Como afinar os quadris com ioga (com fotos)

Contente

Degraus
Pontas
Avisos
Necessidades

Praticar ioga regularmente pode ajudá-lo a perder peso e gordura, incluindo emagrecer os quadris. Certos asanas ou poses podem ajudá-lo a esculpir e tonificar os músculos ao redor dos quadris, para uma aparência mais magra e equilibrada. Ao combinar a prática regular de ioga com outros hábitos saudáveis, como exercícios e dieta, você pode afinar os quadris e aproveitar os outros benefícios da ioga, incluindo maior resistência e paz de espírito.

Degraus

Parte 1 de 3: Emagrecimento dos quadris com a prática de asanas

1. Alveje seus quadris com uma sequência bem equilibrada de asanas. Combinar asanas em um treino de ioga bem equilibrado ou transformá-los em uma boa série é uma parte difícil da prática de ioga. Prepare uma sequência diferente de asanas para cada sessão que tenha como alvo as coxas, a região lombar e os quadris, com base nos 4 tipos de poses. Essas sessões podem desafiar seus músculos e ajudá-lo a afinar seus quadris.

Você pode começar sua série com um pequeno canto ou uma breve meditação, para focar sua mente no yoga.
Sua série deve seguir o seguinte padrão: um aquecimento com saudações ao sol, posturas em pé, inversões, flexões para trás, flexões para frente e poses de fechamento.

2. Adicione algumas asanas de emagrecimento de quadril. Você não precisa ser capaz de realizar todos os asanas de ioga de estreitamento do quadril que existem. Combinar algumas poses que se concentram na abertura dos quadris pode fortalecer seus músculos e impedir que seu corpo se ajuste a uma rotina. Além disso, ajuda a perder peso e estreitar os quadris.

Comece com os asanas fáceis e depois desafie-se com algumas poses mais difíceis depois de dominar as poses básicas.

Escolha entre cada tipo de asanas e execute-os na seguinte ordem: posturas em pé, inversões, flexões para trás e flexões para frente. Você pode adicionar um asana torcido se quiser ajudar a equilibrar sua coluna entre as flexões para trás e para a frente .

Considere variar o tempo que você permanece em um asana. Você pode voar pelas poses um dia e mantê-las por 8-10 respirações a cada dia. Isso também pode ajudar a desafiar seus músculos.

3. Aquecer com saudação ao sol. É importante aquecer os músculos antes de iniciar a ioga que visa seus quadris. Ele lubrifica suas articulações e ativa seus músculos ao redor dos quadris quando você faz algumas rodadas de Saudações ao Sol ou Surya Namaster.

A saudação ao sol vem em três variações diferentes. Para aquecer, execute duas a três rodadas de Surya Namaskar A, B e C. Essas diferentes saudações ao sol podem condicionar e ativar seus músculos. Pode ajudar a garantir um treino seguro e flexível, bem como uma redução geral da gordura corporal.

Uma boa escolha para emagrecer os quadris é o Surya Namaskar B. Também inclui a postura da cadeira (uttkatasana), que realmente tem como alvo os músculos dos quadris.

Tente também fazer saudações ao sol entre diferentes asanas para desafiar seus músculos e aumentar a resistência.

4. Combine asanas que fortalecem e abrem seus quadris. Você não precisa dominar todos os asanas de ioga disponíveis para ter um treino diário eficaz ou construir massa muscular e reduzir a gordura. Integrar e dominar asanas que abrem e fortalecem a área do quadril pode ajudá-lo a criar um treino que desafie seus músculos ao mesmo tempo em que estreita os quadris.

Certifique-se de começar com asanas mais fáceis e só passar para poses mais difíceis depois de dominar o básico.

5. Realize asanas em pé. Depois de aquecer seus músculos com saudações ao sol, você pode realizar um ou dois asanas ou poses em pé para começar. Da pose da montanha à série de poses do guerreiro, esses asanas constroem força, flexibilidade e resistência na região lombar, coxas e quadril.

Sempre comece um treino de ioga com uma pose de tadasana ou montanha.

Adicione outras poses como pose de árvore (vrksasna), pose de cadeira (uttkatasana) e pose de lagarto (utthan pristhasana) para abrir seus quadris e melhorar a flexibilidade.

A série do guerreiro, também conhecida como Virabhadrasana I, II e III, e anjaneyasana (postura dividida) pode ajudar a fortalecer os músculos das pernas, nádegas e área do quadril.

À medida que progride, você pode incorporar outras posturas em pé, como a Utthita Trikonasana (postura do triângulo estendido), que pode abrir e fortalecer seus quadris.

