Fique magro (com fotos)

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Você gostaria de perder peso, mas evitar que você pareça um fisiculturista bombado? Se você quer parecer magro e tonificado, você terá que se concentrar na queima de gordura enquanto constrói massa muscular magra. Ficar mais magro pode exigir que você perca algum peso, reduza o percentual de gordura corporal e tonifique os músculos. A combinação certa de mudanças na dieta e exercícios pode ajudá-lo a atingir seus objetivos. Mesmo que você não veja nenhum resultado após o primeiro dia, ou mesmo após a primeira semana, eventualmente sua perseverança será recompensada com um corpo mais magro, tonificado e em forma. Ficar magro não é fácil - é preciso determinação e determinação, mas com a abordagem certa você pode fazer isso acontecer.

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Parte 1 de 3: Fazendo um plano

1. Estabeleça algumas metas para si mesmo. Fazer uma lista de objetivos, seja perder 5 quilos ou ser capaz de correr a milha em um determinado período de tempo, pode ajudá-lo a mantê-lo por mais tempo.

Anote seus objetivos e coloque-os em algum lugar onde você possa vê-los o tempo todo, para que você seja lembrado todos os dias para que serve todo o trabalho duro. Seja o mais específico possível. Em vez de apenas dizer "perder peso," Você diz "Perca X quilos no início de dezembro."
Certifique-se de que seus objetivos sejam realistas e com prazo determinado. Você pode precisar definir várias metas antes de atingir uma meta maior e de longo prazo.
Acompanhe seu progresso em direção aos seus objetivos em um diário ou em um pedaço de papel que você pendura na geladeira. Ver até onde você chegou pode ajudá-lo a se manter motivado e trabalhar duro para alcançar seus objetivos de longo prazo.

2. Determine o que você deseja obter em calorias todos os dias. Reduzir a quantidade de calorias que você come em cada refeição pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente e reduzir sua gordura corporal geral.

A redução de calorias prescrita é entre 500-750 cal. por dia. Essa quantidade varia de pessoa para pessoa, dependendo da quantidade de calorias que você está consumindo atualmente e da rapidez com que deseja atingir sua meta de peso.

Não é aconselhável cortar muitas calorias ou comer menos de 1200 calorias por dia. Se você não comer o suficiente (especialmente se você também treinar com isso), você perderá massa muscular mais cedo do que gordura.

Você pode precisar experimentar alguns níveis diferentes de calorias antes de encontrar o equilíbrio certo para seu corpo, estilo de vida e nível de exercício. Por exemplo: se você perceber que não está perdendo peso, pode ser necessário comer menos calorias todos os dias. Se você está cansado o tempo todo, exausto ou se percebe que seu desempenho esportivo está se deteriorando, pode não estar comendo o suficiente.

3. Consulte seu médico. Converse com seu médico ou um nutricionista licenciado para obter conselhos sobre como perder peso e construir massa muscular magra. Eles podem falar mais sobre planos de treinamento e dieta e avisá-lo sobre problemas de saúde que possam surgir.

Se você tiver problemas cardíacos, asma ou outros problemas de saúde que possam dificultar a perda de peso, entre em contato com seu médico imediatamente.

Cuidado com qualquer “profissional” que tente prescrever suplementos. Especialmente os suplementos em pó. Médicos e nutricionistas geralmente preferem uma dieta saudável e muito exercício a suplementos, pois a eficácia deste último não é comprovada e pouco pesquisada.

4. Faça uma programação semanal. Quando você começa com uma nova dieta ou cronograma de treinamento, pode ajudar fazer um cronograma semanal ou algo como um "façam"-para manter a lista.

Mantenha anotações ou um diário junto com sua programação semanal. Faça anotações para cada dia da semana e acompanhe os exercícios que você fará naquele dia, as refeições e lanches que você come e até o quão longe você chegou para alcançar seus objetivos.

Planos de refeições semanais e planos de exercícios podem ser uma parte importante de sua dieta. Eles foram mostrados para ajudá-lo a permanecer no caminho certo e organizado ao longo da semana.

Um exemplo de um dia na sua agenda: Treino matinal: 30 minutos de corrida e 20 minutos de ioga; Café da manhã: Iogurte grego com frutas; Almoço: salada de espinafre com salmão grelhado Lanche: dois ovos cozidos; Jantar: frango grelhado com quinoa e legumes no vapor.

Parte 2 de 3: Exercício para um corpo tonificado

1. Concentre-se mais no cardio. Estes são exercícios que aumentam sua frequência cardíaca e queimam calorias, sem construir muito mais massa muscular. Os exercícios aeróbicos ajudam você a obter essa aparência tonificada, pois esse tipo específico de exercício ajuda a queimar calorias e diminuir a gordura corporal.

Em média, a maioria dos adultos deve fazer pelo menos 30 minutos de cardio por sessão.Faça cardio cerca de 5 vezes por semana para atingir sua meta semanal.
Além de queimar calorias e obter um físico tonificado e tonificado, o cardio tem vários outros benefícios: manter um peso saudável, diminuir a pressão arterial e o açúcar no sangue e melhorar o humor.
É crucial variar seu cronograma de treinamento para evitar o tédio e lidar com diferentes áreas problemáticas. Isso deixa o corpo adivinhando o que está por vir.

