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Covarde Nós vamos tem que comer:
Carne magra, como carne bovina, frango ou peru. Proteínas magras como soja (tofu) ou outros feijões Frutas e vegetais ricos em antioxidantes, como espinafre, couve, mirtilos, tomates ou morangos. Você também pode comer ervas frescas que são ricas neste. Pesquise na internet quais ervas são essas. Nozes e sementes, como nozes e sementes de girassol (sem sal). Grãos integrais, como farinha de aveia, macarrão integral e também arroz integral. Covarde não tem que comer:
comida rápida. Carboidratos ruins (açúcares rápidos). Eles são encontrados em refrigerantes, produtos aos quais foi adicionado açúcar, como bolos, biscoitos e doces, e sucos de frutas, como suco de laranja. O suco de laranja está cheio de açúcares rápidos. Isso não significa que você não deva comer frutas frescas, mas evite frutas na forma líquida, então sucos de frutas. Também não beba bebidas com adoçantes. Alimentos processados, como cereais matinais açucarados, batatas fritas, dedos de peixe, etc. Tente não comer antes de ir para a cama. Se você comer antes de ir para a cama, ele não pode mais ser processado pelo seu corpo e é imediatamente convertido em gordura. Então pare de lanchar tarde da noite! 
Elimine todas as bebidas açucaradas da sua dieta! Bebidas açucaradas - mesmo aquelas como Diet Coke ou Coke Zero - não contribuirão para sua saúde geral como a água pura. Você não precisa ser fanático por isso, mas tente evitar refrigerantes em geral. Beba chá verde! O chá verde é rico em antioxidantes e contém apenas 1 caloria por xícara. Não coloque açúcar. Beba um copo grande de água ou chá verde antes de uma refeição. Então seu estômago está mais cheio e você vai comer menos. 
Para entrar na posição inicial, deite-se em um colchonete com a cabeça, as costas e as pernas apoiadas no chão. Deslize suas mãos sob suas nádegas. Gentilmente levante os pés alguns centímetros acima do solo para que eles flutuem logo acima do solo. Mantenha as pernas esticadas. Segure isso até sentir queimando em seu abdômen. Levante lentamente as pernas, agora com os joelhos levemente dobrados, até formar um ângulo de 90 graus com o chão. Seu corpo está agora na forma de um `L`. Quando suas pernas atingirem o ângulo de 90 graus, aperte seu abdômen por um tempo. Em seguida, traga as pernas para a posição inicial, expire e comece de novo. 
Testado mãos acima de sua cabeça-triturar. Em vez de manter as mãos nas têmporas, faça um crunch enquanto estende os braços com as palmas das mãos cruzadas. Mantenha os braços totalmente estendidos durante todo o exercício. Testado cruzado triturar. Com as mãos atrás da cabeça, mova o cotovelo esquerdo e o joelho direito um em direção ao outro no crunch. Volte para baixo e mova o cotovelo direito e o joelho esquerdo um em direção ao outro. Tente mover o ombro em direção ao joelho, não apenas o cotovelo. Lembre-se, trata-se de contrair seus abdominais durante o exercício. Testado pernas em uma bola de ginástica-triturar. Em vez de suas pernas no chão, coloque as pernas em uma grande bola de ginástica, em um ângulo de 90 graus. Lentamente, role os ombros do chão e aperte os abdominais, como um crunch normal. Volte para baixo e repita. Experimente o crocante em um banco inclinado. Sente-se em um banco inclinado (inclinação de 30°), com as mãos ao lado da cabeça. Tente travar os pés para que os joelhos fiquem em um ângulo de 90°. Certifique-se de que suas costas estejam quase perpendiculares ao banco. Essa é sua posição inicial. Lentamente, traga o peito para as coxas, segure por um momento, depois volte para baixo e repita. Tente uma rotação de flexões. Exemplo: 20 normais, 10 cruzados, 15 mãos acima da cabeça. 
