Instruções gratuitas passo a passo 
Mantenha os dedos do pé esquerdo estendidos para trás para que a canela fique plana no chão. 
Depois de empurrar o joelho o máximo possível sem desconforto, mantenha essa posição estendida por cerca de 15 segundos e depois solte. 
Se esta parte for difícil para você, tente fazer um agachamento. Mova uma perna para trás para esticá-la. 
Se você estiver com problemas para chegar ao chão, coloque as mãos em uma caixa ou outra plataforma. 
Faça seus quadris mais flexíveis
Contente
A flexibilidade nos quadris é extremamente importante para muitos tipos de esportes e dança, como balé ou ginástica. Você pode aumentar a flexibilidade em seus quadris aprendendo alguns alongamentos simples e fáceis e fazendo-os pelo menos a cada dois dias. Se você é menos flexível ou está apenas começando a se alongar, tente variações dos exercícios para torná-los mais fáceis.
Degraus
Método 1 de 6: Ajoelhado Lunge
1. Aqueça por 10-15 minutos com cardio leve. Polichinelos, lunges andando, coices de calcanhar e marchas são boas maneiras de se aquecer. Um aquecimento ajuda a prevenir lesões durante o alongamento.
2. Ajoelhe-se no chão com a perna direita dobrada à sua frente. Você deve ter o joelho esquerdo no chão e o joelho direito apontando para a frente, com as duas pernas em ângulos retos. Coloque as mãos nos quadris e mantenha as costas retas.
3. Dobre o joelho direito para puxar os quadris para frente. Isso alonga o quadril esquerdo e a coxa esquerda enquanto o joelho é puxado para trás. Vá com calma e certifique-se de não esticar além do que é confortável. Mantenha essa posição por pelo menos 30 segundos, mantendo os quadris o mais retos possível.
4. Levante os braços retos acima de você e dobre levemente as costas. Estique os braços acima da cabeça na largura dos ombros, as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantenha o rosto para a frente e arqueie suavemente a parte superior das costas.
5. Troque as pernas e repita o alongamento. Retorne à sua posição original, abaixe o joelho direito e dobre a perna esquerda à sua frente. Repita e segure o alongamento por pelo menos 30 segundos.
6. Tente esta postura novamente com uma perna reta para trás, para alongar ainda mais os músculos. Se você quiser estender ainda mais os quadris, pode repetir a investida, desta vez levantando o joelho de trás do chão para estender a perna. Isso alonga ainda mais seus quadris e também cria mais força em seus quadris.
Método 2 de 6: Alongamento do piriforme
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Seus pés devem estar apoiados no chão. Você pode usar um tapete de ioga ou um tapete macio para suporte.
2. Levante o joelho direito até os quadris ou cintura. Mantenha este joelho dobrado ao levantá-lo. Mantenha as costas retas no chão durante todo o alongamento.
3. Puxe o joelho para o quadril esquerdo com a mão esquerda. O objetivo é mover a perna para o quadril oposto. Estenda a perna o máximo possível sem causar dor. Segure-o lá por 30 segundos antes de soltá-lo.
4. Repita do outro lado. Desta vez, levante o joelho esquerdo. Puxe-o em direção ao quadril direito com a mão direita. Mantenha o joelho lá por 30 segundos.
Método 3 de 6: Rotações do quadril
1. Sente-se no chão e dobre o joelho esquerdo à sua frente. Se desejar, sente-se em um tapete de ioga com a perna direita reta e a perna esquerda dobrada. Seus pés devem estar afastados na largura do quadril, com o pé esquerdo apoiado no chão.
- Se você está tentando isso pela primeira vez, sente-se contra uma parede. Coloque um travesseiro entre a parede e a parte inferior das costas.
- Se você é menos flexível, pode fazer isso com a perna esquerda esticada ou levemente dobrada.
2. Coloque o pé direito na coxa esquerda. Use a mão esquerda para puxar o pé direito em sua direção até que ele se apoie no joelho esquerdo. Em seguida, puxe suavemente o pé direito até o quadril esquerdo o máximo que puder sem se sentir desconfortável.
3. Use sua mão para empurrar suavemente o joelho direito para longe de você. Mantenha as costas retas e use a mão direita para empurrar o joelho direito o mais longe possível de você. Você deve sentir seu quadril direito girar levemente. Tente relaxar a perna direita para que ela não empurre para trás contra sua mão.
4. Mova o joelho direito para frente e para trás para girar o quadril. Gentilmente, mova o joelho em sua direção e, em seguida, afaste-se de você o máximo que puder confortavelmente. Isso vai soltar os flexores do quadril. Faça isso por cerca de 30 segundos.
