Embora não haja como engrossar os ossos dos pulsos, a maioria dos fisiculturistas acha que ter pulsos mais estreitos é uma vantagem, pois ajuda a enfatizar os músculos do antebraço, fazendo com que pareçam maiores. Construir força em seus pulsos é uma questão de encontrar os exercícios certos para construir força e agilidade e, em seguida, dedicar-se a um regime de exercícios que funcione para você.
Degraus
Método 1 de 2: Fortaleça seus pulsos
1. Aqueça seus pulsos. Antes de fazer exercícios com os pulsos, você pode fazer exercícios sem pesos, como fazer círculos com os pulsos e estender os pulsos. É assim que você solta os pulsos e se prepara para o treino.
DICA DO ESPECIALISTA
Michele Dolan
Certified Fitness TrainerMichele Dolan é Personal Trainer certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.
Michele Dolan Instrutor de fitness certificado
Michele Dolan, Personal Trainer: "Push-ups, chin-ups e pull-ups são bons exercícios para obter pulsos mais fortes. Ao escalar e carregar pesos pesados ao lado do corpo, você também obtém pulsos mais fortes."
2. Pratique as extensões de pulso. As extensões de pulso são um exercício simples que você pode praticar em casa para alongar e aumentar a flexibilidade dos músculos do antebraço que fornecem força aos pulsos. Fazer extensões de pulso é a melhor maneira de obter pulsos mais firmes gradualmente.
Descanse a parte de trás do antebraço em uma mesa ou na perna. A palma da mão está voltada para cima e sua mão está alinhada com o braço.
Coloque um peso nessa mão e, em seguida, abaixe lentamente o peso até o chão. O movimento não deve demorar mais de 5 segundos. Em seguida, traga o peso de volta à posição inicial.
Faça duas séries de 10 a 15 repetições em cada pulso, 4 a 5 vezes por semana.
3. Faça treino radial. O treinamento radial funciona de maneira semelhante às extensões, exceto que enfatiza um movimento diferente dos músculos mudando a direção do exercício. Este tipo de exercício é muito utilizado em exercícios de recuperação física após lesões no pulso, e você também pode fazê-los em casa.
Pegue uma barra e fique em pé com os braços ao lado do corpo. Incline a cabeça do martelo em direção ao teto e abaixe-a lentamente de volta. Faça duas séries de 10 a 15 repetições para cada punho, 4 a 5 vezes por semana.
4. Faça liberações de pulso. Esta é uma excelente maneira de alongar os pulsos no final de um treino, reduzindo a chance de lesões ou dores musculares. Faça isso no final de cada exercício.
Coloque uma mão nas costas da outra com a mão virada para o pulso. Segure a mão no lugar aplicando alguma pressão e, em seguida, abaixe levemente o antebraço para ampliar o ângulo. Segure isso por 6-10 segundos, depois faça o outro braço.
5. Estique os pulsos. Esticar os pulsos é uma parte importante do caminho até o treinamento de força que você deseja integrar ao seu treino geral de condicionamento físico. Especialmente se você tem pulsos estreitos ou `fracos`, é uma boa ideia esticar um pouco as coisas antes de começar.
Fique de joelhos e coloque as mãos espalmadas à sua frente no chão, dedos apontando de cabeça para baixo em seu corpo. Mantenha os braços retos e travados e estenda os pulsos suavemente. Não force nada e conte até 15.
Se esse exercício for fácil para você, tente estender as pernas para trás e trazer os quadris em direção ao chão enquanto estica os pulsos. No yoga, isso é chamado de `pose da cobra` e pode ser muito eficaz para alongar os pulsos.
6. Seja paciente. Construir força leva tempo, o que significa que você precisa ser paciente. Você não faz alguns exercícios e espera acordar no dia seguinte com alguns antebraços enormes e maciços. O que se trata é ir duro, não sobre velocidade. Dedique-se a uma rotina de exercícios e cumpra-a de forma consistente, sem pular um dia porque você não está com vontade. Seja paciente e trabalhe em direção a pulsos mais fortes.
Método 2 de 2: Obtenha pulsos mais firmes
1. Faça cachos com uma barra reta e uma barra de gordura. Os bíceps obviamente visam principalmente os bíceps, mas você também pode usar os bíceps como uma oportunidade para fortalecer seus antebraços. As roscas de bíceps padrão exigem manter os pulsos retos, o que ajuda a aumentar a força durante o exercício, mas você também pode misturar fazendo algumas roscas de pulso com a barra de gordura e a barra reta. , para aumentar a força em suas mãos e pulsos.
Agarre a barra com a mão, usando menos peso do que você está acostumado a usar para uma rosca de bíceps. Na estação de rosca, você dobra os pulsos para mover a barra para cima, em vez de subir todo o caminho, como faria com uma rosca de bíceps. Faça o mesmo número de séries e repetições que para os bíceps. Repita o exercício com uma pegada por baixo.
2. Faça beliscões de placa. As pinças de placa são um dos exercícios de fortalecimento do antebraço mais usados, amplamente utilizados por fisiculturistas para engrossar os antebraços e fortalecer sua pegada. Isso não poderia ser mais fácil como um exercício, desde que você tenha alguns pesos pesados para levantar.
Coloque duas placas de peso da máquina de peso de lado no chão. Fique de joelhos e pegue os dois pratos com as mãos e levante-se novamente, segurando-os com força. Isso é tudo. Troque as mãos e faça 3 séries de 5-10 repetições, ou o que você conseguir.
Você também pode usar uma pilha de livros pesados, algo que estique sua pegada e exija que seus dedos fiquem relativamente afastados ao levantar. É principalmente sobre a força necessária para manter os objetos juntos.
3. Faça rolos de pulso. Rolos de pulso exigem um dispositivo especial chamado rolo de pulso, mas geralmente você pode encontrar um em uma academia e pode fazer o seu próprio em um piscar de olhos. O exercício é simples, mas desafiador e extremamente eficaz para aumentar a força do antebraço e firmar os pulsos. Uma barra de rolo de pulso é essencialmente apenas uma barra curta com uma corda no meio, da qual um peso é preso. Se você não tiver um, você sempre pode usar um disco de barra, pendurando um dos pesos na barra com uma corda de cerca de 24 polegadas (61.0 cm) de comprimento.
Agarre a barra com as duas mãos e estique os braços à sua frente. Agora gire o peso pendurado com os pulsos para cima e para baixo, um de cada vez, como se estivesse acelerando em uma motocicleta. Tente fazer 10 ou 15 repetições e três séries.
4. Faça flexões nos punhos. Se você quer trabalhar estabilidade e força em seus antebraços, as flexões são um ótimo treino. Mas as flexões tradicionais com as mãos no chão podem esticar os pulsos, causando dor e rigidez nas articulações. Em vez disso, use flexões como uma oportunidade para fortalecer seus pulsos, fazendo-os em seus dedos, em vez de suas mãos espalmadas.
Concentre-se na direita, mantendo os pulsos muito retos e firmes enquanto faz essas flexões e faça o máximo que puder. Se você está apenas começando, faça três séries de 10.
5. Evite usar pulseiras. Muitos iniciantes que tentam tonificar seus antebraços usam demais as pulseiras, o que é contraproducente. Seus pulsos não ficarão mais fortes se você contar com tiras de pulso para suportar parte do peso. Se você sentir que precisa de pulseiras, levante menos peso.
Pontas
Seus pulsos não ficarão muito mais grossos, porque você está limitado pela sua estrutura óssea.
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