Emagrecimento de panturrilhas: 14 passos (com fotos)

Contente

Degraus
- Método 1 de 2: Perca peso com dieta e exercícios
- Método 2 de 2: Trabalhando os músculos da panturrilha bem torneados
Pontas
Avisos

Tentar obter bezerros mais magros pode ser bastante frustrante. Infelizmente, não é possível perder gordura em uma parte específica do corpo, mas ao perder peso em geral, você também pode emagrecer em suas panturrilhas ao mesmo tempo. Em geral, tente ficar em forma exercitando-se mais e comendo de forma mais saudável ao mesmo tempo. Ao fazer exercícios que visam especificamente suas panturrilhas, você pode torná-las mais bonitas e definidas. Só não faça muito, caso contrário você terá mais e mais músculos e suas panturrilhas terão mais volume. Se suas panturrilhas já estão tonificadas, não faça muitos exercícios que trabalhem suas panturrilhas para evitar que engordem demais.

Degraus

Método 1 de 2: Perca peso com dieta e exercícios

1. Faça pelo menos 150 minutos de cardio moderado toda semana. Infelizmente, não é possível perder gordura em uma parte específica do corpo. No entanto, ao fazer treinamento cardio regularmente, você pode garantir que queima mais calorias e perde peso em geral e, portanto, também nas panturrilhas. Portanto, tente fazer meia hora de exercícios cardio moderadamente intensivos cinco dias por semana para ajudar no processo de perda de peso.

Exemplos de exercícios aeróbicos moderados incluem corrida leve ou caminhada rápida, dança de salão, jogar tênis, usar uma máquina elíptica ou andar de bicicleta a uma velocidade inferior a 16 quilômetros por hora.
Certas coisas que você já faz na vida diária, como jardinagem, subir escadas e todos os tipos de tarefas domésticas, também podem ser contadas para sua meta diária de exercícios.
Se você não está acostumado a se movimentar muito ou não tem tempo para treinar por 30 minutos de cada vez, divida suas sessões de cardio em algumas sessões mais curtas de 10 ou 15 minutos distribuídas ao longo do dia.

2. Para perder gordura, adicione pelo menos duas sessões de treinamento de força à sua rotina semanal. Se você quer perder peso, é importante que você também faça treinamento de força, porque você constrói massa muscular com ele. Apontar para duas a três séries de exercícios de força por semana, alternando entre treinar os diferentes grupos musculares em seu corpo. Tente fazer uma série de 12 a 15 repetições por exercício. Exemplos de exercícios de treinamento de força são:

Exercícios que usam seu próprio peso corporal, como pranchas, flexões e agachamentos

Levantamento de peso

Exercícios usando elásticos ou máquinas de resistência

Imagem intitulada Faça bezerros menores Passo 7

3. Acompanhe quantas calorias você ingere para garantir que você coma menos do que queima. Ao comer de forma saudável e cortar o excesso de calorias do seu cardápio, você pode ficar mais magro em todos os aspectos, inclusive nas panturrilhas. Para perder peso, você precisa consumir menos calorias do que queima durante o exercício. Para ajudá-lo com isso, acompanhe quantas calorias você queima e consome por dia.

A maioria das pessoas pode perder um a dois quilos por semana comendo 500-1000 calorias a menos por dia. Converse com seu médico ou nutricionista para descobrir quantas calorias você pode cortar com segurança do seu menu diário.

Você pode usar um aplicativo de fitness como MyFitnessPal ou SuperTracker para rastrear quantas calorias você consome e queima diariamente. Você também pode calcular as calorias em uma refeição específica com ferramentas dedicadas, como a Calculadora de Calorias Alimentares do Conselho de Controle de Calorias.

Quantas calorias você deve comer por dia varia de pessoa para pessoa; depende do seu sexo, idade, quão ativo você é e outros fatores relacionados ao seu estilo de vida. Consulte um nutricionista licenciado para obter conselhos e um plano de refeições adequado para você.

Para se manter saudável, você deve tentar comer pelo menos 1200 calorias por dia.

Imagem intitulada Faça bezerros menores Passo 8

4. Tente comer apenas gorduras boas. Se você comer muitas gorduras erradas, como as encontradas em fast food, pode ser muito mais difícil perder peso. As gorduras saudáveis, por outro lado, são uma parte importante de uma dieta completa. Portanto, prefira alimentos que contenham gorduras saudáveis, como peixes, óleos vegetais, nozes e sementes.