5. Repita este alongamento com a outra perna. Use a mão para levantar suavemente o pé direito da coxa esquerda e, em seguida, estenda as duas pernas à sua frente. Em seguida, dobre a perna direita e estenda da mesma maneira com o pé esquerdo em cima da coxa direita.
Método 4 de 6: O alongamento da borboleta
1. Sente-se no chão com os pés juntos e os joelhos separados. Pressione as solas dos pés juntas para que suas pernas formem uma forma de diamante. Em seguida, puxe suavemente os pés em sua direção, sem doer.
- Se você não estiver familiarizado com este exercício de alongamento, pode começar sentando-se contra uma parede. Coloque um travesseiro entre a parte inferior das costas e a parede para apoio.
2. Empurre suavemente os dois joelhos com os cotovelos. Para alongar ainda mais os músculos, aplique uma leve pressão em ambos os joelhos, forçando os quadris a se abrirem ainda mais. Certifique-se de que não vai doer.
3. Vire as solas dos pés em direção ao teto. Mantenha as bordas externas dos pés pressionadas e use as mãos para `abrir` os pés como um livro. Você deve sentir o leve alongamento nos músculos externos de suas panturrilhas.
4. Segure-se nos pés e incline a parte superior do corpo para a frente. Mantenha as costas o mais retas possível enquanto empurra o tronco para a frente o máximo possível sem levantar as nádegas do chão. Segure os pés com as duas mãos para evitar que deslizem para longe de você. Mantenha esta posição por pelo menos 30 segundos e depois volte para cima.
Método 5 de 6: O Exercício de Alongamento do Pombo
1. Sente-se no chão com as pernas cruzadas. Sente-se no chão, possivelmente em um tapete de ioga e cruze a perna direita sobre a perna esquerda. Mantenha as costas retas e tente manter os dois ossos sentados no chão.
- Se você é novo nesse alongamento, também pode colocar um travesseiro sob a perna da frente, entre o joelho e o quadril.
2. Coloque as mãos no chão na frente das pernas e `ande` com as mãos para a frente. Mantendo as pernas e os quadris no lugar, coloque as mãos no chão e caminhe lentamente para frente para dobrar o tronco para a frente. Vá devagar e apenas estique até onde for confortável. Mantenha esta posição por cerca de 30 segundos e depois volte para cima.
3. Levante a perna direita e mova-a em círculo para estendê-la atrás de você. Incline-se para a esquerda, se necessário, estenda a perna direita e mova a perna direita para que ela se estenda atrás de você. Mantenha a perna o mais reta possível, mas não se preocupe se precisar dobrá-la levemente para evitar dor e desconforto.
4. Gire o quadril direito para a frente o máximo possível. Mantendo a perna esquerda sentada no chão e a perna esquerda dobrada no chão à sua frente, gire os quadris para trazer o quadril direito para a frente o máximo possível. Você deve sentir o alongamento na parte inferior da coxa esquerda e na parte superior do quadril direito.
5. Mova suavemente o quadril direito para frente e para trás. Depois de girar o quadril o mais para frente possível, deixe-o cair novamente. Mova-o lentamente para frente e para trás algumas vezes para tornar o alongamento mais confortável.
6. Repita o alongamento com a perna esquerda. Quando você girar o quadril direito para frente e para trás por cerca de 30 segundos, traga a perna direita à sua frente e cruze as pernas novamente, desta vez com a perna esquerda em cima. Faça o alongamento novamente, mas desta vez com a perna esquerda.
Método 6 de 6: O alongamento do sapo
1. Fique de joelhos com os pés o mais afastados possível. Fique de pé com os pés um pouco mais afastados do que os quadris e faça um agachamento. Quando estiver na posição de agachamento, coloque os pés mais afastados até que estejam tão afastados quanto for confortável para você, enquanto ainda está agachado.
- Se seus quadris estiverem muito tensos e você tiver problemas para agachar, você pode colocar uma toalha enrolada sob os calcanhares para facilitar o alongamento.
2. Ande com as mãos à sua frente para puxar a parte superior do corpo para a frente. Lentamente, mova as mãos para a frente no chão, uma de cada vez, puxando a parte superior do corpo para a frente, passando pelos joelhos. Tente manter o agachamento enquanto se inclina para a frente e mantém as costas retas. Mantenha esta posição por cerca de 30 segundos.
3. Abaixe os joelhos até o chão. Você deve estar de braços e joelhos, com os joelhos tão afastados quanto se sentir confortável, e os braços apoiando o tronco. Mantenha as costas retas e a cabeça erguida.
4. Coloque os cotovelos no chão. Abaixe os cotovelos e o peito à sua frente até que os antebraços apoiem no chão. Isso torna o alongamento das costas e dos quadris mais intenso.
Artigos sobre o tópico "Faça seus quadris mais flexíveis"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
