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Pelo menos 40 minutos de cardio em intensidade moderada a vigorosa tem o benefício adicional de reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, além dos benefícios gerais para a saúde do coração e dos vasos sanguíneos. Você não apenas terá menos gordura corporal e músculos mais definidos, mas também terá menos risco de ter um ataque cardíaco ou derrame. Bons exercícios de cardio para queima de gordura podem ser tão simples quanto correr na esteira (ou ao ar livre, quando o tempo estiver bom). Se você precisar de mais variedade, participe das aulas de aeróbica na academia ou centro de fitness local. 
Como você combina seu treinamento cardio e de força depende de suas necessidades e sua programação. Por exemplo, pode ser mais fácil para você fazer seu cardio fazendo uma corrida de manhã cedo e depois fazendo seu treinamento de força depois do trabalho. Outra opção é agendar suas sessões de treinamento por uma hora, alternando exercícios aeróbicos e de força em intervalos de 15 minutos. 
Fazer cardio duas vezes mais garante que você ainda treine pela mesma quantidade de tempo e nas mesmas horas por dia. Você também pode considerar fazer ioga em seus dias de folga para substituir seu treinamento regular com pesos. Embora o yoga trabalhe seus músculos, geralmente não é considerado tão intenso quanto o treinamento com pesos, portanto, uma rotina leve seria apropriada para seus dias de descanso. 
Reserve tempo suficiente para descansar alternando os grupos musculares que você treina todos os dias. Por exemplo, você pode fazer a parte superior do corpo no dia 1, no dia seguinte a parte inferior do corpo, o dia 3 de descanso e no dia 4 a parte superior do corpo novamente, etc. Geralmente você pode fazer exercícios de fortalecimento do núcleo com apenas 24 horas de descanso antes da próxima sessão de treinamento de força. Descanso adequado também significa sono suficiente. Seu corpo constrói músculos enquanto você dorme, então certifique-se de descansar entre 7 e 9 da manhã todas as noites. 
Este plano pode funcionar bem se você tiver menos dias por semana para gastar em treinamento de força. Combinar o treinamento de massa ou de força com o treinamento de força que consiste em muitas repetições também pode funcionar bem para dar a definição que você deseja. Por exemplo, você pode fazer um treinamento de força pesado para a parte superior do corpo no primeiro dia. No dia seguinte, você faz um treinamento de força pesado semelhante para a parte inferior do corpo. Tire um dia de folga e depois faça um treino de força na parte superior do corpo com pesos mais baixos e mais repetições. No dia seguinte você segue com um treinamento semelhante para a parte inferior do corpo. 
Para controlar seu movimento, abaixe ou solte o peso em cada repetição aproximadamente na mesma velocidade em que você o levantou. Abaixe ativamente (ou solte) o peso sem simplesmente deixá-lo cair. Contrate um personal trainer ou um levantador de peso experiente para verificar e corrigir sua forma. Tenha em mente que a técnica ruim e a forma desleixada não apenas significam que seu treinamento será menos eficaz, mas também o colocará em risco de lesões. 
Por exemplo, você pode primeiro empurrar e depois puxar. Quando você alterna os movimentos de empurrar e puxar, você trabalha em diferentes partes do músculo. Isso dá à parte do músculo que você trabalhou antes de algum tempo extra para se recuperar, para que você possa descansar mais curto entre as séries. 
Por exemplo: três séries de rosca direta, braçadas e flexões devem fazer seus braços tremerem. Se não, você precisa adicionar mais peso. Certifique-se de fazer exercícios simples, como flexões ou supino com halteres, que você pode controlar e executar com boa técnica, mesmo que seus músculos estejam exaustos. 
Ignorar os músculos circundantes em favor daqueles com quem você mais se importa, como talvez o bíceps, pode levar a desequilíbrios musculares que aumentam significativamente o risco de lesões. Trabalhe em um grupo muscular inteiro com cada exercício. Se você não conhece muitos exercícios diferentes, inscreva-se em algumas sessões com um personal trainer. Eles podem ajudá-lo a montar um cronograma de treinamento completo. Não treine apenas os músculos que você vê no espelho. Você pode não pensar em treinar suas costas (porque você não percebe isso imediatamente), mas lembre-se de que os outros veem suas costas! 