Evite produtos com gorduras trans como biscoitos, bolos e doces, margarina, frituras e salgadinhos como salgadinhos.

Imagem intitulada Faça bezerros menores Passo 9

5. Coma mais frutas e vegetais. Por meio de uma dieta variada, principalmente de vegetais e frutas, você obtém todos os tipos de fibras, vitaminas e minerais importantes. Frutas e legumes com muita fibra podem ser especialmente úteis se você quiser perder peso. Todas as frutas e vegetais são bons para você, mas algumas escolhas realmente saudáveis incluem:

Vegetais de folhas verdes, como espinafre, acelga e vegetais de mostarda

Vegetais crucíferos, como brócolis, couve, couve-flor e couve de Bruxelas

Frutas cítricas, como laranjas, toranjas, tangerinas e limão

Imagem intitulada Faça bezerros menores Passo 10

6. Coma produtos integrais, tanto quanto possível, em vez de produtos feitos de farinha branca. Grãos integrais são uma boa fonte de fibra, então você se sente satisfeito mais rápido e, portanto, come menos. Grãos brancos ou refinados, por outro lado, fazem com que o açúcar no sangue atinja o pico e depois caia novamente muito rapidamente. Isso faz você sentir fome novamente mais cedo e você se cansa mais rápido.

Grãos integrais incluem pão integral, aveia, arroz integral ou selvagem, macarrão integral e quinoa.

Os produtos de grãos refinados incluem pão branco, arroz branco, massas simples e a maioria dos tipos de biscoitos, bolachas e doces.

Grãos processados e outros carboidratos refinados, como batatas, também podem fazer com que você retenha mais água, o que pode fazer com que suas panturrilhas pareçam maiores.

Imagem intitulada Faça bezerros menores passo 11

7. Escolha fontes de proteína magra para promover a construção muscular saudável. A proteína é importante em todas as dietas e também garante que você fique cheio mais rápido e, ao mesmo tempo, obtenha mais energia. Isso irá ajudá-lo a comer menos e queimar mais calorias. Além disso, a proteína é um importante bloco de construção para o crescimento de músculos saudáveis, o que pode fazer com que suas panturrilhas pareçam mais firmes. Em vez disso, procure Escolher fontes de proteína magra em vez de gordurosas, como entrecosto, salsicha ou bacon. Em vez disso, procure:

Carnes magras, como peito de frango ou peru ou carne magra

Peixe

Leguminosas, como feijão, lentilha e grão de bico

Ovos

Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite desnatado ou iogurte desnatado

Método 2 de 2: Trabalhando os músculos da panturrilha bem torneados

1. Tente obter panturrilhas apertadas fazendo levantamentos de panturrilha. Exercícios de força que visam suas panturrilhas não ajudarão você a queimar gordura lá. No entanto, eles podem ajudá-lo a apertar e moldar os músculos da panturrilha. Fique em pé e apoie as mãos contra uma parede ou as costas de uma cadeira para obter estabilidade. Não trave seus joelhos. Lentamente, fique na ponta dos pés e traga lentamente os calcanhares de volta ao chão. Faça duas séries de 15 repetições.

Para alguns desafios extras, segure um haltere ou uma garrafa de água em cada mão enquanto faz os levantamentos de panturrilha.

2. Defina os músculos da panturrilha com diferentes tipos de elevadores de calcanhar. Os elevadores de calcanhar são semelhantes aos elevadores de panturrilha. Para fazer isso, fique com o calcanhar na beira de um degrau ou meio-fio e incline-se alternadamente nas pontas dos pés e nos dedos dos pés. Tente fazer os seguintes levantamentos de calcanhar de 10 a 15 vezes:

Elevação do calcanhar enquanto está em uma perna: Fique com um pé na beirada de um degrau e deixe o calcanhar pendurado na beirada do degrau. Levante o outro pé do chão para que todo o seu peso fique apoiado em uma perna. Alterne lentamente entre abaixar o calcanhar e levantar o calcanhar o mais alto possível, mantendo o joelho reto. Troque as pernas depois de dez a quinze vezes.

Elevação do calcanhar em pé sobre duas pernas: Fique em pé com as pontas dos pés na ponta de um degrau. Mantendo os joelhos retos, abaixe os calcanhares alternadamente lentamente para que fiquem abaixo do nível do degrau e, em seguida, puxe os dedos dos pés para cima o máximo possível.

