Como fazer o supino: 13 passos (com fotos)

Contente

Degraus
- Método 1 de 2: O supino
- Método 2 de 2: Obtenha mais do supino
Pontas
Avisos
Necessidades

Não satisfeito com os músculos do peito?E seus braços também não são impressionantes?O supino visa ambos os grupos musculares e você verá resultados rapidamente, desde que descanse o suficiente entre os treinos e uma boa dieta. Além dos grandes músculos do peito (peitoral maior), o supino também tem como alvo as várias cabeças dos músculos do ombro (músculos delta) e o tríceps.

Degraus

Método 1 de 2: O supino

1. Deite-se em um banco de treinamento, seu corpo em uma posição natural e relaxada. Certifique-se de que seus ombros não estejam em uma posição estranha em relação ao seu tronco e que sua coluna cai em sua curva natural. Não é bom pressionar a parte inferior das costas contra o banco, mas também não se destina a arquear muito as costas. Portanto, procure uma postura confortável e natural.

Seus pés devem estar apoiados no chão, afastados na largura dos ombros, com os ombros tocando o banco.
Não levante pesos superpesados de um sofá com uma almofada muito grossa. Se a barra e os pesos juntos pesarem mais de 100 kg, seus ombros afundarão no banco, causando tensões no pescoço. A maioria dos atletas de força não levanta peso, então os bancos são cobertos com material macio, tornando-os ótimos para descansar entre as séries.
Escolha um sofá grande o suficiente para caber nos ombros. Um banco muito estreito não é estável, mas um banco muito largo restringirá o movimento da parte superior do braço durante o supino.

2. Segure a barra da barra com firmeza, na largura dos ombros.

É importante onde você segura a barra, porque isso afeta o grupo muscular que mais trabalha. Aumente a pegada um pouco mais para exercitar mais os peitorais e aperte a pegada para envolver mais o tríceps. O supino padrão está na largura dos ombros.

3. Comece sem pesos, apenas use a barra para aquecer e alongar os músculos.Em seguida, pendure pesos nele. Levante a barra do rack e coloque-a no centro do peito. Inspire enquanto abaixa a barra (logo acima do centro do esterno). Não deixe a barra saltar em seu peito. Isso pode causar sérios danos e incentivar a má técnica. Expire novamente enquanto empurra o peso para longe do seu corpo. Estenda os braços quase completamente e, em seguida, abaixe a barra de forma lenta e controlada. Faça uma primeira série de 8 repetições.

Use uma haste que pode dobrar um pouco, mas não muito. Uma barra rígida pode ser desconfortável durante o supino. Todas as barras são feitas de metal resistente e não são dobráveis, mas uma barra ligeiramente flexível pode se sentir melhor nas articulações. Um vendedor experiente pode aconselhá-lo sobre qual barra é ideal para o seu peso corporal, com base em uma fórmula para a relação entre peso corporal e supino. Em geral, um atleta iniciante ou de força média não pressionará um peso maior que seu próprio peso corporal + 50%.

Pesquise quais são seus objetivos ao escolher uma barra. Para trabalhar em um recorde pessoal ou para desafiar recordes existentes, use uma barra de 1 1/16 de polegada de diâmetro. Em outros casos, uma barra mais grossa pode se sentir melhor e caber mais confortavelmente na mão. Uma barra mais grossa é mais pesada e, portanto, reduz o número de quilos que você pode levantar. Um aumento de 1/8 (ou 1/16) de polegada no diâmetro faz uma diferença notável na sensação e na estabilidade.

4. Coloque a barra no rack e adicione peso. A barra em si geralmente pesa cerca de 20 quilos. Aumente isso em 2,5 a 5 quilos de cada vez, até encontrar um peso com o qual se sinta confortável.

