Um aparelho elíptico é um dispositivo de exercício estacionário que você pode usar para exercícios como subir escadas, caminhar, correr ou correr. É um ótimo cardio de baixo impacto que queima muitas calorias. Como qualquer equipamento de fitness, o uso adequado é essencial para obter o treino mais eficaz e evitar lesões.
Degraus
Parte 1 de 3: Usando um aparelho elíptico
1. Pise na máquina de frente para o monitor. Cuidado ao entrar na máquina. Os pedais podem começar a se mover se você fizer isso e antes que você perceba, você perde o equilíbrio. Segure o guidão ao pisar nele para ajudá-lo a se equilibrar.
2. Comece a pedalar para ligar o dispositivo. Se você der alguns passos à frente na máquina, o visor deve acender. Se não, procure um botão iniciar.
3. Comece a pedalar em um ritmo uniforme. Seus braços devem balançar com as alças. Quando seu pé esquerdo abaixa (estendendo essa perna), a alça direita deve ser puxada em direção ao seu corpo. O mesmo vale para quando sua perna direita desce.
4. Não trave seus joelhos. Mantenha os joelhos levemente dobrados ao estender a perna a cada braçada. Observe que é semelhante a andar de bicicleta sem sentar, mas o movimento para cima e para baixo é menos pronunciado.
5. Aumente a resistência. Mais rápido nem sempre é melhor no crosstrainer. Aumentar a resistência fará com que você tenha que empurrar com mais força os pedais, forçando seus músculos a trabalhar mais.
6. Mude sua direção nos pedais. Os pedais em um aparelho elíptico também podem ir para trás. Retroceder não apenas traz variedade ao seu treinamento, mas também sobrecarrega outros músculos do que quando avança. Ir para trás na máquina treina principalmente seus isquiotibiais e glúteos.
Retroceder pode ser desgastante para os joelhos. Tenha cuidado se você tiver uma lesão no joelho.
7. Use os braços oscilantes. Algumas máquinas possuem lanças móveis e outras fixas. Os braços oscilantes móveis proporcionam um treino de corpo inteiro, mas colocam menos estresse nas pernas e nádegas.
Você pode optar por não usar os braços oscilantes para um treino mais intensivo da parte inferior do corpo. Isso exigirá mais equilíbrio e tornará você mais consciente de sua postura.
8. Aumente a inclinação e a resistência durante o treino. Aumente a resistência e a inclinação em intervalos de cinco minutos. Comece com um ritmo básico que seja confortável, mas desafiador. Faça isso por dois minutos e mantenha o nível de inclinação. Em seguida, aumente a velocidade por mais dois minutos. Permite que você se recupere em um ritmo mais lento por um minuto. Em seguida, aumente a inclinação ou a resistência novamente e repita o padrão.
Dependendo de seus objetivos de condicionamento físico, você pode personalizar esta rotina de exercícios.
Parte 2 de 3: Tirando o máximo proveito do seu treino no cross trainer
1. Incline-se para trás em seus calcanhares. Tire a pressão dos dedos dos pés. Colocar todo o seu peso nos dedos dos pés pode deixar seus pés dormentes. Colocar o peso nos calcanhares fará com que seus músculos trabalhem mais e aumente sua resistência para que você possa treinar por mais tempo.
2. Ficar em pé. Não se apoie muito nas grades. Isso torna o treinamento mais fácil, mas, em última análise, menos eficaz. Se você ficar em pé, poderá trabalhar os músculos abdominais e do núcleo durante o treino no cross trainer.
Tente não colocar muito peso nas grades. Em vez disso, incline-se ligeiramente para trás para que suas costas fiquem retas e a maior parte do seu peso esteja nos pedais.
3. Não faça o mesmo treino todos os dias. Embora o mesmo treinamento dia após dia possa ser eficaz no começo, pode eventualmente levar você a não ir mais longe. Alterar sua rotina não apenas manterá seus treinos mais envolventes e interessantes, mas também aumentará muito a eficácia de cada sessão.
