Instruções gratuitas passo a passo 
Pare por um momento para olhar para suas mãos enquanto mantém a posição normal para flexões. Eles devem estar voltados para a frente, com todas as partes de sua mão e dedos firmemente no chão. Se a palma da mão estiver curvada ou você levantar os dedos, toda a pressão será aplicada na parte inferior da mão, o que pode causar dor no pulso. Certifique-se de que seus pulsos estejam posicionados diretamente sob seus ombros quando seus braços estiverem totalmente estendidos, e não para frente ou para trás. Pode ser útil pedir a outra pessoa que verifique sua postura para garantir que suas mãos estejam na posição correta para que possam ajudá-lo a fazer ajustes, se necessário. 
Embora você possa ter feito isso porque torna mais fácil para um iniciante fazer flexões, continuar usando essa técnica pode levar a forçar seus pulsos. Mover os cotovelos ao longo do tempo também pode levar a lesões no cotovelo ou no ombro se não for corrigido. Quando você faz flexões, seus cotovelos devem dobrar para trás em um ângulo de cerca de 45 graus, perto de seus lados. Em caso de dúvida sobre a posição do cotovelo, faça algumas flexões e peça para alguém observar você e prestar atenção à posição dos cotovelos. Eles geralmente serão capazes de obter uma perspectiva melhor do que você. Pratique a técnica adequada empurrando uma parede em pé. Assim você entenderá melhor como é dobrar os cotovelos corretamente. 
Quando você está fazendo flexões, preste atenção se uma parte do seu corpo se move mais tarde do que a outra - por exemplo, se seus quadris cedem ou se a parte inferior do corpo se eleva após o tronco - você não está engajando os músculos do núcleo corretamente. Se você notar que suas costas estão arqueadas ou arqueadas na região lombar, pode ser necessário fazer exercícios adicionais para aumentar a força do núcleo antes de continuar com as flexões, para que você possa fazê-las corretamente sem estresse desnecessário. Fazer pranchas em vez de flexões pode ajudar a fortalecer os músculos do núcleo. Você pode começar com meia prancha, apoiando-se nos antebraços em vez das mãos, o que aliviará a pressão dos pulsos. 
Mantenha a palma da mão plana, não curvada. Você simplesmente distribui seu peso para longe de seus pulsos, colocando menos pressão em seus pulsos para segurar seu peso ou absorver a força de suas flexões. Certifique-se também de manter os dedos planos em vez de enrolá-los no chão. Caso contrário, isso leva a uma pressão excessiva nas articulações dos dedos. 
Por exemplo, você pode colocar as mãos em um banco ou degrau que fica alguns centímetros acima do solo. O resto do movimento é o mesmo que uma flexão normal. Certifique-se de que você ainda mantém a boa forma. Seus cotovelos devem dobrar para trás, próximos ao seu corpo, e suas costas devem permanecer planas para que todo o seu corpo se mova para cima e para baixo como um só. 
Coloque um haltere sob cada ombro. Quando você entrar na posição de flexão, pegue as barras dos halteres, as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Se a barra da barra queimar sob as palmas das mãos (devido ao atrito), enrole uma pequena toalha em volta dela primeiro para obter melhor aderência nas barras. 
Estenda o braço direito à sua frente, com a palma da mão voltada para o teto. Dobre o pulso direito para baixo e para trás, de modo que a palma da mão fique voltada para a frente e os dedos apontem para o chão. Afaste os dedos e puxe o polegar para trás com os dedos da mão esquerda até senti-lo esticar. Mantenha esta posição, respire fundo e abra os dedos. Seus dedos podem ter uma tendência a apertar ou curvar. Resista a esse desejo concentrando-se constantemente em espalhar os dedos. Depois de algumas respirações, solte o polegar e continue com o dedo indicador. Continue o mesmo exercício para todos os dedos da mão direita, abaixe o braço direito e estenda o braço esquerdo para fazer o mesmo. 
Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril. Dobre para a frente através dos quadris e dobre os joelhos o quanto for necessário para que você possa colocar as mãos firmemente no chão. Dobre os pulsos para dentro, de modo que as costas das mãos fiquem apoiadas no chão e as palmas das mãos para cima. Levante os dedos dos pés e deslize as mãos sob os pés. Seus dedos devem estar apontando para seus calcanhares. Respire fundo e massageie a parte interna do pulso com os dedos dos pés. Permaneça nesta posição por 20 respirações antes de se levantar novamente para ficar de pé. 
