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Alguns puristas acham que as flexões de um braço devem ser feitas com os pés juntos. Você não precisa absolutamente seguir esta regra. Você também pode começar largo e gradualmente mover os pés para dentro à medida que progride. É uma boa ideia começar com seu braço `dominante`. Em outras palavras, o braço que você prefere, porque geralmente é mais forte. Você também pode alternar os braços. Ao entrar na posição inicial, descanse o braço livre atrás das costas ou contra uma perna. 
Algumas pessoas recomendam manter todo o corpo tenso durante o movimento descendente. Isso deve ajudá-lo a explodir para cima. Também manterá sua coluna reta e reduzirá o risco de lesões. Mantenha o braço dobrado para trás e próximo ao corpo, e não para fora como uma asa de frango. Abanar o cotovelo pode levar a lesões no ombro e no manguito rotador. Aperte seus abdominais e glúteos – ou seja, os músculos ao redor de seu tronco e nádegas. 
Lembre-se de que você está empurrando o chão para longe em vez de se empurrar para cima. Essa imagem mental deve fazer você gerar mais tensão e envolver mais grupos musculares. 
Tente fazer cerca de seis repetições em uma série com facilidade, para começar. Em outras palavras, você deve ser capaz de fazer o movimento completo de flexão com boa técnica. Se você ousar, tente outro conjunto de repetições após algumas horas de descanso. Fazer as repetições enquanto estiver fresco irá incentivá-lo a usar uma boa técnica e construir mais força e resistência. Quando você se sente bem em um determinado nível, você diminui a inclinação e, assim, aumenta a resistência. Continue repetindo esses passos até chegar ao chão. 
Você também pode colocar o braço auxiliar em uma ligeira elevação. 
Você pode ter problemas para se empurrar no início. Tudo bem. Basta transferir algum peso corporal para o braço auxiliar. Você também pode tentar ampliar a posição do pé. Mais uma vez, mantenha os músculos do núcleo tensos durante todo o movimento para criar tensão no corpo e proteger a coluna. Mantenha o cotovelo para dentro (sem asas de frango) e puxe as omoplatas para baixo e para trás. 
Use um braço para esta manobra. Mantenha o braço livre atrás das costas. Abaixe-se da posição inicial para o chão. Mova-se o mais devagar que puder e mantenha o controle do movimento. Quando você chegar ao chão, coloque a mão livre no chão e empurre-se para cima. Continue com seu conjunto. 
É importante usar os dois braços para evitar desequilíbrios musculares ou diferenças de força. 
Para ajudar a manter o equilíbrio, virar o tronco ligeiramente para longe do braço de apoio, formando uma espécie de triângulo com o braço e os dois pés, pode ajudá-lo a manter o equilíbrio. Será mais desafiador manter seus quadris e ombros retos durante todo o movimento. De qualquer forma, não deixe seus quadris caírem. Quando você girar seu corpo, seu queixo ficará aproximadamente no mesmo nível da mão livre, onde estava antes de você iniciar o exercício. Lembre-se de manter o cotovelo para trás e próximo ao corpo, e que ele não deve se mover para fora. Mantenha as omoplatas retraídas. 
Mantenha seus músculos tensos como antes para que você possa `explodir` para cima. Certifique-se de parar se você acha que não vai conseguir. Você pode se machucar se cair pelo braço. 
Continue com calma. Comece com uma ou duas repetições. Descanse por algumas horas antes de tentar novamente. Com o tempo, você deve ser capaz de fazer mais e mais repetições – repita até não conseguir, para um treino intenso de braço e peito!
Flexões com um braço
Contente
Você está cansado de sua rotina de treinamento padrão e quer agitar as coisas? Ou talvez você só queira impressionar os amigos? Por que não se desafiar com flexões de um braço só? A flexão de um braço é como a flexão clássica, mas com metade do apoio e o dobro da dificuldade. Você pode precisar trabalhar para isso - apenas aumente a força com flexões aumentadas e `assistidas` antes de realmente tentar.
Degraus
Parte 1 de 3: Aumento de flexões
1. Encontre uma superfície elevada. As flexões de um braço elevadas são uma ótima maneira de começar. A ideia é que, ao usar uma área de superfície elevada, suas pernas assumam mais peso corporal e ofereçam uma vantagem mecânica. A flexão é, portanto, mais fácil de alcançar.
- Experimente um balcão de cozinha, escada, sofá ou parede em casa. Se estiver do lado de fora, um banco ou um bar é uma opção.
- Lembre-se de que quanto mais alto você inclinar seu corpo, mais peso corporal suas pernas suportarão e mais fácil será a flexão.
- Não exagere. Encontre uma superfície e inclinação que correspondam ao seu nível de força atual e suba a partir daí.
2. Incline-se para a frente com os pés afastados. Além da inclinação, seus pés também farão a diferença. A flexão será mais fácil se seus pés estiverem mais afastados. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros e abaixe lentamente em uma posição de flexão na superfície elevada.