6. Realizar inversões. As inversões podem ser difíceis, mas podem ajudar a estreitar os quadris. Da parada de mão à parada de cabeça, esses asanas podem ativar os músculos da parte inferior das costas, glúteos e músculos das pernas, além de acalmar a circulação e estimular o sistema nervoso.

Se você tem medo de cair, procure ajuda de um treinador profissional. Isso pode ajudar a garantir que você esteja fazendo as poses corretamente e não se machuque.

Você pode praticar a parada de mão (mukha vrksasana) contra uma parede até ter força suficiente para se segurar.

Adicione gradualmente a pose do antebraço (pincha mayurasana) e a pose da cabeça (salamba sirsasana) à medida que seus exercícios melhoram.

Não basta fazer uma inversão. Demasiado impulso pode levar a lesões.

7. Tente uma ou duas voltas. Juntamente com as inversões, as flexões nas costas são a parte mais intensa de qualquer treino de asana. As curvas para trás, desde a postura da cobra até a roda, fortalecerão e alongarão os músculos ao redor dos quadris.

Tente curvas simples para trás, como salabhasana (pose do gafanhoto), bhujangasana (pose da cobra) ou setu bandha sarvangasana (pose da ponte), antes de passar para dhanurasana (pose de flexão) e urdhva dhanurasana (pose da roda).

8. Equilibre-o com uma torção. Se suas costas precisarem de um pouco de amolecimento após as curvas, reequilibre sua coluna com uma torção. Esses asanas aliviam a tensão e podem adicionar flexibilidade na área do quadril.

Ardha matsyendrasana (pose de meio deus do peixe) e Parivrtta Trikonasana (pose do triângulo reverso) são asanas de torção fantásticas que abrem seus quadris.

9. Comece suas curvas para frente agora. É sempre melhor fazer curvas para a frente no final de uma sessão de ioga, pois acalmam a mente e os nervos. Da postura do pombo à postura da estrela, as curvas para a frente fortalecem e alongam os músculos dos quadris enquanto o preparam para as poses de fechamento e o relaxamento final.

Experimente o paschimottanasana (estiramento intenso do oeste), janu sirsasana (pose da cabeça ao joelho), gomukhasana (pose de rosto de vaca) ou tarasana (pose de estrela). Estes asanas podem alongar seus quadris e ajudar a fortalecê-los. É bom manter cada uma dessas posturas por oito a dez respirações equilibradas.

10. Termine seu treinamento com as poses de fechamento. As poses de fechamento fecharão a parte ativa do seu treinamento de asana. Essas posturas, desde a postura de apoio do ombro até a postura do cadáver, acalmarão sua mente e relaxarão seu corpo.

Uma boa sequência a seguir nas poses de fechamento é segurar a salamba sarvangasana (postura do ombro apoiado) e depois passar imediatamente para a matsyasana (pose do peixe). Esses asanas exigem que você envolva sua base e use os músculos ao redor dos quadris.

Se a salamba sarvangasana não funcionar para você, experimente a viparita karani (postura das pernas contra a parede).

Imagem intitulada Reduzir os quadris pelo Yoga Step 11

11. Termine com a pose do cadáver. Você completou com sucesso a parte ativa do seu treinamento de asana e agora é hora de relaxar. Termine seu treino na savasana (postura do cadáver) e aproveite os benefícios da sua sessão de ioga.

Parte 2 de 3: Aprofundando as poses que estreitam seus quadris

Imagem intitulada Reduza os quadris pelo Yoga Step 12

1. Faça vinyasas entre duas poses. Faça rapidamente alguns vinyasas entre as poses para estreitar ainda mais os quadris. Isso é mais difícil do que simplesmente segurar asanas, mas tem a vantagem de treinar e alongar mais força.

Comece de qualquer asana. Abaixe o corpo ou dobre as pernas até terminar na postura do bastão quádruplo, que é chamado de chatturanga dandasana em sânscrito. Seus cotovelos devem ficar perto de seu corpo e dobrados em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de envolver os músculos abdominais e das costas. Esta é uma posição difícil e manter esses músculos trabalhando torna muito mais fácil de executar.
A partir do chatturanga dandasana, role através dos dedos dos pés para a postura do cão virado para cima, ou o urdhva mukha savasana. Isso torna mais fácil passar para a próxima e sua última pose, o cão virado para baixo.
Use os dedos dos pés estendidos para rolar para a parte de trás dos pés. Mantenha as coxas tensas e fora do chão enquanto empurra o peito para cima com os braços. Gentilmente arqueie as costas e olhe para o teto.
Termine com o cão virado para baixo. Você alcançou a última pose e com ela um descanso muito merecido, então expire e role para trás sobre os dedos dos pés para que seu corpo termine em forma de “V” invertido, que é o cão virado para baixo, ou o adho mukha savasana. Esta postura deve ser calmante e permitir que você descanse enquanto se aprofunda no asana ou pose. Mantenha as palmas das mãos pressionadas contra o chão, o osso do assento apontando para o teto e o abdômen tenso.
Inspire e expire lenta e firmemente pelo tempo que desejar.