É melhor comer um lanche 30 a 45 minutos antes de iniciar o treino. Alimentos integrais geralmente são melhores antes do lanche pré-treino. Um shake de proteína pode funcionar melhor após o treino, especialmente se você achar difícil comer após um treino intenso. Whey white é uma das melhores fontes de proteína completa, pois contém todos os aminoácidos essenciais que você precisa para reconstruir seus músculos. Você pode comprar proteína de soro de leite em pó e misturá-la em shakes, ou pode comprar shakes de proteína prontos em supermercados ou lojas de alimentos saudáveis. 
Muitos desses grãos podem ser misturados em saladas ou acompanhamentos, ou em cereais matinais. Você pode comprar pão desses grãos em lojas de alimentos orgânicos ou saudáveis. 
Para ter uma ideia de quanto líquido você perde durante o treino, pese-se antes e imediatamente após o treino. A diferença entre os dois pesos é a quantidade de líquido que você perdeu. Para cada meio litro de líquido perdido, você precisa beber 600-720 ml de água para repor. Substituir os fluidos corporais perdidos é suficiente para mantê-lo hidratado, desde que seu equilíbrio de fluidos já esteja no nível certo. Para determinar isso, verifique sua urina. Se estiver claro, tudo bem.
Definindo músculos
Contente
Você tem força e resistência suficientes, mas acha que não é visível em seu corpo?? Quer uma tábua de lavar e braços definidos e tonificados? Esse tipo de físico requer treinamento direcionado, combinado com uma dieta rica em proteínas que estimula o desenvolvimento muscular. Se você quiser esculpir uma nova forma, mantenha uma rotina de queima de gordura e fortalecimento para definir seus músculos e abandone as calorias vazias que permitem apenas que a gordura cubra os músculos para os quais você trabalha tanto. Você notará uma diferença dentro de uma semana ou mais.
Degraus
Parte 1 de 3: Queima de gordura
1. Faça treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para a melhor queima de gordura. Com tabata, aeróbica ou boot camp você coloca seu corpo na velocidade máxima por 1-4 minutos e depois descansa por 1-4 minutos. Os treinos HIIT aumentam sua taxa metabólica, para que seu corpo queime gordura mais rapidamente.
- Se você tem pouco tempo para treinar, a tabata pode lhe dar os melhores resultados. Esses exercícios de alta intensidade podem melhorar drasticamente sua força cardiovascular e manter sua forma geral em apenas 10 minutos por dia.
- No entanto, estes são exercícios avançados que você não deve tentar se você é iniciante e não oferece muito em termos de tônus muscular e definição.
- Os treinos de boot camp usam movimentos simples e geralmente são projetados para iniciantes e praticantes um pouco mais experientes.
- Geralmente, você pode encontrar treinos de boot camp ou outros programas de treino HIIT em sua academia ou centro de fitness local.
2. Treine por pelo menos 30 minutos. O corpo humano costuma usar carboidratos apenas nos primeiros 15 a 20 minutos de intensidade moderada. Se você continuar além desse ponto, seu corpo começará a queimar gordura.
3. Faça exercícios aeróbicos 5-6 dias por semana. Enquanto o treinamento de força constrói músculos, as sessões de cardio se concentram na queima de gordura. A combinação de cardio e treinamento de força é a melhor maneira de alcançar o máximo de tônus e definição muscular.
4. Estenda as sessões de cardio nos dias em que você não estiver fazendo treinamento de força. Considere 45 a 60 minutos em vez de 30 minutos para perder mais gordura e definir seus músculos. O excesso de treino pode ser muito difícil para o seu corpo, por isso descanse 1-2 dias por semana.
Parte 2 de 3: Construindo força
1. Faça pelo menos 30 minutos de treinamento de força, 3-4 dias por semana. Você não construirá definição muscular se fizer apenas 15 ou 20 minutos de treinamento de força uma ou duas vezes por semana. Para obter o tônus muscular desejado, comprometa-se a ir à academia com mais frequência.
- Trabalhe em uma rotina de treinamento de força de intensidade moderada a vigorosa, dependendo do seu nível de experiência.
- Faça uma pesquisa por conta própria e crie uma rotina do seu jeito, mas a maneira mais fácil de criar sua rotina é agendar uma sessão com um personal trainer certificado. Eles podem não apenas aconselhá-lo sobre os exercícios que você precisa fazer para atingir seus objetivos, mas também avaliar sua forma e técnica.