2. Andar de bicicleta. Andar de bicicleta é uma ótima maneira de se dar uma aparência limpa. Você pode andar de bicicleta em casa ou na academia em uma bicicleta ergométrica, ou pode andar de bicicleta ao ar livre.

Andar de bicicleta é um ótimo treino de condicionamento físico porque pode realmente aumentar sua frequência cardíaca e ajuda a moldar toda a parte inferior do corpo (glúteos, quadríceps, músculos da panturrilha e isquiotibiais).

Se você anda de bicicleta ou faz uma aula de spin, pode queimar quase 500 calorias em cerca de 60 minutos treinando mais intensamente. É uma maneira muito eficiente de queimar muitas calorias.

Este é um ótimo exercício para pessoas ocupadas, pois você pode usá-lo como um meio de transporte alternativo. Vá para o trabalho de bicicleta, para transformar os passageiros em um treino.

3. ir nadar. A natação também é uma ótima maneira de perder peso e obter um corpo tonificado. Quer você vá nadar em sua própria piscina em casa ou ir à piscina, nadar ajuda a deixar todo o corpo em forma.

Existem vários exercícios que você pode fazer na água. Nade algumas voltas, faça hidroginástica ou treinamento de resistência à água.

Ao contrário de muitas outras formas de cardio, a natação (especialmente voltas de natação) trabalha quase todos os grupos musculares do corpo. A cada braçada, o movimento repetitivo ajuda a fortalecer e esculpir seus músculos.

A natação é um exercício especialmente bom, se você estiver acima do peso ou tiver problemas nos joelhos ou no sistema musculoesquelético, porque não sobrecarrega o esqueleto e não tem um impacto pesado.

4. ir correr. A corrida é um ótimo exercício de fitness que pode ajudá-lo a perder peso rapidamente e construir músculos tensos.

Correr ou correr é especialmente bom para a parte inferior do corpo e seu núcleo. No entanto, para aumentar os benefícios da corrida para o tônus muscular, você terá que treinar mais intensamente. Quanto mais você trabalhar, mais benefícios você obterá com este exercício.

Você pode correr sozinho ou em grupo, uma volta pelo bairro, na pista de atletismo ou na academia. Apenas certifique-se de correr em um lugar seguro, apenas no caso de você estar sozinho.

Tenha em mente que a corrida é um exercício que sobrecarrega os joelhos e outras articulações. Se você já sofreu uma lesão no joelho no passado, correr pode não ser a melhor opção para você.

5. Adicione um pouco de treinamento de peso leve também. Horas e horas de trabalho com pesos toda semana definitivamente o deixarão mais musculoso, mas também pode torná-lo mais pesado.Conseguir um corpo tonificado significa tornar os músculos mais fortes e definidos, sem ganhar muito mais massa muscular.Em vez disso, concentre-se em exercícios de alongamento e treinamento em músculos mais apertados.

Na maioria dos casos, se você quiser parecer magro e tonificado, evite exercícios que envolvam o uso de pesos pesados e muitas repetições. Evite esses tipos de treinamento de força, pois eles aumentarão seus músculos, fazendo com que você pareça mais massivo em vez de mais magro.

6. Experimente Pilates. Pilates é uma série de movimentos que podem promover equilíbrio e agilidade e ajudar a construir músculos longos e tonificados.

Às vezes, ajudas como pesos ou bolas de exercício são usadas. Vá a uma aula de Pilates, leia tutoriais on-line ou assista a vídeos na web.

7. Você também pode fazer ioga. Assim como o Pilates, o yoga consiste em uma série de movimentos e posturas que trabalham a flexibilidade e a força, e constroem músculos longos e tonificados.

As aulas de ioga podem ser oferecidas em sua academia, em um estúdio de ioga dedicado ou online gratuitamente.

Pode valer a pena fazer algumas aulas com um instrutor experiente para que você possa aprender a fazer as poses e os movimentos corretamente. Então experimente em casa.

Parte 3 de 3: Comer direito para uma linha fina

1. Pese suas porções. Quando você está tentando perder peso e emagrecer, é importante seguir uma dieta adequada. Pesar porções pode ajudá-lo a ter certeza de que está comendo a quantidade certa e não muito.

Considere comprar uma balança de cozinha ou um conjunto de copos medidores para acompanhar o quanto você come em cada uma de suas refeições e lanches.
Embora não seja necessário pesar, ou continuar a pesar, todas as refeições, nas primeiras semanas pode ajudar a manter-se mais consistente dividindo a sua comida.

2. Coma alimentos ricos em proteínas. Alimentos ricos em proteínas fornecerão energia e ajudarão você a obter músculos mais bem formados e tonificados. Adicione uma fonte de proteína magra a cada refeição para atingir suas metas diárias.

Quando você está em uma dieta e tentando construir massa muscular magra, é importante obter proteína suficiente todos os dias. Em geral, você atenderá às suas necessidades diárias, desde que obtenha proteína em todas as refeições. Apontar para cerca de 85-110 gramas de proteína (aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas) com cada refeição e lanche.

