O treinamento com pesos é uma ótima maneira de construir músculos e ficar em forma, mas geralmente requer uma progressão gradual para pesos mais pesados para obter os melhores resultados. As metas de corpo e condicionamento físico de todos são diferentes, portanto, não há uma resposta definida para quando e como aumentar o peso que você treina. Se você conseguir terminar suas repetições com facilidade e sua técnica for boa, talvez seja hora de começar a levantar mais peso!
Degraus
Parte 1 de 2: Ficando em forma para malhar com pesos
1. Certifique-se de que sua dieta contém muita proteína magra e vegetais e poucos carboidratos. Pense na comida que você coloca em seu corpo como combustível para suas atividades. Quanto mais limpo o combustível, mais eficientemente seu corpo funcionará. Evite alimentos ricos em açúcares e deficientes em nutrientes. Opte por proteínas magras, como frango grelhado ou frutos do mar, e tente preencher cerca de metade do seu prato com vegetais coloridos, como folhas verdes, batata doce ou brócolis.
Não coma nada mais de 30 minutos antes de se exercitar, para evitar cãibras.
2. Correr, correr ou nadar pelo menos 150 minutos por semana. Para melhorar sua forma física antes de levantar pesos, tente fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana. Correr, correr e nadar são alguns dos exercícios aeróbicos mais populares, mas fique à vontade para ser criativo - jogar futebol com os amigos ou subir as escadas no trabalho pode contar para o seu objetivo.
3. Estude os principais grupos musculares. Ao se preparar para levantar pesos, é uma boa ideia estudar diagramas anatômicos e guias de treinamento para aprender sobre os principais grupos musculares do corpo. Preste atenção em como cada grupo muscular se move para controlar seu corpo e imitar esses movimentos durante o treino. Se você entender como os músculos funcionam, poderá entender melhor para o que está trabalhando.
Quando você sabe que os músculos bíceps, rombóides, grande dorsal e deltóides posteriores se contraem e encurtam para mover ombros e braços, você entende o efeito exato que uma puxada lateral terá em seus músculos.
4. Faça exercícios de peso corporal para preparar seus músculos para levantar pesos. Os exercícios de peso corporal não requerem equipamentos para um bom treino - apenas o peso do seu próprio corpo e a gravidade são suficientes para ajudá-lo a construir músculos. Exercícios de peso corporal como agachamentos, flexões e abdominais são uma ótima maneira de deixar seu corpo em forma para levantar pesos.
5. Comece a levantar pesos mais leves e, em seguida, trabalhe para obter mais. Você pode ter uma imagem em mente de levantar ou pressionar muito peso para construir músculos enormes, mas também pode se beneficiar levantando pesos mais leves em mais repetições, o que também reduz o risco de lesões. Escolha um peso que você possa levantar facilmente de 8 a 12 vezes e, em seguida, aumente gradualmente para pesos mais pesados.
6. Certifique-se de que sua técnica está correta antes de levantar mais peso. Você pode não perceber que sua técnica está errada quando levanta pesos mais leves, mas se seus joelhos estiverem desalinhados ou suas costas não estiverem retas, o impacto em seu corpo pode fazer uma grande diferença quando você começar a levantar mais peso. Se você for a uma academia, peça a um treinador para verificar sua técnica e postura antes de levantar mais.
Se você não vai a uma academia, assista a tutoriais em vídeo e treine na frente de um espelho, ou filme-se com pesos para verificar sua postura e técnica. Preste atenção especial a qualquer dor ao levantar.
Parte 2 de 2: Adicionando mais peso
1. Adicione mais peso em um dia quando você se sentir bem. Se você se sentir cansado ou tiver dores, adicionar mais peso pode torná-lo particularmente vulnerável a lesões. Em vez disso, espere até um dia em que você se sinta forte e energizado.
DICA DO ESPECIALISTA
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani é treinadora de fitness e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da baía de São Francisco. Laila tem experiência como atleta competitiva (ginástica, powerlifting e tênis), personal trainer, corredora de fundo e levantamento de peso em nível olímpico. Ela é certificada pela Força Nacional & Conditioning Association (NSCA) e USA Powerlifting (USAPL), e também é terapeuta de movimento.
Laila Ajanic treinador de fitness
Adicione mais peso assim que conseguir levantar o peso anterior sem se esforçar. Quando você começa, você pode achar que progride muito facilmente em quase todas as sessões. Por exemplo, se você pode fazer três séries de 10 repetições (repetições) com um certo peso, você pode escolher um peso maior para o próximo treino, mas se a última repetição for muito lenta, você pode querer manter esse peso um pouco mais para pendurar.
2. Aqueça antes de começar a levantar. Um bom aquecimento aumenta o oxigênio na corrente sanguínea e nos músculos, reduz o risco de lesões e previne ou alivia a dor muscular. Antes de levantar, faça de 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves, como flexões, abdominais, corrida na esteira ou ciclismo na bicicleta ergométrica.
3. Adicione um pouco de peso de cada vez. Se você adicionar muito peso muito rapidamente, poderá se machucar. Você não deve aumentar o peso em mais de 10% de cada vez para garantir que seu corpo permaneça desafiado.
4. Levante pesos pesados para exercícios compostos. Exercícios compostos, como agachamentos, levantamento terra e lunges, são muito úteis para trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Use pesos mais pesados para esses exercícios.
5. Treine com cerca de 10% de peso além do máximo que você pode levantar. Não sobrecarregue seu corpo levantando o máximo absoluto que você pode suportar todas as vezes. Este último aumenta o risco de lesões e pode fazer com que você não progrida mais. Em vez disso, escolha cerca de 90% do mais pesado que você pode levantar e aumente um pouco a cada 2-4 semanas.
6. Aumente seu tempo de descanso entre as séries à medida que você levanta mais peso. Dê ao seu corpo tempo para se recuperar entre as séries à medida que você aumenta seu peso. Se você normalmente descansa de 30 a 45 segundos entre as séries, tente descansar de 60 a 90 segundos. Você pode precisar descansar mais se estiver fazendo exercícios compostos e levantando ou pressionando 90% do seu peso máximo.
7. Faça um cronograma e equilibre seu treino. Certifique-se de alternar exercícios para manter seus grupos musculares em equilíbrio. Lembre-se de treinar uniformemente seus músculos de empurrar e puxar (como isquiotibiais e músculos da coxa) para equilibrar o desenvolvimento muscular em seus braços, pernas, peito e costas. Configure um cronograma para saber em qual grupo muscular você se concentra todos os dias.
Pontas
Não desanime se você não se sentir mais forte ou parecer mais forte no início - musculação leva tempo.
Sempre use um observador (alguém que o ajude) ao levantar pesos pesados em um banco.
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