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Você também pode usar halteres para este exercício, em vez de uma barra. Certifique-se de colocar os halteres firmemente no assento, onde você possa ficar na posição correta sem que eles caiam. Use uma barra mais grossa para ativar seus músculos mais. Se sua vara for mais grossa, você também pode enrolar uma toalha em volta da vara. Você pode ter que levantar um pouco menos de peso primeiro se treinar com uma barra mais grossa. 
Descanse os braços sobre a parte de trás do banco do pregador para que você possa pegar os pesos com os braços totalmente estendidos. 
Experimente fazer a primeira série com as mãos mais próximas e a próxima série com as mãos mais afastadas para trabalhar as duas cabeças do bíceps. 
Se você deseja construir bíceps maiores, a sobrecarga gradual é importante. Acompanhe quanto peso você levanta e aumente-o gradualmente, a cada semana. 
Deite-se em um banco de treinamento inclinado com os pés apoiados no chão. Segure os halteres com os braços para baixo em ambos os lados. Gire os braços para que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente. Ao expirar, levante os pesos para que apenas seus antebraços possam se mover. Mantenha os braços o mais imóvel possível. Em seguida, abaixe o peso em um movimento lento e controlado enquanto inspira. Faça 1-3 séries de 10-20 repetições. Você pode mover os dois braços ao mesmo tempo ou alternadamente. 
Você pode fazer esses cachos com halteres ou halteres. Mantenha as mãos juntas, palmas voltadas para a frente e leve o peso ao ombro. Faça uma pausa no topo e, em seguida, abaixe o peso de volta em um movimento lento e controlado para completar uma repetição. Faça 1-3 séries de três 10-20 repetições. 
Fique na frente de uma máquina de cabo e pegue as extremidades dos cabos com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Incline-se ligeiramente para trás com as costas retas e os ombros na horizontal. Dobre algo em seus joelhos. Expire enquanto leva o cabo ao peito, certificando-se de que apenas o antebraço se move. Em seguida, abaixe o cabo de volta à posição inicial na frente de seus quadris. Faça 1-3 séries de 10-20 repetições. Você também pode usar halteres ou alças de corda para obter os mesmos (ou até melhores) resultados do que a máquina de cabo. Lembre-se dessas opções, pois sua academia pode não estar equipada com dois cabos lado a lado para exercícios (com os braços totalmente livres para se mover). 
Você pode tornar este exercício mais difícil com um cinto pesado ou um colete para treinamento progressivo quando estiver forte o suficiente. 
Faça roscas de concentração enquanto está sentado, para atingir apenas o bíceps. Sente-se na beira de um banco de exercícios com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados em ângulos retos. Incline-se para a frente e apoie o cotovelo direito na parte interna da coxa. Segure um haltere com o braço totalmente estendido e a palma da mão voltada para a perna oposta. Expire ao trazer o peso para o ombro e, em seguida, abaixe o peso de forma lenta e controlada ao inspirar. Faça 10-20 repetições deste exercício, depois troque os braços. 
Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão e os joelhos em um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas retas e os ombros na horizontal. Segure um haltere de cada lado, palmas voltadas uma para a outra. Expire ao levar o peso da mão direita ao peito e expire ao abaixar em um movimento lento e controlado. Imediatamente levante o peso em sua mão esquerda ao inspirar, depois expire ao abaixar o peso para completar a repetição. Faça 1-3 séries de 10-20 repetições. 
A partir da posição inicial, gire os halteres novamente para que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima antes de levantar o peso. Faça 1-3 séries de 10-20 repetições. 
Mova os cotovelos para trás para mover a barra em direção ao abdômen superior e arraste a barra para cima em direção ao tronco até que os bíceps estejam totalmente engajados. Abaixe a barra novamente para completar a repetição. Faça 1-3 séries de 10-20 repetições. 