Use uma toalha enrolada na borda de uma mesa como travesseiro e coloque o antebraço sobre a mesa de modo que sua mão fique pendurada na borda. Mova lentamente a mão para cima até sentir um alongamento, segure por 5 a 10 segundos e depois retorne à sua posição inicial. Faça 10 repetições deste exercício, depois vire o braço para que a palma da mão fique voltada para cima e faça mais 10 repetições do mesmo exercício. Você pode trabalhar na supinação e pronação do punho em pé ou sentado com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus, de modo que a palma da mão fique voltada para o chão. Gire o antebraço para virar a palma da mão para cima, mantenha-o nessa posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, vire-o novamente para baixo. Faça 10 repetições deste exercício. Treine o movimento lateral do seu pulso. Use a toalha enrolada novamente na borda de uma mesa e descanse o antebraço sobre a mesa com a mão de lado, como se estivesse prestes a apertar a mão de alguém. Mova a mão para cima até senti-la esticar, segure-a por 5 a 10 segundos e abaixe-a para o centro. Em seguida, mova sua mão para baixo até senti-la esticar. Além disso, mantenha esse alongamento por 5 a 10 segundos, antes de levantar a mão para o centro. Isso é uma repetição. Você deve fazer 10 repetições com cada pulso. 
Estenda a mão à sua frente com os dedos abertos e o polegar apontando para fora e mova o polegar lentamente sobre a palma da mão. Segure por 5 a 10 segundos e depois retorne ao ponto de partida. Faça 10 repetições deste exercício para treinar a flexão e a extensão do polegar. Estenda uma mão à sua frente e estique os dedos para fora, como se estivesse pedindo a alguém para parar. Faça um punho de gancho, segure-o por 5 a 10 segundos, depois volte para uma mão reta. Feche o punho fechado, segure por 5 a 10 segundos, depois volte para a mão esticada. Por fim, faça um punho reto (o mesmo que um punho cheio, exceto que os dedos ficam apoiados na palma da mão, em vez de curvados), segure por 5 a 10 segundos e volte para uma mão reta. Faça 10 repetições do conjunto completo de exercícios e repita com a outra mão.
Prevenindo a dor no pulso durante as flexões
Contente
Dor no pulso com flexões é uma queixa relativamente comum. Se isso é algo que você também está enfrentando, tente verificar sua técnica primeiro para ter certeza de que não está cometendo um erro que sobrecarrega demais seus pulsos. Se sua técnica for boa ou se você ainda sentir dor no pulso após corrigir algum erro, existem maneiras de modificar o exercício para evitar dor no pulso. No entanto, é melhor consultar um médico primeiro para garantir que você não tenha nenhuma lesão no pulso que esteja causando a dor.
Degraus
Método 1 de 3: Aperfeiçoando sua técnica
1. Aqueça seus pulsos e mãos. Você pode ter feito um aquecimento geral antes de iniciar o treino, mas se planeja fazer flexões, também deve aquecer seus pulsos e mãos, especialmente se seus pulsos doerem durante as flexões.
- Para aquecer seus pulsos e mãos e construir força flexível em seus pulsos, estenda uma mão à sua frente e abra os dedos.
- Comece com o polegar e gire cada dedo, um de cada vez, no sentido horário algumas vezes e depois no sentido anti-horário algumas vezes. Pense em desenhar círculos com esse número. Concentre-se em não mover os outros dedos ao fazer isso.
- Se você não pode desenhar círculos com um dedo sem outro dedo se movendo por perto, isso indica uma fraqueza nos músculos da mão e do pulso que você precisa trabalhar. Continue com uma mão e faça o seu melhor para mover um dedo de cada vez. Em seguida, passe para a outra mão.
- Depois de completar este aquecimento simples, seus pulsos e mãos devem estar mais quentes, mais soltos e mais fortes do que antes de começar.
2. Verifique a posição da sua mão. Colocar as mãos muito largas ou muito longe à sua frente pode colocar pressão extra no pulso. Virar as mãos para dentro ou para fora também coloca os pulsos em um ângulo estranho que pode levar a tensão desnecessária.
3. Evite mover os cotovelos para fora. Como iniciante, você pode ter feito flexões empurrando os cotovelos para os lados, afastando-os do corpo, em vez de mantê-los próximos ao corpo e dobrando as costas contra o corpo.
4. Envolva seus músculos centrais. Flexões não são apenas um exercício para a parte superior do corpo. Fazer flexões apenas na parte superior do corpo, sem envolver o núcleo, coloca pressão extra nos pulsos, o que pode causar dor no pulso.