Elevadores de calcanhar enquanto está sentado: sente-se em uma cadeira ou banco e descanse os calcanhares em um degrau à sua frente. Deixe seus calcanhares pendurados na borda do degrau. Coloque um peso, como uma barra ou peso de placa, em seu colo. Abaixe os calcanhares alternadamente e, em seguida, levante-os o mais alto que puder.

3. Fortaleça suas panturrilhas usando a resistência de elásticos. Trabalhar contra faixas de resistência é outra ótima maneira de moldar e tonificar os músculos da panturrilha. Sente-se em um tapete com as pernas retas à sua frente e enrole um elástico em volta dos calcanhares. Mantendo as costas e os joelhos retos, pegue a faixa com as duas mãos e puxe-a para trás. Alternadamente, dobre os dedos dos pés para frente e para trás em direção ao corpo, mantendo a faixa apertada.

Tente fazer cada exercício dez a quinze vezes. Se você começar a sentir dor nas panturrilhas, comece com menos repetições.

4. Complemente suas sessões de agachamento com elevadores de calcanhar. Quando feito corretamente, o agachamento visa principalmente os isquiotibiais, quadríceps e glúteos, mas você também pode treinar suas panturrilhas com eles fazendo os chamados agachamentos com elevação do calcanhar. Segure um haltere em cada mão na altura do ombro e, em seguida, fique em uma postura ampla com os pés e os joelhos levemente voltados para fora. Mantenha um pé no chão e levante o outro calcanhar. Faça dez a quinze agachamentos com o calcanhar levantado. Então, com o outro calcanhar levantado, faça outra série.

Ao fazer esses agachamentos, certifique-se de que seus joelhos não dobrem para dentro. Não vire os dedos dos pés mais do que você pode virar os joelhos.

5. Evite exercícios que visam especificamente suas panturrilhas se elas já estiverem tonificadas. Se você já tem panturrilhas musculosas, exercícios que criam resistência às suas panturrilhas vão realmente torná-las maiores. Nesse caso, evite atividades que queimem as panturrilhas, pois isso promove a formação de massa muscular. A menos que você queira trabalhar em bezerros mais grossos, você não deve fazer as seguintes atividades, entre outras:

Elevadores de panturrilha ou calcanhar

polichinelos

Lunges Laterais

Suba ou caminhe ou corra para cima

Pular corda ou pular com peso

arrancada

6. Relaxe os músculos da panturrilha com cãibras esticando as panturrilhas. O gastrocnêmio, ou o músculo grande e redondo na parte de trás da panturrilha, pode começar a parecer grosso se for mantido apertado e contraído o tempo todo. Uma maneira de evitar isso é alongar as panturrilhas regularmente, especialmente depois de fazer exercícios que trabalhem as panturrilhas (como corrida). Para alongar as panturrilhas, tente este alongamento simples:

Fique na frente de uma parede e descanse os dedos de um pé contra a parede com o calcanhar no chão. Seu pé deve formar um ângulo de 45° com o chão. Mova o quadril mais perto da parede desse lado para sentir um alongamento na panturrilha. Segure por cerca de 15 segundos e depois troque de lado.

Imagem intitulada Faça bezerros menores passo 13

7. Em princípio, use apenas sapatos baixos ou varie o tamanho dos saltos. Usar salto alto não aumenta os músculos da panturrilha, mas pode encurtar as fibras musculares e enrijecer os tendões das panturrilhas. Isso pode fazer com que os músculos da panturrilha se destaquem mais. Tente andar sem salto por um tempo ou usar saltos em alturas diferentes para que suas panturrilhas não se acostumem a uma posição específica.

Você também pode neutralizar o efeito de usar salto alto esticando as panturrilhas regularmente.

Pontas

Tenha sua marcha analisada por um médico ou fisioterapeuta experiente. Você pode estar colocando muita pressão em suas panturrilhas ao andar, o que pode fazer com que suas panturrilhas fiquem mais firmes.
Lembre-se de que a predisposição genética também desempenha um papel no tamanho e na proporção dos músculos da panturrilha. Se você está predisposto a grandes músculos da panturrilha, pode ser muito mais difícil e demorado obter panturrilhas mais magras.
Se tudo o mais não ajudar, você pode reduzir suas panturrilhas cirurgicamente, se necessário. Apenas tenha em mente que a cirurgia de redução da panturrilha traz riscos, como cicatrizes, coágulos sanguíneos e dor e inchaço persistentes.

Avisos

Sempre consulte um médico antes de decidir iniciar um novo regime de exercícios ou dieta. Isso é especialmente importante se você tem ou teve certas condições de saúde que podem causar problemas, como diabetes ou artrite.