Como obter uma figura de ampulheta: 15 passos (com fotos)

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A melhor maneira de uma figura de ampulheta é o exercício! Existem tipos específicos de treinamento de força que você pode fazer para definir seus ombros, tonificar seu núcleo e remodelar seu bumbum para aquela figura de ampulheta cobiçada. A curto prazo, você pode ajustar seu guarda-roupa para mostrar melhor suas curvas. Por exemplo, roupas com cintura estreita podem enfatizar sua forma, juntamente com jeans altos. Para mudanças de longo prazo, você precisará comer direito e se exercitar com alguns desses exercícios que você pode fazer facilmente em casa para esculpir seu corpo ideal!

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Parte 1 de 4: Definindo seus ombros

1. Use pesos de 2,5 kg para moldar seus ombros com elevadores de braço. A elevação do braço lateral pode definir seus ombros e dar à parte superior do corpo uma aparência tonificada, ajudando a criar a silhueta de ampulheta. Pegue um peso de 2,5 kg em cada mão e mantenha os braços ao lado do corpo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Levante os braços até formar um T, depois abaixe-os lentamente de volta para os lados.

Para construir músculos, faça 3-5 séries de 8-12 repetições.
Para apertar os músculos, faça 2-3 séries de 12-15 repetições.
Mantenha seu núcleo engajado durante as repetições.

2. Fortaleça os ombros e o peito com o supino alternado com halteres. Pegue dois halteres de 2,5 kg e deite-se de costas em um banco de peso. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, um de cada lado do banco. Levante os dois braços até a altura dos ombros para que os cotovelos fiquem dobrados e os pesos fiquem perto das orelhas. Estenda um braço para empurrar a barra direto para o teto. Quando você abaixa esse braço novamente, você simultaneamente levanta o outro braço para cima.

Pressionar uma vez com cada braço equivale a uma repetição. Para construir músculos, faça 3-5 séries de 8-12 repetições.

Aperte os ombros e os músculos do peito com 2-3 séries de 12-15 repetições.

3. Trabalhe seus deltóides posteriores com um levantamento de halteres sentado. Sente-se perto da borda de um sofá com os pés apoiados no chão. Dobre os quadris e mantenha a coluna reta e neutra até que o peito esteja quase apoiado nos joelhos. Segure 2,5 kg de pesos em cada mão com as palmas das mãos juntas, bem na frente das canelas. Mantendo os braços retos, levante lentamente os halteres para os lados, abrindo os braços e mantendo as costas retas. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.

Se você deseja desenvolver seus deltóides, faça 3-5 séries de 8-12 repetições. Para um resultado mais firme, faça 2-3 séries de 12-15 repetições.

Parte 2 de 4: Apertando os músculos do núcleo

1. Faça `crunches de pulso` para os abdominais superiores para fortalecer seu núcleo. Deite-se de costas e mantenha os joelhos dobrados. Coloque os pés no chão na largura do quadril. Relaxe os braços ao seu lado. Levante o peito e os ombros do chão em uma posição de flexão padrão. Alcance seus braços entre seus joelhos e pulso. Abaixe-se de volta à posição inicial. Volte e levante-se mais alto a cada crunch.

Faça 3 séries de 10-20 repetições, combinadas com outros exercícios abdominais.
Se você está fazendo apenas este exercício, tente 3 séries de 20 flexões.

2. Treine seu núcleo e torne-o mais forte com `limpadores de pára-brisa`. Incline-se para trás com a parte superior do corpo e coloque os antebraços no chão para obter mais estabilidade. Gire as mãos em direção às nádegas. Aperte o seu núcleo enquanto levanta as duas pernas para cima, dedos dos pés apontando para o teto. Mantenha os quadris no tapete e mova lentamente as duas pernas 30 cm para a esquerda. Traga-os de volta para o centro e mova-os 30 cm para a direita. Retorne ao centro novamente (isso é um representante juntos).

Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

3. Afine sua cintura com uma prancha lateral e mergulhos de quadril. Deite-se de lado e equilibre-se com o cotovelo. Levante o corpo em uma prancha lateral e alcance o braço superior em direção ao teto, mantendo os pés um em cima do outro, mantendo os quadris e o núcleo alinhados. Abaixe lentamente os quadris até que o quadril de baixo quase toque o chão, depois levante-o de volta (isso é uma repetição).

Faça 10-12 repetições de cada lado.

Parte 3 de 4: Reforçando seu assento

1. Fique de quatro e dê chutes de burro para treinar seus glúteos. Fique de quatro e certifique-se de que suas costas estão retas e horizontais. Levante o joelho esquerdo do chão e, em seguida, estenda lentamente a perna atrás de você e segure-a no ar. Segure essa perna no lugar por um segundo. Lentamente, traga a perna esquerda de volta à posição inicial.

Repita 15 a 20 vezes, depois troque as pernas.
Faça três séries sem pesos. Por fim, torne mais difícil usando pesos nos tornozelos ou uma faixa de resistência. Se estiver usando uma faixa de resistência, enrole uma extremidade em volta do pé e segure a outra extremidade em sua mão.

