As flexões são uma base importante de qualquer treino. Você treina vários grupos musculares na parte superior do corpo, eles não exigem muito tempo e você não precisa de equipamentos especiais de condicionamento físico. No entanto, muitas pessoas se sentem intimidadas por flexões porque não podem fazer muitas seguidas. Com prática regular e uma rotina sólida, qualquer pessoa pode aumentar o número de flexões que consegue fazer em sequência.
Degraus
Método 1 de 2: Faça flexões três ou quatro vezes por semana
1. Trabalhe na técnica correta de flexão. Para ter uma boa ideia de quantas flexões você pode fazer, primeiro você precisa ter certeza de que está usando a técnica certa. Uma flexão bem feita treinará seu peito, braços, ombros e o resto da parte superior do corpo. Coloque as mãos ligeiramente afastadas da largura dos ombros e mantenha as duas pernas firmes e retas em cada repetição.
Para mais informações sobre a técnica adequada de flexão, leia o artigo Como fazer uma flexão no wikiHow.
Lembre-se de que você não precisa abaixar o queixo no chão com o resto do corpo não tocando o chão.
2. Faça quantas flexões puder. Para aumentar o número de flexões que você pode fazer, primeiro você precisa saber qual é esse número. Faça o máximo de flexões que puder com a técnica certa até sentir que seus músculos começam a se contrair e você simplesmente não consegue fazer outra. Também acompanhe o tempo que você leva para fazer suas flexões máximas.
3. Descanse entre as séries. Descanse tanto quanto você levou para fazer o primeiro conjunto de flexões. Para a maioria dos iniciantes que definem um ponto de partida para si mesmos, isso provavelmente está entre 20 e 30 segundos.
Como você quer ter um ponto de partida e acompanhar seu progresso, tire um tempo do seu descanso para anotar quantas flexões você fez.
4. Faça um segundo e um terceiro conjunto de flexões, novamente com a mesma quantidade de descanso entre cada conjunto. Um único conjunto de flexões por si só não trabalhará os músculos o suficiente para ver o progresso muito rapidamente, então faça pelo menos três séries do número de flexões que você pode manipular. Continue a cronometrar cada série para que seu descanso entre cada série seja igual.
É completamente normal fazer menos flexões com cada série subsequente até a falha muscular, então não deixe isso te desencorajar. Com um pouco de prática, você poderá aumentar o número em cada conjunto.
5. Faça uma tabela de seus valores de linha de base. Depois de fazer o número máximo de flexões para todas as três séries, faça uma tabela dessas linhas de base para as séries 1, 2 e 3, bem como o tempo que você levou para concluir cada série.
6. Espere dois dias. Você provavelmente terá alguma dor muscular no dia seguinte ao estabelecimento dessas linhas de base, mas isso é muito comum. Você pode estar ansioso para fazer mais flexões, mas essa rotina dará os melhores resultados se você fizer isso de 3 a 4 vezes por semana, basicamente em dias alternados.
DICA DO ESPECIALISTA
Monica Morris
Personal Trainer Certificada pela ACEMonica Morris é certificada como personal trainer pelo American Council on Exercise (ACE) e trabalha na área da baía de São Francisco. Depois de mais de 15 anos de fitness, ela começou seu próprio instrutor de fitness em 2017 e obteve seu certificado ACE. Nas suas sessões de treino a ênfase está num bom aquecimento e arrefecimento, e nos exercícios de alongamento.
Monica Morris Personal trainer certificado ACE
Esperar 3 dias pode te dar ainda mais. Suponha que você faça suas flexões em um dia. Se você fizer isso no dia seguinte, suas fibras musculares ficarão tensas e você não desenvolverá tanto músculo. Você também não terá o mesmo desempenho, porque esses músculos estão cansados. Portanto, tente fazer flexões a cada 3 dias e tente fazer mais a cada vez do que antes. Então, se você fizer 20 flexões, espere 3 dias, tente fazer 22 na próxima vez, depois 24.
7. Tente aumentar o número de repetições em 1 a cada treino. Da próxima vez, repita o mesmo treino que você fez ao estabelecer as linhas de base, mas tente aumentar o número em pelo menos 1 flexão em cada série.
Não é muito provável que você consiga aumentar esse número toda vez que treinar, mas tudo bem. Quando você atingir esse limite, continue fazendo esse número por 3 ou 4 treinos e tente aumentar o número após alguns dias.