Tenha cuidado extra se você for um pouco mais alto. Atletas de força que são um pouco mais altos que a média devem ter cuidado para não danificar suas mãos enquanto penduram a barra para trás. Os bancos de treino de supino são feitos para pessoas com estatura média (1,80 m). Levantadores de peso altos não devem alargar suas pegadas. Isso cria uma flexão não natural da articulação do punho, tornando as pegadas extra-largas e estreitas vulneráveis a lesões.

Evite a pegada sem usar o polegar como apoio. Se a barra rolar ou escorregar de suas mãos, as consequências são incalculáveis. Se um parceiro de treinamento estiver observando ou se houver um sistema de segurança em vigor, isso é menos perigoso, mas o sistema de segurança deve ser muito, muito forte. O aperto sem polegar é mais confortável no pulso e a força de seus braços é transferida mais diretamente para o peso, permitindo que você levante mais. Em todos os casos, use cal para as mãos. Existem supino que ainda querem aplicar a pegada sem polegar, apesar dos possíveis riscos.

5. Certifique-se de ter um observador à mão para ajudá-lo caso o peso fique muito pesado para você. Você definitivamente não quer ser pego sob o peso. Você também quer ser capaz de treinar com seu peso máximo alcançável e então a situação em que o peso se torna muito pesado em algum momento é óbvia. Um observador (parceiro de treinamento) pode ajudar a levantar e pendurar o peso de volta na última repetição.

6. Levante a barra e abaixe-a lentamente até um pouco acima do esterno, depois pressione o peso para cima com uma explosão de poder. Observe sua técnica, especialmente assim que você começar a adicionar mais peso. Você rapidamente cai no desleixo, como quicando a barra no peito ou dobrando a articulação do pulso, tentando empurrar a barra para cima. Você desenvolverá mais músculos e força com boa técnica e menos peso do que com técnica errada e muito peso.

Atletas de força fazem em média entre 8 e 12 repetições (de "repetições" ou repetições) e 3 a 6 séries (uma série consiste em um número de repetições).

7. Beba bastante água e descanse pelo menos dois minutos entre cada série. Beber água evita a desidratação e garante que seus músculos continuem a funcionar em alto nível, proporcionando um treino melhor.

8. Descanse o quanto for necessário entre cada série. Qual é o tempo ideal depende de você, mas uma diretriz é entre 90 e 120 segundos, não mais. Mais do que os 2-3 minutos sugeridos não são recomendados, mas também não é bom apressar as séries.

Se seu objetivo é desenvolver massa muscular, você quer garantir que seu corpo seja sempre surpreendido. Como você faz isso é com você. Isso pode significar descansar menos entre as séries, colocar mais peso nas barras, fazer superséries, etc. Contanto que você consiga continuar desafiando seu corpo, você definitivamente verá progresso.

Método 2 de 2: Obtenha mais do supino

1. Aprimore sua técnica. Isso já foi dito antes, mas definitivamente vale a pena repetir. Mais peso com má técnica não o tornará mais forte; menos peso e a técnica certa embora. Aqui está uma pequena lista de várias coisas a ter em mente ao fazer o supino:

Aperte a barra com firmeza para ativar seu tríceps. Isso permite que você levante mais peso.
Use suas pernas para formar uma base sólida. Ao colocar as pernas firmemente no chão, você garante que suas costas sejam empurradas para o banco e você forma um suporte contra o qual seu peito e braços podem empurrar.
Fornecer um movimento reto, para cima e para baixo. Se você achar que levantar o peso exige tanto esforço que a barra começa a balançar, tire um pouco do peso e continue treinando com a técnica certa.

2. Trabalhe também os músculos das costas e o tríceps. Os músculos do corpo não são separados uns dos outros. Isso significa que, para desenvolver adequadamente os músculos do peito, você também precisa prestar atenção às costas e ao tríceps. Uma das razões pelas quais os atletas de força costumam chegar ao teto é porque se esquecem de trabalhar todos esses músculos.