2. Treine seus glúteos com a ponte. Deite-se de costas em um tapete. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão na largura do quadril. Mantenha os braços ao lado do corpo, palmas para baixo. Levante os quadris do chão e tente fazer uma linha reta das costelas aos joelhos. Segure isso por 1-2 segundos. Use os músculos do núcleo para abaixar lentamente os quadris na posição inicial.

Faça 2-3 séries de 8-12 repetições.

3. Faça extensões de quadril curvadas para treinar seus glúteos e isquiotibiais. Deite-se de bruços em um banco ou banco acolchoado. Seu estômago deve estar plano no sofá com as pernas sobre a borda. Mantenha-se em equilíbrio com os pés. Em seguida, contraia os músculos do núcleo e use os glúteos e isquiotibiais para levantar as duas pernas até a altura do quadril ao mesmo tempo. Mantenha esta posição por 5 segundos. Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial.

Faça 2-3 séries de 8-12 repetições. Use pesos de tornozelo se isso ficar muito fácil.

Se for muito difícil no começo, apenas levante uma perna de cada vez.

4. Treine seus glúteos e coxas com lunges laterais. Pegue um haltere de 2,5 kg em cada mão, mantendo os braços ao lado do corpo. Levante o joelho esquerdo até que o pé mal esteja fora do chão e, em seguida, estenda a perna esquerda em uma estocada esquerda. Levante os dois braços à sua frente em uma linha vertical enquanto avança. Deixe sua perna esquerda voltar à posição de pé. Repita o movimento com a perna direita. Retorna à posição de pé. Este é um representante.

Se você está apenas começando, pode pular os halteres. Use-o apenas quando estiver mais forte, para trabalhar os ombros ao mesmo tempo.

Faça 2-3 séries de 8-15 repetições para cada perna.

5. Use uma bola de estabilidade para treinar seus isquiotibiais. Deite-se de costas em um colchonete e estique os braços ao seu lado, com as palmas para baixo. Coloque os pés em uma bola de estabilidade. Use seus isquiotibiais e glúteos para empurrar seus quadris do chão para o teto. Use os isquiotibiais para rolar lentamente a bola em direção às nádegas até que as solas dos pés estejam em cima da bola. Estique lentamente até retornar à posição inicial.

Isso corresponde a 1 repetição. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

Parte 4 de 4: Formando curvas com roupas

Imagem intitulada Obtenha uma figura de ampulheta Passo 12

1. Use roupas que acentuem a cintura. Mesmo que você não tenha os tamanhos tradicionais de ampulheta, você pode obter a ilusão de curvas usando as roupas certas e acentuando sua cintura sempre que possível. Por exemplo, crie vestidos com uma linha princesa que se alargue dos quadris para curvas com aparência natural.

Use um casaco ou casacos combinando com cintos ajustáveis.
Adicione cintos de todos os tamanhos às suas roupas para chamar a atenção para sua cintura.
Escolha jaquetas ou tops com ombros acolchoados para uma silhueta mais arredondada.
Listras verticais que se encontram na cintura, em combinação com um cinto, também podem dar a aparência de uma figura mais bem torneada.

Imagem intitulada Obtenha uma figura de ampulheta Passo 13

2. Escolha jeans altos e evite jeans baixos e skinny. Jeans altos são moldados para abraçar os quadris e estreitar a cintura, enfatizando sua forma natural. Escolha boot cut ou estilos largos em vez de jeans skinny, pois eles contrabalançam a cintura alta.

Evite calças de quadril ou jeans baixos, pois eles ficam baixos nos quadris e reduzem as curvas.

Imagem intitulada Obtenha uma figura de ampulheta Etapa 14

3. Use sutiãs push-up e acolchoados feitos de materiais de alta qualidade. A figura de ampulheta é conhecida pelo busto mais cheio! Sutiãs acolchoados podem ajudar a levantar o busto, e um sutiã acolchoado bem feito pode dar a aparência de um busto maior sem parecer falso. Procure sutiãs feitos de materiais de alta qualidade para o melhor ajuste e aparência mais natural.

Tenha o sutiã do tamanho certo medido em uma loja de lingerie. Diga ao vendedor que você está procurando algo para melhorar sua aparência e ele poderá ajudá-lo a escolher algo eficaz.

Imagem intitulada Obtenha uma figura de ampulheta Passo 15

4. Use um espartilho para afinar a cintura e criar um visual mais dramático. Um espartilho é uma peça de roupa especial que é usada ao redor da cintura e apertada nas costas para dar à sua cintura uma forma mais bonita. Também pode melhorar sua postura, contribuindo para uma aparência bem torneada. Você pode usar o espartilho por baixo da roupa ou apenas para se divertir no quarto.

O treinamento com espartilho pode ajudar a treinar seu corpo para parecer de uma certa maneira, mas essa é uma abordagem bastante drástica para alcançar uma silhueta de ampulheta. Também não é um bom substituto para uma dieta saudável e exercícios!

Para experimentar o treinamento com espartilho, use o espartilho por 3 a 6 horas por dia. Você pode usar o espartilho durante a maioria de suas atividades diárias, embora não seja recomendado usá-lo durante o exercício.

Pontas

Tops e calças/saias de cores claras geralmente se destacam mais do que cores escuras.
Roupas de cores mais escuras geralmente são vistas como mais finas.