Você não precisa se alistar nas forças armadas para aproveitar os inúmeros benefícios de uma flexão bem feita. Para a forma básica da flexão, você não precisa de nada mais do que seu próprio peso corporal e seus braços. Isso pode ser feito em qualquer lugar, desde que você tenha uma superfície sólida, e ajudará a fortalecer os músculos do peito e do braço.
Degraus
Método 1 de 4: O básico da flexão
1. Deite-se de bruços. Mantenha seu peso em seu peito e seus pés juntos.
Coloque as palmas das mãos para baixo, aproximadamente ao nível dos ombros. Você pode colocá-los um pouco mais largos do que seus ombros no chão, certifique-se de que seus cotovelos apontem para os dedos dos pés.
Se você estiver em uma superfície relativamente resistente, como um piso acarpetado, você pode optar por se apoiar com os punhos, colocando seu peso entre a primeira e a segunda articulação. Se você tiver uma superfície mais dura, considere investir em flexões (essas parecem alças que você pode colocar no chão).
Enrole os dedos dos pés (em direção à cabeça) para que a bola do pé toque o chão.
2. Levante-se usando seus braços. Neste ponto, seu peso deve ser suportado principalmente por suas mãos e as pontas dos pés. Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Esta posição é chamada de `prancha` e é usada para muitos outros exercícios também. Esta é a posição inicial e final de uma flexão.
3. Escolha o tipo de flexão que funciona melhor para você. Na verdade, existem três variações da flexão básica que trabalha diferentes músculos. A diferença é onde você coloca as mãos quando assume a posição de prancha. Quanto mais próximas suas mãos estão juntas, mais você usa seu tríceps. Quanto mais distantes eles estiverem, mais você trabalhará com seus peitorais.
Normal: suas mãos estão um pouco mais afastadas do que a largura de seus ombros. Agora você treina seus braços e seu peito.
Diamante: coloque as mãos juntas em forma de diamante, coloque-as diretamente sob o peito. Assim você usa muito mais os braços do que com a postura básica.
Braços largos: coloque os braços um pouco mais longe do que os ombros. Isso requer menos braços, você treina principalmente seu peito.
Método 2 de 4: Fazendo uma flexão normal
1. Abaixe o tronco em direção ao chão até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para obter mais resistência. Continue ansioso. Tente apontar para a frente com a ponta do nariz. Mantenha a posição da prancha - não abaixe os quadris. Respire enquanto você se abaixa.
O quão perto você chega do chão dependerá da sua força e tipo de corpo, mas um bom objetivo é abaixar o peito até a altura do punho do chão.
2. Empurre-se tentando empurrar o chão para longe de você. Expire enquanto você empurra para cima. A força para a flexão vem de seus ombros e seu peito. O tríceps (os músculos na parte de trás do braço) também está contraído, mas a flexão não é o exercício principal para trabalhar o tríceps. Não use sua bunda ou seu estômago. Continue empurrando até que seus braços estejam quase retos (mas não completamente `travados`).
3. Continue repetindo as flexões e quedas em um ritmo uniforme. Cada vez para cima e para baixo conta como uma flexão. Continue até completar sua sequência ou até não poder mais.
DICA DO ESPECIALISTA
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani é treinadora de fitness e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da baía de São Francisco. Laila tem experiência como atleta competitiva (ginástica, powerlifting e tênis), personal trainer, corredora de fundo e levantamento de peso em nível olímpico. Ela é certificada pela Força Nacional & Conditioning Association (NSCA) e USA Powerlifting (USAPL), e também é terapeuta de movimento.
Laila Ajanic treinador de fitness
Truque de um especialista: Se você tem um espelho que chega ao chão, faça suas flexões na frente do espelho. Ao fazer as flexões, olhe no espelho para se certificar de que seu corpo está reto e plano enquanto você sobe e desce.
Método 3 de 4: Faça flexões mais difíceis
1. Bata palmas. Empurre-se do chão com força suficiente para bater palmas enquanto estiver no ar. Você pode fazer isso como um exercício pliométrico.
2. faça umflexão de diamante. Junte as mãos em forma de diamante. Agora empurre-se para cima com as mãos nessa forma. Você precisa significativamente mais força em seus braços para isso.
3. Faça uma flexão de `escorpião`. Comece como faria uma flexão normal ou uma variação básica. Quando você estiver totalmente para baixo, dobre um joelho para que seu pé fique em direção às nádegas. Faça um conjunto completo de repetições com cada perna ou troque de perna a cada vez.