Pendure-se na barra com as mãos juntas e uma pegada por baixo. Ao subir na barra, mantenha os cotovelos pressionados contra os lados. Faça uma pausa quando seu queixo estiver sob a barra, antes de abaixar-se de volta em um movimento lento e controlado até que você esteja pendurado com os braços retos novamente. Você pode fazer flexões em séries ou em um intervalo de quantas barras você puder em 30 segundos ou um minuto.
Fazer cachos de aranha
Contente
Muitas pessoas que começam a levantar pesos ou fazer treinamento de força querem bíceps maiores e mais fortes. O bíceps é um músculo de duas cabeças. Para obter o tamanho e a forma que você deseja, você precisa treinar as duas cabeças. Você também deve treinar o músculo braquial, que corre ao longo da parte externa do braço. Um músculo braquial forte fará com que as cabeças do seu bíceps cresçam. Os caracóis de aranha são um ótimo exercício para os bíceps porque trabalham todas as partes do grupo muscular.
Degraus
Método 1 de 3: Aperfeiçoando Cachos de Aranha
1. Encontre o equipamento certo. Você geralmente terá que usar uma academia se quiser fazer cachos de aranha. Algumas academias têm bancos de curl de aranha, mas se o seu não tiver, você também pode usar um banco de curl de pregador.
- Procure um banco de curl de pregador que tenha um apoio de braço macio em ambos os lados. Se você treina em casa, pode adicionar um banco de curl de pregador ou de aranha ao seu ginásio em casa. Um banco usado deve ser relativamente barato, ou procure um equipamento que permita treinar da mesma forma que um curl de pregador ou um banco de curl de aranha.
- Este exercício geralmente é feito com uma barra em vez de halteres.
- Você também pode usar uma bola suíça - uma bola elástica cheia de ar, também conhecida como `bola de equilíbrio`, `bola de exercício`, `bola de estabilidade` ou bola `Pezzi`. Você precisa de um grande e pode inclinar o peito sobre ele, as axilas por cima e os braços em ambos os lados da bola.
2. Defina seus pesos. Escolha o peso que deseja levantar antes de adotar a postura correta para o exercício. Você vai segurar a barra ao lado do banco do pregador, onde normalmente se sentaria se estivesse fazendo roscas de pregador.
3. Incline-se sobre o banco. Quando seu peso estiver estável, vá para a frente do banco do pregador e incline-se contra ele em um ângulo de 45 graus. Você inclina seu peito contra a parte do sofá em que seus braços se apoiariam se você estivesse fazendo roscas de pregador.
4. Escolha o seu aperto. A maneira como você posiciona suas mãos afeta qual parte do seu bíceps recebe mais trabalho. Ao aproximar as mãos, você coloca a cabeça externa do bíceps para trabalhar. Quanto mais distantes suas mãos estiverem, mais a cabeça interna do seu bíceps é treinada.
5. Levante a barra. Mantendo os ombros baixos e puxados para trás, levante a barra em direção aos ombros em um movimento lento e controlado enquanto expira. Faça apenas três quartos do movimento para cima, para que você tenha tensão nos músculos o tempo todo.
6. Abaixe a barra de volta ao ponto de partida. Ao inspirar, relaxe os cotovelos para permitir que a barra retorne à posição inicial em um movimento lento e controlado. Pare antes de chegar ao ponto mais baixo para cobrir apenas três quartos do caminho. Dessa forma, você mantém uma tensão consistente nos músculos do bíceps.
7. Faça de 10 a 20 repetições. Trabalhe até uma série de caracóis de aranha com 10 a 20 repetições e tente fazer duas ou três séries. Se o exercício ficar muito fácil, use pesos mais pesados em vez de adicionar séries extras.
Método 2 de 3: Treinar as duas cabeças do bíceps
1. Comece com as roscas com barra para o bíceps. A rosca direta com barra pode ser um dos exercícios mais fáceis para o bíceps, mas também um dos mais eficazes. Se você não tiver uma barra, você também pode fazer este exercício com halteres.
