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Isso pode parecer um pouco estranho no começo, pois requer uma boa coordenação. Você achará mais fácil quanto mais você fizer isso. 
Seus músculos oblíquos são os músculos do lado de seu abdômen. Eles são muitas vezes esquecidos ao montar um plano de treino de abdominais. 
Não faça este exercício com dor crônica nas costas. Requer uma torção que é útil para construir abdominais, mas pode exacerbar problemas nas costas existentes. Sempre mantenha seus abdominais contraídos durante todo o exercício. 
Esta é uma ótima maneira de trabalhar todos os seus abdominais, bem como a parte inferior das costas, ombros e braços, e desabafar. Se você está um pouco chateado com seu trabalho, encontre um lugar tranquilo onde você possa sentar, apertar o estômago e fazer boxe de sombra. 
Este exercício treina seus abdominais inferiores, parte inferior das costas e oblíquos. Pergunte ao seu médico se esses exercícios são adequados para você se você sofre de dor crônica nas costas.
Treinar seu abdômen enquanto está sentado
Contente
Horários ocupados, clima inclemente e compromissos familiares podem dificultar a realização dos 30 minutos de exercícios recomendados pelo médico, 5 vezes por semana. No entanto, é importante fortalecer seu abdômen para melhorar sua postura e proteger suas costas de lesões. Se você se sente frequentemente com dores de um dia no escritório ou com dores frequentes ao se mover, é uma boa ideia fazer alguns exercícios enquanto está sentado em sua mesa, assistindo a um programa de TV ou durante os intervalos quando estiver cozinhando. A maioria desses exercícios é isométrica ou dinâmica e usa apenas seu próprio peso corporal e movimento para fortalecer e alongar os músculos. Tudo que você precisa é de alguns minutos e uma cadeira estável. Continue lendo para descobrir como treinar seus abdominais enquanto está sentado
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Método 1 de 7: Girando o abdômen
1. Sente-se em uma cadeira e verifique se sua postura está correta. Finja que há uma faixa que se estende da parte inferior das costas até o topo da cabeça. Coloque os pés no chão, afastados na largura do quadril e diretamente à sua frente.
- Este exercício é ideal para reuniões porque você dificilmente se move. O movimento é guiado por suas próprias imagens mentais e contração lenta dos músculos. Você pode esconder os movimentos sutis atrás de uma mesa ou pasta.
2. Aperte os abdominais inferiores, segure por 3 segundos e, em seguida, aperte os músculos do lado direito. Mantenha isso tenso por 3 segundos, após o que você aperta o abdômen superior. Segure novamente por 3 segundos e depois vá para o abdômen esquerdo; aperte-o por 3 segundos também.
3. Pratique isso por 60 segundos de cada vez. Descanse por 30 segundos e repita quantas vezes quiser. Na última série, tente contrair o abdômen rapidamente em um movimento de onda circular, começando de baixo, e trabalhe na rodada o mais rápido possível.
4. Desafie-se formando padrões da esquerda para a direita ou imitando as diferentes posições de um relógio. Por exemplo, se 12 horas é o abdômen superior e 6 horas é o abdômen inferior, tente 10 e 2, 9 e 3, 8 e 4 e assim por diante.
Método 2 de 7: Alongamento do abdômen
1. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e as pernas levemente inclinadas no chão nas laterais. Quanto mais afastadas suas pernas, mais estável você fica. Coloque as pernas alinhadas com os cantos da cadeira para começar.
- Estes exercícios a seguir exigem que você levante os braços e as pernas. Eles podem não ser adequados para um local de trabalho corporativo e são melhor feitos em casa.
2. Aperte seu abdômen. Estenda as duas mãos e arqueie as costas. Inspire enquanto você estende as mãos.
3. Expire e arqueie as costas apenas ligeiramente na parte de trás da cadeira. Abaixe os braços e estique-os à sua frente.
4. Faça este exercício rapidamente; leve 1 segundo para a inspiração e 1 segundo para a expiração. Mantenha seu abdômen firme o tempo todo. Repita por 30 a 60 segundos, descanse e depois passe para o próximo exercício.