Imagem intitulada Reduzir os quadris pelo Yoga Step 13

2. Prolongue o tempo do seu treino. Tente aumentar a duração do seu treino mantendo cada pose um pouco mais, adicionando alguns asanas e alternando facilmente entre as poses. Adicione poses novas e mais desafiadoras quanto mais você puder fazer.

Muitas das aulas de ioga duram entre sessenta e noventa minutos, então você também pode fazer seu treino por tanto tempo, ou ter aulas em um estúdio de ioga.

3. Intensifique seus exercícios. Você pode aumentar a intensidade de seus exercícios para aumentar a força e a flexibilidade, queimar calorias e reduzir a gordura ao redor dos quadris. Isso é facilmente alcançado segurando cada asana por períodos alternados e desafiando-se com asanas mais difíceis.

Por exemplo, poses que incluem socos ou agachamentos podem ser realizadas um pouco mais abaixo.

Você pode aumentar a velocidade das transições entre asanas para criar mais intensidade, adicionar uma saudação ao sol ou vinyasa entre asanas pode ajudar a queimar mais gordura e calorias.

Você também pode incluir poses mais desafiadoras. Por exemplo, você pode tentar o headstand tripé (sirsasana II) em vez do headstand normal.

Imagem intitulada Reduzir os quadris pelo Yoga Step 15

4. Aumente a frequência do seu treino. Uma das melhores maneiras de aprofundar sua prática de yoga e queimar mais calorias e gorduras é aumentar o número de dias que você treina. É perfeitamente seguro construí-lo até cinco a sete dias por semana.

Considere fazer da ioga uma parte de sua rotina diária. Ou combine-o com outros tipos de treinamento para obter o máximo de resultados.

Parte 3 de 3: Combinando Yoga com Dieta e Exercício

Imagem intitulada Reduza os quadris pelo Yoga Step 16

1. Faça uma combinação de diferentes tipos de treinamento. Tente combinar diferentes tipos de movimento com ioga. Isso pode ajudá-lo a reduzir efetivamente sua gordura corporal em geral.

Treinamento cardiovascular, combinado com ioga, pode ajudar a perder gordura. Considere correr, remar, nadar ou andar de bicicleta em vez de caminhar.

Imagem intitulada Reduzir os quadris pelo Yoga Step 17

2. Comece o treinamento de força. Além do treinamento cardiovascular, o treinamento de força pode ajudá-lo a queimar gordura. Você construirá músculos que queimam calorias, melhorando sua saúde geral e talvez até melhorando sua prática de ioga.

Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de treinamento de força. E quem sabe também com um formador certificado que seja capaz de montar o melhor plano para si com as suas competências e necessidades.

Concentre-se em fazer exercícios de treinamento de força, como o leg press. Estes irão ajudá-lo a melhorar os movimentos de ioga que você faz para afinar seus quadris.

Imagem intitulada Reduzir os quadris pelo Yoga Step 18

3. Coma refeições saudáveis e regulares. Alimentação saudável e equilibrada pode ajudar a perder peso e queimar gordura. Por exemplo, alimentos com uma quantidade moderada de gordura, carboidratos complexos e muitos nutrientes são bons para sua saúde geral.

Atenha-se a uma dieta de cerca de 1.500 a 2.000 calorias ricas em nutrientes por dia, dependendo de quão ativo você é.

Coma proteínas magras, como frango, tártaro ou feijão edamame na maioria das refeições. Eles darão um pequeno impulso ao seu metabolismo e ajudarão você a queimar mais calorias. Além disso, também irá ajudá-lo a queimar o excesso de gordura.

Coma grãos integrais, como farinhas de trigo integral, aveia e quinoa, em vez de alimentos ricos em amido, como pão.

Imagem intitulada Reduza os quadris pelo Yoga Step 19

4. Evite alimentos não saudáveis. Se você está tentando perder peso, é melhor evitar alimentos ou lanches não saudáveis. Muitos deles estão cheios de gordura e calorias. Batatas fritas, pizza, nachos, bolos, hambúrgueres e sorvetes não ajudam a perder peso, nem quantidades excessivas de água e sal.

Fique longe de carboidratos refinados e ricos em amido, como bolachas, pão, arroz, macarrão, grãos e assados. Ao excluir esses alimentos, você pode perder peso em geral.