4. Faça uma flexão de `Homem-Aranha`. Faça uma flexão normal ou uma variação básica. Quando você estiver totalmente para baixo, dobre o joelho para o lado para que ele vá em direção ao ombro. Faça um conjunto completo de repetições com cada perna ou troque de perna a cada vez. Se você fizer certo, você treina seu `core`, próximo à parte superior do corpo.
5. faça umum braço para cima. Afaste as pernas mais do que o habitual (para equilíbrio), coloque um braço nas costas e continue com flexões de um braço.
6. Faça uma flexão em seus dedos. Em vez de suas palmas, você usa seus punhos. Coloque o peso nas duas primeiras articulações de ambas as mãos. Este exercício requer mais força de seus braços e pulsos e é uma boa maneira de treinar seus dedos para artes marciais.
7. Faça uma flexão com a ponta dos dedos. Se você é muito forte, pode fazer flexões usando os dedos em vez das palmas das mãos.
8. Faça flexões com as pernas para cima. Você pode tornar mais difícil para si mesmo colocando os pés mais alto do que as mãos.
Método 4 de 4: Faça flexões mais fáceis
1. Faça uma flexão de joelhos. Se você não conseguir fazer flexões normais, pode optar por colocar seu peso nos joelhos em vez das pontas dos pés. Continue a flexão como você está acostumado. Se esta flexão se tornar mais fácil, você pode mudar para a flexão dos pés.
2. Faça uma flexão sob uma inclinação. Você também pode fazer uma flexão oblíqua, onde você coloca as mãos em algo mais alto. Você pode usar uma colina para isso, ou um móvel, até que esteja pronto para fazer uma flexão plana.
Pontas
Use um espelho se você tiver um para verificar sua postura.
Concentre-se em seus peitorais, apertando-os quando estiver no topo da flexão. Se você não consegue tensionar os músculos, faça uma flexão mais fácil primeiro. Por exemplo, primeiro faça uma flexão oblíqua na frente do espelho, para que você possa ver se os músculos do peito estão devidamente apertados. Tente também comer um pouco primeiro.
Lembre-se que você deve sempre aquecer seus músculos antes de se exercitar. Isso reduz o risco de lesões e prepara seus músculos para fazer flexões. Você pode até levantar/empurrar/puxar etc. se você se aquecer corretamente primeiro, em vez de apenas começar os exercícios. Faça exercícios de alongamento para as mãos e pulsos - articulações importantes nas flexões. Alongamento e resfriamento adequados após as flexões são tão importantes quanto o aquecimento, mas infelizmente muitas vezes são subestimados.
Se você está apenas começando, não há problema em usar um tapete. Isso pode ser um pouco melhor para seus pulsos.
Um dos benefícios das flexões é que você pode fazê-lo em qualquer lugar. Tudo que você precisa é de um pedaço de chão que seja grande o suficiente. A superfície do piso deve ser firme e antiderrapante. E de preferência use uma superfície que não danifique suas mãos.
Flexões normais podem ser bastante difíceis de fazer de maneira controlada, especialmente se você é iniciante. Se você estiver tremendo ao fazer uma flexão suave e bem executada, ainda pode ser muito difícil para você (ou você não está aquecido adequadamente).
Avisos
Pare o exercício se a região lombar ficar cansada. Não ceda no meio, porque isso pode levar a lesões!
Tal como acontece com muitos outros exercícios, se de repente você sentir dor intensa no peito ou no ombro, pare imediatamente. Se você tem dor no peito e/ou no ombro, você fez muitas flexões ou o exercício ainda é muito difícil para você. Se o último for o caso, comece com um exercício de peito mais leve antes de fazer as flexões. Se você está sofrendo em outro lugar, provavelmente está fazendo algo errado. Se a dor persistir, consulte o seu médico.
Colocar as mãos mais próximas tem desvantagens. Se você colocá-los muito próximos, será mais difícil manter o equilíbrio e haverá muita pressão (desnecessária) nos ossos dos braços e ombros. Isso pode começar a doer e pode levar a problemas nas articulações. No entanto, nem todos experimentarão isso. Tente seguir a seguinte regra: coloque as mãos no chão e estenda os polegares um para o outro. Quando as pontas do polegar tocarem você atingiu o máximo, não coloque as mãos ainda mais juntas. Se você ainda quiser aumentar ainda mais a dificuldade, use um dos outros métodos acima.
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