Método 3 de 7: Alongamento lateral
1. Certifique-se de que suas pernas estão bem abertas. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos paralelos à cabeça. Aperte seu abdômen.
2. Balance para a direita até que o cotovelo direito quase toque a perna direita. Sente-se e balance para a esquerda até que o cotovelo esquerdo toque a perna esquerda. Repita o movimento por 30 a 60 segundos, inspirando e expirando no mesmo ritmo do exercício anterior.
Método 4 de 7: Elevações do joelho
1. Sente-se bem e coloque as mãos atrás da cabeça em uma posição neutra. Aperte seu abdômen completamente. Inalar.
2. Expire enquanto levanta o joelho esquerdo e gire o cotovelo direito até o joelho. Mantenha as costas retas mesmo ao torcer. Inspire ao retornar ao neutro.
3. Expire enquanto levanta o joelho direito e gire o cotovelo esquerdo até o joelho. Expire ao retornar ao neutro. Repita por 30 a 60 segundos.
Método 5 de 7: Alongando a parte inferior das costas
1. Sente-se bem e mantenha as mãos atrás da cabeça. Contraia todo o seu abdômen.
2. Mantendo as costas retas, incline-se para a frente e toque o cotovelo direito com o joelho esquerdo. Expire ao se inclinar para frente e inspire ao voltar para cima.
3. Repita com o outro lado e agora toque o cotovelo esquerdo com o joelho direito. Repita por 30 a 60 segundos.
Método 6 de 7: Boxe de sombra
1. Sente-se ereto em sua cadeira com as pernas abertas. Traga seus braços para frente. Aperte seu abdômen.
2. Segure o boxe de sombra por 1 minuto, lutando no ar com os dois braços. Com isso você treina os braços, mas para se manter estável o tempo todo seu abdômen terá que estar constantemente contraído.
Método 7 de 7: Elevação de pernas
1. Deslize para trás, longe de sua mesa quando estiver sentado lá. Coloque sua cadeira a pelo menos uma perna de distância. Sente-se na beirada da cadeira e afaste os pés na largura do quadril.
2. Aperte seus abdominais, especialmente aqueles na região inferior. Levante a perna direita 5 cm da cadeira e estique-a à sua frente. Segure isso por 2 segundos.
3. Abaixe o pé até que esteja a apenas alguns centímetros do chão e segure por mais 2 segundos. Retorne a perna direita para a posição neutra com as pernas abertas e os pés afastados na largura do quadril. Relaxe seus abdominais e depois os contraia novamente.
4. Levante a perna esquerda da cadeira e estenda-a em linha reta à sua frente por 2 segundos, depois abaixe-a em 2 segundos. Repita isso 10 a 15 vezes por perna.
Pontas
- Faça aulas de pilates ou alugue um vídeo de pilates para iniciantes. Muitas vezes você pode pedir emprestado gratuitamente da sua biblioteca. Essas lições ajudarão você a aprender os nomes dos diferentes abdominais e como colocá-los em prática. Por exemplo, os oblíquos estão localizados sob grande parte do seu abdômen e envolvem seu tronco até as costas. É importante aprender a lidar com isso levantando as costelas e puxando a barriga.
- Se puder, faça cada um desses exercícios abdominais 5 vezes ao dia. Você pode ter alguma dor muscular no início, mas descobrirá que pode torná-los significativamente mais fortes se fizer isso por pelo menos 5 minutos seguidos.
- Você pode sentar em uma bola de exercícios para trabalhar seu abdômen enquanto trabalha, mas isso não é sem controvérsia. Enquanto sentar ereto e apertar os músculos do núcleo certamente ajudará, muitas pessoas geralmente caem e ficam sentadas na bola por muito tempo, causando exaustão muscular e dor. Comece com não mais de 10 minutos e trabalhe até uma hora. Durante o dia, alterne uma cadeira ergonômica comum com uma bola de exercícios.
Avisos
- Tenha cuidado se você já sofre de dor lombar grave. Consulte um fisioterapeuta antes. Na maioria dos casos, a fisioterapia (semelhante aos exercícios anteriores) será prescrita, mas o fisioterapeuta poderá ajustar seu treinamento sentado para atender a queixas específicas.
Necessidades
- Uma cadeira
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