Instruções gratuitas passo a passo 
A terapia com gelo é mais eficaz durante as primeiras 24 a 48 horas após a lesão. Não permita que o gelo ou a bolsa de gelo entrem em contato direto com a pele, pois você corre o risco de congelar a pele. É melhor embrulhar o gelo ou a bolsa de gelo em um pano limpo e úmido. Não aplique o gelo ou bolsa de gelo por mais de 20 minutos de cada vez, depois remova o gelo por pelo menos 10 minutos antes de colocá-lo de volta na pele. Repita esta terapia de gelo por pelo menos 20 minutos a cada hora, a menos que o gelo comece a ficar desconfortável ou se torne doloroso na área afetada. 
Não enrole o curativo com muita força ao redor da área afetada ou você cortará muito o fluxo sanguíneo para as extremidades. 
Siga as instruções na embalagem para dosagem ou pergunte ao seu médico quanto de um determinado medicamento você pode tomar com segurança. A aspirina nunca deve ser administrada a crianças ou adolescentes, a menos que seja aconselhado de outra forma por um pediatra. A aspirina está associada a uma condição potencialmente fatal em crianças/adolescentes, a síndrome de Reye, que causa inchaço do fígado e do cérebro. 
Não aplique calor nos músculos que já estão inchados ou vermelhos, pois isso só aumentará o risco de o inchaço continuar. Não use terapia de calor se for diabético ou tiver má circulação. Não se deite com uma fonte de calor, pois você pode adormecer e se queimar. Consulte seu médico sobre quanto tempo você pode usar a terapia de calor, pois a natureza da sua lesão pode determinar como você pode usar essa terapia. O seu médico também pode aconselhá-lo a evitar a terapia de calor, dependendo do seu histórico médico. 
Pesquise on-line por um massagista licenciado em sua área. Se você não quiser marcar uma consulta com um massagista, também pode perguntar ao seu parceiro se ele quer fazer uma massagem em você, ou você mesmo pode fazer isso. Amasse os braços e as pernas com movimentos firmes e profundos para promover o fluxo sanguíneo e aliviar a tensão. Usar um rolo de espuma também pode estimular seus músculos, da mesma forma que uma massagem. Simplesmente role o rolo de espuma sobre os grupos musculares doloridos por 30 a 60 segundos cada e repita ao longo do dia. 
Não faça disso um treino de natação completo. Primeiro nade algumas voltas suaves na piscina por cerca de 20 minutos para um bom treino de seus músculos doloridos. Use braçadas de natação que visam seus grupos musculares doloridos. 
Além de frutas cítricas, como laranjas, você pode obter vitamina C de frutas vermelhas, brócolis, pimentão verde e vermelho, batata, tomate, espinafre e outros vegetais de folhas verdes. 
Sempre tome suplementos de magnésio com alimentos. Tomá-los com o estômago vazio pode causar diarreia ou irritar o estômago. Para adultos e adolescentes, a quantidade diária recomendada de magnésio para homens é de 270 a 400 miligramas por dia. Mulheres adultas e adolescentes devem tomar entre 280 e 300 miligramas por dia. O magnésio é encontrado naturalmente em amêndoas torradas, castanha de caju e amendoim, bem como no arroz, feijão, espinafre e brócolis.
Seus músculos se recuperam mais rápido
Contente
Se você deseja fortalecer e construir seus músculos ou reparar músculos danificados, é importante usar as técnicas corretas de recuperação muscular. Como a recuperação irá variar e depende do que seus músculos precisam para se recuperar. Se seus músculos doem de tanto malhar e tentar crescer, a recuperação não significa passar três dias apenas no sofá entre os treinos, mas na verdade descansar e dar tempo para a recuperação, tempo que leva para cuidar de suas lesões ou músculos tensos. Aprender a diminuir o tempo que leva para seus músculos se recuperarem, não importa do que você precise se recuperar, ajudará você a manter sua força e a voltar à academia o mais rápido possível.
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Parte 1 de 4: Restaurando os músculos lesionados
1. Descanse o músculo lesionado. Se você esticou ou torceu um músculo, terá que descansá-lo por um longo tempo. Tente usar esse músculo o mínimo possível, ou pelo menos não se envolva nas atividades que causaram a lesão em primeiro lugar (correr, levantar pesos, etc.).).
- Evite atividades físicas extenuantes, tanto quanto possível, pelo menos nas primeiras 48 a 72 horas após a lesão.
2. Coloque gelo no grupo muscular lesionado. O resfriamento de uma lesão ajudará a reduzir o inchaço e a inflamação, reduzindo o fluxo sanguíneo para o local. Se você não tiver gelo ou bolsa de gelo, pode usar um saco de legumes congelados ou outros alimentos embalados do freezer.
3. Minimize o inchaço com uma compressão/elevação. Depois de congelar adequadamente a lesão, pode ser útil usar terapia de compressão e elevação durante o repouso. A terapia de compressão é tão simples quanto aplicar uma bandagem de pressão ao redor da lesão para reduzir o fluxo sanguíneo. Isso evita o inchaço. Você também pode elevar os membros feridos para reduzir ainda mais o fluxo sanguíneo e evitar o inchaço. Simplesmente descanse seu braço ou perna em um travesseiro ou dois enquanto está sentado ou deitado.
4. Gerencie sua dor com remédios. Se a lesão for muito dolorosa, você pode tomar paracetamol ou medicamentos como aspirina e ibuprofeno (AINEs; anti-inflamatórios não esteroides). Esses medicamentos podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a mobilidade, além de atuar como analgésicos.