3. Abaixe-se. Lenta e deliberadamente abaixe seu corpo até que seu peito quase toque a superfície elevada. Seu braço de apoio deve ser dobrado em um ângulo agudo de menos de 90 graus. Se você quiser, mantenha esta posição por alguns segundos.
4. Empurre-se para cima. Afaste-se da rampa e volte à posição inicial em um movimento único e suave. A tensão corporal que você gerou antes e durante este movimento deve ajudá-lo a explodir para cima e terminar a primeira `repetição`.
5. Repita e troque de lado. Repita as etapas acima e complete um conjunto completo de repetições. Então mude para o outro lado. Por exemplo, se você começou com flexões com a mão direita, agora tente com o braço esquerdo. Ajuste o aumento para quaisquer diferenças de força.
Parte 2 de 3: Construindo força com flexões assistidas
1. Abaixe-se no chão, em duas mãos. O próximo passo em sua progressão é fazer flexões `auto-assistidas`. Estas são flexões de uma mão quase reais, onde você contrabandeia um pouco para ganhar mais força. Lentamente, abaixe-se no chão com as duas mãos primeiro. Essas flexões são feitas no chão, em vez de em uma plataforma.
- Assuma uma posição como se fosse fazer flexões normais com as duas mãos.
- Novamente, certifique-se de que seus pés estejam um pouco mais largos que seus ombros.
2. Estenda seu braço secundário para fora. Estenda seu braço secundário - para cima e para o lado - d.C.z. o braço que não suporta seu corpo. A ideia é ter esse braço livre para `auxiliar` na flexão, pegando uma pequena quantidade de peso, mas o mínimo possível. Com o tempo, você ganhará força e confiará cada vez menos nela.
3. Abaixe-se e empurre-se de volta para cima. Como antes, abaixe lentamente seu corpo até que seu peito quase toque o chão e seu braço de apoio esteja em um ângulo agudo. No entanto, tenha muito cuidado com o quão baixo você vai e até onde seu ombro está estendido, pois há risco de lesão. Quando estiver na posição certa, tente explodir para cima em um movimento suave.
4. Tente uma flexão "negativa" de um braço para variar. Outro movimento que pode aumentar sua força e aperfeiçoar sua forma é a flexão `negativa`. Isso significa que você precisa se concentrar no movimento negativo ou descendente. Neste ponto você está quase fazendo uma verdadeira flexão de um braço.
5. Repita e troque de lado. Se você está tentando a auto-ajuda ou a flexão negativa de um braço, certifique-se de mudar as coisas e trabalhar o outro braço também. Você também pode alternar os braços para cada repetição em vez de fazer uma série completa.
Parte 3 de 3: Fazendo uma flexão real de um braço
1. Assuma a posição de flexão. Ok, agora você sabe o que fazer. Assuma a posição padrão de flexão: de frente para o chão, pés afastados e mãos no chão logo abaixo dos ombros.
- Comece da posição `para cima`, d.C.z. com o corpo levantado do chão e apoiado pelo braço. Mantenha as costas retas e não torça o tronco ao levantar ou abaixar.
- Mantenha os pés separados. Se você quiser aumentar o desafio, sinta-se à vontade para colocar os pés mais próximos.
- Descanse o outro braço na cintura nas costas.
- Ao descansar, o cotovelo do braço de apoio deve estar levemente dobrado, não travado.
2. Descanse seu corpo com um braço. Abaixe seu corpo em direção ao chão. Certifique-se de controlar o movimento o máximo possível. Deve ser lento e deliberado, não tenso ou espasmódico. Continue até que seu queixo esteja à largura de um punho do chão.
3. Empurre-se do chão. Agora empurre seu corpo do chão para a posição inicial com toda a sua força. Certifique-se de manter as costas retas e pare um pouco antes de `travar` o cotovelo. Parabéns! Você agora fez uma flexão real com um braço!
4. Faça uma reprise se você puder lidar com isso. Idealmente, sua primeira impressão real de um braço será a primeira de muitas. Tente fazê-lo com o outro braço e veja se consegue um conjunto de dois, três ou mais.
Pontas
- Construa força em seus braços antes de tentar essas flexões. Por exemplo, você deve ser capaz de fazer cerca de 30 flexões regulares com boa técnica primeiro. Este exercício requer muita força nos ombros e tríceps, especialmente se você estiver no lado pesado.
- Se você está começando a ficar cansado e sente vontade de desistir quando você tem apenas algumas repetições, continue. Vai valer a pena depois que você se recuperar.
- Pare antes de ficar exausto. Se você cair pelo braço, pode se machucar com o golpe no chão!
Avisos
- Este é um exercício muito desafiador. Acalme-se e concentre-se na forma adequada para não se machucar.
- Como em qualquer treinamento de força, pare imediatamente se sentir alguma dor repentina ou intensa. Se a dor persistir, consulte um médico imediatamente.
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