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Degraus
Método 1 de 2: Dieta
1. Coma pequenas porções regularmente. Tente comer pequenas porções 5-7 vezes ao dia. Se você quiser um lanche, pode comer uma banana, algumas nozes ou salada. A maior refeição tem que ser o almoço.
2. Observe o que você come! Certifique-se de obter proteínas suficientes (proteínas) para construir músculos. Corte completamente o açúcar e observe sua ingestão de calorias. Você tem que comer carboidratos suficientes, caso contrário, seu corpo procurará outra fonte de energia e essa não é sua gordura, mas seus músculos. Isso realmente causa ruptura muscular.
3. Beber muita água. Tente beber pelo menos 2 litros de água por dia.
Método 2 de 2: Fazendo exercícios
1. Faça o exercício da prancha. O exercício da prancha é uma das maneiras mais simples de deixar seu abdômen duro. Tudo que você precisa é de uma superfície plana e um pouco de tempo, e talvez alguma resistência para os músculos em chamas.
- Deite-se em posição inclinada. Apenas os dedos dos pés e antebraços - do cotovelo ao punho cerrado - devem tocar o chão.
- Certifique-se de que todo o seu peso seja suportado pelos dedos dos pés e antebraços.
- Mantenha seu corpo o mais reto possível o tempo todo. Mantenha esta posição o maior tempo possível.
- Se você quiser tornar um pouco mais difícil, você pode levantar um braço ou uma perna. Ou coloque um pé sobre o outro.
2. Faça um exercício onde você levante as pernas. Outro ótimo exercício para obter abdominais é levantar as pernas. Você sentirá como isso é eficaz quando começar.
3. fazer abdominais. Crunches são uma ótima maneira de treinar efetivamente seus abdominais e existem muitas variações de crunches. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha suas mãos por seu sono. Traga seu peito e cabeça até o teto. Certifique-se de manter a parte inferior das costas no chão e manter os ombros relaxados. Mantenha essa postura por dois segundos, concentrando-se na contração dos músculos abdominais. Retorne lentamente à posição inicial e repita.
4. Use seu peso. Pegue duas cadeiras da mesma altura e descanse os antebraços nos braços, levante as pernas do chão, para cima e para baixo. Cuidado para não escorregar ou cair.
5. Faça o máximo de cardio possível. Corra alguns quilômetros pelo menos uma vez por semana. Marcar ou esconder e procurar fora também pode queimar calorias. Vá correr com seu cachorro e certifique-se de beber bastante água!
6. Faça seus exercícios abdominais 30 minutos por dia, 3 dias por semana para começar. Trabalhe do seu jeito até 5 dias por semana. Quando ficar mais fácil, faça duas vezes por dia, 5 dias por semana.
Pontas
- Seus exercícios são de pouca utilidade se seu abdômen estiver coberto com uma camada de gordura, porque ninguém verá o resultado.
- A umidade suficiente é muito importante! Mas cuidado para não beber demais, pois isso pode causar problemas nos rins e no estômago. Não beba bebidas esportivas com açúcar.
- Você costuma ver aquelas dietas sem carboidratos ou aquelas dietas ricas em proteínas. Com essa dieta você não verá resultados. Para desenvolver músculos perfeitos, você precisa comer mais proteínas do que carboidratos, menos gordura e beber muita água. 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gordura são um bom começo para construir músculos.
- Se você é viciado em comida, sempre tenha chiclete com você. Isso é doce, mas evita que você coma outras coisas.
- Depois dos exercícios é bom comer uma cenoura, queima gordura.
- Alongue-se bem após os exercícios. Exercícios de alongamento previnem dores musculares. Alongue-se antes e depois dos exercícios abdominais.
- nadar! Não nade muito longe para evitar a exaustão. Vá com um amigo, de preferência um nadador experiente.
- O descanso é muito importante para desenvolver bons músculos! Você pode treinar até a morte, mas sem descanso suficiente você não verá nenhum resultado. Limite também o seu estresse, porque isso também desempenha um papel.
Avisos
- Certifique-se de não secar!
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