Para treinar seu tríceps, você pode fazer um supino com uma pegada mais estreita, mas há muitos outros exercícios para o tríceps, como mergulhos, extensões de halteres e extensões de cabos aéreos.

Para o treinamento da parte superior das costas, você pode tentar remada com barra, exatamente o oposto do supino. Com a técnica certa, você notará que suas costas ficam muito mais fortes com este exercício.

3. Fornecer uma melhor nutrição para os músculos. O segredo para construir músculos é se exercitar e comer direito. Pegue seu peso corporal em libras e multiplique isso por 18. Esta é uma estimativa do número de calorias por dia, necessárias para o seu corpo. Não se esqueça também de encontrar um bom equilíbrio em proteínas (proteínas), hidratos de carbono e gorduras. Certifique-se de que 25-40% das calorias são proteínas, 15-40% de gordura e 35-45% de carboidratos.

4. Certifique-se de que ambos os braços tenham a mesma força. Você notará que, se observar outros atletas fazendo o supino por um tempo, um braço (geralmente o braço preferido) geralmente é um pouco mais forte que o outro. O que impede as pessoas de avançarem é o braço mais fraco, porque você simplesmente não consegue levantar mais do que é possível para o lado mais fraco do seu corpo. Para superar essa limitação, é importante Lago para trabalhar nesse braço do que você costuma fazer. Quando ambos os braços são fortes o suficiente para trabalhar juntos, você notará que seus resultados disparam.

5. Fornecer variedade. Se o único exercício que você faz para desenvolver mais músculos do peito é o supino, seu corpo vai perceber e se adaptar rapidamente. Para subir a um nível mais alto, é importante incluir também outras formas de treinamento para os músculos do peito em seu programa. Experimente alguns diferentes para ver se eles combinam com você. Mesmo um pequeno ajuste pode produzir resultados significativos. Aqui estão alguns exercícios de peito adicionais que você pode tentar tirar o máximo proveito do seu supino:

Moscas com halteres

Pressione Inclinar/Declinar (inclinar)

flexões

Pressão com halteres (oblíquo ou regular)

Extensões de cabos

Pontas

Aqueça com um peso leve para a primeira série ou faça 10-15 flexões, pois isso preparará seus músculos para o treino.
Recomenda-se fazer o supino uma vez por semana se você é iniciante, ou duas vezes para quem tem experiência intermediária ou extensa. Faça 3 ou 4 séries de 5-8 repetições.
Não se esqueça de treinar o resto do corpo, além do peito, tríceps e músculos das costas para um bom equilíbrio e saúde.
Se você não tiver ninguém para ajudar, faça um supino com halteres. Não há nada mais irritante do que ser pego sob uma barra pesada depois de um set difícil.
Se você colocar as mãos mais afastadas (não muito longe), envolva a cabeça externa dos músculos peitorais, não o peitoral. Por outro lado, você trabalha mais na cabeça média dos músculos peitorais se colocar as mãos mais próximas.
Observe sua respiração. Inspire ao abaixar a barra, expire ao empurrar o peso para cima. Lembre-se: expire durante a explosão de energia.
Tente manter a barra alinhada com a parte inferior do esterno durante o movimento, logo abaixo do peitoral.
Se você abaixar a barra até a parte inferior da caixa torácica, treinará a parte inferior dos músculos peitorais.
Experimente também o banco com uma inclinação de 45 graus. Isso isola os músculos superiores do tórax. Com este exercício você verá resultados mais rápido do que com o sofá tradicional. Trabalhe com um peso menor do que o habitual para este exercício.

Avisos

Certifique-se de que o sofá em que você se deita é firme.
Não comece com pesos muito pesados, porque aí você quase pede lesões.
Sempre peça a alguém para ajudar com o supino, apenas por segurança.
Certifique-se de ter praticado levantamento de peso antes de começar a fazer isso regularmente.
Não continue o exercício se estiver doendo. Consulte um médico se isso não desaparecer.