Método 2 de 3: Ajustando o exercício
1. Role seus pulsos. Flexões com pulsos rolantes são menos desgastantes para os pulsos enquanto fortalecem seus pulsos e antebraços. Com pulsos e antebraços mais fortes, você pode fazer flexões regulares sem dor no pulso.
- Feche o punho e comece sua flexão com os nós dos dedos no chão. Gire o punho para a frente e tente tocar o chão com a ponta do polegar. Seus braços estão esticados nessa posição.
- Ao rolar para trás, inverta o mesmo movimento de rolamento, desta vez tentando colocar a base do seu punho no chão. Seu cotovelo flexiona e envolve seu tríceps, e você deve senti-lo esticar em seus pulsos. Para fazer uma flexão de pulso, simplesmente continue essa rolando para frente e para trás e o mesmo número de repetições que você planejou para fazer as flexões.
- Comece esta variação da flexão primeiro de quatro, para que seu peso corporal seja distribuído mais uniformemente. Mova os joelhos cada vez mais para trás até conseguir fazer essa variação a partir de uma posição de flexão completa nos dedos dos pés.
2. Divida seu peso entre as pontas dos dedos. Para fazer essa variação da flexão, ao iniciar a flexão, finja que está tentando segurar uma bola de basquete empurrando o chão com as pontas dos dedos.
3. Eleve a parte superior do corpo. Alterar a posição das mãos pode ajudar a reduzir a dor no pulso durante as flexões e a prancha. Elevar a parte superior do corpo reduz naturalmente a porcentagem de peso corporal que suas mãos e pulsos precisam suportar.
4. Usar halteres. Segurar halteres durante as flexões mantém os pulsos retos, colocando menos pressão sobre eles. O tamanho ou peso do haltere não importa, porque ele fica no chão. Você só quer algo que seja grande o suficiente para você segurar confortavelmente e que pese o suficiente para não se mover com muita facilidade durante o treino.
Método 3 de 3: Estique e fortaleça seus pulsos
1. Primavera com os dedos ou palmas das mãos. Emplumar os dedos e as palmas das mãos pode ajudar a fortalecer os músculos das mãos e dos pulsos. Não só você pode usar isso sozinho como um exercício de fortalecimento, mas também como um aquecimento para suas mãos, dedos e antebraços antes de fazer flexões.
- Pulse com os dedos colocando as pontas dos dedos no chão com as palmas das mãos levantadas, então você voltará. Faça isso sentado ou de quatro, para suportar seu peso - não faça isso na posição de flexão. Sinta os flexores dos dedos se alongarem e relaxarem a cada pulso. Faça dez repetições suaves.
- A pulsação das palmas das mãos é semelhante aos exercícios da panturrilha, onde você levanta os calcanhares, mas mantém os dedos dos pés e a frente dos pés no chão - exceto que saltar das palmas das mãos trabalha os antebraços. Antebraços fortes podem ajudar a prevenir dores no pulso durante flexões.
- Para fazer os pulsos de palma, suas mãos devem estar plantadas e firmemente no chão, diretamente sob seus ombros, como se estivesse fazendo uma flexão regular. Você pode fazer isso de joelhos para suportar seu peso. Levante as palmas das mãos mantendo os dedos e a base dos dedos no chão, depois abaixe-os suavemente de volta para baixo. Faça 12 a 24 repetições deste exercício.
2. Solte os pulsos. Afrouxar os pulsos pode ser feito em pé ou sentado e ajuda a alongar os pulsos e os músculos das mãos para que eles sejam mais capazes de lidar com a pressão nos pulsos quando você faz flexões.
3. Faça a pose do gorila. Existe uma pose de ioga que pode ajudá-lo a alongar e fortalecer seus pulsos. A pose do gorila é uma curva profunda para a frente que termina com as mãos (palma para cima) sob as solas dos pés.
4. Aumente a amplitude de movimento dos seus pulsos. Os músculos e tendões em suas mãos e antebraços movem seus pulsos e articulações em seus dedos. Exercícios regulares de amplitude de movimento podem ajudar a prevenir a dor no pulso durante as flexões. Faça estes exercícios com um pulso de cada vez e certifique-se de não esquecer os outros.
5. Construir força em suas mãos e dedos. Fortalecer os músculos e tendões das mãos e dos dedos permite que eles suportem mais o peso do corpo quando você faz flexões, colocando menos pressão nos pulsos.
Artigos sobre o tópico "Prevenindo a dor no pulso durante as flexões"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