- Normalmente, você obterá os melhores resultados mirando na parte superior do corpo no primeiro dia, na parte inferior do corpo no segundo dia e no núcleo no terceiro dia.
- Se você fizer quatro dias de treinamento de força por semana, você dividirá o treinamento muscular central em cada um dos quatro dias e trabalhará a parte superior do corpo por dois dias e a parte inferior do corpo por dois dias.
2. Descanse 36 a 48 horas entre as sessões de treinamento de força. Se você fizer os exercícios corretamente, pequenas lágrimas aparecerão em suas fibras musculares. Seu corpo precisa de tempo para reparar e reconstruir seus músculos para que eles se tornem mais fortes.
3. Escolha os pesos certos. Você deve fazer treinamento de força com um peso pesado o suficiente para realizar um exercício com forma adequada por 12 a 15 repetições. A ideia era usar pesos mais pesados para ganhar massa e fazer mais repetições com pesos mais leves para tom e definição. No entanto, o treinamento moderno sugere que há um meio-termo.
4. Concentre-se na boa forma e técnica. Mova-se lentamente através dos movimentos de empurrar e puxar, enfatizando a qualidade sobre a quantidade. Especialmente se você está apenas começando, não se preocupe com quantas repetições você pode fazer. Em vez disso, é melhor trabalhar em uma técnica sólida e consistente.
5. Faça superconjuntos e alterne entre empurra e puxa. Organize sua rotina de treinamento de força para que você faça 3-4 séries de 12 a 15 repetições de cada exercício. Descanse de 30 segundos a 1 minuto entre cada superset.
6. Treine até que seus músculos estejam cansados. Quando você leva seus músculos ao limite, você estimula a hipertrofia, o que aumenta o volume de seus músculos. Isso não apenas aumentará a massa muscular, mas também melhorará sua definição.
7. Treine o máximo de músculos possível. Não trabalhe o bíceps sem treinar também tríceps, ombros, costas e peito. Você não alcançará uma boa definição de descanso a menos que todo o seu corpo seja treinado.
Parte 3 de 3: Ajustando sua dieta
1. Faça da sua dieta uma prioridade. Os treinadores costumam dizer que `os abdominais são feitos na cozinha`. A definição muscular requer um percentual de gordura corporal inferior a 10%, que se baseia quase inteiramente no que você come. Em geral, você deve comer mais proteínas e cortar alimentos ricos em gordura e carboidratos simples.
- Se você já é uma pessoa relativamente magra, ainda deve limitar seus carboidratos enquanto trabalha em um programa de treinamento de força que enfatize a construção de massa muscular.
- Em vez de três grandes refeições por dia, você pode comer de 5 a 6 refeições menores, de modo que você coma uma vez a cada duas ou três horas.
- Planeje suas refeições para que 40% de suas calorias venham de proteínas, limitando gorduras e carboidratos a 30% por refeição.
- Pelo menos 85% dos carboidratos que você come devem vir de vegetais, com o restante vindo de carboidratos complexos, como frutas, grãos integrais, nozes e sementes.
2. Coma ou beba um lanche rico em proteínas antes e depois do treino. Proteína (proteína) ajuda os músculos a crescer mais e garante uma recuperação mais rápida. Experimente um shake de proteína, uma maçã com manteiga de amendoim, frango, nozes, iogurte grego ou queijo cottage.
3. Coma grãos antigos. Quinoa, espelta, farelo de aveia, amaranto e outros grãos antigos são ricos em proteínas e minerais, que podem ajudar a promover o crescimento muscular, fornecendo ao seu corpo a nutrição necessária.
4. Beba mais água antes, durante e depois do treino. A desidratação diminui seu desempenho e pode colocá-lo em risco de lesões, mas também dificulta a recuperação. Durante o treinamento de força, você não deve perder mais de dois por cento do seu peso corporal em líquidos.
Pontas
- Veja como seus músculos se contraem enquanto descansam. Quando seus músculos ficam mais duros, você começa a ter definição. Quando você queima gordura, os músculos começam a parecer esculpidos.
- Alongar os músculos evita que os músculos esqueléticos fiquem desequilibrados, o que pode arruinar sua postura, então certifique-se de alongar os músculos grandes pelo menos algumas vezes por semana (após o exercício).
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