Faça seis repetições, cada uma em três a quatro séries.

Pontas

Há uma série de exercícios com peso corporal que você pode fazer se não tiver o equipamento certo. Você pode fazer o seguinte: flexões de punho, pull ups, muscle-ups, mergulhos de um braço e curvar-se.
Para evitar lesões, certifique-se de aquecer por alguns minutos primeiro com caminhada rápida, corrida em esteira, polichinelos ou pular corda. Após cada treino de força, certifique-se de alongar os músculos que treinou.