Escolha as fontes de proteína magras e saudáveis. Alimentos como aves, ovos, carne de porco, frutos do mar, carne magra, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura são pobres em gorduras insalubres e ricos em proteínas.

3. Adicione carboidratos complexos a ele. Além da proteína, seu corpo também precisa de carboidratos suficientes para apoiar suas atividades básicas diárias, independentemente de qualquer treinamento cardio adicional que você faça.

Para o treinamento físico, você precisa de carboidratos suficientes. Se você não comer bem ou cortar muito suas calorias, seu desempenho pode ser prejudicado devido à nutrição e carboidratos insuficientes.

Escolha fontes de carboidratos ricas em nutrientes ao longo do dia. Dessa forma, você pode ter certeza de que suas fontes de carboidratos são ricas em nutrientes.

Os carboidratos complexos podem ser encontrados em alimentos que não apenas contêm carboidratos, mas também são ricos em fibras. Em geral, eles são mais densos em nutrientes do que carboidratos refinados ou alimentos altamente processados e pobres em nutrientes.

Escolha alimentos como: grãos 100% integrais, como quinoa, aveia, arroz integral ou pão 100% integral, frutas, legumes e vegetais ricos em amido, como batatas, cenouras ou ervilhas.

4. Coma 5 a 9 porções de frutas e vegetais todos os dias. Enquanto proteínas e carboidratos complexos irão apoiar seus treinos e seu objetivo de um corpo mais magro e definido, frutas e vegetais ajudam a tornar suas refeições mais completas e equilibradas.

Frutas e vegetais são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.Embora eles não forneçam imediatamente energia suficiente para o treinamento pesado, eles fornecem ao seu corpo nutrientes essenciais.

Coma uma porção de frutas ou vegetais com cada refeição ou lanche. Uma porção de fruta é uma xícara de fruta cortada em pedaços pequenos, ou um pequeno pedaço de fruta. Uma porção de vegetais é uma ou duas xícaras de folhas verdes.

5. Se necessário, adicione um lanche, antes ou depois do treino. Dependendo da duração, intensidade ou tempo do treino, você pode precisar de alguma comida antes ou depois do treino. Esses lanches ajudam seu corpo a se preparar para o treino ou a se recuperar o melhor possível.

Seu corpo precisa principalmente de carboidratos antes do treino. Assim como seu carro não pode andar sem combustível, não é sensato treinar sem combustível suficiente.Carboidratos são o melhor e mais eficiente combustível para o seu treino.

Os melhores lanches pré-treino são: um pedaço de fruta, uma tigela de aveia com frutas secas, um smoothie com iogurte e frutas ou uma tigela de cereal rico em fibras, mas com baixo teor de açúcar.

Após o treino, você terá que repor todo o combustível que seu corpo usou durante a sessão de treino. A melhor combinação é proteína em combinação com carboidratos. Isso ajuda a reparar efetivamente seu corpo, reparar os músculos e reabastecer as reservas de energia.

Os melhores lanches pós-treino são: leite com chocolate, uma barra de proteína, uma maçã ou banana com manteiga de amendoim, um mini bagel integral com manteiga de amêndoa ou iogurte grego com frutas.

6. Beber muita água. Em geral, é importante ingerir líquidos suficientes ao longo do dia. Quando você começa a treinar com mais frequência, é ainda mais essencial continuar bebendo ao longo do dia.

Você deve beber pelo menos 8 copos de água por dia. Alguns estudos indicam até que você precisa de 10 a 13 copos por dia.

Beber muita água ajuda contra a retenção de água e o inchaço. Quanto mais água você beber, menos água seu corpo terá que reter.

Cuide da sua hidratação com bebidas claras e sem açúcar, como: água, café descafeinado e chá.

7. Evite alimentos gordurosos ou processados com muito açúcar. Grande parte da comida processada é rica em gordura, açúcar, sódio e calorias. Comer regularmente esses tipos de produtos pode levar ao ganho de peso e a um maior percentual de gordura.

Evite alimentos como: bebidas açucaradas, doces, biscoitos, bolos, assados, refeições congeladas, frios, bolachas e batatas fritas.

Concentre-se em comer alimentos minimamente processados e ricos em nutrientes. Estes geralmente contêm menos calorias e mais nutrientes, como vitaminas, minerais, proteínas e fibras.

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Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios para garantir que seja seguro e saudável para você.
Se você for se exercitar pela primeira vez, comece devagar e aumente gradualmente a intensidade e a frequência das sessões de treinamento.
Se sentir dor, dificuldade em respirar ou outros sintomas durante o exercício, pare imediatamente e procure atendimento médico.
Se o seu objetivo é perder peso, pode levar algumas semanas para ver os resultados. Você terá que perder peso, queimar gordura e construir seus músculos.
Acompanhe sua dieta e programa de exercícios para obter resultados a longo prazo. Se você voltar ao seu antigo padrão alimentar, poderá perder sua condição e linha fina novamente.