Parte 2 de 4: Lidando com músculos doloridos
1. Alongar os músculos doloridos. Você provavelmente sabe que deve alongar antes do exercício, mas muitas pessoas esquecem de alongar após o exercício, ou mesmo no dia seguinte, se a dor muscular começar a aparecer. O alongamento ajuda a reduzir a dor muscular e a sensação de aperto nos músculos no dia seguinte após o treino.
- Alongue o grupo muscular que dói e mantenha essa posição por um tempo. Isso aumenta o fluxo sanguíneo para esse grupo muscular, o que melhora a circulação e a flexibilidade.
- Segure cada alongamento por pelo menos dez segundos. Comece com alongamentos superficiais primeiro e aumente gradualmente a profundidade do alongamento a cada repetição.
2. Tire algum tempo para esfriar (esfriar) após o treino. Mesmo atletas experientes às vezes podem sentir que podem pular direto para o chuveiro após um treino intenso, mas os especialistas recomendam que o desaquecimento seja uma parte regular de cada treino. Basta adicionar um momento relativamente breve (cerca de 10 minutos) de atividade aeróbica moderada, como uma corrida lenta ou caminhada, e depois alongar os músculos por alguns minutos para aumentar ainda mais o fluxo sanguíneo.
3. Experimente a terapia de calor. Muitos especialistas recomendam a terapia de calor (como bolsa quente, bolsa de gel de aquecimento ou banho quente) para tratar os músculos doloridos. Isso porque o calor, quando aplicado na pele, promove o fluxo sanguíneo para os músculos doloridos, auxiliando na cicatrização e na construção muscular.
4. Faça uma massagem. As massagens são populares entre os atletas profissionais e por boas razões. Um massagista esportivo ou outro bom massagista poderá ajudar seus músculos a se curarem mais rapidamente, agindo profundamente no tecido muscular, reduzindo a inflamação e auxiliando no reparo das células musculares.
5. ir nadar. A natação age como outra forma de massagem para os músculos, proporcionando uma resistência suave, dando aos pontos doloridos a chance de se alongar e se mover sem ficar mais exausto. A natação também ajuda a manter os músculos em movimento durante um período doloroso, promovendo o fluxo sanguíneo sem causar irritação ou dor muscular adicional.
Parte 3 de 4: Relaxando entre os treinos
1. Faça pausas regulares entre os treinos. Dê aos seus músculos tempo suficiente para se recuperar de um treino extenuante, especialmente se você acabou de iniciar uma rotina de exercícios. Deixar de descansar por 1-2 dias entre os treinos pode resultar em músculos rasgados, levando ainda mais tempo para os músculos se recuperarem e resultando em danos permanentes.
- A recuperação de curto prazo é a pausa que você faz entre as séries de um treino.
- A recuperação do treino é a pausa que você faz entre as sessões de treino na academia.
- Alguns especialistas recomendam permitir que os músculos doloridos descansem e relaxem por até 48 horas durante a recuperação do treinamento antes de treinar esse grupo muscular novamente.
2. Certifique-se de dormir o suficiente. Dormir o suficiente acelerará a recuperação muscular e melhorará sua forma física para a próxima vez que você for à academia. tente dormir de 7 a 8 horas. O sono regular é possível indo para a cama no mesmo horário todas as noites e levantando-se no mesmo horário todas as noites.
3. Tome um banho (de bolhas) para relaxar. Além de reduzir a dor nos músculos, um banho também relaxa os tecidos musculares, reduz as cãibras musculares e aumenta a amplitude de movimento. Aproveite a banheira de hidromassagem ou sauna da sua academia uma vez por semana para ajudar seus músculos a se recuperarem do treino intenso, ou tome um banho relaxante em casa uma vez por semana para ajudar seus músculos doloridos a se recuperarem mais rapidamente.
Parte 4 de 4: Comer para construir tecido muscular
1. Coma muita proteína. A proteína é o bloco de construção do tecido muscular. Mas, ao contrário da crença popular, uma dieta cheia de proteínas não vai realmente construir novos músculos e pode ser ruim para o seu treino e sua saúde.
- Coma cerca de 0,70 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Portanto, se você pesa 75 quilos, precisará comer cerca de 50 gramas de proteína por dia.
- Ovos, carnes magras, peixes, feijões/legumes e tofu são boas fontes de proteína.
2. Tome vitamina C. Alguns estudos sugerem que antioxidantes como a vitamina C podem ajudar a prevenir dores musculares. No entanto, consulte o seu médico antes de tomar quaisquer vitaminas ou suplementos, incluindo vitamina C.
3. Considere tomar suplementos de magnésio. O magnésio ajuda os músculos do seu corpo a funcionar melhor, enquanto aumenta seus níveis de energia e resistência. Portanto, o magnésio pode ajudar a reduzir as cãibras musculares e acelerar o processo de recuperação.
Pontas
- Embora você possa não sentir dor muscular imediatamente após o treino, ela pode ocorrer após um dia ou dois. Esteja ciente dos músculos doloridos, especialmente depois de aumentar a duração e a intensidade do seu treinamento, e planeje de acordo.
Avisos
- Durante o alongamento é importante não ir além do que ainda se sente confortável. Assim que você perceber que não parece mais certo de qualquer forma, pare e retorne à posição inicial. Esticar e esticar demais pode resultar em ligamentos rompidos. Use movimentos lentos e controlados para evitar que isso aconteça.
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