- Para fazer rosca bíceps com barra em pé, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre levemente os joelhos com as costas retas. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para fora e os cotovelos estendidos. Traga a barra para o peito mantendo os braços parados e retorne à posição inicial em um movimento lento e controlado.
- Você também pode fazer este exercício sentado, com uma barra ou com halteres. Certifique-se de que ambos os pés estejam firmemente no chão e que suas costas permaneçam retas.
2. Adicione roscas inclinadas com halteres. As roscas inclinadas com halteres restringem o movimento das costas, focando seus bíceps de forma ainda mais isolada do que com roscas regulares com halteres. Você pode ter que usar um peso menor para este exercício do que com os bíceps regulares.
3. Alveje a cabeça interna com os cachos Scott. Para cachos Scott você precisa de um banco de pregador. Sente-se no sofá e encoste-se ao lado que está inclinado. Descanse as axilas nas almofadas para que seu peito suporte todo o peso. Esse ângulo impede que você ganhe impulso nos quadris e no núcleo, assumindo parte do trabalho dos bíceps.
4. Melhore o seu equilíbrio com cachos de cabo. Se você se exercita em uma academia onde eles têm uma máquina de cabo, você pode fazer roscas de cabo de bíceps em pé para atingir todos os músculos estabilizadores que cercam o bíceps.
5. Pratique chin ups. Os cachos podem melhorar seu tônus e definição muscular, bem como construir massa muscular, mas a barra fixa é um movimento funcional que deixará seus bíceps muito mais fortes. Este exercício também treina toda a parte superior do corpo.
6. Esgote seus bíceps com cachos de concentração. Roscas de concentração são um ótimo exercício para completar seu treino de bíceps, porque você pode usá-las para esgotar completamente todo o grupo muscular.
Método 3 de 3: Fortaleça seu braquial
1. Faça cachos de martelo. Os cachos de martelo estão totalmente focados no braquial. O fortalecimento desses músculos apoiará seus bíceps e os tornará mais altos, para que seus bíceps inchem e se tornem mais definidos.
- Fique de pé ou sente-se com os braços ao lado do corpo. Segure os halteres com as palmas voltadas uma para a outra para que a seção de peso fique acima e abaixo de suas mãos.
- Segure os pesos com os cotovelos em ângulos retos para os lados. Traga-os para o ombro e abaixe-os de volta em um movimento lento e controlado. Faça 1-3 séries de 10-20 repetições.
2. Adicione roscas alternadas sentadas com halteres ao seu treino. Rosca alternada com halteres sentado trabalha todo o comprimento deste grupo muscular, incluindo as duas cabeças do bíceps e do braquial. O treino alternado de ambos os braços dá a este exercício um bom ritmo.
3. Transforme roscas com halteres em roscas Zottman. Os cachos Zottman focam mais no seu braquial, especialmente ao diminuir o peso. Faça as roscas com halteres como de costume, mas gire os halteres enquanto abaixa para que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo.
4. Faça cachos de arrastar em uma máquina Smith. Se a sua academia tiver uma máquina Smith, você pode usá-la para fortalecer tanto o braquial quanto o bíceps com rosca direta. Comece por ficar dentro da máquina com o peito para fora e os ombros para trás, segurando a barra na frente das coxas.
5. Use barras fixas para atingir seu braquial. Se você já fez a barra fixa como um exercício funcional para fortalecer o bíceps, pode direcionar o braquial simplesmente mudando a pegada.
Pontas
- O bíceps e o tríceps são grupos musculares opostos e devem ser equilibrados. Para o melhor desempenho e para evitar lesões, você também deve treinar seu tríceps.
- Você também precisa de costas, peito e ombros fortes para treinar seus bíceps com segurança.
Avisos
- Estressar demais seus bíceps – e ignorar outros grupos musculares – pode levar a problemas nas articulações ao longo do tempo. Treino equilibrado é a chave para um corpo forte.
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