Continue a acompanhar seu progresso e você descobrirá que pode fazer mais flexões em menos tempo ao longo de várias semanas.
8. Varie o tipo de flexão que você faz. Uma vez que você tenha crescido nessa rotina, você pode começar a treinar diferentes grupos musculares variando o tipo de flexão que você faz. Siga a mesma estrutura para suas séries, mas na primeira série faça flexões com as mãos juntas sob o peito (diamante), flexões padrão para a segunda série e na terceira coloque as mãos um pouco mais afastadas.
Isto dá-lhe um treino mais completo dos músculos do peito, ombros e braços.
Você descobrirá que, ao fazer essas variações, poderá fazer menos flexões no total, por isso é aconselhável estabelecer uma nova linha de base para começar.
Método 2 de 2: Faça flexões todos os dias
1. Desenvolva a técnica correta de flexão. Assim como no primeiro passo, é importante que você use a técnica correta para fazer as flexões em cada repetição. Para mais informações sobre a técnica adequada de flexão, leia o artigo Como fazer uma flexão no wikiHow.
2. Faça quantas flexões puder. Este método também requer o estabelecimento de uma linha de base em relação ao número de flexões que você pode fazer. No entanto, você não vai fazer vários conjuntos. Basta fazer 1 série, tentando fazer o máximo de flexões que puder.
Ao fazer as flexões, pense em quantas você poderia fazer facilmente e em que ponto começou a ficar difícil. Isso vai variar muito de pessoa para pessoa.
3. Espere dois dias. Como você está fazendo flexões até não aguentar mais enquanto estabelece sua linha de base, terá que esperar dois dias antes de iniciar sua rotina diária. Isso dá aos seus músculos tempo para descansar antes de iniciar o projeto maior.
4. Comece sua rotina diária. A partir de quando as flexões começaram a ficar mais pesadas durante o primeiro teste de si mesmo, comece a fazer esse número de flexões por dia durante uma semana. Fazer uma série de flexões que estão no limite do que você pode fazer facilmente, mas não o esgota, coloca menos tensão nos músculos, tornando este treino mais adequado para manter uma rotina diária.
Mesmo dentro de um período de sete dias, você pode definir metas menores tentando reduzir o tempo que leva para fazer as flexões.
5. Aumente o número de flexões toda semana. Com esse método, você tem uma maneira mais controlada de aumentar o número de flexões à medida que aumenta gradualmente o número total a cada semana. Se o número da primeira semana foi de 10 flexões por dia, tente fazer 11 ou 12 na semana seguinte e assim por diante nas semanas seguintes.
Evite aumentar o número a ponto de fazer flexões até não poder mais, pois esse exercício diário rigoroso pode danificar seus músculos e fazer com que você dê alguns passos para trás enquanto se recupera.
Pontas
Faça flexões entre suas atividades normais. Se você trabalha no computador à noite, faça algumas flexões quando fizer uma pausa. Os comerciais de TV também são uma ótima maneira de terminar um set ou dois.
Se você não conseguir fazer flexões no começo, tente fazer flexões de joelhos. Estas são flexões onde você descansa de joelhos em vez de pés. Com isso, você treina os mesmos grupos musculares, mas precisa aumentar menos peso corporal.
Quando as coisas começarem a ficar um pouco mais fáceis e você sentir que quer ser mais desafiado, aprenda a fazer diamantes ou flexões de um braço e substitua várias repetições ou séries completas por essas variações mais pesadas.
Adicione variedade a este exercício. As flexões são um ótimo treino para o corpo, mas devem fazer parte de uma rotina completa. Um treino cardio intenso que queima gordura é uma ótima maneira de obter mais flexões no total, porque você não precisa se esforçar tanto para perder peso!
Se você precisar parar durante sua rotina regular, talvez seja necessário reduzir o número de repetições por série até voltar ao seu ritmo. Se necessário, estabeleça um novo ponto de partida e não desanime.
Avisos
Não exagere. Se seus músculos doerem muito, pare e faça uma longa pausa.
Não continue treinando se estiver doente! Você sempre pode tirar alguns dias de folga e continuar mais tarde quando se sentir um pouco melhor.
Aprenda a fazer as flexões corretamente antes de começar! Você pode aprender isso lendo os seguintes artigos: a flexão padrão, o diamante, a flexão de parede e a flexão de um braço.
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