Os treinos de intervalo, onde você altera a intensidade e a inclinação da máquina, podem ser alterados e ajustados a cada poucas semanas para adicionar desafio e variedade.
4. Evite distrações para manter o foco em seu treino. Assistir TV ou ler enquanto você se exercita pode parecer inofensivo, mas vai distraí-lo demais para tirar o máximo proveito do seu treino. Afaste as distrações e fique atento ao seu corpo. Dessa forma, você pode ter certeza de que sua postura está correta, mantendo um ritmo constante e planejando com antecedência a próxima fase do seu treino.
Algumas pessoas gostam de ouvir música ou podcasts enquanto se exercitam. Lide com isso com sabedoria. Você pode ser o tipo de pessoa que pode assistir TV ou ouvir música e ainda fazer exercícios focados. Mais importante, concentre-se em seu corpo e ajuste o dispositivo conforme necessário para manter seu treino dinâmico, desafiador e seguro.
5. Observe o monitor. Ele pode dizer quantas calorias você queimou, quantos passos você deu e quanto tempo você está se exercitando.
Parte 3 de 3: Preparando o treinamento
1. Defina uma meta para o seu treino no crosstrainer. Antes mesmo de entrar na máquina você precisa ter uma ideia do que quer realizar para aquele dia. Apenas mover-se no crosstrainer não é a maneira mais eficaz ou eficiente de treinar. Certifique-se de ter uma ideia do tempo que planeja passar na máquina e do nível de treinamento que planeja obter.
DICA DO ESPECIALISTA
Michele Dolan
Certified Fitness TrainerMichele Dolan é Personal Trainer certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.
Michele Dolan Instrutor de fitness certificado
Curioso quanto tempo você ainda tem que treinar? Michele Dolan, personal trainer certificada, recomenda: "Foco na 30 minutos de treino no cross trainer de uma vez. O objetivo é obter sua frequência cardíaca para 60-80% da sua frequência cardíaca máxima por pelo menos 20 minutos.`
2. Reserve um momento para conhecer o console. A maioria das máquinas tem um monitor digital. Antes de iniciar o treino, descubra onde estão os botões de inclinação e descubra como ajustar a resistência.
Alguns aparelhos elípticos possuem um adesivo ou outra etiqueta com instruções sobre como operar a máquina. Cada máquina é um pouco diferente, então use o console antes de iniciar o treino.
Se você estiver na academia, eles podem ter postado suas próprias instruções com informações adicionais. Você também pode pedir a um dos treinadores para ajudá-lo a configurar a máquina.
3. Por favor, indique o seu peso e idade. A maioria dos cross trainers elípticos permitem que você insira seu peso e idade. Dessa forma, a máquina pode ajudá-lo a acompanhar quantas calorias você queimou durante o treino.
As alças de algumas máquinas possuem sensores que também podem medir sua frequência cardíaca.
Em algumas máquinas, você pode planejar um treino adicionando algumas informações extras, como quantas calorias deseja queimar, quanto tempo deseja treinar ou qual nível de intensidade deseja.
Para um treino moderado, sua frequência cardíaca deve ser de 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima. Para um treino vigoroso, aponte para mais de 70 a 85 por cento. Para calcular sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220 anos. Então, se você tem 31 anos, sua frequência cardíaca máxima é 189.
4. Aprenda a ajustar a inclinação. Alterar a inclinação da máquina pode ter um grande efeito na intensidade do seu treino. Manter a máquina em uma inclinação baixa pode proporcionar um treino semelhante ao esqui cross-country. Uma inclinação moderada é mais como um treino de bicicleta ou spin, e uma grande inclinação é mais como subir escadas.
Você pode ajustar as configurações a qualquer momento para manter seu treino variado e ajudá-lo a se concentrar em diferentes músculos.
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