Segure as pranchas por muito tempo e fortaleça seus abdominais

1. Apontar para 10 a 30 segundos de cada vez. Quando você começa, você só consegue segurar uma prancha por 5 a 10 segundos, e tudo bem! À medida que você fica mais forte e seu corpo se acostuma com a pose, tente segurá-la por mais e mais tempo.

2. Segure uma prancha por até dois minutos. Especialistas observam que após dois minutos você atingiu o máximo de benefícios que a prancha pode lhe trazer. Se você conseguir segurá-lo por dois minutos de cada vez sem cambalear, estará construindo músculos e queimando calorias para atingir suas metas de condicionamento físico.

1. Apoie-se nos antebraços e nos dedos dos pés com o corpo fora do chão. Comece deitando de bruços com os antebraços sob você. Mantenha os cotovelos diretamente sob os ombros com as palmas das mãos voltadas para baixo. Envolva seu abdômen e tronco para ficar na ponta dos pés, mantendo seus quadris e estômago fora do chão. Aperte suas pernas e glúteos para manter seu corpo em linha reta.

• Você só pode segurar a prancha se estiver na posição correta. Se você tiver que balançar as costas ou levantar o bumbum para segurar a prancha, é hora de se abaixar e descansar um pouco.

Método 3 de 7: Quantas repetições de pranchas devo fazer?

1. Tente fazer de uma a seis repetições todos os dias. Quando você está começando, você só consegue segurar uma prancha por dia, e tudo bem! À medida que você ganha força, você pode trabalhar até duas pranchas, depois três e assim por diante.

• Se você não pode fazer todas as seis pranchas seguidas, tudo bem. Pode ser mais fácil espalhá-los durante o dia.

Método 4 de 7: Está segurando uma prancha por 30 segundos bem?

1. Sim, especialmente para um iniciante! Meio minuto é um ótimo momento para segurar uma prancha, especialmente se você nunca fez isso antes. Se você não chegar a 30 segundos imediatamente, não se preocupe - continue tentando até conseguir.

1. Você fortalece seu tronco. As pranchas são um ótimo treino de corpo inteiro que visa seus músculos abdominais e centrais. Se você fizer prancha todos os dias, provavelmente notará que seus músculos do núcleo estão mais fortes, o que é ótimo para equilibrar e manter sua forma durante outros exercícios.

2. Você também fortalece suas pernas. Na prancha, seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais também se exercitam. Aperte as pernas firmemente na posição de prancha para obter o efeito total deste exercício.

1. Sim, a prancha fica mais fácil quanto mais você faz. Quando você começa, você pode se sentir trêmulo ou fraco mantendo essa pose. Continue contraindo as pernas e o abdômen e tente segurar a prancha por mais tempo a cada vez.

• Se você tiver problemas para manter a posição de prancha, mantenha os braços no lugar, mas dobre os joelhos. Você ainda está trabalhando em seu abdômen e tronco, mas suas pernas não precisam trabalhar tanto.

Método 7 de 7: As pranchas são exercícios aeróbicos ou de força?

1. As pranchas são principalmente um exercício de aumento de força. Porque você adota uma postura estática e tensiona seus músculos o tempo todo, você está trabalhando na construção de força muscular. Se você quiser adicionar um pouco de cardio aos seus exercícios de prancha, tente modificá-los com toques de quadril ou pranchas para cima e para baixo.

• Torneiras de quadril: comece em uma prancha padrão com o corpo em linha reta. Gire lentamente o quadril direito para baixo em direção ao chão, enquanto levanta o quadril esquerdo no ar. Mantenha seu corpo em linha reta enquanto bate suavemente no chão com o quadril direito. Em seguida, vire o quadril esquerdo para a esquerda.
• Para cima e para baixo: comece em uma posição de prancha padrão com os antebraços no chão. Pressione para cima com a mão direita para que a palma da mão direita fique plana no chão. Em seguida, empurre para cima com a mão esquerda para que você tenha as duas palmas no chão. Abaixe rapidamente para o antebraço direito e depois para o antebraço esquerdo. Mantenha seu abdômen firme e seu corpo em linha reta o tempo todo.

Pontas

• Se você sentir dor na região lombar ao fazer uma prancha, aperte os glúteos para colocar o corpo de volta em uma linha reta.